Tekan kuat Mudah sekali

Memutar perut adalah latihan yang paling populer untuk otot perut karena satu alasan: siapapun bisa melakukannya. Tapi ini tidak berarti latihan ini yang paling efektif. Pikirkan, lebih memilih latihan yang dilakukan oleh ibu rumah tangga atau atlit olimpiade?

Mulailah mengangkat kaki dalam posisi gantung. Pertimbangkan latihan ini standar emas dari semua latihan pada pers perut, serta pull-up untuk otot punggung. Meskipun sebagian besar olahragawan mungkin tidak pernah bosan dengan tikungan, mereka melakukan variasi dalam mengangkat kaki mereka dalam posisi menggantung selama belasan tahun. Latihan ini dilakukan sebagai berikut: Anda menggantungkan palang dan mengangkat kaki ke dada. Bagiku, ini terlalu berat. Latihan yang tepat membutuhkan kekuatan, daya tahan dan fleksibilitas (otot perut, punggung dan paha), serta pegangan kuat.

Tapi ini seharusnya tidak membuatmu takut. Kami telah membuat rencana 5 langkah yang akan membantu Anda mendapatkan keuntungan dari latihan terbaik pada pers perut. Inilah rahasianya: proses mengembangkan kekuatan dan fleksibilitas untuk melakukan latihan ini hampir sama efektifnya dengan latihan itu sendiri. Ikuti rencana kami dan segera Anda akan mengerti mengapa pria dengan media yang paling menarik di gym selalu berubah menjadi satu-satunya yang melakukan lift kaki dalam posisi menggantung.

Uji kekuatanmu

Hitung berapa kali Anda bisa menaikkan kaki Anda, tergantung di mistar gawang, melakukan latihan dengan sempurna. Jika Anda bisa melakukan ini setidaknya satu kali, ikuti petunjuknya dan lanjutkan ke langkah berikutnya. Jika Anda bisa melakukan lebih dari satu lift, segera lanjutkan ke langkah # 5.

Mengangkat kaki dalam posisi gantung

Tunggu di palang, pegangan di atas, lengan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Pada saat yang sama, tekuk kaki Anda, angkat lutut ke dada dan tekuk di pinggang, seolah mengangkat pinggul ke dada. Perbaiki sebentar, saat permukaan depan paha menyentuh dada, maka turunkan kaki dan ulangi gerakannya.

• 3 kesalahan umum
  • Melakukan tersentak (menggunakan dorongan tubuh). Cobalah untuk melihat lurus ke depan sepanjang waktu - ini akan memungkinkan tubuh untuk tetap berada pada posisi yang tepat.
  • Kaki bending dan angkat sederhana. Sebaliknya, bayangkan bahwa Anda memilih kaki Anda untuk diri sendiri.
  • Penolakan kembali Bahu Anda harus tetap dalam satu posisi atau sedikit membungkuk ke depan.

Buat sandaran tangan yang lembut

Seperti yang bisa dilihat dari nama latihan, mengangkat kaki dalam posisi gantung melibatkan gantung di mistar gawang.

Hitung berapa lama Anda bisa melakukan ini, pegang bilah bar horizontal dengan pegangan atas dan tahan selama mungkin. Jika Anda bisa bertahan setidaknya 30 detik, lanjutkan ke langkah # 3. Jika tidak - letakkan kain lembut di bawah lengan (seperti yang ditunjukkan pada gambar di bawah). Dengan demikian, Anda menjamin bahwa pegangan yang lemah tidak membatasi jumlah pengulangan Anda. Lakukan ini di akhir latihan rutin Anda 2 atau 3 kali seminggu selama 6 minggu. (Catatan: Latihan pada langkah 2,3 dan 4 dapat dilakukan selama satu latihan).

Lapisan di bawah lengan

Lipat bar dengan handuk, lalu pegang dengan pegangan atas. Tunggu tangan Anda selama mungkin. Istirahat selama 1 menit. Kemudian ulangi sebanyak 2 kali. Usahakan bertahan meski 5-10 detik dengan setiap latihan. Jika, misalnya, Anda bisa bertahan selama 20 detik, pergi ke latihan berikutnya, dan cobalah bertahan minimal 25 detik.

Perbaiki fleksibilitas Anda

Untuk mengangkat kaki ke dada, Anda membutuhkan otot fleksibel di punggung bagian bawah dan fleksi otot paha - otot di bagian atas permukaan depan paha. Ketika mereka tegang, otot-otot ini kehilangan amplitudo gerakan mereka dan kemampuan untuk menghasilkan kekuatan. Uji fleksibilitas Anda dengan latihan sederhana ini: Berdiri dengan punggung menghadap ke dinding, kaki pada jarak 30 cm dari dinding. Pastikan pinggang, bahu dan pinggul menghadap ke dinding, lalu dorong lengan ke belokan belakang antara pinggang dan dinding. Jika Anda hanya bisa memasukkan beberapa jari, lanjutkan ke langkah # 4. Jika Anda dapat dengan mudah mendorong seluruh tangan, maka Anda memiliki masalah dengan fleksibilitas. Untuk mengatasinya, lakukan serangan backhand dengan barbell di atas kepala Anda 5 atau 6 kali seminggu, baik sebelum program latihan atau saat istirahat.

Backdrop dengan bilah di atas kepala

Angkat barbel ringan atau senapan senam dengan pegangan atas dengan lebar 2 kali lebar bahu. Angkat bar di atas kepala Anda pada lengan lurus, ambil kaki kiri kembali dan jongkok sampai kaki kanan ditekuk pada sudut 90 derajat. Kembali ke posisi awal dan ulangi, kali ini menarik kembali kaki kanan. Ini adalah satu pengulangan. Lakukan 2 set 12 sampai 20 pengulangan, beristirahat 30 detik setelah setiap pendekatan.

Kembangkan kekuatan Anda

Hal utama adalah melakukan latihan, yang di kompleks akan memperkuat otot perut dan otot flexor paha, sekaligus tidak menciptakan ketegangan di bagian belakang. Gunakan jadwal latihan 6 minggu yang ditunjukkan di bawah ini untuk mempersiapkan pengangkatan kaki di palang kayu. Bila Anda dapat melakukan setidaknya satu pengulangan dalam bentuk ideal, lanjutkan ke langkah # 5.

Menurunkan kaki pada posisi telentang di bagian belakang

Berbaring telentang, kaki sedikit menekuk, tegak lurus ke lantai. Tekan punggung Anda ke lantai dan hindari memiringkan bagian bawah punggung. Jaga punggung Anda dalam posisi ini, turunkan kaki Anda (ini harus memakan waktu 3-5 detik). Setelah mencapai titik terendah di mana Anda dapat benar-benar menahan punggung, angkat kaki lagi. Cobalah untuk menurunkan kaki Anda dengan setiap pengulangan baru.

Membesarkan kaki dalam posisi gantung

Tahan palang atau gunakan rak vertikal untuk mengangkat lutut. (Jangan biarkan punggung Anda menekan dukungan lembut). Angkat kaki kanan Anda. Pegang tubuh dalam posisi stabil (jangan condong ke depan) dan jangan mengangkat kaki kiri Anda. Angkat kaki kanan setinggi mungkin, hentikan sebentar, lalu turunkan kaki ke posisi semula. Ulangi hal yang sama dengan kaki kiri. Ini akan dihitung sebagai satu pengulangan.

Minggu pertama dan kedua: Lakukan hanya latihan dengan menurunkan kaki 3 hari seminggu. Lakukan 2 set 6 sampai 10 pengulangan, beristirahat selama 30 detik di antara set.

Minggu ketiga dan keempat: Lakukan kedua latihan 2 kali seminggu. Lakukan 2 set 10 pengulangan latihan dengan menurunkan kaki. Kemudian lakukan 2 set 6-8 repetisi mengangkat satu kaki dalam posisi gantung. Istirahat selama 30 detik setelah setiap pendekatan.

Minggu Kelima dan Keenam: Lakukan satu pendekatan dari 8-12 pengulangan setiap latihan, istirahat 30 detik, lalu ulangi 2 set latihan masing-masing.

Perbaiki stamina anda

Lakukan sebanyak mungkin angkat kaki pada posisi gantung, lalu istirahat selama 30 detik. Ulangi latihan 3 kali. Ini dianggap sebagai satu pendekatan. Lakukan 2-3 pendekatan - beristirahat 60-90 detik setelah masing-masing - 2 atau 3 kali seminggu. Setiap minggu istirahat antara pengulangan tidak lebih dari 5 detik, sampai Anda dapat melakukan 10 pengulangan tanpa penundaan. Maka Anda akan bisa menyelesaikan latihan di bawah ini.

Torso membungkuk dalam posisi gantung

Latihan ini dilakukan sebagai pengangkatan kaki yang normal dalam posisi menggantung, kecuali bahwa Anda tidak perlu menekuk kaki Anda, mengangkatnya. Di posisi teratas, kaki Anda hampir menyentuh palang tempat Anda menggantung. Mulailah dengan dua pendekatan untuk 4-6 pengulangan - beristirahat 90 detik di antara set - dan meningkatkan jumlah pengulangan seiring dengan peningkatan bentuk fisik Anda.

Kaki lereng di posisi gantung

Mulailah dengan mengangkat kaki dalam posisi menggantung. Tahan di posisi atas dan balikkan bagian bawah tubuh Anda ke kiri, miringkan pinggul kanan ke arah ketiak kanan, lalu ulangi di sisi lain. Kembalikan kaki Anda ke posisi tengah, lalu turunkan. Jumlah pendekatan dan pengulangan sama seperti pada latihan sebelumnya.