Latihan yang efektif untuk punggung

Latihan memutar, jembatan samping dan "anjing burung" akan membantu Anda memperkuat otot-otot pusat, dan juga memberi daya tahan pada otot-otot punggung, sekaligus menciptakan beban minimal pada tulang belakang. Sekilas, sepertinya mudah, tapi untuk mencapai hasil maksimal, Anda harus memperhatikan teknik ini dengan tepat. Satu latihan melingkar per hari akan membantu Anda menyingkirkan semua penyakit.

• Jembatan lateral

Memutar tubuh dengan bantuan otot-otot sentral membutuhkan banyak usaha. Gerakan ini mendukung lentur berbentuk S alami Anda dari tulang belakang dan memberi elastisitas kaki Anda, yang memungkinkan Anda menekan saat berlari, melompat dan mendarat. Jembatan lateral adalah latihan yang aman dan sangat efektif untuk menstabilkan tulang belakang. Anda bisa menyesuaikan kesulitan dan kecepatan latihan.

Cara Berolahraga

Berdirilah di sisi Anda dan angkat tubuh, bersandar pada lengan bawah Anda. Peras lengan pendukung di kepalan tangan dan taruh di depan Anda. Dengan tangan Anda yang lain, ambil bahu Anda dan tetap stabil. Pegang bar dengan paha, panggul dan dada.

Seberapa sering latihan

Pertama, fokus pada cara memegang bar dengan benar, lalu ikuti 3 pendekatan (masing-masing pengulangan 10 detik) di setiap sisinya. Jika Anda ingin mempersulit latihan, lakukan lebih banyak pengulangan, jangan menambah durasi. (Tubuh Anda tidak menjadi lebih elastis jika sudah habis). Untuk melakukan diversifikasi latihan, putar badan, seperti satu blok, untuk mengubah sisi. Pengulangan cepat torso ternyata membuat latihan lebih sulit. Namun, pastikan bahwa saat Anda memutar belokan, Anda tidak menekuk tulang belakang dan mengangkat pinggul Anda.

• Memutar perut

Otot perut lurus (yang bertanggung jawab untuk kubus) terlihat seolah-olah dibuat untuk menarik tubuh Anda ke depan, dan mereka benar-benar bisa melakukannya. Tapi mereka juga memiliki fungsi penting lainnya - untuk mendistribusikan kekuatan di daerah pinggang agar bisa mencapai elastisitas. Oleh karena itu, latih otot perut untuk menggerakkan badan ke atas dan ke bawah sepanjang hari - ini seperti melatih hidung Anda untuk menarik air ke dalam tubuh Anda. Ini adalah trik yang menarik, tapi kenapa? Teknik adalah elemen latihan yang penting, membuatnya efektif, tidak merusak. Putaran sebaiknya tidak menekuk daerah lumbal Anda atau menyebabkan tulang belakang meremas otot-otot lumbal (yang terletak di belakang perut dan berfungsi melenturkan pinggul).

Cara Berolahraga

Berbaring telentang, satu kaki ditekuk, tangan di bawah pinggang, siku diangkat. Sadar jeda untuk menyaring otot perut, lalu merobek kepala dan leher dari lantai. Jangan dorong dagu ke depan.

Seberapa sering latihan

Perbaiki selama 7-8 detik, bernafas lega, otot perut terasa tegang. Lakukan sebanyak mungkin tikungan, perhatikan bentuk yang benar.

• Latihan "Burung Anjing"

Cedera ke belakang selalu akibat kelelahan otot punggung. Tapi jalan menuju otot belakang yang kuat tanpa hambatan bukanlah latihan "Superman", yang membuat beban terlalu berbahaya di tulang belakang untuk orang-orang yang tidak terbiasa dengan aktivitas fisik.

Cara Berolahraga

Lakukan latihan ini untuk memompa otot di sekitar pinggang. Latihan ini dilakukan oleh beberapa atlit terbaik di dunia. Berdiri tegak, tarik satu lengan dan kaki yang berlawanan dan kunci dalam posisi ini selama 10 detik. Pastikan otot perut Anda tegang, seolah-olah Anda mengharapkan pukulan kuat di perut. Aktifkan otot-otot bagian atas dan bawah bodi, mulai dari forearms hingga pantat. Bagian belakang harus tetap dalam posisi stabil. Untuk memperumit latihan, peras tangan yang terulur menjadi kepalan tangan dan gambar persegi ke sana, sementara tulang belakangnya harus tetap diam.

Seberapa sering latihan

Cobalah melatih daya tahan Anda, meski tidak terlalu banyak bekerja sendiri. Dengan kata lain, lebih baik melakukan 4 pengulangan selama 10 detik, dan kemudian turun untuk menggunakan kekuatan yang tersisa dan pertahankan bentuknya. Jangan coba pegang pose selama 30 detik. Anda harus mengembangkan daya tahan dengan meningkatkan jumlah pengulangan, bukan durasi mereka.

[1], [2], [3]