Bench Press: Lebih kuat, lebih kuat, terkuat
Terakhir ditinjau: 19.10.2021
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Gunakan bangku
- Hasil yang progresif: Kuat
Latihan harus beragam, tapi di mana-mana ada batasan. Jika Anda melakukan latihan kompleks sebelum menguasai dasar-dasar, Anda hanya terjatuh ke lantai. Kami telah mengembangkan untuk Anda sebuah program latihan 6 minggu, yang akan memastikan Anda kemajuan yang seragam.
Anda akan beralih dari latihan tradisional dan sederhana hingga penekanan bola yang lebih kompleks - dan lebih efektif. Hasil: Anda akan mengatasi kebosanan dan meningkatkan kemampuan fisik Anda. Dengan latihan kekuatan, gunakan bobot yang memungkinkan Anda melakukan pendekatan dalam bentuk sempurna. Dimulai dengan minggu kedua, Anda akan melakukan dua latihan. Lakukan program latihan ini sekali atau dua kali seminggu.
- Minggu pertama dan kedua: Push-up
Lakukan tiga set push up hingga gagal otot. Ini akan mempersiapkan manset rotator Anda untuk beban yang lebih berat. Berbaringlah di perut Anda, tangan di dekat bahu Anda. Saring otot perut dan glutealis dan lakukan push-up. Turunkan tubuh untuk sedikit menyentuh lantai.
- Minggu kedua dan ketiga: Tekan bar di bangku cadangan
Terus lakukan push-up untuk minggu kedua, tapi tambahkan latihan berikut juga. Lakukan 3 set dari 12 pengulangan untuk menguatkan otot pectoral. Berbaring telentang di bangku, kaki Anda terbaring di lantai. Lepaskan bilah dari tiang dengan menggunakan pegangan dari atas (telapak tangan menghadap ke atas), lengan sedikit lebih lebar dari pada lebar bahu. Perlahan turunkan leher ke dada. Berhenti, lalu peras berat sampai lengan diluruskan sepenuhnya.
- Minggu ketiga dan keempat: Kemajuan menekan dumbbell di bangku cadangan
Terus tekan bar di bangku cadangan untuk minggu ketiga dan tambahkan perkembangan berikut, yang akan membantu Anda menstabilkan tangan, meningkatkan amplitudo gerakan dan menyeimbangkan kekuatan di setiap sisi tubuh. Lakukan 3 set dari 12 pengulangan. Berbaring telentang di bangku dan simpan dumbbell di dekat dada Anda. Peras dumbel lurus ke atas, turunkan dan ulangi. Ubah urutannya: kali ini, mulailah latihan dengan memegang kedua dumbel di atas kepala Anda. Turunkan satu dumbbell ke dada dan peras. Ulangi dengan tangan yang lain. Pilihan dengan satu dumbbell: pegang satu dumbel di atas kepala Anda dan letakkan tangan di paha. Tarik otot perut saat Anda menurunkan dan angkat dumbbell dengan satu tangan. Setelah 12 pengulangan, bawa dumbbell di sisi lain dan ulangi.
- Minggu keempat dan kelima: Perkembangan push-up untuk keseimbangan
Kombinasikan program push-up dengan program latihan dumbbell selama minggu keempat untuk memperkuat otot dada dan pusat. Lakukan latihan sebelum gagal otot, tapi dengan pendekatan pertama untuk keamanan, berhentilah 1-2 pengulangan untuk kegagalan otot. Pertama, lakukan push-up di papan penyeimbang. Kemudian letakkan tulang kering Anda pada fitball, tangan di lantai. Turunkan tubuh sampai tangan Anda membentuk sudut 90 derajat. Akhirnya, pergi ke push-up di fitball. Jari kaki menempel ke lantai, tangan di atas bola, tepat di bawah bahu. Tekuk lengan Anda sampai dada menyentuh bola, lalu dorong lagi.
- Minggu Kelima dan Keenam: Kemajuan Bench Press pada fitball
Lanjutkan program push up untuk keseimbangan dan tambahkan penekanan pada fitball. Lakukan perkembangan yang sama seperti ketika dumbbell menekan di bangku cadangan. Anda akan mempercepat proses neuromuskular, yang akan memperbaiki keseluruhan perkembangan otot pectoral. Bangun kembali fitball. Strain otot perut dan pantat, tubuh Anda harus berbentuk tali pengikat. Peras dumbel di atas kepala Anda. Kunci di posisi ini, maka perlahan turunkan dumbbell. Ubah latihan menggunakan teknik yang sama seperti pada bench press variabel, kemudian lakukan bench press satu sisi.