Senam mendengkur pada wanita dan pria

Ada banyak berbagai cara untuk membantu menyingkirkan mendengkur - misalnya, penjaga mulut, gelang, semprotan, dan sebagainya. Namun, cara yang paling mudah diakses dan ekonomis dianggap sebagai latihan mendengkur: antara lain, latihan khusus tidak kalah efektif. Senam digunakan untuk tujuan terapeutik dan preventif, dan dilakukan secara teratur, di rumah. Kondisi utamanya adalah keinginan untuk menyingkirkan masalah dengan upaya Anda sendiri.

Indikasi

Senam dari mendengkur dianggap sebagai salah satu cara paling efektif untuk menyingkirkan suara yang tidak menyenangkan yang menemani istirahat malam. Mendengkur adalah suara berulang secara berkala dengan berbagai durasi dan intensitas. Otot-otot tenggorokan yang rileks, sistem otot langit-langit atas, faring dan lidah menutupi jalan napas, dan getaran jaringan terjadi selama aliran udara. [1]

Penyebab fenomena ini mungkin termasuk:

• Perubahan otot terkait usia pada individu di atas usia 40 tahun;
• Fenomena inflamasi, proses alergi di nasofaring;
• Septum hidung yang menyimpang, anatomi atipikal rongga hidung dan oral, terganggu gigi;
• Neoplasma intranasal dalam bentuk polip atau kista;
• Pertumbuhan berlebih adenoid, patologi otolaryngologic kronis;
• Penyakit sistem endokrin dan saraf;
• Kehamilan;
• Kegemukan;
• Mengambil barbiturat, obat penenang, dan miorela;
• Sindrom kelelahan kronis.

Selain itu, orang yang menyalahgunakan merokok dan minum alkohol juga bisa menderita mendengkur.

Ada banyak obat dan perangkat yang dirancang untuk menghilangkan masalah yang terkait dengan mendengkur. Namun, kebanyakan dari mereka tidak secara langsung mempengaruhi akar penyebab masalah. Spesialis mengatakan: Untuk menyingkirkan masalah ini, perlu melakukan latihan khusus.

Penting: Senam apa pun untuk mendengkur akan efektif jika masalahnya diprovokasi semata-mata oleh nada otot rendah, tetapi tidak oleh penyakit yang serius. Jika ada patologi sistem kardiovaskular, pernapasan, dan lainnya, perlu untuk mengarahkan pengobatan untuk menghilangkan penyakit yang mendasarinya.

Kontraindikasi

Senam untuk mendengkur tidak dianjurkan:

• Dalam patologi kardiovaskular kronis, keadaan dekompensasi;
• Dalam proses autoimun;
• Dalam periode akut proses infeksius dan radang;
• Dengan suhu tubuh yang tinggi;
• Untuk pendarahan internal dan eksternal, cedera tulang belakang, cedera craniocerebral;
• Dalam eksaserbasi patologi paru dan pencernaan.

Lamanya

Jangan berharap efek latihan mendengkur segera setelah sesi pertama. Pergeseran hanya akan terlihat setelah beberapa saat - misalnya, setelah sebulan berolahraga secara teratur. Diperlukan setidaknya beberapa minggu bagi otot untuk pulih. Durasi satu sesi tidak boleh kurang dari 15 menit. 15-20 menit latihan harian optimal.

Frekuensi

Untuk mencapai efek positif maksimum yang mungkin dari senam, Anda perlu berolahraga secara teratur, setiap hari.

Salah satu latihan harus diulang setidaknya dua puluh kali.

Waktu optimal untuk melakukan latihan adalah di malam hari, sekitar 30-60 menit sebelum tidur.

Sebagai senam untuk mendengkur, Anda harus memilih latihan yang melibatkan tidak hanya otot laring, tetapi juga langit-langit lunak, saluran udara atas, lidah dan uvula palatine. Memperkuat otot-otot ini akan memungkinkan Anda untuk menyingkirkan suara mendengkur yang dibenci di malam hari.

Senam dapat dipraktikkan sendiri dan bersama dengan anggota keluarga lainnya: dengan cara ini prosesnya akan lebih menyenangkan dan lebih mudah.

Deskripsi latihan

Mendengkur dapat dengan aman disebut sebagai pelanggaran terhadap fungsi normal tubuh, karena itu menciptakan masalah tidak hanya untuk orang yang dicintai, tetapi juga untuk orang yang mendengkur: tidur terganggu, ada kantuk di siang hari dan kelesuan, dan sering bahkan mengembangkan sindrom kelelahan kronis, ada masalah dengan tekanan darah dan sistem kardiovaskular. Namun demikian, adalah mungkin dan perlu untuk mengobati mendengkur. Untuk melakukan ini, tak lama sebelum tidur, atau kapan saja sepanjang hari untuk mengalokasikan beberapa menit untuk melakukan latihan sederhana. Tidak ada simulator atau peralatan tambahan untuk ini tidak memerlukan, dan teknik senam sederhana dan mudah dikuasai.

Senam untuk mendengkur mencakup kompleks lengkap latihan. Sebenarnya, ada beberapa kompleks seperti itu, dan setiap orang dapat memilih yang paling optimal, nyaman dan efektif. Beberapa ahli menyarankan mempraktikkan beberapa teknik sekaligus, yang akan mencapai efektivitas terbaik.

Senam Strelnikova untuk mendengkur

Kompleks senam ini diciptakan untuk latihan menyanyi, tetapi aksinya universal: ia dapat menghilangkan mendengkur dan bahkan beberapa patologi kronis, mengembalikan pita suara. Latihan harus dilakukan secara teratur, tanpa kelalaian:

• Berdiri tegak, kaki selebar bahu. Condong ke depan sampai bagian belakang bulat, pada saat yang sama dengan cepat menghirup dengan hidung, seolah mencoba menangkap bau. Pada pernafasan perlahan kembali ke posisi awal.
• Berdiri tegak, kaki bersama. Tarik napas, miringkan tubuh ke depan, mencoba menyandarkan telapak tangan di lantai. Buang napas dengan mulut, kembali ke posisi awal.
• Berdiri tegak dengan kepala di depan Anda. Lihatlah lantai. Miringkan kepala ke belakang sejauh mungkin, ulangi. Napas lambat tapi dalam.

Senam semacam itu dari mendengkur memiliki efektivitas yang terbukti, yang telah diverifikasi oleh ribuan pasien.

Latihan pernapasan untuk mendengkur

Latihan pernapasan memungkinkan Anda untuk menjenuhkan jaringan dengan oksigen, untuk membentuk keterampilan pernapasan yang tepat. Untuk efek penuh, para ahli menyarankan latihan melakukan di luar ruangan, di balkon, atau dengan jendela yang terbuka.

• Tekuk siku, letakkan tangan dengan telapak tangan menghadap jauh dari Anda, lebih dekat ke dagu. Tarik napas dengan berisik melalui hidung, mengepalkan tangan menjadi tinju. Buang napas, pasang tangan. Ulangi setidaknya 25 kali.
• Tempatkan kaki selebar bahu, jaga agar tulang belakang tetap lurus. Mengepalkan tangan ke tinju di tingkat pinggang. Menghirup, dengan cepat menurunkan lengan, melonggarkan tangan, menekankan otot-otot lengan bawah dan bahu. Dengan pernafasan kembali ke posisi awal.
• Berdiri tegak, lengan di sepanjang tubuh. Perlahan menekuk, tarik tangan ke lantai, ambil napas dalam-dalam. Dengan pernafasan kembali ke posisi awal.
• Berdiri tegak, tarik napas dan putar kepala ke kanan, buang napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi, tetapi di arah lain. Latihan ini membantu memperkuat otot leher dan pernapasan.

Semua latihan dilakukan tanpa terburu-buru untuk menghindari ventilasi berlebihan.

Latihan tenggorokan untuk mendengkur

• Duduklah di kursi dengan punggung lurus. Tekan satu lubang hidung dengan ibu jari, menghirup melalui lubang hidung gratis. Kemudian ulangi dengan menutup lubang hidung lainnya. Lakukan minimal lima pendekatan.
• Rilekskan otot-otot wajah, jaga agar dagu ditekan ke leher. Ambil inhalasi dan pernafasan yang lambat. Ulangi beberapa kali.
• Miringkan kepala ke belakang, melakukan apa yang disebut getaran tenggorokan "berkumur". Ulangi beberapa kali.
• Otot-otot leher yang sangat tegang. Katakanlah suara u, y, saya 20-30 kali.
• Dengan kepala terangkat, perlahan-lahan tarik napas dan napas melalui bibir terlipat ke dalam tabung.

Latihan laring untuk mendengkur

Latihan khusus memperkuat otot-otot laring sambil meningkatkan sirkulasi darah di daerah ini. Kompleks ini dikembangkan oleh Prof. Afanasiev, penulis metodologi pengobatan tanpa obat. Kami memberi Anda latihan dasar kompleks ini:

• Dari posisi berdiri, rentangkan lengan ke depan, telapak tangan ke bawah. Kepala ditarik ke atas, merasakan ketegangan otot-otot leher. Perbaiki posisi ini, bangkit dengan "berjinjit" dan berjalan cepat selama beberapa menit.
• Berdiri dengan kaki berdampingan dan tangan di pinggang. Perlahan jongkok dengan kepala ke atas dan leher lurus.
• Dengan kaki selebar bahu, letakkan tangan di "kunci" dan letakkan di belakang leher. Condong ke depan, perlahan mengangkat kaki kanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama dengan kaki kiri.

Berolahraga secara teratur, selama 10-15 menit, melakukan setidaknya 20-25 pengulangan.

Senam untuk langit-langit untuk mendengkur

Jika ada masalah dengan otot-otot Palatine, maka untuk penguatannya menggunakan senam seperti itu:

• Sangat menjulurkan lidah, menahannya pada titik maksimumnya selama beberapa detik.
• T seket lidah, gerakkan ke kiri dan ke kanan, lalu ke atas dan ke bawah, mencoba mencapai ujung hidung dan dagu.
• Buka mulut, pindahkan rahang bawah ke satu sisi dan ke sisi lain, lakukan setidaknya seratus kali. Kemudian putar rahang ke kiri dan kanan, masing-masing 30 kali.
• Jepit pensil di gigi Anda tanpa melepaskannya setidaknya selama empat menit.
• Beristirahatlah di dagu Anda, cobalah untuk memperpanjang rahang Anda ke depan sambil menolak dengan kepalan tangan Anda.
• Saat mulut tertutup, lidahnya terletak di langit-langit atas, setelah satu menit kembali ke posisi awal. Setelah tiga puluh detik, ulangi latihan.

Senam untuk mendengkur pada wanita

Pada wanita, jenis pernapasan toraks, atau tulang rusuk dominan. Untuk menyingkirkan mendengkur, disarankan untuk melakukan latihan sederhana ini:

• Wanita itu duduk atau berbaring telentang;
• Menempatkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di area perut;
• Perlahan-lahan menghirup dan menghembuskan napas (inhalasi harus lebih pendek dan pernafasan lebih lama);
• Selama inhalasi, Anda harus terlebih dahulu mengisi perut dengan udara dengan menggembung area perut;
• Kemudian isi dada dengan udara, perlahan-lahan mengembang paru-paru;
• Selama pernafasan, perut menarik dan dada berkurang volume.

Dalam perjalanan latihan melibatkan berbagai kelompok otot pernapasan, pijatan alami organ dada dan rongga perut, yang memiliki efek menguntungkan pada kondisi seluruh tubuh. Seiring waktu, dengan latihan pernapasan biasa, mendengkur menghilang, dan dengan itu - kecemasan yang berlebihan, kegelisahan. Ada ketenangan dan kepercayaan diri.

Senam untuk mendengkur pada pria

Pria menggunakan terutama diafragma untuk inhalasi fisiologis dan pernafasan udara, sehingga jenis pernapasannya disebut pernapasan diafragma atau perut. Itu direalisasikan melalui kontraksi diafragma dan otot perut. Oleh karena itu, latihan khusus telah dikembangkan bagi pria untuk memperkuat otot-otot ini.

Pasien duduk dengan nyaman di kursi. Dia harus tenang, santai, tidak fokus pada pikiran asing, tetapi pada latihan. Tangan diletakkan di permukaan depan perut, napas dalam dan perlahan-lahan (dengan dinding perut anterior seolah menggembung). Perlahan-lahan menghembuskan napas, menelusuri peregangan otot perut yang lambat. Setiap inhalasi berikutnya harus dilakukan lebih dalam, dan pernafasan harus lebih lama. Perhatian diberikan pada kedalaman pernapasan dan aktivitas otot dinding perut.

Perubahan yang terjadi di tubuh

Spesialis dapat membuat daftar panjang efek positif dari latihan mendengkur, tergantung pada teknik kinerja dan tingkat aktivitasnya. Telah ditemukan bahwa latihan memiliki efek positif pada sistem kardiovaskular, pada aktivitas pernapasan dan otak. Berlatih latihan seperti itu, pasien meningkatkan kesejahteraan umum mereka, mempercepat pemulihan bronkitis, sinusitis, asma bronkial.

Senam untuk mendengkur memberikan peningkatan aliran darah dan getah bening di area dada, menenangkan sistem saraf. Banyak orang menggunakan latihan pernapasan tidak hanya untuk mengobati dan mencegah mendengkur, tetapi juga untuk toning umum dan bahkan untuk penurunan berat badan.

Namun demikian, latihan harus didekati dengan sangat hati-hati, karena senam dari mendengkur memiliki kontraindikasi, baik permanen maupun sementara. Dan semua ini harus diperhitungkan untuk menghindari kemungkinan komplikasi.

Komplikasi setelah prosedur

Kinerja yang tidak tepat dan penerapan senam dari mendengkur dapat menyebabkan kerusakan besar pada tubuh. Misalnya, distribusi beban yang tidak tepat, meningkatkan tingkat pernapasan dada dapat menyebabkan kambuh dari beberapa patologi paru, penyakit organ pencernaan dan sistem kardiovaskular.

Bahkan pelaksanaan teknik senam dasar yang akurat, di mana diafragma terlibat dalam proses tersebut, dapat menyebabkan komplikasi pada orang dengan masalah sistem pencernaan. Sebagai contoh, kita berbicara tentang manifestasi lambung (mulas, mual), gangguan motilitas usus.

Jika seseorang mengalami peningkatan tekanan arteri, intraokular atau intrakranial, maka senam dari mendengkur dapat memperumit patologi, yang di masa depan akan membutuhkan perawatan yang lebih lama dan lebih kompleks. Dan dengan gangguan pada tulang belakang leher, dengan cedera pada kolom tulang belakang atau cedera craniocerebral, latihan pernapasan menyebabkan kejengkelan masalah lama dan pembaruan patologi.

Tentu saja, untuk senam orang yang benar-benar sehat dari mendengkur benar-benar aman, dan manfaatnya jelas. Tetapi orang yang menderita penyakit akut dan kronis dari sifat pernapasan, pencernaan atau kardiovaskular tidak boleh menyukai latihan seperti itu, agar tidak menyebabkan kerusakan dan tidak memperburuk keadaan kesehatan.