Pentingnya mengonsumsi karbohidrat selama berolahraga

Glikogen otot merupakan sumber karbohidrat utama bagi tubuh (300-400 g atau 1200-1600 kkal), diikuti oleh glikogen hati (75-100 g atau 300-400 kkal), dan terakhir glukosa darah (25 g atau 100 kkal). Nilai-nilai ini sangat bervariasi di antara individu, tergantung pada faktor-faktor seperti asupan makanan dan kondisi latihan. Penyimpanan glikogen otot pada non-atlet adalah sekitar 80-90 mmol kg jaringan otot mentah. Pemuatan karbohidrat meningkatkan penyimpanan glikogen otot hingga 210-230 mmol kg jaringan otot mentah.

Energetika latihan telah menunjukkan bahwa karbohidrat adalah sumber bahan bakar yang disukai untuk latihan pada 65% V02max (konsumsi oksigen maksimal - ukuran kapasitas maksimum tubuh untuk mengangkut dan menggunakan oksigen selama latihan) dan di atasnya, tingkat di mana sebagian besar atlet berlatih dan bertanding. Oksidasi lemak tidak dapat memasok ATP dengan cukup cepat untuk mendukung latihan berat. Sementara latihan dapat dilakukan pada tingkat rendah hingga sedang (<60% V02max) dan dengan kadar glikogen otot dan glukosa darah yang rendah, tidak mungkin untuk memenuhi permintaan ATP dari latihan yang lebih besar dengan sumber energi yang terkuras. Glikogen otot digunakan paling cepat pada tahap awal latihan dan secara eksponensial bergantung pada intensitas latihan.

Ada hubungan kuat antara kandungan glikogen otot pra-latihan dan waktu latihan pada 70% V02max: semakin tinggi kandungan glikogen pra-latihan, semakin tinggi potensi daya tahan. Bergstrom dkk. membandingkan waktu latihan melelahkan yang dilakukan pada 75% V02max selama 3 hari dengan diet dengan kandungan karbohidrat yang berbeda. Diet campuran (50% kalori dari karbohidrat) menghasilkan 106 mmol kg glikogen otot dan memungkinkan subjek bekerja selama 115 menit, diet rendah karbohidrat (<5% kalori dari karbohidrat) -38 mmol kg glikogen dan menyediakan latihan hanya selama 1 jam, dan diet tinggi karbohidrat (>82% kalori dari karbohidrat) - 204 mmol kg glikogen otot menyediakan latihan 170 menit.

Penyimpanan glikogen hati mempertahankan kadar glukosa darah baik saat istirahat maupun selama berolahraga. Saat istirahat, otak dan sistem saraf pusat (SSP) menggunakan sebagian besar glukosa darah, dan otot menggunakan kurang dari 20%. Namun, selama berolahraga, penyerapan glukosa otot meningkat 30 kali lipat, tergantung pada intensitas dan durasi olahraga. Awalnya, sebagian besar glukosa hati diperoleh dari glikogenolisis, tetapi seiring bertambahnya durasi olahraga dan berkurangnya glikogen hati, kontribusi glukosa dari glukoneogenesis meningkat.

Pada awal latihan, produksi glukosa hati memenuhi peningkatan penyerapan glukosa otot dan kadar glukosa darah tetap mendekati kadar istirahat. Meskipun glikogen otot merupakan sumber energi utama pada intensitas latihan 65% VO2max, glukosa darah menjadi sumber oksidasi terpenting saat simpanan glikogen otot menipis. Ketika produksi glukosa hati tidak dapat lagi mendukung penyerapan glukosa otot selama latihan yang lama, kadar glukosa darah turun. Sementara beberapa atlet mengalami gejala SSP yang khas dari hipoglikemia, sebagian besar atlet mengalami kelelahan otot lokal dan harus mengurangi intensitas latihan.

Penyimpanan glikogen hati dapat habis dengan puasa selama 15 hari dan menurun dari tingkat normal 490 mmol pada diet campuran menjadi 60 mmol pada diet rendah karbohidrat. Diet tinggi karbohidrat dapat meningkatkan glikogen hati hingga sekitar 900 mmol.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]