Superkompensasi glikogen otot

Selama latihan intens selama 90-120 menit pada 70% V02max (misalnya maraton), simpanan glikogen otot secara bertahap berkurang. Ketika mencapai level kritis (titik penipisan glikogen), latihan intensitas tinggi tidak boleh dilanjutkan karena atlet kelelahan dan harus menghentikan latihan atau mengurangi intensitasnya secara drastis. Penipisan glikogen otot merupakan keterbatasan daya tahan yang diketahui. Atlet yang menggunakan teknik superkompensasi glikogen (pemuatan karbohidrat) hampir dapat menggandakan simpanan glikogen otot mereka.

Metode pemuatan karbohidrat awalnya merupakan rejimen mingguan yang dimulai dengan serangkaian latihan berat seminggu sebelum kompetisi. Selama tiga hari berikutnya, atlet menjalani diet rendah karbohidrat tetapi terus berlatih, yang selanjutnya mengurangi kadar glikogen otot. Selama tiga hari sebelum kompetisi, atlet secara signifikan mengurangi volume beban latihan dan menjalani diet tinggi karbohidrat, yang mendorong superkompensasi glikogen. Rejimen ini memiliki banyak kekurangan. Pengurangan asupan karbohidrat sering kali menyebabkan hipoglikemia, ketosis, dan mual, kelelahan, serta mudah tersinggung. Manipulasi diet terbukti memberatkan bagi atlet.

Metode pemuatan karbohidrat yang direvisi yang diusulkan oleh Sherman dkk. telah menghilangkan banyak masalah. Enam hari sebelum kompetisi, atlet berlatih selama 90 menit pada 70% V02 maks, hari ke-5 dan ke-4 berlatih selama 40 menit pada 70% V02 maks, hari ke-3 dan ke-2 berlatih selama 20 menit pada 70% V02 maks, dan beristirahat sehari sebelum kompetisi. Selama tiga hari pertama, atlet mengonsumsi makanan normal, menyediakan 5 g karbohidrat/kg berat badan per hari. Selama tiga hari terakhir, ia menggunakan makanan tinggi karbohidrat, menyediakan 10 g karbohidrat/kg berat badan per hari. Tiga hari terakhir, ketika atlet mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat, adalah fase "pemuatan" yang sebenarnya dari rejimen tersebut. Sebagai hasil dari rejimen yang dimodifikasi, simpanan glikogen otot menjadi sama dengan yang disediakan oleh rejimen pemuatan karbohidrat klasik.

Dalam studi lapangan oleh Karlsson dan Saltin, pelari berkompetisi dalam lomba lari sejauh 30 km setelah mengonsumsi makanan normal dan tinggi karbohidrat. Makanan tinggi karbohidrat menghasilkan kadar glikogen otot sebesar 193 mmol kg dibandingkan dengan 94 mmol kg dengan makanan normal. Semua pelari menyelesaikan lomba lebih cepat (sekitar 8 menit) jika mereka memulai lomba dengan kadar glikogen otot yang tinggi. Beban karbohidrat memungkinkan atlet untuk mempertahankan latihan intens lebih lama, tetapi tidak memengaruhi kecepatan pada jam pertama lomba.

Latihan ketahanan meningkatkan kompensasi glikogen otot dengan meningkatkan aktivitas glikogen sintase, enzim yang bertanggung jawab untuk penyimpanan glikogen. Atlet harus dilatih untuk ketahanan, jika tidak, program latihan tidak akan efektif. Karena simpanan glikogen bersifat khusus untuk kelompok otot yang dilatih, latihan yang menguras simpanan ini harus sama dengan latihan dalam kompetisi yang diikuti atlet.

Suplemen cair berkarbohidrat tinggi yang tersedia secara komersial dapat diberikan kepada atlet yang mengalami kesulitan mengonsumsi cukup karbohidrat dalam makanan mereka. Atlet dengan diabetes atau hipertrigliseridemia mungkin mengalami komplikasi dengan pemuatan karbohidrat dan harus mencari izin medis sebelum memulai rejimen pemuatan.

Untuk setiap gram glikogen yang tersimpan, diperlukan air tambahan. Kadang-kadang, beberapa atlet mengalami kekakuan dan rasa berat yang terkait dengan peningkatan simpanan glikogen, tetapi sensasi ini biasanya hilang dengan latihan.

Pemuatan karbohidrat hanya akan menguntungkan atlet yang melakukan latihan ketahanan intens yang berlangsung lebih dari 90 menit. Penyimpanan glikogen yang berlebihan akan mencegah atlet untuk melakukan latihan yang lebih intens dalam waktu yang lebih singkat. Kekakuan dan berat yang terkait dengan peningkatan penyimpanan glikogen dapat mengganggu kinerja dalam acara yang lebih pendek seperti lomba lari 5K dan 10K.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]