Mikronutrien utama

Unsur mikro meliputi zat besi, seng, tembaga, selenium, yodium, fluor, kromium, mangan, boron, dan vanadium.

• Besi

Kandungan zat besi total dalam tubuh adalah sekitar 5,0 dan 3,8 mg kg berat badan pada pria dan wanita. Zat besi terlibat dalam berbagai proses yang terkait dengan aktivitas fisik, seperti sintesis hemoglobin dan mioglobin, dan juga merupakan komponen senyawa besi sitokrom dan tegemin. Beberapa enzim yang bergantung pada zat besi (NADH2 dan suksinat dehidrogenase) terlibat dalam metabolisme oksidatif.

Rekomendasi bagi individu yang aktif secara fisik. Insiden anemia akibat kekurangan zat besi sekitar 5-6% 109, dan mungkin lebih tinggi pada orang dewasa dan wanita karena kebutuhan pertumbuhan dan siklus menstruasi. Di sisi lain, kekurangan zat besi cukup umum terjadi di kalangan atlet, berkisar antara 30 hingga 50%, terutama pada atlet wanita yang mengkhususkan diri dalam olahraga ketahanan.

Atlet wanita sering kali memiliki asupan zat besi makanan yang tidak memadai (akibat berkurangnya asupan kalori dan/atau berkurangnya asupan daging), dan hilangnya zat besi melalui keringat, perdarahan gastrointestinal, mioglobinuria, hemoglobinuria akibat hemolisis intravaskular, dan hemoglobinuria akibat menstruasi dapat membahayakan kesehatan dan performa mereka. Penurunan performa tidak hanya disebabkan oleh anemia, penurunan kapasitas aerobik, dan penurunan daya tahan. Anemia akibat kekurangan zat besi makanan berdampak negatif pada resintesis ATP otot rangka dan kemampuan untuk bertahan dalam latihan yang berkepanjangan. Studi terbaru menunjukkan bahwa wanita yang kekurangan zat besi mengalami penurunan konsumsi oksigen maksimal (V02max), yang merupakan hasil dari penurunan simpanan zat besi daripada penurunan transportasi oksigen. Perubahan laju metabolisme, status hormon tiroid, dan termoregulasi telah dicatat pada penipisan zat besi dan anemia defisiensi besi. Anemia defisiensi besi ringan juga dapat berdampak negatif pada perkembangan psikomotorik dan kemampuan intelektual.

Suplemen zat besi. Bagi penderita anemia defisiensi besi, suplemen zat besi dari makanan sangat bermanfaat untuk meningkatkan simpanan zat besi dan mencegah efek fisiologis yang berbahaya. Ferrous sulfate adalah bentuk suplemen zat besi yang paling murah dan paling mudah didapat. Orang dewasa dengan anemia defisiensi besi dianjurkan untuk mengonsumsi setidaknya 60 mg zat besi setiap hari di antara waktu makan. Ada alasan kuat untuk mengonsumsi suplemen zat besi terkontrol oleh semua atlet dengan kadar feritin serum rendah.

Faktor yang Mempengaruhi Penyerapan Zat Besi: Seperti halnya kalsium, beberapa faktor menghambat dan lainnya meningkatkan penyerapan zat besi.

Faktor-faktor yang menghambat penyerapan zat besi:

• fitin;
• oksalat;
• polifenol (tanin teh dan kopi);
• simpanan zat besi yang cukup dalam tubuh;
• konsumsi berlebihan zat gizi makro lainnya (seng, kalsium, mangan);
• penurunan produksi asam klorida dalam cairan lambung;
• beberapa antasida.

Faktor-faktor yang meningkatkan penyerapan zat besi:

• sekresi asam lambung yang tepat;
• bentuk zat besi heme;
• peningkatan kebutuhan sel darah merah (misalnya, kehilangan darah, ketinggian, olahraga, kehamilan);
• kekurangan zat besi dalam tubuh;
• faktor protein daging;
• asam askorbat.

Mengonsumsi makanan atau minuman yang mengandung vitamin C bersama makanan, serta teh atau kopi 1 jam sebelum atau sesudah makan, dapat meningkatkan penyerapan zat besi. Pola makan ini sangat dianjurkan bahkan bagi mereka yang didiagnosis menderita anemia defisiensi besi yang mengonsumsi suplemen zat besi.

• Seng

Seng ditemukan di semua organ, jaringan, cairan, dan sekresi. Sekitar 60% dari semua seng dalam tubuh terdapat di otot, 29% di tulang, dan 1% di saluran pencernaan, kulit, ginjal, otak, paru-paru, dan kelenjar seks. Seng terlibat dalam lebih dari 30 reaksi metabolisme dalam tubuh. Alkaline phosphatase, Zn, Cu-superoxide dismutase hanyalah beberapa dari metalloenzim seng.

Rekomendasi bagi individu yang aktif secara fisik. Banyak orang di Amerika Serikat tidak mengonsumsi jumlah seng yang dibutuhkan. Misalnya, wanita muda hanya mengonsumsi 9,7 mg seng per hari, dan sekitar 50% pelari wanita juga mengonsumsi lebih sedikit dari jumlah seng yang direkomendasikan. Penelitian yang lebih baru menunjukkan bahwa perenang - baik pria maupun wanita - mengonsumsi lebih dari 70% dari jumlah seng yang direkomendasikan. Rupanya, jika asupan seng dari makanan mencukupi, maka aktivitas fisik tidak berdampak negatif pada statusnya.

Efek sementara dari olahraga terhadap status zinc telah dibuktikan. Status zinc telah terbukti secara langsung memengaruhi laju metabolisme basal dan kadar hormon tiroid pada pria, yang dapat berdampak buruk pada hasil kesehatan. Efek suplementasi zinc terhadap laju metabolisme basal, kadar hormon tiroid, dan penggunaan protein dipelajari pada enam pria muda yang berpartisipasi dalam studi metabolik selama 75 hari. Mereka awalnya diberi 16,5 mg zinc per hari selama 12 hari dan kemudian 5,5 mg per hari selama 54 hari, yang mengakibatkan defisiensi zinc. Penurunan signifikan pada laju metabolisme basal, kadar hormon tiroid, dan penggunaan protein diamati. Studi ini memberikan wawasan tentang hubungan antara status zinc, laju metabolisme basal, dan kadar hormon tiroid. Efek jangka panjang dari olahraga harian terhadap status zinc memerlukan studi lebih lanjut untuk mengembangkan rekomendasi yang lebih pasti bagi individu yang aktif secara fisik. Tabel 5.8 mencantumkan beberapa sumber makanan zinc.

• Tembaga

Tubuh manusia mengandung 50 hingga 120 mg tembaga. Tembaga berperan dalam meningkatkan penyerapan zat besi (dengan bantuan metalloenzim seruloplasmin), pembentukan kolagen dan elastin, dalam rantai transpor elektron (sitokrom oksidase), dan juga merupakan antioksidan (Zn, Cu-superoksida dismutase).

Asupan optimal. Tidak ada RDI untuk tembaga. Berdasarkan rekomendasi tahun 1989, asupan tembaga harian yang aman dan memadai telah dikembangkan, yang merekomendasikan asupan harian sebesar 1,5–3,0 mg untuk orang dewasa.

Sumber. Kandungan tembaga dalam produk makanan sangat dipengaruhi oleh kondisi tanah. Sumber tembaga yang kaya adalah: hati, makanan laut (tiram), kakao, jamur, berbagai kacang-kacangan, biji-bijian (biji bunga matahari), roti, sereal.

• Selenium

Selenium dikenal sebagai antioksidan, karena merupakan bagian dari enzim glutathione peroksidase. Selenium terlibat dalam metabolisme hormon tiroid. Rekomendasi untuk individu yang aktif secara fisik. Data tentang kebutuhan selenium bagi atlet dan individu yang tidak banyak bergerak sangat terbatas.

Dapat diduga bahwa karena peningkatan oksidasi selama latihan, individu yang aktif secara fisik akan membutuhkan lebih banyak selenium dalam makanan mereka. Namun, sebuah penelitian yang melibatkan 12 pria yang mengonsumsi makanan yang mengandung 180 mcg selenometionina selama 10 hari dan 12 pria yang menerima plasebo menemukan bahwa latihan ketahanan meningkatkan kapasitas antioksidan glutathione peroksidase, tetapi suplementasi selenium tidak berpengaruh pada parameter tersebut. Karena data tentang asupan selenium terbatas, individu yang aktif secara fisik tidak boleh mengonsumsi lebih dari RDI.

Sumber: Sumber makanan, seperti tembaga, sangat bervariasi dan bergantung pada kandungan selenium dalam tanah. Sumber makanan selenium meliputi ikan, kerang, daging, telur, dan susu.

• Yodium

Hormon tiroid disintesis dari yodium dan tirosin, jadi yodium diperlukan untuk laju metabolisme normal.

Rekomendasi bagi individu yang aktif secara fisik. Tidak ada data tentang yodium bagi individu yang aktif secara fisik, tetapi asupan yodium yang tidak memadai dapat memengaruhi sintesis hormon tiroid.

Sumber: Yodium ditemukan terutama pada ikan laut, molase, garam beryodium, dan makanan laut.

• Fluorin

Fungsi utama fluorida adalah melindungi gigi dan tulang. Diketahui bahwa jumlah fluorida yang cukup dalam air membantu mencegah karies gigi. Fluorida merangsang pertumbuhan tulang (osteoblas), meningkatkan pembentukan tulang trabekular dan kepadatan mineral tulang belakang. Apendiks berisi standar untuk fluorida.

Rekomendasi bagi individu yang aktif secara fisik. Penelitian tentang kebutuhan fluoride bagi atlet masih sedikit. Sebagian besar penelitian menilai dampak fluoride terhadap kepadatan mineral tulang dan pencegahan osteoporosis.

Mengingat peran penting fluorida dalam metabolisme tulang, penelitian lebih lanjut tentang peran fluorida pada atlet wanita diperlukan.

Sumber: Sumber fluorida dalam makanan terbatas pada teh, rumput laut, makanan laut, dan air rumah tangga yang mengandung fluorida.

• kromium

Kromium merupakan mineral yang telah diteliti dengan baik. Kromium meningkatkan kerja insulin dan dengan demikian memengaruhi metabolisme karbohidrat, lipid, dan protein. Kromium juga memiliki efek antiaterogenik, yang menurunkan kadar kolesterol serum, tetapi data ini belum cukup kuat. Kromium telah diusulkan untuk menambah berat badan dan juga menurunkan berat badan. Akan tetapi, hasil beberapa penelitian belum mengonfirmasi asumsi ini.

Asupan yang optimal. Menurut perhitungan asupan harian yang aman dan memadai, orang dewasa membutuhkan 50-200 mcg kromium per hari. Anderson, Kozlovsky menyarankan nilai rata-rata asupan kromium per hari - 25 mcg untuk wanita dan 33 mcg untuk pria.

Rekomendasi untuk individu yang aktif secara fisik. Karena ekskresi kromium dalam urin meningkat pada hari-hari latihan, diet atlet memerlukan peningkatan kandungan kromium. Karena kromium dapat mengubah status mineral lain (misalnya zat besi), konsumsinya di atas tingkat yang dihitung tidak direkomendasikan sampai penelitian lebih lanjut selesai.

Sumber: Sumber makanan kromium meliputi biji-bijian utuh, jeroan, bir, kuning telur, jamur, dan kacang-kacangan.

• Mangan

Mangan berperan dalam aktivitas antioksidan tubuh, karena merupakan bagian dari superoksida dismutase. Mangan juga berperan dalam metabolisme karbohidrat dan tulang.

Asupan Optimal: Menurut perhitungan asupan yang aman dan memadai, orang dewasa membutuhkan 2-5 mg mangan per hari.

Rekomendasi untuk individu yang aktif secara fisik: Tidak ada bukti bahwa atlet membutuhkan kadar mangan yang lebih tinggi dalam makanan mereka.

Sumber: Sumber makanan mangan: biji-bijian utuh, sayuran berdaun, kacang-kacangan, buncis, teh.

• Molibdenum

Molibdenum berinteraksi dengan tembaga dan besi. Kelebihan molibdenum dapat menghambat penyerapan tembaga. Molibdenum terlibat dalam metabolisme glukokortikoid.

Asupan Optimal: Angka Kecukupan Gizi yang Direkomendasikan (AKG) untuk orang dewasa adalah 74–250 mcg molibdenum per hari.

Rekomendasi untuk individu yang aktif secara fisik: Tidak ada data tentang kebutuhan molibdenum pada individu yang aktif secara fisik.

Sumber: Sumber makanan molibdenum meliputi kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian utuh, susu dan produk susu.

• Boron

Boron saat ini tidak dianggap sebagai mineral penting bagi manusia, tetapi mungkin berperan dalam metabolisme tulang dengan berinteraksi dengan kalsitriol, estradiol, testosteron, magnesium, dan kalsium. Banyak atlet percaya bahwa boron meningkatkan massa tubuh dan kepadatan mineral tulang. Namun, penelitian terbaru belum menemukan efek boron ini.

Asupan Optimal: Tidak ada asupan diet yang direkomendasikan untuk boron, tetapi orang dewasa dapat mengonsumsi 1-10 mg boron per hari.

Rekomendasi bagi individu yang aktif secara fisik. Sebagian besar penelitian difokuskan pada efek boron pada kepadatan mineral tulang dan berat badan, tetapi tidak jelas apakah atlet membutuhkan lebih banyak zat gizi mikro ini dalam makanan mereka.

Sumber: Sumber makanan boron meliputi buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan.

• Besi

Seperti kromium, vanadium terbukti meningkatkan efek insulin. Seperti klorin, suplemen vanadium (vanadyl sulfate) telah disarankan untuk menambah massa otot, tetapi efek anabolik ini belum didukung oleh penelitian.

Asupan optimal. Tidak ada anjuran untuk asupan vanadium melalui makanan. Kebutuhan untuk orang dewasa ditetapkan dalam kisaran 10-100 mcg per hari.

Rekomendasi untuk individu yang aktif secara fisik. Tidak ada laporan tentang peningkatan kebutuhan vanadium atau sifat ergogeniknya. Suplementasi vanadium tidak dibenarkan.

Sumber: Sumber makanan vanadium termasuk biji-bijian, jamur, dan krustasea.

[ 1 ], [ 2 ]