Cara menghitung dengan benar beban pada kaki

Beban pada kaki harus didistribusikan dengan benar dan wajar. Agar kaki Anda tetap sehat, Anda perlu bergerak lebih banyak. Yakni: setengah jam berdansa (atau melakukan aerobik) setiap hari, dan pada hari-hari yang tersisa untuk melakukan latihan kaki selama 40 menit berturut-turut. Tapi ini adalah beban yang kuat untuk pemula, jadi untuk memulai kelas Anda perlu menghitungnya secara berbeda. Bagaimana tepatnya

Pemanasan

Ini berlangsung sekitar 5-10 menit. Otot-otot kaki pertama-tama harus dihangatkan, jika tidak maka akan sulit melakukan latihan. Selain itu, adalah mungkin untuk meregangkan otot, tendon dan ligamen.

Jika Anda meragukan kesehatan kaki Anda, berkonsultasilah dengan terapis tentang beban kerja Anda. Dokter juga akan membantu menghitung beban pada tahap awal dan pada tahap selanjutnya mengeras kaki dan memperkuatnya.

Kecepatan terbaik kelasnya lambat, dengan transisi ke yang lebih cepat. Ini akan membantu membakar kalori lebih cepat dan mencapai kulit lebih halus secara lebih efektif.

Bagaimana cara mengendalikan beban pada kaki?

Jika bebannya tidak dihitung dan otot kaki dilipat, Anda bisa meregangkan dan melukai mereka. Oleh karena itu, adalah mungkin untuk mengendalikan proses pelatihan, agar kaki tidak kelebihan beban. Bagaimana melakukan ini?

Ini dasar - untuk mengendalikan denyut nadi Anda. Tentu saja, jika dibandingkan dengan keadaan tenang, dia dipercepat. Tetapi adalah mungkin untuk menghitung beban optimal pada pulsa secara matematis. Ini akan membantu rumus: 220 dikurangi jumlah tahun penuh, yang ternyata Anda, kalikan hasilnya sebesar 0,75. Anda akan mendapatkan jumlah kontraksi otot jantung dalam 1 menit, yang seharusnya pada aktivitas fisik normal.

Untuk memonitor denyut nadi dengan benar, Anda perlu mengukurnya setiap 5 menit setelah Anda mulai berlatih. Jika Anda memperhatikan bahwa itu dipercepat selama kendali denyut nadi, Anda perlu mengurangi beban selama latihan berlangsung. Tidak mungkin berhenti dengan tajam - ini akan meningkatkan beban pada jantung dan pembuluh darah, penyakit mereka mungkin terjadi.

Bagaimana cara mengendalikan denyut nadi?

Dari data ini, Anda dapat menentukan dengan pasti denyut nadi 10 detik setelah awal sesi.

Pada 20-25 tahun jumlah detak jantung dalam 10 detik harus dari 20 menjadi 28.

Dalam 25-30 tahun jumlah detak jantung dalam 10 detik harus dari 20 sampai 28.

Pada 30-35 tahun jumlah detak jantung dalam 10 detik harus dari 19 menjadi 26

Dalam 35-40 tahun jumlah detak jantung dalam 10 detik harus dari 18 sampai 25.

Dalam 40-45 tahun jumlah detak jantung dalam 10 detik harus dari 18 sampai 25

Pada 45-50 tahun jumlah detak jantung dalam 10 detik harus dari 18 sampai 24

Pada 50-55 tahun jumlah detak jantung dalam 10 detik harus dari 17 menjadi 23

Pada 55-60 tahun jumlah detak jantung dalam 10 detik harus dari 16 menjadi 21

Hangatkan dan denyut nadi

Untuk memulai latihan normal dan tidak melukai kaki Anda, waktu pemanasan juga perlu dikontrol. Seharusnya antara 5 dan 7 menit. Maka Anda bisa memulai kelas. Jika lebih dari 20-22 menit untuk melakukan mereka pada kecepatan yang benar, dan kemudian 3-5 menit untuk beristirahat, efek pembakaran lemak akan pergi.

Efek yang lebih baik lagi bisa dicapai jika Anda berlatih 30 menit, kemudian beristirahat selama 5 menit, lalu seperempat jam lagi, tapi dengan kecepatan lebih lambat.

Indikator yang telah Anda lakukan dengan benar adalah sedikit rasa sakit pada otot. Namun - denyut nadi yang tepat.

Bagaimana membedakan rasa sakit yang benar dengan rasa sakit yang salah?

Nyeri yang benar itu mudah dan menyenangkan, otot-ototnya hangat. Selain itu, kelompok otot yang dilatih seseorang, seseorang akan merasa seolah terpisah dari kelompok lain.

Rasa sakit yang salah, yang mengindikasikan kelebihan beban dan kelelahan, adalah perasaan kelelahan, kelelahan parah, seseorang sepertinya memeras. Rasa sakit yang salah berlangsung sangat lama. Jika Anda memiliki rasa sakit yang salah setelah kelas, maka Anda memiliki kontrol yang buruk terhadap beban dan denyut nadi. Pelajaran selanjutnya perlu dilakukan lebih hati-hati.

Seiring berjalannya waktu, saat melakukan, Anda akan sampai pada beban optimal dan belajar membedakan rasa sakit yang salah dari yang benar. Ini akan membantu kesehatan kaki dan seluruh tubuh.

Bagaimana mempersiapkan beban olahraga

Sebelum melakukan latihan olahraga, Anda perlu melakukan beberapa persiapan. Hal yang sangat penting dalam mempersiapkan kelas adalah makan pada waktu yang tepat. Jika Anda bertunangan di pagi hari, sarapan harus paling lambat setengah jam sebelum muatan. Jika di malam hari - setidaknya satu jam sebelum latihan.

Makanan harus mudah, karena cepat dicerna dan dicerna. Jika seseorang makan makanan berat, misalnya, daging goreng, akan dicerna dan dicerna lebih lama dari pada salad ringan sayuran mentah.

Ini berarti bahwa Anda akan sangat sulit diatasi, karena tubuh menghabiskan energinya untuk mencerna dan mengasimilasi makanan, namun saat berolahraga, tidak ada energi yang tersisa.

Lebih baik tidak mengkonsumsi gula dan lemak sebelum latihan, karena memberi sedikit energi, tapi banyak mengandung berat di perut, dan sangat sulit membakar kalori dari mereka.

Kelas pada perut kosong juga sangat tidak diinginkan. Organisme tidak menerima energi yang cukup, oleh karena itu ia kehabisan tenaga dan bahkan tidak memenuhi fungsi dasar sekalipun. Dari pekerjaan semacam itu, tidak akan ada gunanya untuk kulit, otot, atau sistem peredaran darah, dan karena itu, tidak ada masalah dalam melawan selulit.

Sebelum latihan dan selama itu Anda bisa minum air putih. Hal ini diinginkan - dimurnikan, karena tubuh mengeluarkan racun melalui kulit, dan pemurnian racun tubuh harus dilakukan dengan bantuan air yang dimurnikan. Jika zat berbahaya dan aditif tetap berada di dalam air, penggunaannya hanya akan menambah beban tubuh, menjernihkan otot dan ligamen dengan zat berbahaya.

Pakaian untuk pelatihan

Untuk memastikan bahwa Anda tidak mengalami ketidaknyamanan, Anda membutuhkan pakaian yang nyaman. Cara terbaik adalah menggunakan bentuk latihan yang terbuat dari bahan alami atau pakaian khusus yang terbuat dari bahan elastis. Untuk aerobik adalah pakaian renang dan legging yang bagus, untuk berlari - baju olahraga dengan celana pendek atau celana panjang, tergantung pada cuaca.

[1]

Peralatan untuk pelatihan

Jika Anda menari "na" untuk kaki, alangkah baiknya berlatih di ruang dansa khusus dengan cermin dan mesin. Mesin (seperti balet) sangat bagus untuk meregangkan kaki. Jika Anda tidak memiliki peralatan ini, tinja dan kursi dengan punggung kuat akan muat, sehingga Anda bisa bersandar pada mereka. Jadi Anda tidak bisa hanya melatih kaki Anda, tapi juga menyelaraskan postur tubuh Anda, karena ketidakteraturan yang sering terjadi adalah selulit.

Untuk latihan memperkuat kaki, Anda bisa menggunakan bola, tongkat senam, tongkat senam, dumbel ringan. Mereka akan memberi kesempatan untuk melakukan diversifikasi gerakan, memuat kelompok otot yang berbeda, membuat kelas lebih menarik.

Mengambil kelas dalam melawan selulit lebih mudah, gunakan musik. Harus berirama, tapi tidak terlalu cepat, sehingga bebannya tidak berlebihan. Pulse dengan musik yang Anda pilih tidak boleh lebih dari 120 denyut per menit.

Mudah pemanasan selama 6 minggu latihan Pemanasan ini bagus untuk pemanasan otot dan mempersiapkan latihan kaki kompleks yang Anda pilih.

[2],

Latihan 1

Posisi awal - tangan di depan Anda, mereka harus dijaga tetap lurus. Jaga punggung lurus, aktivitas aliran darah dan energi agar seluruh tubuh bergantung padanya. Mulailah bekerja dengan kaki Anda - angkat yang benar, tekuk lutut untuk menarik kaki ke tangan kanan.

Lalu ke kiri - naikkan ke tangan kiri. Seperti pasang surut harus 60. Tapi jika sulit bagi Anda untuk melakukannya dengan segera, akan ada cukup dua puluh pertama, maka setiap minggu Anda bisa menambahkan 10 lift - penurun kaki.

[3], [4], [5]

Latihan 2

Posisi awal - kita berdiri tegak, bahkan kaki pun, tangan diceraikan di sisi. Kami angkat tangan di atas kepala, tangan tetap rata.

Kita turun ke tingkat bahu - bahkan tangan. Pada saat bersamaan, angkat lutut kaki kanan, lalu lutut kaki kiri.

Gerakannya adalah sebagai berikut: lengan ke atas - satu lutut ke dada, tangan diturunkan. Tangan ke atas - lutut lainnya ke dada - tangan lebih rendah. Jadi Anda perlu melakukan 60 kali, tapi jika tidak, Anda bisa mulai dengan 20 kali, menambahkan 10 lift setiap minggu.

Ini akan membantu melatih paha, pantat, perut.

[6], [7], [8]

Latihan 3

Posisi awal - bagian belakang bahkan, kaki selebar bahu. Kaki sedikit ditekuk di lutut. Siku-siku menyebar ke arah yang berbeda, dan sikatnya harus ditekan ke bahu. Kencangkan pantat. Sekarang - kemiringan ke kanan, lalu - kemiringan ke kiri. Siku harus menunjuk ke lantai. Setiap gerakan - 20 kali.

Ini akan membantu membubarkan darah di korset bahu, dan memperbaiki postur tubuh.

[9], [10]

Latihan 4

Kami melakukan peregangan dari posisi berdiri, meletakkan telapak tangan di lantai. Jika telapak lantai untuk beristirahat sampai Anda tidak bisa, tekuk sebanyak fleksibilitas Anda memungkinkan. Lutut lurus, berat badan dipindahkan ke kaus kaki.

Tetap dalam posisi ini sebanyak peregangan Anda memungkinkan. Idealnya - Anda harus perlahan menghitung sampai tiga puluh. Lalu luruskan, diamkan selama 2-3 menit lagi menerapkan postur ini untuk meregangkan tulang belakang punggung, begitu pula dengan kaki.

Jadi ulangi sebanyak 10 kali. Latihan ini akan memperbaiki aliran darah di seluruh bagian tubuh, meningkatkan kelenturan bagian belakang dan menghangatkan otot-otot kaki.

[11], [12], [13]

Latihan 5

Situasinya sama - Anda berdiri dengan lutut bahkan, mencondongkan tubuh ke depan, pinggul tidak perlu bergerak. Pindahkan berat badan ke kaus kaki. Pada posisi ini, Anda harus menyentuh jari tangan kanan ke lutut kiri.

Pada saat ini, lengan kiri belakang belakang berada dalam posisi diperpanjang. Anda perlu membawa wajah Anda ke tulang belakang kaki kiri Anda, lalu ke lutut kaki kiri Anda dan tetap berada di posisi ini, berhitung sampai tiga puluh. Kemudian lakukan hal yang sama dengan tangan kanan Anda. Sekali lagi hitung sampai tiga puluh. Lakukan ini beberapa kali sampai Anda merasakan sedikit rasa sakit pada kaki dan kehangatan yang menyenangkan di otot Anda.

Latihan ini membantu memperkuat otot, ligamen dan tendon, ini adalah pencegahan selulit yang sangat baik.

[14]

Latihan 6

Posisi awal adalah setengah duduk, lutut ditekuk. Dengan menghangatkan otot-otot kaki Anda, Anda bisa duduk di atas benang itu. Jika Anda masih tidak bisa mendapatkan benang itu, duduklah di setengah senar. Lutut harus lurus, kaus kaki terlihat tegak.

Operasi berikutnya - batang tubuh dimiringkan di antara kedua tungkai, tangan terentang di depannya. Dalam posisi ini, Anda harus tinggal sampai Anda menghitung sampai tiga puluh. Pada saat ini peregangan akan meningkat, sekaligus fleksibilitas.

Latihan ini sangat baik untuk meningkatkan fleksibilitas ligamen dan memperkuat tendon serta otot. Setelah latihan ini, otot, jaringan tulang dan sistem peredaran darah membaik.

Dinding pembuluh diperkuat, metabolismenya diaktifkan.

[15]

Latihan 7

Berbaringlah di lantai, cobalah merangkak ke lantai dengan tangan ke kaki kirinya. Dada harus berbaring di atas kaki, dan karena itu perlu berlama-lama, perlahan menghitung sampai tiga puluh. Kemudian istirahat 1-2 menit dan hal yang sama bisa dilakukan ke arah kaki kanan. Pemanasan ini akan dengan sempurna menggantikan kompleks latihan untuk kaki yang ramping dan dipompa, memperbaiki metabolisme, memompa otot, mengaktifkan aliran darah, membantu melawan selulit.

[16], [17]