Memperkuat otot-otot terpenting Anda

Tiga Fakta Menarik Tentang Otot Perut

• Anda dapat memperkuat otot inti tanpa harus menggerakkannya. Sementara sebagian besar otot menggerakkan Anda, otot inti menciptakan resistensi terhadap gerakan – misalnya, otot tersebut melindungi tulang belakang saat Anda memutar tubuh bagian atas. Jadi jangan heran jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan selama latihan. Anda harus belajar melatih otot inti agar seluruh tubuh bekerja lebih efisien.
• Membungkuk mencegah Anda membentuk otot perut. Latihan perut dapat membantu memperbaiki postur tubuh yang buruk. Namun, satu jam latihan seminggu tidak akan menggantikan 50 jam yang dihabiskan untuk membungkuk di depan keyboard. Solusinya: Jaga punggung tetap lurus, dagu tegak, dan tulang belikat ke belakang sepanjang hari.
• Saat Anda melakukan latihan apa pun, otot inti Anda akan berkontraksi terlebih dahulu. Semua energi yang Anda gunakan saat melakukan latihan berasal dari inti tubuh Anda. Saat Anda mencapai titik jenuh saat melakukan press, squat, atau gerakan kekuatan lainnya, pastikan Anda menggunakan otot perut sekuat mungkin.

Jembatan samping

Berbaring miring, letakkan siku di lantai sebagai penyangga dan rapatkan kedua kaki. Kencangkan otot perut dan, dorong lantai dengan tangan, angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari pergelangan kaki hingga bahu. Tahan selama 15 hingga 45 detik, lalu ulangi di sisi lainnya. Kencangkan otot perut dan bokong dengan kuat untuk mempertahankan posisi yang rata.

Plank dengan mengangkat lengan secara diagonal

Ambil posisi push-up, dengan kedua tangan selebar bahu dan siku di lantai. Jaga tubuh tetap stabil, angkat lengan kanan sejajar dengan lantai dan gerakkan 15 derajat ke kanan. Tahan posisi ini selama 2 detik, lalu turunkan lengan dan ulangi gerakan dengan lengan kiri. Ini dihitung sebagai satu kali pengulangan. Lengan harus ditekuk pada sudut 90 derajat.

Menurunkan kaki

Berbaring telentang, kaki lurus diangkat ke atas. Tanpa menekuk kaki, turunkan kaki kiri 5-7 cm dari lantai. Kembali ke posisi awal. Kemudian ulangi gerakan dengan kaki kanan; ini adalah satu kali pengulangan. Saat menurunkan kaki, bayangkan Anda mencoba menggerakkan tumit sejauh mungkin dari pinggul. Jangan arahkan jari-jari kaki; tumit harus mengarah ke atas.

Penekanan berbaring pada bola fitball

Ambil posisi push-up dengan tulang kering di atas bola fitball dan kedua tangan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Kencangkan otot perut dan tekuk kaki di bawah tubuh hingga jari-jari kaki menyentuh bola. Luruskan kaki perlahan-lahan, lalu gulingkan bola kembali ke posisi awal. Saat kaki ditekuk, angkat pinggul sehingga tulang kering tidak menyentuh bola.

Latihan Tarik Lat ke Bawah Sambil Berlutut

Ikat tali pada katrol tinggi, pegang ujung tali dengan kedua tangan. Turunkan tubuh ke lutut kanan, dengan bahu kiri menghadap katrol; ini adalah posisi awal. Jauhkan tubuh dari katrol, tekan lengan ke dada, lalu turunkan dan menjauh dari Anda. Ulangi gerakan dalam urutan terbalik untuk kembali ke posisi awal. Jaga tubuh tetap lurus saat Anda menggerakkan lengan menjauh dari Anda.

Simulasikan berjalan dalam posisi berbaring dengan panggul terangkat

Berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan tangan serta kaki di lantai. Tekan tumit dan remas otot bokong untuk mengangkat tubuh bagian atas, membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Kemudian, dekatkan lutut ke dada. Turunkan lutut dan ulangi dengan kaki lainnya. Jangan biarkan pinggul melorot saat Anda bergerak.

Pilih rencana latihan yang sesuai untuk Anda

• 3 Program Latihan Harian yang Akan Membantu Anda Meraih Hasil yang Anda Inginkan

Serangkaian latihan untuk mendapatkan massa otot dengan cepat

Mulailah latihan Anda dengan latihan perut. Latihan ini akan membantu memperbaiki postur tubuh Anda. Latihan ini juga akan membantu Anda meningkatkan teknik dan mengangkat beban lebih banyak setiap kali, yang berarti pertumbuhan otot lebih cepat. Kabar baiknya adalah latihan ini hanya akan memakan waktu 3 menit.

Cara melakukannya: Lakukan side bridge (1), lalu plank dengan diagonal arm raise (2). Tahan bridge selama 15-45 detik di setiap sisi untuk latihan pertama, dan ulangi latihan kedua 4-12 kali. Lakukan latihan ini di awal program latihan kekuatan.

Latihan Sirkuit Tanpa Rasa Sakit

Apakah Anda memiliki masalah dengan tulang belakang? Latihan ini cocok untuk Anda. Latihan ini meningkatkan daya tahan otot perut, yang pada gilirannya menghilangkan tekanan berlebih dari otot punggung dan meningkatkan distribusi massa otot yang lebih merata ke seluruh tubuh.

Cara kerjanya: Lakukan latihan berbaring (6), plank dengan diagonal arm raises (2), kneed lat pulldowns (5), dan side bridges (1) sebagai rangkaian latihan. Yaitu, lakukan satu latihan demi satu latihan tanpa istirahat. Lakukan 6-12 repetisi latihan 6, 4-12 repetisi latihan 2, 6-10 repetisi latihan 5, dan 15-45 repetisi latihan 1 di setiap sisi. Istirahat selama 60 detik, lalu ulangi rangkaian latihan tersebut sekali atau dua kali. Lakukan latihan ini 2-3 hari seminggu di akhir program latihan Anda.

Latihan untuk hasil maksimal

Bila Anda memperbaiki bentuk otot perut, performa atletik Anda juga akan meningkat – apa pun olahraga yang Anda tekuni. Gunakan program 5 latihan berikut, dan Anda akan bergerak lebih cepat, dengan lebih banyak tenaga, dan dengan lebih sedikit tenaga. Dengan kata lain, Anda akan memperoleh hasil yang lebih baik dalam olahraga apa pun, termasuk di pusat kebugaran.

Cara melakukannya: Lakukan plank dengan diagonal arm raise (2), berbaring menirukan jalan (6), berbaring di atas stability ball (4), lat pulldown (5), side bridge (1), dan leg lower (3) sebagai circuit training, yaitu tanpa istirahat satu per satu. Lakukan 4-12 repetisi latihan kedua, kemudian 6-12 repetisi latihan keenam, 6-12 repetisi latihan keempat, dan 6-10 repetisi latihan kelima. Tahan bridge selama 15-45 detik, kemudian lakukan 6-12 repetisi latihan ketiga. Istirahat selama 60 detik, kemudian ulangi circuit. Cobalah melakukan latihan-latihan ini di akhir program latihan Anda, 2-3 hari seminggu.

Semakin rumit gerakannya, semakin keras otot Anda.

Squat memperkuat inti tubuh Anda lebih dari banyak latihan perut dan punggung bawah. Latihan dengan satu kaki akan menciptakan lebih banyak ketegangan di area perut. Cobalah latihan ini di akhir latihan Anda.

Tarik blok horizontal dengan mengangkat kaki

Amankan tali pada ketinggian sedang, pegang pegangan dengan tangan kanan, lengan lurus, telapak tangan menghadap ke kiri. Kaki kiri sedikit ditekuk, kaki kanan lurus dan ke belakang, telapak kaki sedikit terangkat dari lantai. Ini adalah posisi awal. Tarik tali ke arah Anda, luruskan tubuh dan angkat lutut kanan. Lakukan 2-3 set dengan 10-12 repetisi untuk setiap kaki.

Tarik pegangan ke arah samping tubuh Anda sehingga siku Anda tertarik ke belakang.

[ 1 ], [ 2 ]