Latihan punggung bawah

Seiring berjalannya waktu, seseorang mulai merasakan "beban bertahun-tahun", tulang belakangnya menua, terasa berat dan nyeri. Oleh karena itu, latihan untuk punggung bagian bawah adalah sedotan, yang dapat Anda lakukan untuk mengembalikan fleksibilitas dan stabilitasnya seperti semula.

[ 1 ], [ 2 ]

Latihan untuk memperkuat punggung bawah

Punggung bawah yang lemah merupakan tragedi bagi seseorang, karena harus menopang seluruh bagian atas tubuh manusia. Kurangnya kekuatan pada otot punggung bawah merupakan nyeri yang tajam dan mengganggu di daerah pinggang. Dan agar tidak memperburuk situasi, tetapi untuk menghilangkan ketidaknyamanan secepat mungkin, latihan untuk memperkuat punggung bawah akan menjadi penyelamat. Pada saat yang sama, agar tidak menyebabkan lebih banyak kerusakan pada kesehatan Anda, latihan harus dilakukan dengan beban dan amplitudo yang paling "nyaman". Jika seseorang memulai latihan dengan satu pikiran: "memberi" lebih banyak beban ke punggung bawah untuk memompa otot lebih cepat. Ini adalah kesalahpahaman yang sangat berbahaya yang dapat menyebabkan "kerusakan punggung bawah" dan hanya memperburuk masalah. Setelah berolahraga, tubuh harus terasa ringan dan fleksibel.

Latihan untuk otot punggung bawah

Dengan otot tulang belakang yang lemah, sangat sulit untuk menopang rangka manusia. Dan otot pinggang harus menopang separuh tubuh manusia agar tetap berfungsi. Dalam situasi di mana seseorang menghabiskan waktu lama dalam posisi duduk (seperti gaya hidup atau kebutuhan profesional), sering kali otot punggung mengalami atrofi dan tidak dapat menjalankan tugas langsungnya secara efektif. Situasi ini perlu segera diubah: gaya hidup aktif, latihan untuk otot pinggang - inilah yang akan memungkinkan untuk memulihkan kemampuan yang hilang sepenuhnya atau sebagian, dan pada saat yang sama menghilangkan rasa sakit dan ketidaknyamanan di punggung.

Namun, saat melakukan latihan apa pun, Anda harus mendengarkan tubuh Anda, jika terjadi nyeri spasmodik atau nyeri perifer, aktivitas fisik harus dikurangi atau dihentikan sementara. Latihan kompleks untuk daerah pinggang cukup efektif untuk osteochondrosis dan rematik.

Latihan-latihan untuk otot punggung bawah berikut ini tidak boleh dilakukan:

• Jika sedang hamil. Selama masa ini, sebaiknya wanita menguasai kompleks yang didasarkan pada beban yang dikurangi dan dirancang khusus untuk ibu hamil.
• Anda sebaiknya tidak memulai latihan jika Anda baru saja mengalami cedera tulang belakang. Setidaknya dua bulan harus berlalu setelah kejadian ini sebelum menambah beban pada otot punggung. Dalam kasus ini, Anda harus berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.
• Jika nyeri akut terjadi selama beban diberikan.

Latihan untuk nyeri punggung bawah

Ketika seseorang dalam posisi tegak (berdiri atau duduk), tulang belakang mengalami tekanan yang sangat besar, yang dibantu oleh jaringan otot. Ketika otot-otot lemah dan mengalami atrofi, seluruh beban jatuh pada rangka dan cakram intervertebralis. Karena tidak mampu menahan tekanan seperti itu, mereka mulai kolaps, menjepit akar saraf, yang memicu terjadinya nyeri punggung, dan, khususnya, di daerah pinggang. Meski kedengarannya aneh, tulang belakang juga ditopang oleh otot-otot perut, yang memungkinkannya berada dalam posisi tegak, menciptakan "korset otot" alami.

Latihan untuk nyeri punggung bawah tidak terlalu sulit bahkan untuk pemula, tetapi memberikan hasil yang cukup baik.

1. Latihan "kucing" memiliki efek positif pada patologi yang teridentifikasi. Berlututlah. Letakkan tangan Anda di lantai senyaman mungkin. Kendalikan pernapasan Anda. Saat Anda menghembuskan napas, lengkungkan punggung Anda, cobalah untuk mengangkatnya setinggi mungkin, dengan kepala menunduk. Kembali ke posisi awal. Saat Anda menarik napas, cobalah untuk melengkungkan punggung Anda sebanyak mungkin, dengan kepala terangkat. Lakukan 15 pendekatan.
2. Berbaringlah di permukaan yang keras dengan posisi telentang, genggam kedua tangan di belakang kepala. Kaki sedikit ditekuk dan dibuka selebar bahu. Cobalah untuk mengangkat tulang belikat setinggi mungkin. Lakukan latihan sambil mengembuskan napas, usahakan agar punggung bawah tidak terangkat dari lantai. Bergantung pada kemampuan seseorang, Anda perlu melakukan 10 hingga 30 pendekatan.
3. Latihan yang sudah tidak asing lagi sejak kecil, yaitu "half-bridge". Posisi awal mirip dengan latihan sebelumnya. Hanya saja, saat menghembuskan napas, angkat bokong setinggi mungkin. Dalam latihan ini, Anda harus berhati-hati, tidak melakukan gerakan tiba-tiba. Lakukan 10 hingga 30 kali pengulangan. Beban ini meningkatkan aliran darah yang kuat ke area yang "dipijat", yang memberikan efek kesehatan yang sangat baik.
4. Berbaringlah tengkurap dan letakkan tangan (ditekuk) di lantai, dengan telapak tangan di lantai sejajar dengan bahu. Rilekskan tubuh bagian atas sebisa mungkin. Perlahan-lahan luruskan lengan, angkat tubuh bagian atas setinggi mungkin, regangkan tulang belakang, dan lengkungkan punggung bagian bawah. Tahan posisi tersebut selama beberapa detik dan kembali ke posisi awal dengan lancar. Setiap peregangan berikutnya harus dilakukan sedikit lebih tinggi dari sebelumnya. Lakukan 15 hingga 20 pendekatan.
5. Di akhir sesi, Anda perlu mengendurkan otot dan mengistirahatkannya. Duduklah berlutut, turunkan bokong ke betis. Bungkukkan badan ke depan, lengan di atas kepala mengikuti garis tubuh, regangkan tubuh ke depan sebisa mungkin. Dalam posisi ini, cobalah untuk mengendurkan semua otot punggung sebisa mungkin. Dua menit sudah cukup untuk mengistirahatkan otot punggung.

Latihan sederhana ini cukup efektif untuk mengatasi nyeri punggung bawah. Namun, perlu diingat. Anda tidak boleh menjadi pahlawan dengan melakukan latihan untuk mengatasi nyeri. "Prestasi" seperti itu dapat "menjadi bumerang", yang selanjutnya memperburuk situasi patologis.

[ 3 ]

Latihan untuk punggung bawah dengan hernia

Hernia tulang belakang merupakan patologi yang sangat tidak menyenangkan dan menyakitkan, yang sering kali memaksa pasien untuk "berbaring telentang". Penonjolan cincin fibrosa ini, disertai dengan peningkatan tekanan pada sumsum tulang belakang, dapat terjadi di area diskus mana pun, tetapi paling sering patologi ini terjadi di daerah pinggang. Kompresi semacam itu menyebabkan timbulnya rasa sakit dan menyebabkan kegagalan fungsi organ dalam.

Untuk melakukan latihan punggung bawah dengan hernia secara menyeluruh, Anda perlu menyiapkan rol keras dan padat dengan diameter hingga dua puluh sentimeter. Alat sederhana seperti itu akan memungkinkan untuk melindungi punggung bawah dari kelengkungan dan defleksi yang berlebihan. Alat ini akan dibutuhkan untuk latihan yang dilakukan sambil berbaring "di perut", atau untuk meredakan nyeri akut yang muncul. Saat hal itu terjadi, Anda perlu berbaring telentang, mencoba menekan daerah pinggang sekencang mungkin ke permukaan. Dalam situasi ini, rol yang telah disiapkan akan membantu. Setelah beberapa saat, nyeri akan mereda.

1. Posisi awal: berbaring telentang di lantai dan tekan punggung bawah Anda sebisa mungkin ke permukaan. Lengan Anda direntangkan di sepanjang tubuh Anda. Angkat kaki Anda secara perlahan hingga membentuk sudut 15 derajat ke lantai. Pastikan punggung bawah Anda tidak terangkat dari permukaan. Tahan selama 15 detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan sepuluh pendekatan seperti itu.
2. Kami melakukan latihan yang terkenal "gunting". Posisi awalnya sama. Kami mengangkat kaki hingga 15 derajat dan membuat gerakan menyilang dengan kaki, meniru gerakan gunting. Kami membuat sepuluh kali gerakan menyilang. Istirahat sebentar. Kami membuat sepuluh pendekatan.
3. Orang yang melakukan latihan berbaring telentang, kaki sedikit ditekuk dan bertumpu pada bangku rendah. Angkat bagian atas tubuh, pegang lutut dengan kedua tangan. Tahan posisi tersebut selama 15 detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan sepuluh kali pengulangan.
4. Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, tangan menempel di pinggang. Angkat tubuh bagian atas, usahakan agar kepala menyentuh lutut. Berbaring telentang. Lakukan sepuluh gerakan.
5. Balikkan badan dan berbaringlah di sisi kanan, lengan kanan diluruskan dan kepala berada di atasnya. Lengan kiri ditekuk, bersandar di lantai. Angkat kaki kiri setinggi mungkin (idealnya hingga 90 derajat). Tahan selama seperempat menit dan turunkan kaki. 15 pendekatan.
6. Lakukan latihan serupa pada kaki lainnya.
7. Berbaringlah tengkurap dan letakkan guling di bawahnya. Lengan direntangkan ke atas. Angkat perlahan kaki kanan terlebih dahulu, lalu kaki kiri, tahan masing-masing dalam posisi terangkat hingga 15 detik. Lakukan 10 pendekatan.
8. Lakukan latihan serupa, sambil mengangkat kedua kaki.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Latihan Bubnovsky untuk punggung bawah

Saat ini, banyak teknik berbeda telah dikembangkan untuk mengaktifkan cadangan terdalam tubuh manusia. Ini termasuk latihan Bubnovsky untuk punggung bawah. Satu-satunya syarat untuk beban semacam itu adalah pengecualian gerakan tiba-tiba.

1. Berlututlah, letakkan telapak tangan di lantai. Rilekskan otot punggung.
2. Posisinya sama. Saat menarik napas, tekuk punggung ke bawah secara perlahan, saat mengembuskan napas, tekuk punggung ke atas. Lakukan hingga 20 pendekatan.
3. Posisi awalnya sama. Kita tarik kaki kanan ke dada, duduk di atasnya, lengan kanan direntangkan ke depan, sejajar dengan kaki kiri dan lengan direntangkan ke belakang. Kita ubah posisi lengan dan kaki. Kita kendalikan pernapasan. Jika terasa sedikit nyeri, latihan dapat dilanjutkan, secara bertahap tingkatkan ukuran langkah.
4. Posisi awal sama saja. Tanpa mengubah tumpuan, cobalah untuk meregangkan tubuh ke depan sejauh mungkin. Hindari membungkuk di punggung bawah.
5. Berbaringlah dengan lutut dan telapak tangan. Saat mengembuskan napas, tekuk lengan di siku dan turunkan tubuh ke lantai. Gerakkan tubuh dengan lembut sehingga bokong menyentuh tumit. Latihan ini efektif meregangkan otot punggung bawah. Lakukan hingga 6 set.
6. Posisikan tubuh telentang, tekuk lutut, telapak kaki menempel di lantai, dan letakkan tangan di belakang kepala. Saat mengembuskan napas, angkat tubuh bagian atas, usahakan menyentuh lutut dengan siku. Jangan angkat kaki dari lantai. Lakukan ini beberapa kali, meskipun terasa sedikit nyeri. Berhentilah saat Anda mulai merasakan sedikit sensasi terbakar di area perut. Agar latihan lebih efektif, selama periode beban dinamis, Anda dapat meletakkan kompres es di bawah punggung bawah.
7. Posisi awal sama dengan latihan sebelumnya, hanya saja lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Saat menghembuskan napas, angkat panggul setinggi mungkin, saat menarik napas, kembali ke posisi awal. Setelah jeda sedetik, ulangi latihan, lakukan 10 - 30 pendekatan.

Kompleks yang diberikan dapat diulang berturut-turut hingga dua kali.

Latihan Dikul untuk punggung bawah

Bagi mereka yang menderita nyeri, latihan Dikul untuk punggung bawah akan bermanfaat. Latihan ini ditujukan untuk memulihkan fungsi penuh sendi dan otot di area tubuh manusia yang sedang dilatih. Syarat utamanya adalah mengendalikan pernapasan: awal latihan adalah menghirup napas, puncak ketegangan adalah mengembuskan napas. Semua latihan harus dilakukan dengan lancar, tanpa tersentak.

1. Berbaringlah telentang di permukaan yang keras, dengan lengan sedikit di samping dan ditekan ke permukaan. Tanpa menggerakkan kepala dan bahu, tanpa menyentak, putar pinggul kanan Anda (kaki kanan tidak menempel di permukaan). Perbaiki pose selama tiga detik dan kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama di sisi lainnya. Lakukan 8 putaran di setiap arah, tanpa henti memantau pernapasan Anda.
2. Posisi tubuh mirip dengan latihan sebelumnya. Kaki sedikit rileks. Lipat lengan membentuk salib di dada, kencangkan lengan bawah dengan telapak tangan. Angkat bahu kanan dan kepala dari lantai, putar ke kiri sejauh mungkin, kencangkan selama 2 detik. Berbaringlah di lantai, rileks. Semuanya sama, dengan putaran ke kanan. Lakukan 8 putaran. Beristirahatlah selama tiga menit dan ulangi blok beban dan lakukan tiga pendekatan.
3. Berbaring telentang, kaki direntangkan selebar bahu, lengan disilangkan di dada. Tekuk tubuh bagian bawah. Mulailah dengan perlahan "menekuk" tubuh bagian atas ke satu sisi, tahan selama 2-3 detik pada titik tekuk maksimum. Kembali ke posisi awal. Lakukan hal yang sama ke sisi lainnya. Lakukan 8 kali pengulangan ke satu sisi lalu ke sisi lainnya. Istirahatlah selama sekitar 3 menit. Ulangi latihan ini tiga kali. Jika meluncur sangat sulit, Anda dapat melakukannya di atas kain minyak terlebih dahulu.
4. Berbaring telentang, lengan sedikit ke samping dengan telapak tangan menempel di lantai. Setelah memperbaiki bagian atas tubuh, gerakkan kedua kaki dengan lembut terlebih dahulu ke satu sisi, tahan selama beberapa menit, dan kembali ke posisi awal, lalu ke sisi lainnya. Lakukan tiga set dengan 8 repetisi di setiap arah dengan istirahat tiga menit di antara blok.
5. Berbaringlah tengkurap, rentangkan lengan di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke atas. Ikat kaki Anda ke perabot yang berat. Angkat tubuh bagian atas dari permukaan setinggi mungkin, jaga agar lengan sejajar dengan lantai. Bekukan tubuh selama beberapa menit dan kembali ke posisi awal.
6. Berdiri tegak. Mulailah mencondongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus. Tekuk lutut sedikit, sandarkan tangan di atasnya. Tahan posisi ini selama beberapa menit dan kembali ke posisi awal. Lakukan 8 latihan dalam tiga pendekatan.
7. Berbaringlah di sisi kanan. Lengan kiri dilempar ke belakang kepala dan menyentuh lantai, sementara lengan kanan tegak lurus dengan tubuh. Angkat lengan dan kaki kiri setinggi mungkin, lalu tarik kepala. Tahan selama beberapa menit, lalu berbaringlah dengan rileks. Lakukan tiga set dengan delapan repetisi dengan istirahat tiga menit di antara blok.
8. Kita melakukan latihan yang sama, tetapi di sisi lain.
9. Berbaring telentang, lengan ditekan ke badan. Tekuk lutut dengan lembut, coba sentuh bokong dengan tumit, luruskan kaki. Lakukan 12 kali, lalu istirahat dua menit dan ulangi latihan blok dan seterusnya beberapa pendekatan.
10. Tubuh berbaring telentang, tangan digenggam di belakang kepala, kaki ditekuk, telapak kaki di lantai. Setelah memperbaiki posisi tubuh bagian bawah, kami mencoba mengangkat bagian atas tubuh, kami tetap di titik teratas selama beberapa menit. Kami mengulangi latihan ini sebanyak 12 kali, melalui tiga blok dengan istirahat dua menit.

Latihan untuk fleksibilitas punggung bawah

Pekerjaan yang tidak banyak bergerak dan gaya hidup yang tidak banyak bergerak menyebabkan tulang belakang menjadi kaku, kehilangan fleksibilitasnya sebelumnya. Latihan untuk fleksibilitas punggung bawah adalah serangkaian latihan yang sederhana, tetapi cukup efektif.

Pertama, kita lakukan latihan dengan berbaring telentang. Kita berlatih 10 kali.

• Lengan dan kaki diluruskan. Tekuk lutut kaki kanan dengan lembut, dan posisikan kaki di kaki kiri. Lakukan hal yang sama pada kaki lainnya.
• Kedua tangan dirapatkan di belakang kepala. Kedua kaki ditekuk dan diluruskan di lutut.
• Tangan ditekan ke badan, kaki ditekuk. Kami merentangkan lutut ke samping, mencoba meraih lantai dengannya. Kembali ke belakang.
• Kaki direntangkan. Pertama dengan satu kaki, lalu dengan kaki lainnya, kita menggambar lingkaran (20 kali searah jarum jam dan 20 kali berlawanan arah jarum jam).
• Latihan yang terkenal "gunting". Kaki lurus diangkat sedikit dan lakukan gerakan menyilang.
• Latihan serupa, tetapi kita mengangkat satu kaki dan melakukan latihan "bandul". Hal yang sama berlaku untuk kaki lainnya.
• Angkat kedua kaki, buat sudut siku-siku dengan tubuh. Perlahan-lahan pisahkan, hubungkan, dan kembalikan ke posisi awal. Setiap kaki membentuk semacam setengah lingkaran.
• Tekuk salah satu kaki dan kencangkan dengan tangan. Saat mengembuskan napas, cobalah sentuh dagu dengan lutut. Jaga kepala tetap di permukaan. Lakukan 10-15 kali pengulangan pada setiap kaki.

Beban dipikul sambil berbaring tengkurap.

• Tangan diletakkan di lantai setinggi dada. Kami meluruskan siku, meregangkan otot pinggang dengan baik. Enam kali pengulangan.
• Posisi awal sama. Angkat satu kaki sekitar 20 sentimeter, tahan posisi ini selama 20 detik, lalu kembali ke titik awal. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya. Lakukan hingga 8 kali pengulangan.
• Angkat lengan kiri dan kaki kanan secara berpasangan. Tahan sebentar. Turunkan. Sekarang lengan kanan dan kaki kiri. 8 set.

Tubuhnya berbaring miring.

• Ayunkan kaki yang berada di atas ke depan dan ke belakang. Ganti sisi dan kaki.
• Kita menginginkan posisi yang sama, berayun ke atas dan ke bawah.

[ 8 ]

Latihan untuk punggung bawah dengan osteochondrosis

Berkat pencapaian peradaban, yang telah meringankan beban manusia, dan karena gaya hidup yang tidak banyak bergerak, osteochondrosis telah menjadi jauh lebih muda dalam beberapa tahun terakhir. Dan untuk mengatasi masalah ini, kami menawarkan latihan untuk punggung bawah dengan osteochondrosis, karena area ini adalah yang paling rentan.

Posisi awal: berbaring tengkurap. 8 – 12 kali pengulangan.

• Lengan lurus. Angkat kaki lurus satu per satu, tahan dalam posisi ini selama sekitar setengah menit. Turunkan dengan lembut. Lakukan hal yang sama dengan kaki lainnya.
• Latihan yang serupa, tetapi kita mengangkat kedua kaki sekaligus, merenggangkannya, menyatukannya kembali, dan menurunkannya.
• Tutup kaki Anda. Tekuk kaki sedikit dan angkat. Tahan pose ini selama setengah menit dan kembali ke posisi semula.
• Kaki saling bersentuhan, lutut ditekuk 90 derajat dan sedikit terpisah. Angkat dan turunkan kaki, termasuk lutut, tahan di posisi atas selama setengah menit.
• Pegang kaki Anda dengan tangan, lengkungkan tubuh di pinggang, diamkan, rileks. Lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya.

Beban tarik pada posisi terlentang.

• Kaki ditekuk, lengan direntangkan ke samping tegak lurus dengan tubuh. Tanpa mengangkat bagian atas, kami mencoba meletakkan sepasang kaki terlebih dahulu di satu sisi, lalu di sisi lainnya. Empat kali di setiap arah.
• Tekuk satu kaki di lutut, lalu kaki lainnya, pegang dengan tangan Anda dan tarik ke dagu. Perbaiki. Turunkan.
• Lutut ditekuk, tangan digenggam di belakang kepala. Angkat dan turunkan bokong. Buat amplitudo sebesar mungkin.

[ 9 ], [ 10 ]

Latihan untuk saraf terjepit di punggung bawah

Sedikit putaran tubuh dan tulang belakang terasa nyeri tajam. Dokter mendiagnosis ujung saraf terjepit - situasi ini cukup umum. Selama periode eksaserbasi, tidak ada beban terapeutik yang dapat dilakukan. Sulit untuk melepaskan saraf terjepit sendiri, hanya menggunakan latihan untuk saraf terjepit di punggung bawah. Anda hanya dapat sedikit mengurangi rasa sakit, lalu mencari bantuan dari dokter.

Pertama, Anda perlu mengendurkan tulang belakang, menghilangkan ketegangan darinya. Ini cukup mudah dilakukan. Berbaringlah telentang di permukaan yang keras (dengan kaki membentuk sudut 90 derajat terhadap tubuh - letakkan di kursi), rilekskan otot-otot Anda dan berbaring seperti itu selama beberapa saat. Rasa sakitnya akan mereda. Anda perlu mengangkat diri dengan sangat hati-hati dan membungkus punggung bawah Anda dengan syal wol.

Latihan Peregangan Punggung Bawah

Ketika seseorang dipaksa untuk tetap berada dalam posisi yang sama dalam waktu yang lama, tubuh mulai "mati rasa" dan Anda ingin meregangkan setiap otot. Latihan sederhana namun efektif untuk meregangkan punggung bagian bawah siap membantu mengatasi hal ini.

1. Salah satu latihan yang paling produktif: Anda perlu berbaring dengan hati-hati di lantai dengan punggung Anda. Tekuk satu kaki di lutut dan gunakan tangan Anda untuk menariknya ke dagu Anda. Hitung sampai sepuluh dan rileks. Lakukan hal yang sama untuk kaki lainnya.
2. Tanpa mengubah posisi, tekuk kedua kaki di lutut dan miringkan perlahan ke sisi kanan, lalu ke kiri. Lakukan 10 kali pengulangan.
3. Tanpa mengubah posisi, angkat kaki Anda, tekuk di bagian lutut. Kencangkan dengan tangan Anda, tarik setinggi mungkin ke dagu. Hitung sampai sepuluh dan rileks.

[ 11 ], [ 12 ]

Latihan untuk ibu hamil untuk punggung bawah

Menunggu kelahiran anak merupakan kenikmatan tertinggi bagi ibu hamil. Namun, dalam kebanyakan kasus, ini juga merupakan periode peningkatan beban pada tulang belakang, yang sering kali menimbulkan nyeri di punggung bawah. Bagaimana cara meringankan kondisi ibu hamil tanpa membahayakan calon bayi? Latihan untuk ibu hamil untuk punggung bawah akan membantu mengatasi masalah ini.

1. Berdiri tegak, rapatkan kedua kaki. Goyangkan tubuh sedikit dari satu sisi ke sisi lain, dan distribusikan berat badan secara merata. Tarik bahu ke belakang dengan lembut, sambil mencoba menyatukan tulang belikat. Kembangkan dada semaksimal mungkin. Secara mental, mulailah berusaha ke atas, regangkan tubuh seperti tali.
2. Berdiri tegak, dengan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Perlahan-lahan condongkan tubuh ke satu sisi, lalu ke sisi lain, dengan tangan meluncur mulus di sepanjang sisi. Jangan lupa bernapas secara teratur.
3. Letakkan kedua kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit, posisikan tangan sejajar pinggul, dan mulailah gerakan memutar lembut dengan pinggul, cobalah membentuk angka delapan.
4. Berlututlah dengan posisi merangkak. Bayangkan Anda sedang memegang kuas dengan pantat dan ada kanvas di belakang Anda. Anda perlu menggambar lingkaran di kanvas dengan memutar pinggul Anda.
5. Latihan yang efektif adalah "kucing". Kita tidak mengubah posisi. Saat menarik napas, kita mencoba meregangkan kepala dan "ekor" ke atas, menekuk punggung bawah. Kemudian, saat mengembuskan napas, kita menekuk punggung ke atas, menurunkan "ekor" dan kepala.

Jangan lupa bahwa olahraga ringan hanya akan memberikan manfaat bagi kehamilan dan kesehatan Anda, para wanita.

[ 13 ], [ 14 ], [ 15 ]

Latihan untuk melangsingkan punggung bawah

Sepotong permen atau sepotong kue akan langsung mengendap di dalam tubuh sebagai berat badan ekstra, dan banyak orang tahu betapa sulitnya menghilangkannya. Hal ini terutama sulit dilakukan di area pinggang. Namun, dengan sedikit usaha dari mereka yang ingin mendapatkan pinggang tawon, menggunakan latihan untuk menurunkan berat badan di punggung bawah, dan menyesuaikan gaya hidup, masalah ini masih mungkin diatasi.

• Berdiri dengan posisi merangkak. Secara bergantian, secara berpasangan, angkat lengan kiri dan kaki kanan, atau sebaliknya, lengan kanan dan kaki kiri, dan tahan sebentar. Lakukan 10 kali pengulangan untuk setiap pasangan.
• Duduk di permukaan yang keras, regangkan kaki, sandarkan tangan di belakang tubuh. Miringkan kepala ke belakang, angkat bokong, usahakan melengkungkan tubuh semaksimal mungkin. Latihan ini harus diulang hingga 30 kali.
• Latihan ini sangat efektif: berbaring tengkurap, angkat lengan dan kaki secara bersamaan, lengkungkan punggung bawah. Sebaiknya tahan posisi ini selama beberapa detik.

[ 16 ]

Satu set latihan untuk punggung bawah

Untuk memperkuat otot punggung dan khususnya punggung bawah secara efektif, tidak cukup hanya melakukan latihan pagi secara teratur, meskipun lebih baik daripada tidak sama sekali. Namun, untuk mengatasi masalah yang mendesak dan menghilangkan sensasi nyeri di punggung bawah, diperlukan serangkaian latihan untuk punggung bawah yang dikembangkan oleh para spesialis. Latihan terapi berikut ini telah terbukti sangat baik:

• Anda harus berdiri dekat dengan dinding, menekan tubuh Anda sedekat mungkin dengannya. Angkat lengan Anda dan tekan ke dinding. Regangkan tubuh Anda seperti tali dan berdiri seperti itu selama sekitar satu menit. Setelah waktu berlalu, gerakkan lengan Anda ke bawah secara perlahan dan hilangkan ketegangan dari otot-otot Anda.
• Selanjutnya, semua beban dilakukan sambil berbaring, telentang. Tekuk siku dan letakkan telapak tangan di permukaan. Angkat tubuh bagian atas, lengkungkan punggung bagian bawah, tanpa mendongakkan kepala. Diamkan tubuh selama setengah menit dan turunkan tubuh ke permukaan. Lakukan hingga 10 gerakan ini.
• Posisi awal sama, tetapi dengan lengan terentang di sepanjang tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah. Tanpa menggunakan lengan, angkat tubuh bagian atas dan diam dalam posisi ini selama setengah menit. Lakukan hingga 10 kali gerakan mengangkat seperti itu. Semua latihan dilakukan dengan lancar. Jangan mendongakkan kepala.
• Posisi awalnya sama, tetapi sekarang kita mulai mengangkat kedua kaki bersamaan, pastikan keduanya lurus. Tahan selama 30 detik dan turunkan dengan lembut. Jangan gunakan tangan. Ulangi latihan ini hingga 12 kali.

[ 17 ], [ 18 ]

Latihan yoga untuk punggung bawah

Baru-baru ini, seni kuno pengendalian tubuh yang datang dari Timur semakin populer di negara kita. "Tulang belakang adalah inti kehidupan," kata kearifan Timur. Latihan yoga untuk punggung bawah adalah salah satu cara sederhana tetapi cukup efektif untuk mendapatkan kembali kelenturan Anda sebelumnya dan menghilangkan nyeri punggung.

1. Marjariasana (kucing). Bernapaslah dengan tenang. Posisi awal – merangkak. Tarik napas: angkat kepala, lihat ke langit, ekor virtual juga berusaha ke atas. Buang napas: turunkan kepala dan “ekor”, lengkungkan punggung ke atas. Ulangi, tanpa terlalu memaksakan diri, beberapa kali.
2. Adho-mukha-urdhva-svanasana (anjing mengangkat moncong ke atas dan ke bawah). Posisi awal sama dengan asana kucing, tetapi lutut diluruskan. Lakukan gerakan "bukit", tarik napas, dan gerakkan perut dan bokong ke posisi lebih rendah. Kembali ke posisi awal dan lakukan gerakan seperti itu empat hingga lima kali.
3. Bhujangasana (kobra). Turunkan tubuh Anda secara perlahan ke matras dengan posisi tengkurap dan rilekskan semua kelompok otot sedikit. Letakkan telapak tangan di area bahu dan luruskan lengan, sementara itu disarankan untuk mengangkat tubuh hanya dengan kekuatan otot punggung. Tubuh akan menekuk di punggung bawah. Jika Anda merasa tidak nyaman, Anda perlu menghentikan latihan, berbaring telentang, meletakkan guling di bawah punggung bawah, dan, setelah mengendurkan otot, berbaring seperti itu selama beberapa saat.
4. Balasana (bayi). Duduklah dengan tumit, lutut sedikit terbuka. Tarik napas, dan lengan terangkat, regangkan. Buang napas dan lengan turun ke kaki, dan tekuk tubuh sehingga dahi menyentuh lantai. Rileks dan tetap dalam posisi ini selama beberapa saat. Tarik napas - ke posisi awal.
5. Parivrtta Trikonasana (segitiga berdiri). Letakkan kaki sedikit lebih lebar dari bahu. Lengan sejajar dengan lantai. Putar tubuh bagian atas saat menarik napas, cobalah untuk meraih kaki kanan dengan tangan kiri, lengan dan bahu membentuk satu garis. Buang napas sambil melihat ke atas. Tarik napas – posisi awal. Ulangi latihan yang sama, sambil berputar ke sisi lain. Lakukan asana empat kali di setiap arah.

Latihan untuk punggung bawah di rumah

Anda tidak memerlukan peralatan canggih untuk menjaga tubuh tetap bugar, beban seimbang yang sederhana sudah cukup untuk membuat Anda merasa ceria dan siap untuk "memindahkan gunung". Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk pergi ke pusat kebugaran, buatlah satu di rumah. Pemantauan ortopedi menunjukkan bahwa daerah pinggang tetap menjadi yang paling terbebani dan paling rentan di tubuh kita. Oleh karena itu, untuk merasa nyaman, ada baiknya melakukan latihan sederhana untuk punggung bawah di rumah, dan kemudian Anda tidak perlu merangkak keluar dari tempat tidur sambil mengerang, menahan punggung Anda.

Penting untuk diingat bahwa sebelum membebani tubuh dengan latihan dinamis dan statis, otot-otot perlu dihangatkan, jika tidak, latihan terapeutik, sebaliknya, hanya dapat menyebabkan kerusakan. Saat melakukan beban, penting untuk diingat bahwa semua latihan harus dilakukan hanya dengan kekuatan otot, sedangkan punggung dan tulang belakang harus lurus. Untuk efek terbaik, ada baiknya menambahkan dumbel ke beban, nyaman untuk beban yang dilatih. Kami mengulangi semua beban 20-25 kali, melakukan dua blok dengan istirahat pendek di antara keduanya.

1. Dari posisi berdiri, tekuk tubuh dengan lembut, tekuk lutut sedikit - punggung lurus. Lengan dengan dumbel menggantung ke bawah. Mulailah menarik siku ke punggung bawah, cobalah untuk menghubungkan tulang belikat. Kemudian rilekskan lengan.
2. Berdiri tegak, letakkan lengan dengan dumbel di bawah, mulailah mengangkat lengan ke samping tanpa menyentak, posisikan sejajar dengan lantai. Turunkan lengan.
3. Kita melakukan latihan serupa, hanya saja kita merentangkan lengan ke samping dari posisi tidak berdiri. Dalam hal ini, tubuh dimiringkan ke depan pada sudut 90 derajat.
4. Berbaringlah tengkurap, genggam kedua tangan dan letakkan di belakang kepala. Kendalikan napas Anda. Perlahan, tanpa tersentak, mulailah mengangkat tubuh bagian atas, mencoba mencapai titik tertinggi, tahan posisi ini selama beberapa detik. Berbaringlah dan rilekskan otot-otot Anda.
5. Latihan ini mirip dengan latihan sebelumnya, hanya satu lengan yang ditekuk dan, ketika diangkat, lengan tersebut berusaha ke atas. Dalam hal ini, batang tubuh tidak hanya terangkat, membungkuk, tetapi juga berputar di sekitar sumbu tulang belakang.

Saat menjalani latihan kompleks ini, Anda perlu memantau kondisi tubuh Anda dengan saksama; jika Anda merasakan nyeri atau ketidaknyamanan, Anda harus segera menghentikan latihan.

[ 19 ]

Latihan untuk merelaksasikan punggung bawah

Hari kerja membuat tulang belakang terasa lelah dan nyeri, untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti semula, Anda perlu melakukan latihan untuk merelaksasikan punggung bagian bawah. Latihan ini akan membantu meredakan gejala nyeri, merelaksasikan otot yang kejang.

Latihan berikut dilakukan sambil berbaring telentang, dengan jumlah repetisi 10-12 kali.

• Tekuk tungkai bawah Anda sehingga kedua kaki saling bersentuhan. Dalam posisi yang menyenangkan ini, otot pangkal paha meregang dengan indah berkat gravitasi. Tahan posisi ini selama sekitar setengah menit. Agar lebih nyaman, Anda dapat meletakkan bantal kecil di bawah kepala Anda.
• Tanpa mengubah posisi, ayunkan pinggul Anda perlahan dari sisi ke sisi.
• Letakkan kaki Anda di lantai. Silangkan satu kaki di atas kaki lainnya, tekuk lengan dan letakkan di belakang kepala, lalu tekan siku ke permukaan. Berusahalah dengan kaki bagian atas, cobalah menekuk kaki bagian bawah ke lantai. Tahan selama beberapa detik, lalu rileks. Ganti kaki dan ulangi latihan.
• Posisi awalnya sama. Namun sekarang kita mencoba menarik tungkai bawah ke badan, dan tungkai atas menolak.
• Angkat tubuh bagian atas Anda dan tahan selama beberapa detik.
• Mengangkat bagian atas tubuh, kita mencoba menjangkau lutut kaki kanan dengan siku lengan kiri, dan sebaliknya.

Dengan melakukan peregangan dan relaksasi secara bergantian, kompleks tersebut efektif memengaruhi area tulang belakang yang nyeri.

[ 20 ]

Latihan yang berbahaya bagi punggung bawah

Bukan rahasia lagi bahwa beban yang diberikan dapat mengembalikan tulang belakang yang "goyang" menjadi normal, atau dapat menyebabkan seseorang menjadi cacat. Oleh karena itu, penting untuk memahami latihan apa yang berbahaya bagi punggung bawah yang harus dihindari dalam kompleks kesehatan Anda.

Latihan yang meliputi:

• Kedua kaki diangkat secara bersamaan.
• Mengangkat lengan dan kaki secara bersamaan.
• Beban pada punggung bawah berasal dari menekuk punggung hingga membentuk jembatan atau setengah jembatan.
• Latihan "mill", yang dilakukan dengan kaki.
• "Sepeda" yang terkenal.
• Beban apa pun yang dilakukan pada satu kaki berbahaya. Dalam posisi ini, ketidakstabilan panggul terlihat.
• Latihan yang membahayakan punggung bawah juga termasuk latihan menekan, yang menyebabkan tulang belakang berayun.
• Semua gerakan salto ditandai dengan peningkatan trauma. Jika Anda memiliki sakit punggung bagian bawah, gerakan ini sama sekali tidak boleh dilakukan.

Jika seseorang menderita sakit punggung, sebaiknya jangan memulai serangkaian latihan terapi tanpa berkonsultasi dengan dokter. Hanya spesialis yang dapat menyusun serangkaian latihan yang efektif untuk pasien tertentu, yang jika dilakukan dengan benar, hanya akan memberikan manfaat. Dan rekomendasi utama untuk setiap blok latihan yang berhubungan dengan daerah pinggang adalah kelancaran dan kelembutan gerakan. Gerakan tersentak-sentak dan perubahan posisi tubuh secara tiba-tiba sangat dilarang.

Latihan Punggung Bawah dengan Barbel

Sebaiknya peringatkan terlebih dahulu kepada orang yang menderita nyeri punggung bawah bahwa dengan gejala seperti itu, tidak disarankan untuk melakukan latihan punggung bawah dengan barbel. Jika keluhan seperti itu tidak muncul, maka Anda dapat melanjutkan ke beban yang akan memperkuat kerangka otot zona lumbar, sehingga sebagian mengurangi beban dari tulang belakang.

• Barbel terletak di depan "atlet". Punggung lurus, kaki terbuka dan sedikit ditekuk. Jongkok, membungkuk hingga paha hampir sejajar dengan permukaan. Posisi dapat disesuaikan sedikit, orang yang melakukannya harus merasa nyaman di dalamnya (dia tidak boleh kehilangan keseimbangan). Pegang barbel senyaman mungkin (Anda dapat menggunakan pegangan overhand dengan kedua tangan (pegangan klasik), atau Anda dapat menggunakan pegangan yang berbeda - ini adalah saat satu tangan diletakkan di atas dan yang lain di bawah bar), tetapi pada jarak sedikit lebih besar dari lebar bahu. Kami bekerja, mengikuti ritme pernapasan. Tarik napas, angkat barbel saat mencapai lutut, luruskan badan dan kaki secara bertahap, mencapai posisi vertikal. Setelah menyelesaikan gerakan - buang napas. Berdirilah selama sekitar dua menit dan turunkan barbel ke permukaan. Pada saat yang sama, sepanjang latihan, punggung tetap lurus, dan otot-otot perut dan daerah pinggang menegang.
• Latihan berikut ini efektif melatih otot-otot daerah pinggang (terutama otot ekstensor), tetapi jika dilakukan secara tidak tepat dapat menyebabkan cedera yang cukup serius. Oleh karena itu, sebelum melakukannya, ada baiknya mempertimbangkan semua pro dan kontra serta mengikuti rekomendasi dari para spesialis dengan saksama. Palang diletakkan di bahu, tangan memegangnya pada jarak yang nyaman. Kita mulai dengan hati-hati dan lancar memiringkan tubuh bagian atas, membawanya ke posisi sejajar dengan lantai. Pada saat yang sama, jangan tekuk punggung, tetapi jaga agar tetap lurus; jangan miringkan kepala, tetapi lihat lurus ke depan.
• Kaki dibuka selebar bahu dan sedikit ditekuk, badan dimiringkan dan sejajar dengan lantai. Dalam posisi ini, kita mulai menaikkan dan menurunkan barbel dengan lancar. Gerakan tersentak-sentak tidak diperbolehkan. Setelah setiap pendekatan, otot harus diberi waktu istirahat sebentar.

Tulang belakang adalah rangka manusia, yang sebagian besar berfungsi dengan aman untuk organ-organ lain. Oleh karena itu, dengan melakukan latihan untuk punggung bawah secara sistematis, Anda dapat memiliki tulang belakang yang sehat dan lentur, bahkan di usia tua, seperti di masa muda. Anda perlu memperhatikan kesehatan Anda dengan baik dan tubuh akan merespons Anda dengan suasana hati yang baik, ringan, dan mudah bergerak.