Senam mendengkur pada wanita dan pria

Ada banyak cara berbeda untuk membantu menghilangkan dengkuran - misalnya pelindung mulut, gelang, semprotan, dan sebagainya. Namun, cara yang paling mudah diakses dan ekonomis adalah latihan mendengkur: antara lain, latihan khusus juga tidak kalah efektifnya. Senam digunakan untuk tujuan terapeutik dan preventif, dan dilakukan secara rutin, di rumah. Syarat utamanya adalah keinginan untuk menyingkirkan masalah dengan usahanya sendiri.

Indikasi

Senam mendengkur dianggap sebagai salah satu cara paling efektif untuk menghilangkan suara-suara tajam tidak menyenangkan yang menyertai istirahat malam. Mendengkur adalah suara yang berulang secara berkala dengan durasi dan intensitas yang bervariasi. Otot tenggorokan rileks, sistem otot langit-langit atas, faring dan lidah menutupi saluran pernafasan, dan getaran jaringan terjadi selama aliran udara.[1]

Penyebab dari fenomena ini mungkin termasuk:

• Perubahan otot terkait usia pada individu berusia di atas 40 tahun;
• fenomena inflamasi, proses alergi di nasofaring;
• septum hidung menyimpang, anatomi rongga hidung dan mulut yang atipikal, gangguan gigi;
• neoplasma intranasal berupa polip atau kista;
• pertumbuhan berlebih adenoid, patologi THT kronis;
• penyakit pada sistem endokrin dan saraf;
• kehamilan;
• kegemukan;
• mengonsumsi barbiturat, obat penenang dan relaksan otot;
• sindrom kelelahan kronis.

Selain itu, orang yang menyalahgunakan rokok dan minum alkohol juga bisa menderita mendengkur.

Ada banyak obat dan perangkat yang dirancang untuk menghilangkan masalah yang berhubungan dengan mendengkur. Namun, sebagian besar dari hal tersebut tidak secara langsung mempengaruhi akar permasalahan. Para ahli mengatakan: untuk menghilangkan masalah ini, perlu dilakukan latihan khusus.

Penting: senam apa pun untuk mendengkur akan efektif jika masalahnya hanya dipicu oleh tonus otot yang rendah, tetapi bukan oleh penyakit serius. Jika ada patologi sistem kardiovaskular, pernafasan dan lainnya, maka perlu dilakukan pengobatan langsung untuk menghilangkan penyakit yang mendasarinya.

Kontraindikasi

Senam untuk mendengkur tidak dianjurkan:

• pada patologi kardiovaskular kronis, kondisi dekompensasi;
• dalam proses autoimun;
• pada periode akut proses infeksi dan inflamasi;
• dengan suhu tubuh tinggi;
• untuk pendarahan internal dan eksternal, cedera tulang belakang, cedera otak traumatis;
• dalam eksaserbasi patologi paru dan pencernaan.

Lamanya

Jangan mengharapkan efek latihan mendengkur segera setelah sesi pertama. Pergeseran hanya akan terlihat setelah beberapa saat - misalnya, setelah sebulan berolahraga secara teratur. Diperlukan setidaknya beberapa minggu agar otot pulih. Durasi satu sesi tidak boleh kurang dari 15 menit. Olahraga 15-20 menit setiap hari sudah optimal.

Frekuensi

Untuk mencapai efek positif senam yang maksimal, Anda perlu berolahraga secara teratur, setiap hari.

Salah satu latihan harus diulang setidaknya dua puluh kali.

Waktu optimal untuk melakukan olahraga adalah pada malam hari, sekitar 30-60 menit sebelum tidur.

Sebagai senam mendengkur, sebaiknya pilih latihan yang tidak hanya melibatkan otot laring, tetapi juga langit-langit lunak, saluran pernapasan bagian atas, lidah, dan uvula palatina. Memperkuat otot-otot ini akan memungkinkan Anda menghilangkan suara dengkuran yang dibenci di malam hari.

Senam dapat dilakukan baik sendiri maupun bersama anggota keluarga lainnya: dengan cara ini prosesnya akan lebih menyenangkan dan mudah.

Deskripsi latihan

Mendengkur dapat dengan aman disebut sebagai pelanggaran fungsi normal tubuh, karena menimbulkan masalah tidak hanya bagi orang yang dicintai, tetapi juga bagi orang yang mendengkur: tidur terganggu, kantuk dan lesu di siang hari, dan bahkan sering berkembang sindrom kelelahan kronis., ada masalah dengan tekanan darah dan sistem kardiovaskular. Meskipun demikian, mendengkur dapat dan perlu diobati. Untuk melakukan ini, sesaat sebelum tidur, atau kapan saja sepanjang hari, luangkan beberapa menit untuk melakukan latihan sederhana. Tidak diperlukan simulator atau peralatan tambahan, dan teknik senamnya sederhana dan mudah dikuasai.

Senam untuk mendengkur mencakup serangkaian latihan yang lengkap. Sebenarnya ada beberapa kompleks seperti itu, dan setiap orang dapat memilih yang paling optimal, nyaman dan efektif. Beberapa ahli menyarankan untuk mempraktikkan beberapa teknik sekaligus, yang akan mencapai efektivitas terbaik.

Senam Strelnikova untuk mendengkur

Kompleks senam ini diciptakan untuk latihan menyanyi, tetapi tindakannya bersifat universal: dapat menghilangkan dengkuran dan bahkan beberapa patologi kronis, memulihkan pita suara. Latihan harus dilakukan secara teratur, tanpa kelalaian:

• Berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu. Condongkan tubuh ke depan hingga punggung membulat, sekaligus tarik napas cepat menggunakan hidung, seolah berusaha menangkap baunya. Saat menghembuskan napas perlahan kembali ke posisi awal.
• Berdiri tegak, kaki rapat. Tarik napas, miringkan badan ke depan, coba sandarkan telapak tangan di lantai. Buang napas melalui mulut, kembali ke posisi awal.
• Berdiri tegak dengan kepala menunduk di depan Anda. Lihatlah lantai. Miringkan kepala ke belakang sejauh mungkin, ulangi. Pernapasan lambat tapi dalam.

Senam mendengkur seperti itu terbukti efektifitasnya, telah diverifikasi oleh ribuan pasien.

Latihan pernapasan untuk mendengkur

Latihan pernapasan memungkinkan Anda memenuhi jaringan dengan oksigen, untuk membentuk keterampilan pernapasan yang benar. Untuk mendapatkan efek penuh, para ahli menyarankan untuk melakukan latihan di luar ruangan, di balkon, atau dengan jendela terbuka.

• Tekuk siku, letakkan tangan dengan telapak tangan menghadap menjauhi diri sendiri, lebih dekat ke dagu. Tarik napas dengan berisik melalui hidung, kepalkan tangan. Buang napas, lepaskan tangan. Ulangi setidaknya 25 kali.
• Letakkan kaki selebar bahu, jaga agar tulang belakang tetap lurus. Kepalkan tangan setinggi pinggang. Tarik napas, turunkan lengan dengan cepat, kendurkan tangan, regangkan otot-otot lengan bawah dan bahu. Dengan menghembuskan napas kembali ke posisi awal.
• Berdiri tegak, lengan di sepanjang tubuh. Perlahan membungkuk, tarik tangan ke lantai, tarik napas dalam-dalam. Dengan pernafasan kembali ke posisi awal.
• Berdiri tegak, tarik napas dan putar kepala ke kanan, buang napas dan kembali ke posisi awal. Ulangi, tapi ke arah lain. Latihan ini membantu memperkuat otot leher dan pernapasan.

Semua latihan dilakukan tanpa terburu-buru untuk menghindari ventilasi berlebihan.

Latihan tenggorokan untuk mendengkur

• Duduklah di kursi dengan punggung tegak. Tekan salah satu lubang hidung dengan ibu jari, tarik napas melalui lubang hidung yang bebas. Kemudian ulangi dengan menutup lubang hidung lainnya. Lakukan minimal lima pendekatan.
• Relakskan otot-otot wajah, jaga agar dagu tetap menempel di leher. Ambil napas perlahan dan buang napas. Ulangi beberapa kali.
• Miringkan kepala ke belakang, lakukan apa yang disebut getaran tenggorokan "berkumur". Ulangi beberapa kali.
• Otot leher sangat tegang. Ucapkan bunyi U, Y, I 20-30 kali.
• Dengan kepala terangkat, tarik napas perlahan dan embuskan napas melalui bibir terlipat menjadi tabung.

Latihan laring untuk mendengkur

Latihan khusus memperkuat otot-otot laring sekaligus meningkatkan sirkulasi darah di area ini. Kompleks ini dikembangkan oleh Prof. Afanasiev, penulis metodologi pengobatan tanpa obat. Kami menyajikan kepada Anda latihan dasar kompleks ini:

• Dari posisi berdiri, rentangkan tangan ke depan, telapak tangan ke bawah. Kepala ditarik ke atas, rasakan ketegangan otot leher. Perbaiki posisi ini, berjinjit dan berjalan cepat selama beberapa menit.
• Berdirilah dengan kaki berdampingan dan tangan di pinggang. Jongkok perlahan dengan kepala tegak dan leher lurus.
• Dengan kaki dibuka selebar bahu, letakkan tangan di "kunci" dan letakkan di belakang leher. Condongkan tubuh ke depan, perlahan angkat kaki kanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama dengan kaki kiri.

Berolahragalah secara teratur, selama 10-15 menit, lakukan minimal 20-25 repetisi.

Senam langit-langit mulut mendengkur

Jika ada masalah dengan otot-otot palatine, maka untuk penguatannya gunakan senam seperti:

• Julurkan lidah Anda dengan kuat, tahan pada titik maksimalnya selama beberapa detik.
• Julurkan lidah, gerakkan ke kiri dan ke kanan, lalu ke atas dan ke bawah, usahakan mencapai ujung hidung dan dagu.
• Buka mulut, gerakkan rahang bawah ke satu sisi dan ke sisi lainnya, lakukan setidaknya seratus kali. Kemudian putar rahang ke kiri dan ke kanan, masing-masing sebanyak 30 kali.
• Jepit pensil di gigi Anda tanpa melepaskannya setidaknya selama empat menit.
• Letakkan kepalan tangan Anda di dagu, coba rentangkan rahang ke depan sambil menahan kepalan tangan.
• Saat mulut tertutup, lidah bertumpu pada langit-langit atas, setelah satu menit kembali ke posisi awal. Setelah tiga puluh detik, ulangi latihan ini.

Senam mendengkur pada wanita

Pada wanita, jenis pernapasan toraks atau tulang rusuk lebih dominan. Untuk menghilangkan dengkuran, disarankan untuk melakukan latihan sederhana berikut:

• wanita itu duduk atau berbaring telentang;
• letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di area perut;
• perlahan-lahan tarik napas dan buang napas (tarikan napas harus lebih pendek, dan embusan napas lebih panjang);
• saat menghirup, sebaiknya isi perut terlebih dahulu dengan udara dengan menggembungkan area perut;
• kemudian isi dada dengan udara, perlahan-lahan kembangkan paru-paru;
• Selama pernafasan, perut memendek dan volume dada mengecil.

Latihan melibatkan berbagai kelompok otot pernapasan, pemijatan alami pada organ dada dan rongga perut, yang memiliki efek menguntungkan pada kondisi seluruh tubuh. Seiring waktu, dengan latihan pernapasan yang teratur, dengkuran menghilang, dan bersamaan dengan itu, kecemasan dan kegelisahan yang berlebihan. Muncullah ketenangan dan kepercayaan diri.

Senam mendengkur pada pria

Pria terutama menggunakan diafragma untuk menghirup dan menghembuskan udara secara fisiologis, sehingga jenis pernapasan mereka disebut pernapasan diafragma atau perut. Hal ini diwujudkan melalui kontraksi diafragma dan otot perut. Oleh karena itu, telah dikembangkan latihan khusus bagi pria untuk memperkuat otot-otot tersebut.

Pasien duduk dengan nyaman di kursi. Dia harus tenang, santai, fokus bukan pada pikiran-pikiran asing, tetapi pada latihan. Tangan diletakkan di permukaan depan perut, tarik napas dalam-dalam dan perlahan (dengan dinding perut anterior seolah menggembung). Buang napas perlahan, telusuri peregangan otot perut yang lambat. Setiap inhalasi berikutnya harus dilakukan lebih dalam, dan pernafasan harus lebih lama. Perhatian diberikan pada kedalaman pernapasan dan aktivitas otot dinding perut.

Perubahan yang terjadi di tubuh

Para ahli dapat membuat daftar panjang efek positif dari latihan mendengkur, tergantung pada teknik pelaksanaannya dan tingkat pengerahan tenaga. Telah ditemukan bahwa olahraga mempunyai efek positif pada sistem kardiovaskular, pernapasan, dan aktivitas otak. Dengan mempraktikkan latihan seperti itu, pasien meningkatkan kesejahteraan mereka secara umum, mempercepat pemulihan pada bronkitis, sinusitis, dan asma bronkial.

Senam mendengkur memberikan peningkatan aliran darah dan getah bening di area dada, menenangkan sistem saraf. Banyak orang menggunakan latihan pernapasan tidak hanya untuk mengobati dan mencegah mendengkur, tetapi juga untuk mengencangkan tubuh secara umum dan bahkan untuk menurunkan berat badan.

Meski demikian, latihan ini harus dilakukan dengan sangat hati-hati, karena senam mendengkur memiliki kontraindikasi, baik permanen maupun sementara. Dan semua ini harus diperhitungkan untuk menghindari kemungkinan komplikasi.

Komplikasi setelah prosedur

Kinerja dan penerapan senam mendengkur yang tidak tepat dapat menyebabkan kerusakan yang cukup besar pada tubuh. Misalnya, distribusi beban yang tidak tepat, peningkatan derajat pernapasan dada dapat menyebabkan kambuhnya beberapa patologi paru, penyakit pada organ pencernaan, dan sistem kardiovaskular.

Bahkan penerapan teknik dasar senam yang akurat, yang melibatkan diafragma dalam prosesnya, dapat menyebabkan komplikasi pada orang dengan masalah sistem pencernaan. Misalnya, kita berbicara tentang manifestasi lambung (mulas, mual), gangguan motilitas usus.

Jika seseorang mengalami peningkatan tekanan arteri, intraokular atau intrakranial, maka senam mendengkur dapat mempersulit patologi, yang di masa depan akan memerlukan perawatan yang lebih lama dan kompleks. Dan dengan kelainan pada tulang belakang leher, dengan cedera pada tulang belakang atau cedera kranioserebral, latihan pernapasan menyebabkan memburuknya masalah yang sudah berlangsung lama dan dimulainya kembali patologi.

Tentu saja, untuk orang yang benar-benar sehat, senam mendengkur benar-benar aman, dan manfaatnya jelas. Namun orang yang menderita penyakit akut dan kronis pada saluran pernafasan, pencernaan atau kardiovaskular sebaiknya tidak gemar melakukan olahraga seperti itu, agar tidak menimbulkan bahaya dan tidak memperburuk kondisi kesehatan.