Latihan untuk punggung bagian bawah

Seiring waktu, seseorang mulai merasakan "beratnya tahun", tulang belakang tumbuh tua, ada yang berat dan nyeri. Karena itu, latihan untuk pinggang - sedotan, cengkeram di mana, Anda bisa kembali ke fleksibilitas dan kestabilan sebelumnya.

[1], [2]

Latihan menguatkan punggung bagian bawah

Kelemahan pinggang adalah tragedi bagi seseorang, karena ia harus mempertahankan seluruh bagian atas tubuh manusia. Kurangnya kekuatan di otot pinggang adalah akut, menarik rasa sakit di daerah lumbar. Dan agar tidak memperburuk situasi, dan sesegera mungkin menyingkirkan ketidaknyamanan, untuk membantu latihan untuk menguatkan pinggang. Namun, agar tidak menimbulkan bahaya yang lebih besar lagi pada kesehatan seseorang, latihan harus dilakukan dengan beban dan amplitudonya, yang paling "nyaman". Jika seseorang mulai bekerja dengan satu pikiran: "beri" beban di bagian bawah punggung lebih banyak, untuk segera memompa otot. Ini adalah penilaian keliru yang sangat berbahaya, yang bisa menyebabkan "melonggarkan pinggang" dan hanya memperparah masalah. Setelah kelas, tubuh harus merasa ringan dan fleksibel.

Latihan untuk otot-otot pinggang

Dengan otot tulang belakang yang lemah sangat sulit untuk menopang kerangka manusia. Dan otot-otot pinggang harus menjaga separuh tubuh manusia dalam kondisi kerja. Dalam situasi di mana seseorang menghabiskan waktu lama dalam posisi duduk (ini adalah gaya hidup atau kebutuhan profesional), seringkali, otot atrofi belakang dan tidak dapat secara efektif melakukan tugas langsung mereka. Situasi ini sangat perlu untuk berubah: gaya hidup aktif, latihan untuk otot pinggang - inilah yang akan memungkinkan untuk memulihkan sebagian atau seluruh kemampuan yang hilang, dan bersamaan dengan menyingkirkan rasa sakit dan ketidaknyamanan di bagian belakang.

Tapi saat melakukan latihan apapun, ada baiknya mendengarkan tubuh Anda, jika Anda mengalami nyeri spasmodik atau perifer, beban fisik harus dikurangi atau dihentikan sementara. Pembebanan yang kompleks untuk daerah lumbar cukup efektif pada osteochondrosis dan rematik.

Latihan untuk otot pinggang ini sebaiknya tidak dilakukan:

• Dalam kasus kehamilan. Selama periode ini, seorang wanita lebih mampu menguasai kompleks, yang didasarkan pada pengurangan beban dan dirancang khusus untuk calon ibu.
• Jangan memulai latihan, jika seseorang baru saja mengalami cedera tulang belakang. Setelah kejadian ini, setidaknya dua bulan harus berlalu sebelum menambah ketegangan pada otot punggung. Dalam hal ini, sebelumnya, perlu mencari saran dari dokter Anda.
• Jika sakit parah terjadi selama beban yang diterapkan.

Latihan untuk sakit punggung

Ketika seseorang berada dalam posisi tegak (berdiri atau duduk), tulang belakang mengalami tekanan yang luar biasa, dimana jaringan otot membantu dia. Bila otot lemah, atrofi, seluruh beban jatuh di tulang punggung dan cakram intervertebralis. Tanpa pers seperti itu, mereka mulai memburuk, melanggar akar ujung saraf, yang memprovokasi terjadinya nyeri punggung, dan khususnya di daerah lumbar. Betapa anehnya suara itu, tapi tulang belakangnya juga mendukung otot daerah perut, memberinya kesempatan untuk berada dalam posisi tegak, menciptakan "korset otot" alami.

Latihan untuk nyeri punggung bawah tidak terlalu sulit bahkan untuk pemula, tapi hasilnya cukup bagus.

1. Latihan "kucing" memiliki efek positif pada patologi yang terungkap. Turunkan lutut Anda. Tangan, senyaman, istirahatlah di lantai. Kami mengendalikan pernapasan. Saat menghembuskan napas, kami menekuk punggung dengan lengkungan, berusaha mengangkatnya sebanyak mungkin, kepala kita diturunkan ke bawah. Kembali ke posisi awal. Saat menghirup, kami berusaha menekuk punggung kami sejauh mungkin, kepalanya naik. Buat 15 pendekatan.
2. Kami berbaring di permukaan yang keras menghadap ke atas, tangan kami mematuhi kunci dan kami memasang kepala. Kaki sedikit tertekuk dan terbentang terpisah dengan lebar bahu. Kami mencoba mengangkat baling-baling setinggi mungkin. Lakukan latihan saat Anda menghembuskan napas, mencoba untuk tidak merobek pinggang dari lantai. Bergantung pada kemampuan orang tersebut, perlu dibuat dari 10 sampai 30 pendekatan.
3. Familiar sejak latihan masa kecil "half bridge". Posisi awal mirip dengan latihan sebelumnya. Baru sekarang, saat menghembuskan nafas, setinggi mungkin, kita angkat pantatnya. Perhatian harus dilakukan dalam latihan ini, jangan sampai gerakan mendadak. Lakukan 10 sampai 30 pengulangan. Beban ini mendorong arus masuk darah yang kuat ke area "dipijat", yang memberikan efek penyembuhan yang sangat baik.
4. Berbaring telungkup dan dengan lengan (membungkuk) mengambil penekanan di lantai, sementara telapak tangan beristirahat berada di jalur yang sama dengan bahu. Torso sebisa mungkin untuk rileks. Perlahan mulailah meluruskan lengan, angkat bagian atas bagasi setinggi mungkin, peregangan tulang belakang dan caving di punggung bagian bawah. Beberapa detik untuk memperbaiki posisi dan lancar kembali ke posisi semula. Setiap peregangan berikutnya harus mencoba melakukan sedikit lebih tinggi daripada pada kasus sebelumnya. Lakukan 15 sampai 20 pendekatan.
5. Di akhir sesi, Anda harus mengendurkan otot dan membiarkannya beristirahat. Duduklah di lutut, bokong diturunkan pada betis kaki Anda. Bersandar ke depan, tangan di atas kepala melanjutkan garis tubuh, maksimal peregangan ke depan. Pada posisi ini, usahakan rileks sebanyak mungkin seluruh otot punggung. Dibutuhkan waktu dua menit agar otot punggung bisa rileks.

Latihan sederhana ini cukup efektif dalam kasus sakit punggung. Tapi perlu hati-hati. Pahlawan, melakukan latihan mengatasi rasa sakit, seharusnya tidak. Seperti "prestasi" bisa "keluar ke samping", lebih memperburuk situasi patologis.

[3]

Latihan untuk punggung bagian bawah dengan hernia

Herniasi tulang belakang adalah patologi yang sangat tidak menyenangkan dan menyakitkan, seringkali menyebabkan pasien "berbaring". Penonjolan cincin berserat ini, disertai dengan tekanan yang meningkat pada sumsum tulang belakang, dapat terjadi di area disk manapun, namun paling sering patologi ini diamati di wilayah daerah lumbar. Kompresi semacam itu mendorong munculnya rasa sakit dan menyebabkan gangguan pada fungsi organ dalam.

Untuk sepenuhnya menerapkan latihan untuk pinggang dengan hernia, Anda perlu mempersiapkan gulungan yang keras dan kencang hingga diameter dua puluh sentimeter. Adaptasi sederhana ini akan memberi kesempatan untuk lindung nilai punggung bagian bawah dari kelengkungan dan defleksi yang berlebihan. Ini akan diperlukan untuk latihan yang dilakukan berbohong "di perut", atau untuk menghilangkan rasa sakit akut yang muncul. Saat itu terjadi, Anda perlu berbaring telentang, berusaha semaksimal mungkin untuk memeras daerah lumbal ke permukaan. Dalam situasi ini, roller yang dimasak akan membantu. Setelah beberapa saat, rasa sakitnya harus mereda.

1. Posisi awal - jatuh ke lantai menghadap ke atas, dan maksimal tekan pinggang ke permukaan. Pada saat yang sama tangan diregangkan di sepanjang tubuh. Perlahan angkat kaki sampai 15 derajat dengan lantai. Pada saat bersamaan, pastikan pinggang tidak terlepas dari permukaan. Kami tahan 15 detik dan kembali ke posisi awal. Kami melakukan sepuluh pendekatan seperti itu.
2. Kami melakukan semua latihan "gunting" yang diketahui. Posisi awalnya sama. Angkat kaki di 15 derajat dan lakukan gerakan cross-leg, simulasikan hasil kerja gunting. Kami membuat sepuluh persimpangan. Istirahat kecil Kami membuat sepuluh pendekatan.
3. Orang yang bertumpu terletak di punggungnya, kakinya sedikit tertekuk dan beristirahat di bangku rendah. Angkat bagian atas batang tubuh, pegang lutut dengan kedua tangan. Perbaiki posisi selama 15 detik dan kembali ke posisi awal. Kami melakukan sepuluh pengulangan.
4. Kami berbaring telungkup, kaki ditekuk di lutut, tangan dipegang di bagian pinggang. Angkat bagian atas bagasi, mencoba menyentuh lutut dengan kepala Anda. Kami berbaring lagi. Kami melakukan sepuluh pendekatan.
5. Kami membalikkan badan dan duduk di sisi kanan, lengan kanan terentang dan di atasnya ada kepala. Lengan kiri ditekuk, terletak di lantai. Kaki kiri harus dinaikkan setinggi mungkin (idealnya sampai 90 °). Pegang seperempat menit dan turunkan kaki Anda. 15 pendekatan.
6. Latihan serupa dilakukan di kaki lainnya.
7. Berbaringlah di perutmu dan letakkan bantal di bawahnya. Tangan terentang ke atas. Perlahan angkat dulu yang kanan, lalu kaki kiri, pegang masing-masing dalam posisi mengangkat hingga 15 detik. Buat 10 pendekatan.
8. Lakukan latihan yang sama sambil mengangkat kedua kakinya.

[4], [5], [6], [7]

Latihan Bubnovsky untuk pinggang

Sampai saat ini, banyak teknik yang berbeda telah dikembangkan, dirancang untuk mengaktifkan cadangan dalam tubuh manusia. Untuk itu bisa diatribusikan dan latihan Bubnovsky untuk pinggang. Satu-satunya syarat untuk beban semacam itu adalah mengesampingkan gerakan mendadak.

1. Turunkan lutut Anda, serap telapak tangan Anda ke lantai. Santai otot punggung.
2. Situasinya sama. Saat menghirup, bagian belakang perlahan membungkuk ke bawah, dengan pernafasan, punggung melengkung ke atas. Buat hingga 20 pendekatan.
3. Posisi awal serupa. Kaki kanan ditarik ke dada, duduk di atasnya, lengan kanan terentang ke depan, sejajar dengan kaki kiri dan lengan ditarik ke belakang. Kami mengubah posisi tangan dan kaki. Kami mengendalikan pernapasan. Jika rasa sakit ringan terasa, latihan bisa dilanjutkan, secara bertahap meningkatkan ukuran langkahnya.
4. Posisi awal juga. Tanpa mengubah penekanannya, usahakan meregangkan badan sejauh mungkin. Hindari palung di punggung bagian bawah.
5. Fokus pada lutut dan telapak tangan. Saat menghembuskan tangan menekuk lengan di siku, badan turun ke lantai. Dengan halus gerakkan bodi sehingga bokong menyentuh tumit. Latihan ini secara efektif membentang jaringan otot pinggang. Lakukan sampai 6 pendekatan.
6. Posisi di bagian belakang, lutut ditekuk, kaki menempel ke lantai, tangan di kunci belakang kepala. Saat menghembuskan napas, angkat bagian atas bagasi, coba sentuh lutut dengan siku Anda. Jangan mengangkat kakimu dari lantai. Lakukan beberapa kali, bahkan melalui sedikit rasa sakit. Kita berhenti saat kita mulai merasakan sedikit sensasi terbakar di area pers. Agar latihan lebih efektif, di bawah beban dinamis, di bawah pinggang, Anda bisa memasukkan satu pak es.
7. Posisi awal mirip dengan latihan sebelumnya, hanya lengan yang melebar di sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas kita mengangkat panggul seperti yang mungkin di atas, pada sebuah inspirasi kita kembali pada posisi awal. Setelah jeda kedua, ulangi latihan, lakukan 10 sampai 30 pendekatan.

Kompleks di atas bisa diulang berturut-turut hingga dua kali.

Latihan Dikul untuk pinggang

Mereka yang menderita sakit, untuk membantu datang latihan dikul untuk pinggang. Mereka bertujuan memulihkan kerja penuh sendi dan otot daerah yang dikembangkan tubuh manusia. Kondisi utama - untuk mengendalikan pernapasan: awal latihan - inhalasi, tekanan puncak - pernafasan. Lakukan semua latihan dengan lancar, tanpa menyentak.

1. Berbaring dengan punggung di permukaan yang keras, sementara tangan sedikit menyilang dan menempel ke permukaan. Tanpa menggerakkan kepala dan bahunya, tanpa tersentak kita membalik paha kanan (kaki kanan tidak menempel ke permukaan). Perbaiki pose selama tiga detik dan kembali ke keadaan semula. Hal ini dilakukan melalui sisi lain. Kami melakukan 8 putaran di setiap arah, tanpa henti menyaksikan pernapasan kami.
2. Posisi tubuh mirip dengan latihan sebelumnya. Kaki sedikit rileks. Tangan dilipat dalam bentuk salib di dadanya, telapak mengistirahatkan lengan bawahnya. Merobek bahu dan kepala kanan dari lantai, maksimal belok ke kiri, perbaiki selama 2 detik. Berbaringlah di lantai, rileks. Semuanya sama, dengan belokan ke kanan. Kami 8 tikungan. Istirahat dalam tiga menit dan ulangi beban blok dan lakukan tiga pendekatan.
3. Berbaring telentang, kaki terentang lebar bahu, lengan disilangkan di dada. Kami memperbaiki bagian bawah tubuh. Mulailah dengan lancar "miringkan" bodi bagian atas terlebih dahulu dalam satu arah, delay 2 - 3 detik pada titik maksimal tikungan. Untuk posisi awal. Hal yang sama ke arah lain. Kami melakukan 8 pengulangan dalam satu dan di sisi lain. Istirahat sekitar 3 menit. Latihan ulangi tiga kali. Jika slide diberikan sangat keras, awalnya bisa dilakukan dengan kain cat minyak.
4. Berbaring telentang, kedua tangannya sedikit teralih ke samping dengan kedua tangannya tertekan ke lantai. Setelah memasang bagian atas bagasi, geser kedua kaki ke satu sisi dengan benar, tahan beberapa menit, dan kembali ke posisi semula, lalu juga ke arah yang berlawanan. Kami membuat tiga set dari 8 pengulangan di setiap arah dengan jeda tiga menit antara blok.
5. Berbaringlah di perut Anda, peregangan lengan Anda di sepanjang tubuh dengan kedua tangan menghadap ke atas. Kami memperbaiki kaki kami untuk perabot berat. Bagian atas tubuh sebanyak mungkin robek dari permukaan, tangan dipegang sejajar dengan lantai. Selama beberapa menit kami membeku dan kembali ke posisi awal.
6. Kami berdiri persis. Mulailah dengan mulus dengan punggung rata membungkuk ke depan. Pada saat yang sama, tekuk lutut sedikit, sedikit miring pada mereka dengan tangan mereka. Beberapa menit memperbaiki posisi dan kembali ke aslinya. Kami melakukan 8 latihan dengan tiga pendekatan.
7. Berbaringlah di sisi kanan. Lengan kiri terlempar ke atas kepala dan mengeluarkan lantai, sedangkan tangan kanan terletak tegak lurus terhadap tubuh. Kita mengangkat lengan kiri dan kaki sebanyak mungkin, menarik kepala. Kami tinggal selama beberapa menit, dan berbaring, santai. Kami melakukan tiga set delapan pengulangan dengan istirahat tiga menit di antara blok.
8. Kami melakukan latihan yang sama, tapi di sisi lain.
9. Berbaring telentang, tangan untuk menekan tubuh. Dengan lembut membungkuk di lutut, cobalah menyentuh bokong dengan tumit Anda, luruskan kaki Anda. Kami melakukan 12 kali, lalu istirahat dua menit dan lagi satu blok latihan dan beberapa pendekatan.
10. Tubuh terbaring di bagian belakang, lengan terkunci di kunci oleh kepala, kaki bengkok, kaki terbaring di lantai. Memperbaiki bagian bawah, kami mencoba mengangkat bagian atas bagasi, kami tinggal di titik atas selama beberapa menit. Latihan berulang 12 kali, melewati tiga blok dengan istirahat dua menit.

Latihan untuk fleksibilitas pinggang

Pekerjaan tanpa henti dan gaya hidup yang tidak berpindah-pindah mengarah pada fakta bahwa tulang belakang menjadi kaku, kehilangan fleksibilitas awalnya. Latihan untuk fleksibilitas pinggang - ini adalah kumpulan beban yang sederhana namun cukup efektif.

Pertama kita latihan, berbaring telentang. Berlatih 10 pengulangan.

• Tangan dan kaki diregangkan. Dengan lembut tekuk lutut kaki kanan, pasangkan kaki di sebelah kiri. Begitu pula di kaki lainnya.
• Tangan di benteng itu luka di belakang kepala. Kaki membungkuk dan menahan lutut.
• Tangan ditekan ke tubuh, kaki bengkok. Lutut kita berkembang biak di pesta, mencoba untuk mendapatkan mereka lantai. Kembali kembali
• Kaki diregangkan. Pertama, lalu kaki satunya, tulis lingkarannya (20 kali searah jarum jam dan 20 kali berlawanan arah jarum jam).
• Semua orang tahu latihan "gunting". Kaki lurus sedikit terangkat dan melakukan cross-motions.
• Latihan serupa, tapi naikkan satu kaki dan lakukan latihan "pendulum". Sama dan di kaki lainnya.
• Kedua kaki mengangkat, menciptakan dengan batang sudut yang benar. Perlahan-lahan menyebar ke arah yang berbeda, untuk terhubung, setelah menghasilkan kondisi awal. Setiap kaki menguraikan semacam setengah lingkaran.
• Tekuk satu kaki dan perbaiki dengan tangan Anda. Saat menghembuskan napas berusaha menyentuh lutut dagu. Kepala tidak terlepas dari permukaan. Lakukan pengulangan 10 -15 pada setiap kaki.

Beban tergeletak di perut.

• Tangan beristirahat di lantai pada tingkat dada. Ekstensi siku, pegang otot lumbal dengan baik. Enam pengulangan.
• Posisi awal serupa. Centimeter sampai 20, pertama angkat satu kaki detik ke 20 untuk memperbaikinya dalam posisi ini, kembali ke titik awal. Lakukan hal yang sama di leg kedua. Sampai 8 pengulangan.
• Padukan lengan kiri dan kaki kanan. Kami berlama-lama untuk sementara. Kami menurunkannya. Sekarang lengan kanan dan kaki kiri. 8 pendekatan.

Tubuh terletak di sisinya.

• Lakukan ayunan ke depan dan ke belakang dengan kaki yang berada di atas. Ubah sisi dan tungkai.
• Situasinya sama kita ingin berayun naik turun.

[8]

Latihan untuk punggung bagian bawah dengan osteochondrosis

Berkat prestasi peradaban, yang mengurangi banyak beban dari seseorang, dan karena gaya hidup yang tidak banyak, osteochondrosis telah berusia muda secara signifikan dalam beberapa tahun terakhir. Dan untuk mengatasi masalah ini, kami menawarkan latihan untuk pinggang dengan osteochondrosis, karena daerah ini adalah yang paling rentan.

Posisi awal - berbaring di perut. 8 - 12 pengulangan.

• Tangan lurus. Bergantian angkat kaki lurus, pasang di posisi ini sekitar setengah menit. Kami menurunkannya dengan lancar. Begitu pula dengan kaki lainnya.
• Latihan serupa, tapi kami naik dua kaki sekaligus, kami membiakkannya ke arah yang berbeda, kami menguranginya dan menurunkannya.
• Kaki untuk menutup Kaki sedikit menekuk dan mengangkat. Tahan dalam posisi ini selama setengah menit dan kembali ke keadaan semula.
• Sentuhan kaki, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat dan sedikit terpisah satu sama lain. Angkat dan turunkan kaki, termasuk lutut, pasang di posisi atas selama setengah menit.
• Dengan tangan Anda meraih kaki Anda, tekuk tubuh Anda di punggung bawah, bekukan, rileks. Lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya.

Beban pada peregangan pada posisi telentang di bagian belakang.

• Kaki ditekuk, lengan diikat ke samping pada sudut kanan ke tubuh. Tanpa merobek bagian atas, kami mencoba meletakkan sepasang kaki terlebih dahulu di satu sisi, lalu di sisi lain. Empat kali di setiap arah.
• Bergantian tekuk kaki satu atau yang lainnya di lutut, bungkus di sekelilingnya dan tarik ke dagunya. Komit Untuk menurunkan.
• Lutut ditekuk, tangan di kunci di belakang kepala. Angkat dan turunkan pantat. Amplitudo dilakukan semaksimal mungkin.

[9], [10]

Latihan untuk mencubit saraf di punggung bagian bawah

Sebuah belokan kecil dari batang dan tulang belakang menembus nyeri akut. Dokter mendiagnosa pelanggaran akhir gugup - situasi ini sangat umum terjadi. Pada masa eksaserbasi, tidak ada beban medis yang bisa diproduksi. Secara mandiri, hanya menggunakan latihan saat mencubit saraf di pinggang untuk melepaskan saraf yang tersaring bermasalah. Anda hanya bisa sedikit mengurangi rasa sakit, lalu mencari pertolongan dari dokter.

Terutama perlu untuk menurunkan tulang belakang, menghilangkan ketegangan dari itu. Ini cukup mudah. Berbaring kembali di permukaan yang keras (dengan kaki harus ditempatkan pada tubuh pada sudut 90 derajat - taruh di atas kursi), rileks otot-ototnya dan berbaringlah untuk sementara waktu. Rasa sakit harus mundur. Hal ini diperlukan untuk secara sangat akurat mengangkat diri dan menghapus bagian bawah punggung dengan syal wol.

Latihan untuk ekstensi lumbar

Ketika seseorang dipaksa untuk tetap berada dalam posisi yang sama untuk waktu yang lama, tubuh mulai "berkeringat" dan karenanya ingin meregangkan setiap otot, peregangan itu. Latihan sederhana namun efektif untuk meregangkan pinggang siap memberi kontribusi pada hal ini.

1. Salah satu latihan yang paling produktif: Anda perlu berbaring dengan lembut di lantai dengan punggung. Tekuk satu kaki di lutut dan tarik ke dagu dengan bantuan tangan. Hitung sampai sepuluh dan rileks. Begitu pula di kaki lainnya.
2. Tanpa berganti posisi, tekuk kedua kaki di lutut dan dengan lembut miringkan ke sisi kanan, lalu ke kiri. Lakukan 10 pengulangan.
3. Tanpa mengubah posisi, angkat kaki, tekuk lutut. Dengan bantuan tangan, perbaiki, setinggi mungkin, tarik mereka ke dagu. Hitung sampai sepuluh dan rileks.

[11], [12]

Latihan untuk wanita hamil untuk pinggang

Menunggu kelahiran anak merupakan kenikmatan tertinggi bagi calon ibu. Tapi, dalam banyak kasus - ini juga merupakan periode peningkatan tekanan pada tulang belakang, yang, seringkali, memberi rasa sakit di punggung bagian bawah. Bagaimana meringankan kondisi wanita hamil tanpa merugikan pria masa depan? Membantu mengatasi masalah ini latihan bagi wanita hamil untuk pinggang.

1. Jadilah sama, letakkan kaki Anda bersama-sama. Meluncur sedikit dari sisi ke sisi, bagikan secara merata massa tubuh Anda. Perlahan menarik kembali bahu Anda, mencoba menghubungkan tulang belikatnya. Payudara maksimal terungkap. Secara mental kita mulai berusaha ke atas, membentang menjadi sebuah string.
2. Kami berdiri dengan mantap, kedua kaki agak lebih lebar dari bahu. Perlahan kita mulai membungkuk pada awalnya menjadi satu, lalu ke sisi lain, tangan sekaligus meluncur mulus di sepanjang sisinya. Jangan lupa bahkan bernapas.
3. Kami menempelkan kaki ke lebar bahu, membungkuk sedikit di lutut, tangan menempel di tingkat pinggul dan mulai gerakan melingkar lembut dengan pinggul, mencoba untuk mereproduksi gambar delapan.
4. Turun di posisi merangkak. Bayangkan bahwa barang rampasan memegang sikat untuk menggambar, dan di belakangnya ada kuda belang. Hal ini diperlukan, memutar pinggul, di kanvas untuk menggambar lingkaran.
5. Latihan yang efektif "kitty." Kami tidak mengubah situasi. Saat menghirup, kami mencoba meregangkan kepala dan "ekor" ke atas, membungkuk ke bawah. Kemudian, saat menghembuskan napas, sebaliknya, kami meringkuk punggung kami, menjatuhkan "ekor" dan kepala.

Jangan lupa bahwa beban kerja moderat hanya akan menguntungkan kehamilan dan kesejahteraan Anda, wanita tercinta.

[13], [14], [15]

Latihan untuk menurunkan berat badan di pinggang

Kelebihan permen atau sepotong kue segera mengendap di tubuh dengan tambahan kilogram dan banyak yang tahu betapa sulitnya mengendarainya. Hal ini sangat sulit dilakukan di daerah pinggang. Tapi dengan beberapa usaha dari pihak yang ingin membeli aspen pinggang, menggunakan latihan untuk menurunkan berat badan di pinggang dan menyesuaikan gaya hidup mereka, tetaplah mungkin untuk mengatasi masalah ini.

• Berdiri tegak. Bergantian pasang pasangan berpasangan, dipasang sebentar, lengan kiri dan kaki kanan, atau, sebaliknya, lengan kanan dan kaki kiri. Pergi melalui 10 repetisi per pasang.
• Duduk di permukaan yang kokoh, tarik kaki Anda, tangan beristirahat di belakang. Memiringkan kepalanya, mengangkat pantatnya, berusaha membungkuk sebisa mungkin. Latihan harus diulang hingga 30 kali.
• Efisiensi tinggi menunjukkan latihan seperti itu: berbaring telungkup, sambil mengangkat kedua lengan dan kaki Anda, melengkung di punggung bagian bawah. Dianjurkan untuk memperbaiki posisi ini selama beberapa detik.

[16]

Kompleks latihan untuk punggung bagian bawah

Untuk memperkuat otot belakang secara efektif dan, khususnya, punggung bagian bawah, ada sedikit senam pagi biasa, meski lebih baik daripada tidak sama sekali. Tapi untuk mengatasi masalah yang mendesak dan menyingkirkan sensasi menyakitkan di punggung bawah, kompleks latihan untuk punggung bagian bawah, yang dikembangkan oleh spesialis, sangat dibutuhkan. Mapan itu sendiri seperti senam terapeutik:

• Hal ini diperlukan untuk menjadi dekat dengan dinding, sedekat mungkin dengan itu. Untuk mengangkat tangan juga ke dinding. Peregangan seperti senar dan tinggal di sana selama sekitar satu menit. Pada akhir waktu, tangan perlahan turun dan meredakan ketegangan dari otot.
• Selanjutnya, semua beban terbaring, menghadap ke atas. Siku dan telapak tangan menempel di permukaan. Angkat bagian atas badan, ditekuk di punggung bagian bawah, tanpa menggelengkan kepala. Mati selama setengah menit dan turun ke permukaan. Lakukan sampai 10 gerakan seperti itu.
• Posisi start yang sama, tapi lengannya melebar di sepanjang bodi dengan telapak tangan turun. Tanpa bantuan tangan, kami mengangkat bagian atas bagasi dan membekukannya di negara ini selama setengah menit. Kami membuat sampai 10 lift seperti itu. Semua latihan dilakukan dengan lancar. Jangan memiringkan kepala Anda kembali.
• Posisi awalnya juga, tapi sekarang kita mulai mengangkat kedua kakinya bersama, untuk memastikannya lurus. Kunci selama 30 detik dan perlahan turunkan. Jangan membantu diri sendiri dengan tangan Anda. Ulangi latihan ini hingga 12 kali.

[17], [18]

Latihan yoga untuk punggung bagian bawah

Baru-baru ini, di negara kita, semakin banyak popularitas yang dimenangkan oleh seni kuno untuk memiliki tubuh, yang datang kepada kita dari Timur. "Tulang belakang adalah inti kehidupan," kata hikmat Timur. Latihan yoga untuk punggung bagian bawah adalah salah satu cara sederhana namun efektif untuk mendapatkan kelenturan sebelumnya dan menyingkirkan nyeri punggung.

1. Marjarianasana (kucing). Nafas terasa tenang. Posisi awal adalah merangkak. Bernapaslah: angkat kepala, melihat ke langit, cenderung ke atas dan ekor virtual. Penghirupan: Kami menurunkan kepala dan "ekor", melengkungkan punggung kami. Kami ulangi, tidak terlalu banyak, beberapa kali.
2. Adho-mukha-urdhva-shvanasana (anjing mengangkat moncongnya ke bawah dan ke atas). Posisi awal sesuai dengan asana kucing, tapi lutut diluruskan. Buat "slide", hirup dan terjemahkan ke posisi bawah perut dan bokong. Kembali ke posisi awal dan lakukan ayunan empat atau lima kali.
3. Bhujangasana (kobra). Angkat perlahan matras ke bawah dan rileks sedikit semua kelompok otot. Telapak tangan beristirahat di area bahu dan melepaskan tangan, sementara mengangkat tubuh hanya dibutuhkan oleh kekuatan otot dorsal. Tubuh akan membungkuk di bagian pinggang. Jika Anda merasa tidak nyaman, Anda perlu menghentikan sesi, berbaring telungkup, bawalah bantal di bawah pinggang Anda dan rileks otot Anda begitu lama.
4. Balasana (bayi). Duduklah di tumit Anda, lutut Anda sedikit berbeda. Tarik napas, dan tanganku naik, peregangan. Buang napas dan turunkan ke kaki, dan torso miring sehingga dahi menyentuh lantai. Tenang dan tetap di posisi ini untuk sementara waktu. Bernapaslah di posisi awal.
5. Parivrtta Trikonasana (standing triangle). Letakkan kaki Anda sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Tangan sejajar dengan lantai. Bagian atas tubuh dilipat saat menghirup, mencoba mencapai kaki kanan dengan tangan kiri, sementara lengan dan bahu membentuk satu garis. Lakukan pernafasan, lihat ke atas. Nafas - posisi awal. Latihan yang sama diulang dengan belokan di sisi lain. Lakukan asanas empat kali di setiap arah.

Latihan untuk pinggang di rumah

Tidak perlu beberapa adaptasi sulit untuk mempertahankan tubuh Anda dalam nada, cukup sederhana, beban seimbang untuk merasa waspada dan siap untuk "menggulung pegunungan". Tidak ada kemungkinan untuk mengunjungi gym - atur sendiri di rumah. Pemantauan ortopedi menunjukkan bahwa yang paling banyak dimuat dan yang lebih rentan dalam tubuh kita adalah daerah lumbar. Karena itu, untuk merasa nyaman, perlu melakukan latihan sederhana untuk bagian belakang rumah, lalu Anda tidak perlu merangkak keluar dari tempat tidur sambil mengerang, bertahan di belakang.

Jangan lupa bahwa sebelum Anda memuat tubuh dengan latihan dinamis dan statis, otot perlu dihangatkan, jika tidak, senam terapeutik, sebaliknya, hanya bisa membahayakan. Saat melakukan beban, jangan lupa bahwa semua latihan harus dilakukan hanya dengan kekuatan otot, sedangkan punggung dan tulang belakangnya harus genap. Untuk mendapatkan efek terbaik, perlu menghubungkan dumbel dengan beban, yang nyaman untuk dilatih. Semua beban diulang 20 sampai 25 kali, membuat dua blok dengan sedikit istirahat di antara keduanya.

1. Dari posisi tersebut, berdiri, dengan lembut membungkuk, kaki yang sedikit tertekuk di lutut - lurus kembali. Tangan dengan dumbel menggantung. Kami mulai menarik siku ke pinggang, mencoba menghubungkan tulang belikatnya. Lalu kita rilekskan tangan kita.
2. Kami berdiri tegak, tangan dengan dumbel terbengkalai, kami mulai tanpa tersentak mengangkat tangan ke samping, memperbaikinya sejajar dengan lantai. Turunkan tanganmu
3. Kami melakukan latihan serupa, hanya saja kami mengangkat tangan dari posisi berdiri. Tubuh dalam kasus ini dimiringkan ke depan pada suhu 90 derajat.
4. Berbaringlah di perut Anda, letakkan tangan Anda di kunci dan letakkan di belakang kepala Anda. Pantau pernapasan. Dengan halus, tanpa tersentak, kita mulai mengangkat torso ke atas, mencoba mencapai titik tertinggi, selama beberapa detik untuk bertahan dalam posisi ini. Berbaring dan rileks otot-ototnya.
5. Latihannya mirip dengan yang sebelumnya, hanya satu lengan yang bengkok dan saat diangkat, cenderung ke atas. Dalam kasus ini, batang tubuh tidak hanya naik, membungkuk, tapi juga memutar sumbu tulang belakang.

Selama pelaksanaan kompleks, perlu hati-hati memantau kondisi tubuh Anda, bila Anda memiliki sensasi yang menyakitkan atau ketidaknyamanan, Anda harus segera berhenti berolahraga.

[19],

Latihan untuk loin melonggarkan

Hari kerja membawa kelelahan dan rasa sakit di tulang belakang untuk mendapatkan kembali dirinya sendiri, perlu melakukan latihan untuk mengendurkan bagian bawah punggung. Mereka membantu meredakan gejala nyeri, mengendurkan otot spasmodik.

Latihan di bawah ini terbaring terbaring di belakang, melakukan pengulangan 10-12.

• Tungkai bawah ditekuk sehingga kaki ikut. Dalam posisi yang menyenangkan seperti itu, berkat gaya gravitasi, otot pangkal paha sempurna membentang. Tahan posisi ini selama setengah menit. Untuk kenyamanan lebih besar, bantal kecil bisa diletakkan di bawah kepala.
• Jangan mengubah posisi, membuat cahaya bergoyang dari sisi ke sisi pinggul.
• Berhenti untuk beristirahat di lantai. Satu kaki untuk dilemparkan ke sisi yang lain, lengan ditekuk dan dililitkan di atas kepala, siku ditekan ke permukaan. Kaki bagian atas berusaha, mencoba menekuk kaki bagian bawah ke lantai. Tahan selama beberapa detik, lalu rileks. Tempat bertukar kaki dan ulangi latihan.
• Posisi awal adalah sama. Tapi sekarang kaki bagian bawah mencoba menarik ke bagasi, dan kaki bagian atas pada saat bersamaan tahan.
• Angkat bagian atas badan dan pegang posisi ini selama beberapa detik.
• Menaikkan bagian tubuh bagian atas, kami mencoba mengulurkan tangan dengan siku tangan kiri lutut kaki kanan dan sebaliknya.

Posisi berbaring dan santai bergantian, kompleks ini secara efektif mempengaruhi daerah berpenyakit tulang belakang.

[20]

Latihan berbahaya untuk punggung bagian bawah

Bukan rahasia lagi kalau beban yang diterapkan bisa menyebabkan tulang belakang "kendur", tapi bisa menyebabkan seseorang cacat. Oleh karena itu, perlu dipahami latihan berbahaya apa yang harus dihindari di daerah yang kurang sehat.

Hal ini diperlukan untuk latihan dengan hati-hati latihan di mana:

• Kedua kaki diangkat sekaligus.
• Pengangkatan sinkron dari kedua tangan dan kaki.
• Beban di bagian bawah punggung adalah karena adanya defleksi belakang pada jembatan atau semi-bridge.
• Latihan "penggilingan", yang menghasilkan kaki.
• Semua orang tahu "sepeda".
• Berbahaya adalah semua beban yang dilakukan dengan satu kaki. Dalam posisi ini, ketidakstabilan panggul terlihat.
• Latihan berbahaya untuk punggung bawah juga bisa dikaitkan dengan tekanan, di mana ayunan tulang belakang.
• Peningkatan traumatisme berbeda untuk semua flips. Dengan punggung yang sakit, mereka benar-benar dilarang.

Jika seseorang menderita sakit punggung, sebaiknya Anda tidak memulai rangkaian terapi olahraga tanpa berkonsultasi dengan dokter Anda. Hanya spesialis yang bisa benar merumuskan kompleks latihan yang efektif secara langsung ke pasien tertentu, yang jika dilakukan dengan benar, hanya menguntungkan. Dan rekomendasi utama untuk setiap blok latihan yang berhubungan dengan departemen lumbal - ini adalah kelancaran dan kelembutan gerakan. Tertekan tersangka tersangka dan perubahan mendadak dalam posisi tubuh.

Latihan untuk pinggang dengan barbel

Sebaiknya peringatan dini kepada orang yang menderita sakit punggung, bahwa dengan gejala seperti itu untuk latihan latihan untuk pinggang dengan bar tidak dianjurkan. Jika keluhan semacam itu tidak diperhatikan, maka kemungkinan untuk melanjutkan ke beban yang akan memperkuat kerangka otot daerah lumbar, melepaskan sebagian beban dari tulang belakang.

• Bar terletak di depan "atlet". Bagian belakang lurus, kaki terpisah dan sedikit membungkuk. Jongkok, membungkuk, sampai pinggul hampir sejajar dengan permukaan. Situasinya bisa sedikit disesuaikan, orang tersebut harus nyaman di dalamnya (dia seharusnya tidak kehilangan keseimbangannya). Genggam batang bar sebagai tempat yang nyaman (Anda bisa meraih bagian atas dengan kedua tangan (ketebalan klasik), Anda dapat memiliki pegangan yang berbeda - ini adalah saat satu tangan ditumpangkan di atas dan yang lainnya dari bagian bawah leher), namun pada jarak sedikit lebih besar dari lebar bahu. Kami bekerja, mengikuti ritme pernafasan. Saat menghirup, naikkan barbell saat dia mencapai lutut, pelan-pelan luruskan badan dan kaki, hingga mencapai posisi vertikal. Setelah selesainya gerakan - hembuskan napas. Berdiri sekitar dua menit dan turunkan batang ke permukaan. Pada saat yang sama sepanjang latihan, punggung memegang dengan mulus, dan otot-otot daerah perut dan lumbal berada dalam ketegangan.
• Latihan berikut secara efektif bekerja pada otot daerah lumbal (terutama ekstensor), namun kinerjanya yang salah dapat menyebabkan cedera yang signifikan. Oleh karena itu, sebelum Anda melanggar itu, Anda harus menimbang pro dan kontra dan memperhatikan rekomendasi dari spesialis. Bar bertumpu pada bahu, tangan memegangnya pada jarak yang nyaman. Mulailah dengan lembut dan dengan lembut miringkan tubuh bagian atas, bawakan ke posisi sejajar dengan lantai. Dalam hal ini, punggung tidak membungkuk, tapi tetap merata; Jangan memiringkan kepalaku, tapi lihat lurus ke depan.
• Kaki-kakinya lebar bahu dan sedikit membungkuk, Torso dimiringkan dan sejajar dengan lantai. Dalam posisi ini, kita mulai dengan lancar menaikkan dan menurunkan bar. Jerks yang bergerak tidak diijinkan. Setelah setiap pendekatan, otot perlu memberi istirahat kecil.

Tulang belakang adalah bingkai seseorang, sebagian besar berkat fungsi organ lain. Oleh karena itu, latihan berlatih secara sistematis untuk pinggang, Anda mampu memiliki tulang belakang, bahkan di usia tua, sehat dan fleksibel, seperti pada masa remaja. Perlu memperhatikan kesehatan Anda dan tubuh Anda akan merespons dengan suasana hati, kemudahan dan mobilitas yang baik.

[21]