Vitamin yang larut dalam lemak

Vitamin yang larut dalam lemak A, D, E dan K adalah vitamin. Data tentang vitamin yang larut dalam lemak, kecuali vitamin E, dan hubungannya dengan aktivitas fisik jarang terjadi. Bukti terbaru menunjukkan bahwa kelebihan vitamin A dapat menyebabkan penurunan kepadatan mineral pada tulang dan meningkatkan risiko patah tulang pinggul. Ditekankan bahwa megadoses vitamin A juga memiliki efek berbahaya pada tubuh.

Terlepas dari kenyataan bahwa vitamin A dikenal sebagai antioksidan, beta-karoten bukanlah antioksidan yang efektif, dan bisa menjadi pro-oksidan. Telah ditunjukkan bahwa turunan beta karoten dapat hadir di paru-paru dan darah arteri, yang mungkin merangsang pertumbuhan tumor, terutama pada perokok dan mereka yang menghirup asap tembakau dan asap knalpot kendaraan. Karena itu, orang-orang yang berkecimpung dalam olahraga, terutama mereka yang tinggal di kota-kota di mana terdapat banyak mobil, sebaiknya tidak mengkonsumsi suplemen beta-karoten.

• Vitamin A

Vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak. Ini mempengaruhi penglihatan, berpartisipasi dalam diferensiasi sel, proses reproduksi, kehamilan, perkembangan janin dan pembentukan jaringan tulang. RDN untuk vitamin A diberikan dalam Lampiran.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Perkiraan asupan vitamin A pada individu yang aktif secara fisik sangat beragam, namun beberapa di antaranya keliru, karena mereka tidak menentukan sumber asal vitamin (sayuran atau hewan). Orang yang mengkonsumsi sedikit buah dan sayuran biasanya memiliki kadar vitamin A yang lebih rendah, tidak seperti mereka yang banyak makan buah dan sayuran. Karena vitamin A larut dalam lemak dan terakumulasi dalam tubuh, dosis mega itu tidak dianjurkan.

Vitamin A juga dikenal sebagai antioksidan. Bagi atlet, bisa ergogenik.

• Vitamin D

Vitamin D (calciferol) mengatur pertukaran kalsium dan fosfor dalam tubuh. Yang penting adalah mempertahankan homeostasis kalsium dan struktur tulang. Vitamin D disintesis dalam tubuh manusia oleh aksi sinar matahari dari provitamin D3. Konversi vitamin D ke dalam bentuknya yang lebih aktif dimulai pertama kali di hati, kemudian di ginjal, di mana 1-alfa-hidroksilase menambahkan gugus hidroksil kedua ke posisi pertama pada 25-hydroxyvitamin D, yang menghasilkan 1,25-dihydroxyvitamin D3 (1,25 - (OH) 2D3). Bentuk vitamin D yang paling aktif adalah kalsitriol. Efek kalsitriol pada metabolisme kalsium dibahas lebih rinci pada bagian "Kalsium". Lampiran berisi standar untuk vitamin D.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Sampai saat ini, penelitian tentang pengaruh aktivitas motorik fisik terhadap kebutuhan vitamin D dan pengaruhnya terhadap kinerja latihan pun sedikit. Namun, ada bukti bahwa weightlifting dapat meningkatkan kadar calcitriol dan gla-protein (pembentukan tulang) dalam serum darah, sehingga terjadi peningkatan adhesi tulang. Bell dkk. Melaporkan perubahan kadar kalsitriol dalam serum, namun tidak ada perubahan kadar kalsium, fosfat dan magnesium yang diamati. Selain itu, ada data yang meyakinkan mengenai efek 1,25-dihydroxyvitamin pada fungsi otot; reseptor 1,25-dihydroxyvitamin D3 ditemukan pada budaya sel otot manusia. Namun, asupan harian 0.50 μg 1,25-dihydroxyvitamin D3 selama 6 bulan oleh pria dan wanita berusia 69 tahun tidak meningkatkan kekuatan otot. Namun, seperti nutrisi lainnya, perlu untuk memeriksa kandungan vitamin D atlet yang mengkonsumsi makanan berkalori rendah, karena efek samping jangka panjang pada homeostasis kalsium dan kepadatan mineral tulang dapat terjadi. Selain itu, kebutuhan vitamin D di bulan-bulan musim dingin dapat meningkat pada orang-orang yang tinggal di garis lintang 42 ° atau lebih (misalnya, negara bagian New England), untuk mencegah peningkatan sekresi hormon paratiroid dan mengurangi kepadatan mineral dalam jaringan tulang.

Sumber. Sedikit makanan mengandung vitamin D. Sumber makanan terbaik adalah susu yang diperkaya vitamin, ikan berlemak dan sereal yang diperkaya untuk sarapan pagi. Paparan sinar matahari 15 menit setiap hari juga memberi cukup vitamin D.

• Vitamin E

Vitamin E termasuk dalam keluarga dari delapan senyawa yang dikenal sebagai tocopherols dan tocotrienols. Seperti vitamin A, efek antioksidannya sudah diketahui, yang mencegah kerusakan membran sel akibat radikal bebas. Peran vitamin E dalam proses imun juga diketahui. Kebutuhan vitamin E didasarkan pada RDN dan diberikan dalam Lampiran.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Efek dari muatan pada persyaratan vitamin E diperkirakan Beberapa ilmuwan mencatat adanya hubungan yang signifikan antara aktivitas motorik seumur hidup dan tingkat vitamin E pada pria yang tinggal di Irlandia Utara, yang lain menyimpulkan bahwa aktivitas fisik mereka menyebabkan penurunan tingkat vitamin E pada otot, yang dipulihkan setelah 24 jam atau lebih, serta redistribusi vitamin E antara hati dan otot, dan sebaliknya, yang lain berpendapat bahwa muatan biasa atau satu kali tidak mempengaruhi konsentrasi vitamin E pada individu dengan u berbeda. Kebugaran ovnem.

Untuk penilaian tambahan tentang efek pengerahan fisik pada tingkat vitamin E, serangkaian penelitian dilakukan. Karena beban ketahanan meningkatkan konsumsi oksigen, sehingga meningkatkan ketegangan oksidan, nampaknya logis bahwa peningkatan vitamin E akan bermanfaat bagi individu yang aktif secara fisik. Selain itu, aktivitas fisik meningkatkan suhu tubuh, kadar katekolamin, produksi asam laktat, meningkatkan hipoksia sementara dan reoksigenasi jaringan, dan semua ini berkontribusi pada pembentukan radikal bebas. Selain itu, salah satu respon fisiologis terhadap beban adalah peningkatan ukuran dan jumlah mitokondria, yang merupakan tempat produksi spesies oksigen reaktif. Mereka juga mengandung lemak tak jenuh, elektron besi dan tidak berpasangan, yang membuat mereka kunci untuk menyerang radikal bebas. Vitamin E melindungi otot rangka dari kerusakan akibat radikal bebas, ia juga dapat memiliki efek ergogenik.

Banyak penelitian telah menentukan efek olahraga, kadar vitamin E dan suplemen pada kerusakan otot skeletal oleh oksidan, serta aktivitas enzim antioksidan. Sejumlah percobaan hewan menunjukkan bahwa suplemen vitamin E mengurangi kerusakan oksidatif yang disebabkan oleh stres; Hanya beberapa penelitian yang dilakukan dengan orang-orang. Reddy dkk. Mempelajari efek dari latihan melemahkan tunggal pada tikus dan menemukan bahwa produksi radikal bebas lebih besar pada tikus yang kekurangan vitamin E dan selenium daripada pada tikus yang mengkonsumsi suplemen yang mengandung vitamin ini. Vasankari dkk. Mempelajari efek aditif 294 mg vitamin E, 1000 mg vitamin C dan ubiquinon 60 mg untuk daya tahan di delapan pelari pria. Telah ditemukan bahwa suplemen ini telah meningkatkan potensi antioksidan dan jika vitamin E ditambahkan dengan antioksidan lainnya, ini memberi efek sinergis yang mencegah oksidasi lipoprotein densitas rendah. Penelitian lain menunjukkan tingkat kreatin kinase serum yang lebih rendah, ukuran kerusakan otot pada pelari maraton yang menerima suplemen vitamin E dan C. McBride et al. Mempelajari efek latihan dan penambahan vitamin E pada pembentukan radikal bebas. Dua belas orang yang berolahraga dalam pengangkatan berat diberi 1200 IU suplemen vitamin E (alfa-tocopherol suksinat) atau plasebo selama 2 minggu. Pada kedua kelompok terjadi peningkatan aktivitas kreatin kinase dan tingkat dialdehida malon sebelum dan sesudah pengerahan fisik, vitamin E mengurangi pertumbuhan nilai ini setelah beban, sehingga mengurangi kerusakan pada membran otot. Selain itu, suplemen vitamin E nampaknya tidak efektif sebagai bantuan ergogenik. Meskipun vitamin E mengurangi jumlah radikal bebas pada peserta pelatihan, mengurangi pecahnya membran, namun tidak ada bukti bahwa vitamin E benar-benar meningkatkan indeks ini. Meski begitu, peran vitamin E dalam pencegahan kerusakan oksidatif akibat aktivitas fisik bisa menjadi signifikan dan penelitian lebih lanjut untuk mengetahui efek ini sangat penting.

• Vitamin dari kelompok K

Vitamin dari kelompok K larut dalam lemak dan tahan panas. Phylloquinone, atau phytonadonna (vitamin K,) ditemukan pada tanaman; menaquinone (vitamin K2) diproduksi oleh bakteri di dalam usus, memenuhi kebutuhan harian untuk vitamin K; Mepadion (vitamin K3) merupakan bentuk sintetis vitamin K.

Alkali, asam kuat, radiasi dan oksidator dapat menghancurkan vitamin K. Vitamin diserap dari permukaan atas usus halus dengan bantuan empedu atau garamnya, serta jus pankreas, dan kemudian dipindahkan ke hati untuk sintesis protrombin, faktor kunci dalam penggumpalan darah.

Vitamin K diperlukan untuk pembekuan darah normal, untuk sintesis protrombin dan protein lainnya (faktor IX, VII dan X) yang terlibat dalam pembekuan darah. Vitamin K dengan bantuan potasium dan kalsium terlibat dalam konversi protrombin menjadi trombin. Trombin merupakan faktor penting dalam konversi fibrinogen menjadi bekuan fibrin yang aktif. Kumarin bertindak sebagai antikoagulan, bersaing dengan vitamin K. Kumarin, atau dikumarin sintetis, digunakan dalam pengobatan terutama sebagai antikoagulan oral untuk mengurangi tingkat protrombin. Salicylates, misalnya, aspirin, yang sering dikonsumsi oleh pasien yang memiliki infark miokard, meningkatkan kebutuhan akan vitamin K. Hal ini menunjukkan bahwa vitamin K mempengaruhi metabolisme tulang, memfasilitasi sintesis osteocalcin (juga dikenal sebagai protein tulang). Tulang mengandung protein dengan sisa-sisa gamma-karboksibutamat, bergantung pada vitamin K. Kemerosotan metabolisme vitamin K dikaitkan dengan karboksilasi protein tulang kolagen non-kolagen yang tidak adekuat (mengandung residu gamma karbokadrutamat). Jika osteocalcin tidak sepenuhnya karboksilasi, pembentukan normal jaringan tulang memburuk. Konsumsi optimal. RDN untuk vitamin K diberikan dalam Lampiran. Diet rata-rata biasanya menyediakan setidaknya minimal vitamin A, yaitu 75-150 μg per hari, dan maksimum 300-700 μg per hari. Penyerapan vitamin K dapat bervariasi pada orang yang berbeda, namun diperkirakan 20-60% dari total asupan. Toksisitas dari vitamin K dari sumber alam jarang terjadi, hal ini lebih terlihat dari sumber sintetis vitamin K, yang digunakan dalam pengobatan. Kekurangan vitamin K lebih sering terjadi daripada yang diperkirakan sebelumnya. Diet Barat dengan kandungan gula dan makanan olahan tinggi, vitamin A dan E yang tinggi, serta antibiotik dapat membantu mengurangi fungsi bakteri usus, yang menyebabkan penurunan produksi dan / atau penguraian vitamin K.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Studi tentang vitamin K sehubungan dengan aktivitas fisik atau efek ergogenik tidak dilakukan. Karena vitamin K tidak diserap seefisien yang dipikirkan sebelumnya, perannya dalam mencegah keropos tulang menjadi lebih jelas, dan ini bisa memberi insentif untuk meneliti peran vitamin K pada atlet, terutama wanita.

Sumber. Sumber makanan terbaik vitamin K adalah sayuran berdaun hijau, hati, brokoli, kacang polong dan kacang hijau.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7]