Perkuat otot Anda yang paling penting

Tiga fakta menarik tentang otot perut

• Anda bisa menguatkan otot pusat tubuh Anda bahkan tanpa menggerakkannya. Sementara kebanyakan otot membuat Anda bergerak, otot-otot pusat menciptakan resistensi terhadap gerakan - misalnya, mereka melindungi tulang belakang Anda saat Anda memutar tubuh. Jadi jangan heran kalau akan sulit bagi Anda untuk menjaga keseimbangan selama latihan berlangsung. Anda harus belajar bagaimana melatih otot-otot pusat Anda agar bekerja lebih efisien dari keseluruhan organisme.
• Stoop mencegah pembengkakan otot perut. Latihan pada otot perut membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk. Tapi satu jam latihan seminggu tidak bisa mengimbangi 50 jam, yang Anda habiskan membungkuk di atas keyboard. Solusi: Jaga punggung lurus sepanjang hari, angkat dagu dan ambil kembali tulang belikatnya.
• Saat melakukan latihan apapun, otot pusat pertama mengalami penurunan. Semua energi yang Anda gunakan saat melakukan latihan berasal dari tubuh Anda. Saat Anda mencapai tahap dataran tinggi, melakukan penekanan, jongkok atau gerakan kekuatan lainnya, pastikan Anda mengencangkan otot perut dengan kekuatan maksimal.

Jembatan lateral

Berbaring di sisi Anda, untuk dukungan, rampingkan siku di lantai, kaki bersatu. Kencangkan otot perut dan, angkat tangan dari lantai, angkat pinggul sampai tubuh mengambil bentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke bahu. Tahan selama 15-45 detik, lalu ulangi di sisi lain. Dengan paksa, kencangkan otot perut dan bokong untuk menjaga posisi sejajar.

Papan dengan angkat lengan diagonal

Ambil posisi awal untuk push-up, tangan di lebar bahu, siku beristirahat di lantai. Sambil memegang tubuh dalam posisi stabil, angkat tangan kanan sejajar dengan lantai dan ambillah 15 derajat ke kanan. Kunci dalam posisi ini selama 2 detik, lalu turunkan tangan Anda dan ulangi gerakan dengan tangan kiri. Ini dianggap sebagai satu pengulangan. Tangan Anda harus ditekuk pada sudut 90 derajat.

Menurunkan kaki

Berbaring telentang, kaki lurus diangkat ke atas. Tanpa menekuk kaki Anda, turunkan kaki kiri Anda 5-7 cm dari lantai. Kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi gerakan dengan kaki kanan; ini adalah satu pengulangan Menurunkan kaki, bayangkan Anda mencoba menggerakkan tumit sejauh mungkin dari pinggul. Jangan tarik kaus kaki; tumit harus melihat ke atas. 

Penekanannya adalah pada fitball

Ambil posisi dukungan berbaring, kaki diletakkan di atas fitball, lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kencangkan otot perut, pilihlah kaki Anda di bawah kaki Anda sampai jari kaki Anda menyerah pada bola. Perlahan luruskan kaki Anda, tarik bola kembali ke posisi asalnya. Angkat kaki di bawah tubuh Anda, angkat pinggul agar kaki bagian bawah naik di atas bola.

Thrust blok atas berlutut posisi

Perbaiki kabel di blok tinggi, dengan kedua tangan pegang ujung tali. Turun di lutut kanan, sehingga bahu kiri mengarah ke blok; ini adalah posisi awal. Gerakkan tubuh ke sisi berlawanan dari unit, sambil menekan tangan ke dada, lalu turunkan dan menjauhi diri Anda. Ulangi gerakan dalam urutan terbalik untuk mengambil posisi semula. Memegang tangan Anda dari diri sendiri, jaga agar tetap lurus.

Imitasi berjalan dalam posisi rawan dengan panggul tinggi

Berbaring telentang, kaki ditekuk, lengan dan kaki tergeletak di lantai. Bersandar pada tumit dan regangkan otot pantat untuk mengangkat tubuh, membentuk garis lurus dari lutut dan sampai ke bahu. Kemudian, bawalah lutut ke dada Anda. Turunkan lutut dan ulangi yang sama dengan kaki lainnya. Jangan biarkan pinggul Anda melorot saat Anda bergerak.

Pilih rencana olahraga yang sesuai untuk diri Anda sendiri

• 3 program latihan harian yang akan membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan

Serangkaian latihan untuk peningkatan pesat massa otot

Mulailah latihan Anda dengan latihan pada otot perut. Ini membantu memperbaiki postur tubuh. Juga ini akan memungkinkan Anda memperbaiki teknik Anda dan setiap kali meningkatkan berat badan lebih banyak, yang berarti pembentukan massa otot lebih cepat. Kabar baiknya adalah latihan ini akan membawa Anda hanya 3 menit.

Mekanisme aksi: Jalankan latihan "side bridge" (1), lalu bar dengan diagonal raise of hand (2). Saat melakukan latihan pertama, tetap di jembatan selama 15-45 detik di setiap sisi, latihan kedua ulangi 4-12 kali. Lakukan latihan ini di awal program pelatihan tenaga.

Latihan Edaran tanpa rasa sakit

Apakah Anda memiliki masalah dengan tulang belakang? Lalu latihan ini untukmu. Ini meningkatkan daya tahan otot perut, yang pada gilirannya mengurangi otot berlebih dari otot punggung dan mendorong distribusi massa otot yang lebih merata ke seluruh tubuh.

Mekanisme aksi: Lakukan tiruan berjalan di posisi telentang (6), batang dengan diagonal mengangkat tangan (2), tarikan blok atas pada posisi berdiri di lutut (5) dan jembatan samping (1) sebagai latihan melingkar. Artinya, tanpa istirahat, lakukan satu demi satu latihan. Lakukan 6-12 pengulangan latihan keenam, 4-12 pengulangan latihan kedua, 6-10 pengulangan latihan kelima dan 15-45 pengulangan latihan pertama di masing-masing pihak. Istirahat 60 detik, lalu ulangi lingkaran latihan satu atau dua kali. Lakukan latihan ini 2-3 hari seminggu di akhir program pelatihan Anda.

Latihan untuk hasil maksimal

Bila Anda memperbaiki bentuk otot perut Anda, kinerja atletik Anda juga meningkat - tidak peduli jenis olahraga apa yang Anda lakukan. Gunakan program berikut dari 5 latihan, dan Anda akan bergerak lebih cepat, dengan kekuatan lebih besar dan sedikit usaha. Dengan kata lain, Anda akan mencapai hasil yang lebih baik dalam olahraga apapun, termasuk di gym.

Mekanisme tindakan: Melaksanakan bar pada peningkatan lengan diagonal (2), meniru berjalan di posisi rawan (6), beristirahat pada fitball (4), menarik blok atas (5), jembatan samping (1) dan menurunkan kaki (3) sebagai Latihan melingkar, yaitu tanpa istirahat satu per satu. Lakukan 4-12 pengulangan latihan kedua, lalu 6-12 pengulangan latihan keenam, 6-12 pengulangan latihan keempat, 6-10 pengulangan latihan kelima. Pegang jembatan selama 15-45 detik, lalu lakukan 6-12 pengulangan latihan ketiga. Istirahat 60 detik, lalu ulangi lingkaran. Cobalah untuk melakukan latihan ini di akhir program pelatihan Anda, 2-3 hari seminggu.

Semakin keras gerakannya, semakin keras otot Anda

Squats memperkuat bagian tengah tubuh Anda lebih dari banyak latihan pada otot perut dan punggung bagian bawah. Latihan dengan penggunaan satu kaki akan membuat lebih banyak lagi ketegangan di daerah perut. Cobalah melakukan latihan ini di akhir latihan Anda.

Blok dorong horizontal dengan kaki terangkat

Kencangkan kabel dengan tinggi rata-rata, pegang tangan kanan dengan gagangnya, lengan lurus, telapak tangan menghadap ke kiri. Kaki kiri sedikit bengkok, kaki kanan diluruskan dan diletakkan kembali, kaki sedikit robek dari lantai. Ini adalah posisi awal. Tarik kabel ke arah Anda, sambil meluruskan tubuh dan angkat lutut kanan. Lakukan 2-3 set pengulangan 10-12 dengan masing-masing kaki.

Kencangkan pegangan ke sisi casing sehingga siku ditarik kembali.

[1], [2],