10 latihan untuk menurunkan berat badan

Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Mari kita segera menentukan itu

• ini yang Anda butuhkan, pertama-tama, untuk kesehatan;
• dan untuk harga diri
• Nah, tentu saja di jeans favorit Anda tak ada salahnya memanjat. Apa yang harus dilakukan dan mulai dari mana? Kami menerapkan pendekatan sistematis. Sistem ini terdiri dari tiga arah sederhana: makanan dan air, tidur dan latihan untuk menurunkan berat badan. Kita harus segera mengadopsi beberapa aturan sederhana dan tetap berpegang pada mereka. Lalu, dan baru kemudian semuanya akan berubah.

Pertama, minum air putih. Mulailah setiap hari dengan segelas air bersih. Minum setiap jam sampai 16-00. Dalam jumlah tersebut harus meninggalkan 1,5-2 liter air, tidak termasuk teh dan kopi. Kedua, tidur pada hari Anda bangun. Jika Anda tidur sedikit, metabolisme akan melambat. Ketiga - baca rekomendasi nutrisi yang tepat dan tempelkan pada mereka. Dan pertama-tama Anda hanya perlu mengurangi porsi. Keempat, olahraga teratur. Manusia begitu dibangun sehingga agar fungsi normal tubuh harus melewati satu hari ... Tidak kurang dari 8 kilometer. Jadi kita perlu bergerak. Latihan intensif 20 menit setiap hari dengan latihan yang tepat untuk menurunkan berat badan akan menyelamatkan Anda. Jangan malas Jangan malu Jangan mulai hari Senin. Mulai sekarang Jadi:

Mudah pemanasan. Bagi pemula - kami memotong lagu dan tarian favorit kami. Putar kepala Anda Letakkan kedua kaki selebar bahu dan siku ke lantai beberapa kali. Senyum bahu Anda. Putar lengan dan tubuh Anda. Idealnya - juga 10-15 menit berlari atau berolahraga di sepeda stasioner. Setelah latihan yang baik, Anda harus BERAT BADAM. Jika tidak, menari sedikit lagi, ayunkan kaki ke depan, ke samping, ke belakang.

[1]

10 Latihan Berat Badan yang Efektif

Melanjutkan percakapan tentang latihan di rumah, harus dikatakan bahwa waktu yang optimal bagi mereka adalah dari pukul 10 pagi sampai 12 dan dari 18 sampai 20. Bagi mereka yang menurunkan berat badan - ini modis untuk diminum saat latihan, beberapa tegukan. Tapi setelah berolahraga Anda tidak bisa minum selama 30 menit, tapi ada sekitar dua jam. Jadi hitung asupan makanan sehingga satu setengah jam sebelum latihan Anda akan makan. Dan kemudian - hanya satu setengah jam setelah latihan.

Latihan kami dalam mode kecepatan yang baik membutuhkan waktu 25 menit. Sepuluh latihan penurunan berat badan yang efektif mudah dilakukan, mereka tidak memerlukan peralatan khusus, namun membantu menariknya jatuh, dan mengurangi berat badan, dan juga membuang kelebihan volume. Kami membagi pelatihan menjadi dua bagian. Ini akan menjadi 8 menit latihan panas yang hebat, sehingga Anda kehabisan napas. Dan dua menit halangan setelah latihan.

Mari mulai latihan dengan zona usia tua bermasalah - paha, pantat.

1. Squats Seminggu melakukan squat biasa, bergantian jauh di dalam mereka saat garis paha sejajar dengan lantai. Minggu buat plie - untuk paha bagian dalam. Plie bisa dilakukan dengan beban ringan - pegang tangan Anda di depan Anda dengan beban (dumbbell kilogram pada 6-7 akan sesuai). Jaga punggung lurus, tarik perut, lihat di depan Anda.
2. Kaki makhi Ambil kursi itu. Putar ke samping dan bersandar tangan Anda. Dengan mengorbankan waktu, kita membuat slip terbelakang, dengan mengorbankan dua tegak lurus, merentangkan kakinya, setinggi mungkin. Untuk sepuluh pengulangan di setiap kaki.
3. Air terjun Lakukan serangan seperti yang dijelaskan di atas. Latihan yang lebih baik untuk kaki dan bokong tidak. Jaga lututmu! Jaga agar lutut tidak meluas di luar kaki.
4. Makhi berbaring. Mengandalkan lengan (atau siku) tarik satu kaki ke belakang dan usap ke atas dan ke bawah, lalu tekuk dan dorong tumit ke atas, lalu dengan ayunan kaki yang sama ke samping. Ini adalah lantai pendekatan. Kaki kedua melakukan hal yang sama. Asumsikan 10-15 ayunan kembali, 10 push up dan 10-15 ayunan ke samping
5. Tekan. Kami berbaring. Letakkan kaki Anda di atas kursi di sudut kanan. Sekarang menekan pinggang ke lantai, dan meletakkan tangannya di belakang kepalanya, kami meregang ke atas. Chin mendongak. Cobalah untuk tidak menyiksa leher Anda. Idealnya, sakit dari dada dan bawah - pers atas (sangat "batu"). Anda bisa merentangkan lengan ke depan. Tiga pendekatan masing-masing 25 kali.
6. Tekan bawah IP tergeletak di bagian belakang tangan di bawah pantat. Angkat kaki lurus dan angkat kepala. 15 kali, tiga pendekatan, gagasan untuk tidak mengistirahatkan kaki Anda pada sudut kanan didorong ke atas, amplitudo ayunan seperti itu naik dan turun kecil, tapi efeknya akan Anda rasakan. 15 kali, tiga pendekatan
7. Tekan - berbaring telentang, kaki ditekuk. Kami membentang ke sisi - tangan kiri ke tumit kiri - 10 kali. Tangan kanan ke tumit kanan - 10 kali.
8. Sepeda Satu menit, tiga pendekatan
9. Push-up dari lantai. Ini adalah latihan yang efektif di dada dan lengan.
10. Anda bisa mengepel di antara dua kursi atau tongkat senam. Dan melakukan pull-up dari lantai. Jika Anda memiliki dumbel, berdiri saja dan menyebarkannya ke samping, lalu maju. Tiga pendekatan 10 kali.

[2]

Latihan pertama

IP berdiri lurus, kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Kami menekuk satu kaki di lutut, mengangkatnya dan meluruskannya. Kami menghitung sampai lima. Kami menurunkannya. Kami ganti kaki.

Latihan kedua

Squats Cara pertama adalah dari IP yang sama. Apa yang di lakukan pertama adalah melakukan hal berikut - menjaga kepala dan bahu lurus untuk duduk sehingga femur terbentuk sejajar dengan lantai, namun bokongnya tegang dan berikan kembali sejauh yang Anda bisa. Tangan lurus saat berjongkok di depannya dan sedikit ke atas. Untuk maju - Anda bisa mendekam dengan dumbel. Bagi yang sudah ngomong, coba plie. Sit-up yang sama, hanya kaki yang terbentang lebih lebar dari bahu, lutut pada jongkok terlihat SEGERA sampai ke sisi, kaki benar-benar berada di bawah lutut (kaki membentuk sudut 90 derajat). Tangan bisa dijaga di pinggang. Maju bisa memegang dumbbell di tangan, seberat kilogram 7-10. Dalam semua kasus, kami melakukan tiga pendekatan sebanyak 10 kali. Idealnya, kita meningkatkan jumlah sit-up. Otot pantat, paha, punggung bekerja di sini. Jangan lupa menarik perut Anda.

Dewan. Crouch di depan cermin - jadi Anda akan melihat apakah kaki Anda bergerak simetris atau tidak.

Latihan ketiga

Meremas dari lantai. Bagi pemula - Anda bisa mulai mendorong diri dari lutut. Anda bisa menekan dulu dari dinding atau dari sofa. Tiga kampanye - jumlah maksimum waktu. Otot lengan, kaki, otot glutealis, otot punggung ikut terlibat.

Latihan keempat

IP berbaring Tangan sepanjang tubuh. Kaki ditekuk dan beristirahat di lantai dengan kaki mereka. Pada hitungan "kali" - dengan tajam dorong tubuh ke depan dan ke atas. Kami menghitung sampai lima. "Dua" - kita kembali ke IP. Tiga pendekatan masing-masing 20 kali. Otot panggul, paha bekerja.

Latihan kelima

Ini adalah serangan. Baik dalam segala hal, tapi! Perlu diperhatikan teknik latihannya. Kaki selalu ditekuk pada sudut 90 derajat. Tumitnya selalu di bawah lutut. Lutut tidak melampaui tumit. Sudahkah anda belajar? Kita mulai Buat lunging, kaki selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain. Sekarang, rendahkan kaki yang Anda tinggalkan, serendah mungkin. Jaga punggung lurus, perutmu terangkat, matamu lurus di depanmu. Pantat belakang sedikit. Idealnya, paha kaki yang ada di depan harus terasa sakit. Mereka menerjang, 10 sit up dan mengganti kaki mereka. Untuk maju - lakukan hal yang sama dengan dumbel di tangan. Semakin banyak keterampilan Anda tumbuh, semakin berat dumbbell.

[3],

Latihan Keenam

Pose Plancks. Ini adalah latihan statis. Tapi ketika Anda mulai melakukannya, efeknya disusul pada detik kelima. Termasuk dalam pekerjaan adalah semua otot: tangan, kaki, pantat, tekan. Jadi, bersandar pada tangan (atau di lengan ditekuk di siku) dan di kaki, berbaring menjadi tali, bagian belakang sejajar dengan lantai. Kepala dan bokong di jalur yang sama. Dan berdiri di sana sebentar. Advanced bisa dan dua menit. Tiga pengulangan untuk satu menit.

Latihan Ketujuh

Latihan ini ditujukan untuk mengatasi permukaan belakang bahu. Itu ada di sana (tanya Google, itu akan dikonfirmasi) adalah trisep. Anda membutuhkan sofa, bangku atau kursi. Duduklah dan letakkan tangan Anda di belakang sedemikian rupa sehingga jari-jari Anda berpegangan pada tepi (sofa, kursi, bangku). Geser ke bawah dan lakukan sit-up, luruskan lengan Anda dan tekuk mereka di siku. Ini sulit Tapi itu perlu. Tiga pengulangan sepuluh kali.

Latihan kedelapan

Latihan ini untuk pers. Otot miring lurus, rendah - semua. IP - berbaring, tangan di belakang kepala. Dengan mengorbankan mengangkat kepalanya dan satu kaki bengkok. Berusaha berlutut dengan siku yang berlawanan. Lengan kiri dengan lutut kanan, lalu lengan kanan dengan lutut kiri. Ada semacam "sepeda", tapi korps juga ikut berpartisipasi. Tiga pendekatan masing-masing 15 kali.

[4], [5],

Latihan Kesembilan

Kami terus menyiksa pers. IP sama saja, terbaring di belakang, hanya tangan di sepanjang tubuh. Angkat kedua kaki (perhatikan lutut Anda, kaki Anda harus lurus) derajat sampai 30 dari lantai. Dan tunggu sebentar. Kami menurunkannya. Dan begitu waktu 20.

Kesepuluh latihan

Ini akan menjadi lunges di samping. Dari tegakan IP lurus, kaki di lebar bahu (tangan di pinggang, atau di sepanjang tubuh - seperti yang Anda inginkan) membuat paru-paru menyamping. Dalam kasus ini, lutut ditekuk pada sudut 90 derajat, dan kaki berada tepat di bawah lutut. Kami membuat sepuluh serangan dengan masing-masing kaki. Ini adalah satu pendekatan. Ada tiga pendekatan yang harus dilakukan.

Anda harus belajar setiap hari. Minggu setelah pukul empat, atau ganti kompleks, atau naikkan beban. Karena otot Anda akan terbiasa dengan beban ini dan akan membutuhkan yang baru. Bonus kecil berupa pinggang yang kembali, gaya berjalan yang mudah dan mood yang baik diberikan kepada Anda.

Kesimpulannya, izinkan saya mengatakan bahwa tubuh manusia sangat bersyukur. Otot sedang belajar. Biasakan untuk beban. Perut sudah terbiasa makan lebih sedikit. Tubuh membutuhkan lebih banyak air. Jika Anda terlibat dalam diri Anda, maka selain merasakan kepuasan mendalam dari kemauan Anda, Anda akan menerima di cermin seorang gadis, ramping muda dan dalam suasana hati yang indah. Refleksi itu, yang sudah lama Anda impikan. Semoga berhasil!