Bagaimana cara meningkatkan kadar serotonin?

Serotonin sangat mempengaruhi keadaan nafsu makan, aktivitas seksual dan mood kita. Sederhananya, semakin banyak hormon ini - semakin bahagia dan nyaman kita rasakan. Bagaimana cara meningkatkan kadar serotonin? Mari kita cari tahu.

Serotonin adalah "hormon kesenangan" yang diproduksi oleh tubuh pada saat-saat kesenangan dan berhenti diproduksi di negara-negara yang depresi dan depresi. Epiphysis bertanggung jawab untuk sintesis hormon, tambahan otak yang dilokalisasi di antara dua belahan otak.

Gejala kadar serotonin rendah dalam darah

Sejumlah gejala kadar serotonin rendah di tubuh:

• keadaan depresi yang berkepanjangan tanpa sebab yang jelas;
• impulsif berlebihan;
• pelanggaran konsentrasi perhatian;
• tidak bermacam-macam, tidak ada pikiran, kekakuan;
• Kegagalan psychoemotional, mudah tersinggung;
• pikiran untuk bunuh diri;
• ambang nyeri meningkat;
• keinginan konstan untuk permen, kembang gula.

Serotonin diproduksi dari zat asam amino triptofan, yang kita dapatkan dari makanan. Dari serotonin dengan bantuan melatonin epifisis yang sama terbentuk, yang membantu kita tertidur di malam hari dan terbangun dengan sinar cahaya pertama.

Dengan demikian kekurangan serotonin berkontribusi terhadap munculnya insomnia, terbangun dengan berat karena tertidur. Pada penderita depresi, frekuensi produksi melatonin tidak teratur: hal ini terkait dengan meningkatnya kelelahan, terganggunya kerja dan istirahat, kurang tidur.

Serotonin mampu mengendalikan proses lain dalam tubuh, termasuk reaksi terhadap adrenalin. Jika serotonin kecil, perkembangan keadaan cemas dan panik dimulai, meski tanpa alasan. Ada iritabilitas dan temperamen pendek karena alasan yang sangat tidak signifikan, ambang kerentanan menurun, perilaku sosial bisa menjadi tidak cukup memadai.

Alasan untuk alokasi serotonin yang tidak mencukupi dapat berupa gizi buruk dan stres jangka panjang, efek toksik eksternal, kekurangan sinar matahari, kekurangan vitamin, dan gangguan sirkulasi otak.

Obat yang meningkatkan kadar serotonin

Obat-obatan yang dirancang untuk meningkatkan jumlah serotonin dalam darah disebut selektif (selektif) serotonin reuptake blocker. Obat tersebut mampu mempertahankan konsentrasi serotonin yang cukup dalam koneksi saraf, dan memiliki efek samping lebih sedikit dibandingkan antidepresan lainnya.

Efek samping yang paling umum dari obat tersebut: gangguan pencernaan, aktivitas berlebihan, gangguan tidur dan sakit kepala. Biasanya, gejala semacam itu berlalu sendiri bahkan tanpa penarikan obat. Beberapa pasien dengan penggunaan obat tersebut mengamati gemetar di tangan, penurunan kecerahan orgasme, kejang-kejang. Gejala semacam itu jarang terjadi dan terutama terkait dengan patologi psikiatri spesifik pasien.

Di antara obat spesifik yang meningkatkan kadar serotonin, berikut ini harus disoroti:

• Fluoxetine - tablet dikonsumsi setiap pagi, durasi pengobatan tergantung pada tingkat keparahan kondisi depresi pasien dan bisa berlangsung sekitar sebulan;
• Paroxetine - dosis harian obat 20 mg setiap kali, diambil dengan makanan, sebaiknya di pagi hari, selama 14-20 hari;
• Sertraline - ambil dari 50 sampai 200 mg per hari, tergantung pada kondisi dan karakteristik pasien;
• Citalopram (Oprah) - dosis awal obat adalah 0,1-0,2 g per hari, dapat ditingkatkan dengan indikasi sampai 0,6 g;
• Fluvoxamine (Fevarin) - diambil dari 50 sampai 150 mg per penerimaan per hari, durasi terapi bisa 6 bulan.

Untuk pengobatan kondisi depresi berat dan kronis, obat gabungan yang memiliki efek kompleks pada serotonin dan norepinephrine digunakan. Ini adalah generasi baru obat-obatan:

• Venlafaxine (Efectin) adalah dosis awal 0,75 g sehari sekali. Kenaikan dosis obat, serta pembatalannya, dilakukan secara bertahap, mengubah dosis paling sedikit dua minggu. Tablet diambil dengan makanan pada waktu yang hampir bersamaan;
• Mirtazapine - 15-45 mg sekali sehari sebelum tidur, efek pengobatan datang dalam 3 minggu setelah awal masuk.

Semua obat penghambat serotonin reuptake diambil secara oral, jangan dikunyah, mereka dicuci dengan air secukupnya. Obat tidak dapat dihapuskan tiba-tiba: ini dilakukan, secara bertahap dari hari ke hari menurunkan dosis.

Tingkat serotonin normal dalam darah adalah 40-80 mcg / liter.

Mengambil obat adalah tindakan ekstrem, yang hanya digunakan pada kasus yang sangat sulit. Jika kasus Anda tidak berlaku untuk psikiatri, lebih baik mencoba meningkatkan jumlah serotonin dalam darah dengan cara yang lebih alami.

[1], [2]

Bagaimana cara meningkatkan kadar serotonin dengan cara alternatif?

Cara paling sederhana dan efektif untuk meningkatkan jumlah serotonin dalam darah adalah dengan mengunjungi matahari sesering mungkin. Ilmuwan Swedia memantau 11 pasien yang menderita depresi musiman. Awalnya, setelah mengukur tingkat serotonin mereka, pasien ditempatkan di bawah paparan cahaya aktif. Akibatnya, pada semua subjek yang dalam keadaan depresi berat, kadar serotonin kembali normal.

Tidur nyenyak merupakan faktor penting dalam meningkatkan kadar serotonin. Perhatikan, perlu tidur di malam hari, saat gelap: hanya dengan cara ini tubuh kita bisa menghasilkan hormon yang dibutuhkan dengan benar. Bekerja pada shift malam, duduk di depan komputer di malam hari, mengunjungi hiburan malam dan, sebagai konsekuensinya, tidur utama di siang hari merupakan faktor penting untuk menurunkan tingkat serotonin. Dengan rezim sehari-hari seperti itu, irama produksi hormonal menjadi bingung dan menjadi kacau. Cobalah untuk tetap mematuhi rejimen alami untuk tubuh: pada malam hari - tidur, siang hari - tindakan aktif.

Nah mempengaruhi jumlah serotonin yang melakukan yoga, meditasi (terutama di alam), latihan fisik aktif. Kehidupan sosial jenuh, hubungan hobi favorit, mendengarkan musik yang bagus, berenang, bersepeda - semua ini secara positif mempengaruhi suasana hati kita, dan karena itu, pada tingkat hormonnya. Kesenangan menjadi semakin besar jika ada yang dekat dengan saudara dan teman kita yang dengannya kita suka berkomunikasi.

Dalam makanan, serotonin tidak terkandung. Namun, ada zat dalam makanan yang bisa merangsang produksi serotonin dalam tubuh. Zat ini meliputi asam amino, khususnya triptofan. Makanan apa yang mengandung tryptophan?

Produk yang meningkatkan kadar serotonin:

• produk susu (susu utuh, keju cottage, yoghurt, susu curam, keju);
• pisang (matang, tidak hijau);
• kacang-kacangan (terutama kacang-kacangan dan lentil);
• buah kering (kurma kering, buah ara, pisang kering);
• buah manis (plum, pear, peach);
• sayuran (tomat, lada Bulgaria);
• coklat hitam pahit;
• telur (ayam atau burung puyuh);
• sereal (bubur soba dan millet).

Salah satu cara termudah untuk meningkatkan jumlah serotonin bisa disebut makan makanan pencuci mulut. Karbohidrat sederhana, yang terkandung dalam kue, permen, roti jahe dan kembang gula lainnya, dengan cepat meningkatkan kadar hormon: ini karena kebiasaan banyak orang "macet" dan situasi stres. Namun, efek ini juga lewat dengan cepat, dan tubuh mulai membutuhkan serotonin dosis baru. Permen dalam situasi ini adalah sejenis obat, yang lebih sulit untuk menyerah. Itulah sebabnya para ahli tidak merekomendasikan penggunaan karbohidrat sederhana: jauh lebih bermanfaat untuk menggantikannya dengan gula kompleks.

Cobalah untuk makan bubur gandum dan bubur gandum, salad, melon, jeruk, labu, buah kering. Makanlah makanan yang cukup mengandung magnesium: itu nasi, seafood, plum, bran. Anda bisa minum secangkir kopi bubuk atau teh harum.

Kekurangan dalam tubuh asam folat (vitamin B9) juga bisa memicu penurunan kadar serotonin. Dalam hal ini, Anda bisa merekomendasikan penggunaan makanan kaya vitamin ini: jagung, semua jenis kubis, tanaman akar, buah sitrus.

Kehadiran asam lemak omega-3 dalam makanan mampu menstabilkan tingkat serotonin. Asam tersebut ditemukan dalam makanan laut (udang, kepiting, ikan, rumput laut), serta biji rami dan biji wijen, kacang-kacangan, kedelai, labu.

Hindari produk yang mengurangi serotonin. Ini termasuk daging, keripik, makanan dengan bahan pengawet, alkohol.

Bagi orang-orang yang secara positif berhubungan dengan berbagai jenis suplemen makanan, seseorang dapat merekomendasikan obat efektif yang baru-baru ini muncul di pasar farmasi dalam negeri - 5-HTP (hydroxytryptophan). Ini adalah antidepresan alami yang memulihkan konsentrasi serotonin optimal di tubuh. Obat tersebut mengatur kualitas tidur, meningkatkan mood, memungkinkan Anda memantau keadaan yang bersemangat dan tertekan. Hydroxytryptophan mengambil satu kapsul dari 1 sampai 2 kali sehari, sebaiknya di sore hari sebelum makan.

Sebuah analog dari obat ini adalah obat penenang Vita-Tryptophan, yang mengandung ekstrak dari biji tanaman Griffonium Afrika. Obat tersebut mengatur tidur, mengurangi stres dan rasa takut, membantu dengan alkoholisme, bulimia, efektif dalam gejala kelelahan kronis.

Bagaimana cara meningkatkan kadar serotonin? Pilih Anda, tapi jangan terburu-buru memulai dengan formulasi tablet. Cara alami untuk meningkatkan jumlah sinar matahari, istirahat aktif, makanan sehat - tidak hanya akan mengatasi tugas Anda dan akan mengangkat mood Anda, tapi juga menambah kesehatan, kekuatan dan energi tubuh Anda.