Peran karbohidrat dalam nutrisi olahraga
Terakhir ditinjau: 19.10.2021
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Makanan berkarbohidrat tinggi tergolong karbohidrat (sederhana dan kompleks), karbohidrat (cair dan padat) atau indeks karbohidrat glikemik (rendah, sedang, tinggi). Klasifikasi karbohidrat dengan jenis "sederhana" atau "kompleks", "cair" atau "padat" tidak mencerminkan efek makanan dan cairan yang kaya karbohidrat pada kadar glukosa dan insulin dalam darah, dan klasifikasi oleh indeks glikemik mencerminkan pengaruh ini.
Indeks glisemik digunakan untuk mengklasifikasikan berbagai jenis makanan dengan mengukur tingkat glukosa darah setelah diadopsi dan membandingkannya dengan makanan standar, atau glukosa atau roti putih. Indeks ini dihitung dari kenaikan kurva glukosa darah setelah mengambil makanan uji yang menyediakan 50 g karbohidrat, dibandingkan dengan kurva yang sama setelah menyerap jumlah karbohidrat dalam makanan standar. Semua tes dilakukan pada saat perut kosong.
Makanan dibagi menjadi glikemik tinggi (glukosa, roti, kentang, sereal untuk sarapan pagi, minuman untuk para atlet), glikemik menengah (sukrosa, minuman ringan, gandum, buah tropis: pisang dan mangga) atau glisemik rendah (fruktosa, susu, yogurt, kacang lentil, buah iklim dingin: apel dan jeruk). Ada tabel indeks glikemik internasional yang diterbitkan untuk berbagai jenis produk.
Indeks glikemik mencerminkan kemampuan mencerna dan menyerap makanan yang kaya karbohidrat. Dengan demikian, hal itu dipengaruhi oleh bentuk makanan (ukuran partikel, kehadiran struktur gandum dan viskositas), tingkat pengolahan dan memasak makanan, kehadiran fruktosa dan laktosa (baik Glycemic Index rendah), rasio amilopektin dan amilosa dalam pati (tingkat pencernaan amilosa rendah ), interaksi pati dengan protein atau pati dengan lemak, serta adanya phytins dan lektin.
Diasumsikan bahwa dengan memanipulasi indeks glikemik dari berbagai makanan dan makanan, Anda dapat meningkatkan jumlah karbohidrat dan meningkatkan kinerja atletik. Misalnya, produk dengan indeks glikemik rendah dapat direkomendasikan untuk digunakan sebelum berolahraga untuk menjaga kadar karbohidrat. Makanan yang kaya akan karbohidrat dengan indeks glikemik rata-rata atau tinggi dapat direkomendasikan saat berolahraga untuk memastikan oksidasi karbohidrat, dan setelah itu - untuk mengisi glikogen.
Konsep indeks glikemik memiliki keterbatasan. Indeks ini didasarkan pada jumlah yang sama (50 g) karbohidrat, dan tidak rata-rata. Nilai indeks yang tersedia juga terutama didasarkan pada tes yang menggunakan satu jenis produk, sehingga respon glukosa darah saat mengkonsumsi produk glikemik tinggi dapat dihaluskan bila dikombinasikan dengan makanan rendah glisemik di piring. Tapi hidangan campuran dapat menggunakan rata-rata tertimbang indeks glikemik makanan kaya karbohidrat yang membentuk hidangan ini.
Indeks glisemik bermanfaat bagi atlet untuk pilihan makanan. Namun diperlukan penelitian lebih lanjut. Indeks ini tidak boleh digunakan semata-mata untuk mengetahui asupan karbohidrat dan makanan sebelum latihan, selama dan sesudah. Makanan memiliki karakteristik lain yang penting bagi atlet, seperti nutrisi, rasa, kekompakan, harga, toleransi terhadap tubuh dan kemudahan persiapan. Karena pilihan makanan sangat spesifik untuk masing-masing individu dan jenis latihannya, atlet harus memilih makanan sesuai dengan tujuan gizi mereka.