Rekomendasi untuk jumlah karbohidrat yang dikonsumsi saat berolahraga

Meningkatkan cadangan glikogen dan mempertahankan levelnya selama sesi pelatihan membutuhkan diet kaya karbohidrat. Jika jumlah karbohidrat yang cukup tidak dikonsumsi setiap hari antara periode latihan, kandungan glikogen otot sebelum pembebanan menurun secara bertahap dan kinerja latihan selama pelatihan atau persaingan memburuk. Pemulihan harian cadangan karbohidrat tubuh harus menjadi prioritas bagi atlet yang sedang berlatih intensif.

Costill dkk. Sintesis glikogen berdasarkan diet karbohidrat 45% dievaluasi selama tiga hari berturut-turut 16,1 km pada kecepatan 80% V02maks. Tingkat glikogen otot pada awalnya 110 mmol-kg dan turun menjadi 88 mmol pada hari kedua dan menjadi 66 mmol-kg pada hari ketiga. Studi lain menunjukkan bahwa diet yang menyediakan 525-648 gram karbohidrat mempromosikan sintesis glikogen sampai 70-80 mmol-kg dan memberikan pemulihan glikogen otot maksimal selama 24 jam.

Fallowfield dan Williams juga mengevaluasi pentingnya asupan karbohidrat untuk pemulihan mereka setelah beban yang berkepanjangan. Subjek mereka berlari 70% V02max selama 90 menit atau sampai kelelahan. Selama 22,5 jam berikutnya, pelari mengkonsumsi makanan isokalik yang mengandung 5,8 atau 8,8 g karbohidrat-kg. Setelah istirahat, mereka berlari dengan intensitas yang sama untuk menentukan daya tahan tubuh, dan mendapat 8,8 gram karbohidrat-kg bisa berjalan bersamaan pada balapan pertama. Dan meski kedua diet ini adalahokalokalymimi, waktu lari atlet yang menerima 5,8 gram karbohidrat-kg, menurun 15 menit.

Bagi banyak atlet, kebutuhan energi dan karbohidrat selama sesi latihan lebih banyak daripada selama kompetisi berlangsung. Beberapa atlet tidak dapat (secara tidak sengaja) meningkatkan penyerapan kalori untuk memenuhi kebutuhan energi selama sesi pelatihan intensif. Costill dkk. Mempelajari efek latihan 10 hari, meningkat dalam volume dan intensitas, pada glikogen otot dan indeks dalam berenang. Enam perenang itu sendiri memilih ransum yang mengandung 4.700 kalori per hari dan 8,2 gram karbohidrat-kg per hari, dan empat perenang memilih makanan yang hanya mengandung 3.700 kkal dan 5,3 gram karbohidrat-kg per hari. Keempat perenang ini tidak dapat mengatasi meningkatnya tuntutan sesi latihan dan berlayar jauh lebih lambat, kemungkinan akibat pengurangan 20% glikogen pada otot.

Perasaan lesu terkait dengan penipisan glikogen otot sering disebut kerja paksa, penyebabnya adalah overtraining. Atlet yang berlatih keras selama beberapa hari berturut-turut harus mengonsumsi cukup karbohidrat untuk mengurangi ancaman kelelahan akibat penipisan gabungan glikogen otot.

Deplesi glikogen yang terkait dengan sesi pelatihan dapat terjadi selama kelas yang membutuhkan usaha eksplosif hampir maksimal (sepak bola, bola basket), dan juga dengan latihan ketahanan. Gejala deplesi glikogen dimanifestasikan dalam ketidakmampuan atlit untuk mempertahankan intensitas muatan normal. Penipisan glikogen dapat disertai dengan hilangnya berat badan beberapa kilogram secara tiba-tiba (disebabkan oleh hilangnya glikogen dan air).

Sebuah tinjauan literatur oleh Sherman dan Wimer menimbulkan keraguan atas anggapan bahwa diet tinggi karbohidrat mengoptimalkan adaptasi terhadap kinerja pelatihan dan olahraga. Dalam pandangan mereka, hubungan antara penipisan glikogen otot dan kelelahan atlet terkuat di latihan sedang (65-88% V02max (konsumsi oksigen maksimum - merupakan indikasi dari kemampuan maksimum dari tubuh manusia untuk mengangkut dan menggunakan oksigen selama latihan)). Namun, mereka juga menyebutkan fakta bahwa konsentrasi glukosa darah rendah dan glikogen otot dan / atau hati dapat menyebabkan kelelahan saat melakukan jenis latihan lainnya. Karena karbohidrat diet yang terlibat dalam menjaga cadangan karbohidrat dalam tubuh, Sherman dan Wimer merekomendasikan bahwa atlet terus makan makanan tinggi karbohidrat, dan menonton untuk tanda-tanda kelesuan selama latihan dan mencatat para atlet yang kecanduan makanan membuat mereka lebih rentan terhadap penipisan glikogen.

Atlet yang terlatih harus mengkonsumsi 7-10 gram karbohidrat-kg per hari. Diet khas Amerika melibatkan 4-5 g karbohidrat-kg per hari. Konsumsi 6-7 gram karbohidrat-kg per hari cukup untuk latihan intens atlet (sekitar 70% V02max) selama sekitar satu jam sehari. Konsumsi 8-10 g air karbon per kg per hari direkomendasikan untuk latihan intensif atlet selama beberapa jam sehari.

Beberapa atlet harus mengurangi asupan lemaknya hingga 30% dari total kalori untuk mendapatkan 8-10 gram karbohidrat-kg per hari. Jumlah gula dapat ditingkatkan untuk memenuhi permintaan karbohidrat yang meningkat, namun sebagian besar karbohidrat harus diwakili oleh karbohidrat kompleks. Mereka lebih bergizi dan, jika dibandingkan dengan makanan yang mengandung gula, mengandung lebih banyak vitamin B yang dibutuhkan untuk metabolisme energi, serta lebih banyak serat makanan dan zat besi. Banyak makanan tinggi gula juga mengandung banyak lemak.

Selain karbohidrat, atlet harus cukup mengkonsumsi kalori. Konsumsi diet yang mengurangi produksi energi akan memperburuk daya tahan tubuh akibat penipisan otot dan glikogen hati. Asupan karbohidrat yang memadai juga penting bagi atlet yang, dengan tenaga fisik meningkat (misalnya gulat, senam, menari) telah mengurangi berat badan sebagai akibat keseimbangan energi negatif.

Mereka yang ingin mengurangi berat badan dan mengkonsumsi makanan berenergi rendah lazim di kalangan atlit yang terpapar beban berat. Keseimbangan energi negatif dapat mengurangi kinerjanya karena memburuknya keseimbangan asam-basa, mengurangi kadar enzim glikolitik, atrofi selektif serat otot tipe II, fungsi abnormal dari jaringan sarcoplasmic. Asupan makanan karbohidrat yang memadai dapat mengurangi beberapa efek merusak yang diakibatkan oleh pembatasan asupan energi ke otot.

Bagi atlet yang mengikuti kompetisi yang membutuhkan superhardness (bertahan lebih dari 4 jam), kebutuhan akan karbohidrat sangat tinggi. Saris dkk. Mempelajari konsumsi makanan dan biaya energi selama perlombaan balap "Tour de France". Dalam lomba 22 hari ini untuk 2.400 mil, pesepeda mengkonsumsi rata-rata 850 gram karbohidrat per hari atau 12,3 g-kg per hari. Sekitar 30% dari semua energi yang dikonsumsi diberikan oleh minuman berkarbon tinggi. Brounc dkk. Menilai dampak studi simulasi Tour de France terhadap makanan dan asupan cairan, keseimbangan energi dan oksidasi substrat. Meskipun pesepeda mengkonsumsi 630 g karbohidrat (8,6 g-kg per hari), 850 g karbohidrat per hari dioksidasi (11,6 g-kg per hari). Meskipun asupan sewenang-wenang makanan biasa, pesepeda belum cukup menerima karbohidrat dan kalori untuk mengkompensasi peningkatan pengeluaran energinya. Bila 20% minuman karbohidrat ditambahkan ke dalam makanan, asupan karbohidrat meningkat menjadi 16 g-kg per hari, dan karbohidrat teroksidasi menjadi 13 g-kg per hari.

Atlet yang mengkhususkan diri pada olahraga super dan membutuhkan 600 gram karbohidrat tambahan sehari untuk memenuhi kebutuhan karbohidrat dan energi mereka harus melengkapi makanan mereka dengan minuman bermutu tinggi jika mereka tidak cukup makan. Saris dan Brauns merekomendasikan atlet seperti itu selama sesi latihan dan kompetisi untuk mengkonsumsi 12-13 g karbohidrat per 1 kg berat badan per hari. Mereka juga percaya bahwa porsi ini memberikan kontribusi karbohidrat maksimal terhadap pasokan energi selama beban ekstrim yang membutuhkan daya tahan lebih besar.

[1], [2], [3], [4],