Cairan dan karbohidrat padat

Manfaat mengonsumsi minuman yang mengandung karbohidrat selama beban umumnya diakui. Tapi atlet yang keras sering mengkonsumsi makanan berkarbohidrat tinggi, seperti minuman energi, buah ara, biskuit buatan sendiri dan buah-buahan. Makanan keras mengosongkan perut lebih lambat daripada cairan, dan protein dan lemak yang ditemukan di banyak makanan tinggi karbohidrat selanjutnya dapat menunda pengosongan lambung. Meskipun demikian, makanan padat dan padat karbohidrat sama efektifnya untuk meningkatkan kadar glukosa darah dan kinerja olahraga.

Ingo dkk. Mengevaluasi efek metabolik dari konsumsi karbohidrat cair, karbohidrat keras atau kombinasi selama perlombaan sepeda dua jam pada 70% V02maks diikuti dengan tes sementara. Cairannya adalah minuman elektrolit 7% karbohidrat, dan karbohidrat padat diwakili oleh ubin energi, yang memberi 76% kalori dari karbohidrat, 18% dari protein dan 6% dari lemak. Setiap porsi mengandung 0,4 g karbohidrat-kg (rata-rata 28 g per porsi dan 54 gram per jam) dan dikonsumsi segera sebelum muatan, dan kemudian setiap 30 menit selama 120 menit pertama muatan. Kandungan kalori dalam produk ini berbeda, tapi isoenergetic untuk karbohidrat.

Kehadiran karbohidrat dan indikator tes waktu sama jika jumlah karbohidrat yang sama dikonsumsi dalam bentuk cairan, produk padat atau kombinasi keduanya. Terlepas dari bentuk karbohidrat, perbedaan glukosa darah, insulin, atau total karbohidrat teroksidasi selama 120 menit bersepeda pada 70% V02maks tidak diamati.

Robergs dkk. [32] dari Universitas New Mejiko di Albuquerque membandingkan reaksi glukosa dalam darah dan hormon glukoregulasi (insulin dan glikom) terhadap konsumsi makanan padat dan padat karbohidrat selama balapan sepeda dua jam pada 65% V02maks diikuti dengan kenaikan isokinetik maksimal 30 menit. Sebagai cairan, minuman elektrolit 7% karbohidrat digunakan, dan karbohidrat padat adalah makanan pengganti briket, yang memberi 67% kalori dari karbohidrat, 10% dari protein dan 23% dari lemak. Setiap porsi menyediakan 0,6 g karbohidrat-kg1 berat badan per jam (rata-rata 20 g per porsi dan 40 g per jam) dan diserap pada aktivitas fisik 0, 30, 60, 90 dan 120 menit. Dua tes juga dilakukan untuk mempelajari reaksi glikemik saat istirahat. Setelah mengkonsumsi 75 g karbohidrat cair atau padat, kadar glukosa darah dan insulin diukur setiap 20 menit selama 2 jam.

Studi reaksi glikemik saat istirahat menunjukkan bahwa dengan jumlah karbohidrat yang diserap, makanan karbohidrat cair lebih dikaitkan dengan glukosa tergantung insulin daripada padatan. Hal ini disebabkan kombinasi protein, lemak dan serat dalam karbohidrat keras, yang diketahui menunda pengosongan lambung dan dengan demikian memperlancar respons insulin terhadap jumlah dan jenis karbohidrat tertentu dalam makanan. Namun, selama perlombaan bersepeda yang panjang, tidak ada perbedaan efek nutrisi karbohidrat cair dan padat terhadap glukosa darah, hormon glukoregulasi, dan kinerja olahraga.

Setiap bentuk karbohidrat (cair dan padat) memiliki kelebihan [33]. Minuman untuk atlet dan cairan lainnya mendukung konsumsi air yang diperlukan untuk hidrasi yang stabil selama latihan. Dibandingkan dengan cairan, produk karbohidrat tinggi, ubin energi dan gel lebih nyaman untuk transportasi dan menyediakan variasi dan kejenuhan.

Konsumsi setiap 15-20 menit minuman ringan 150-300 ml (5-10 ons) - Gatorade, Allsport dan Powerade - menyediakan cukup banyak karbohidrat. Misalnya, konsumsi 20 ons per jam minuman olahraga yang mengandung 6% karbohidrat memberi 36 g karbohidrat, dan 8% - 48 g karbohidrat. Satu pisang (30 g), satu penanak energi (47 g) atau tiga kerupuk besar dari tepung gandum (66 g), dikonsumsi setiap jam, juga memberi cukup banyak karbohidrat.

Spesialis American College of Sports Medicine (ACSM) percaya bahwa kebutuhan akan cairan dan karbohidrat dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi 600-1200 ml per jam (20-40 ounces) minuman yang mengandung karbohidrat 4-8%.

[1], [2], [3], [4]