Mineral dasar

Mineral utama adalah kalsium, fosfor, magnesium, belerang, kalium, natrium dan klorin.

• Kalsium

Kalsium adalah salah satu mineral yang paling banyak dipelajari dalam tubuh manusia. Kalsium sekitar 40% dari total jumlah semua mineral. 99% kalsium terkandung dalam tulang dan gigi, dan sisanya 1% didistribusikan dalam cairan ekstraselular, struktur intraselular, membran sel dan berbagai jaringan lunak.

Fungsi utama kalsium adalah sebagai berikut:

• metabolisme tulang;
• pembekuan darah;
• rangsangan neuromuskular;
• adhesi sel;
• transmisi impuls saraf;
• pelestarian dan fungsi membran sel;
• reaksi enzim aktif dan sekresi hormon.

Homeostasis kalsium. Tingkat kalsium serum pada kisaran 2,2-2,5 mmol-kg dikendalikan oleh hormon paratiroid (PTH), vitamin D dan kalsitonin. Jika kadar kalsium turun di bawah normal, PTH meningkatkan sintesis calcitriol di ginjal, menghasilkan fenomena berikut:

• peningkatan reabsorpsi kalsium di ginjal;
• peningkatan penyerapan kalsium di usus;
• peningkatan aktivitas osteoklas di tulang (pembebasan kalsium dalam sistem peredaran darah).

Jika kadar kalsium dalam serum lebih tinggi dari normal, kalsitonin menyebabkan fenomena berikut:

• peningkatan ekskresi kalsium oleh ginjal;
• pengurangan penyerapan kalsium oleh usus;
• penurunan aktivitas osteoklas.

Rata-rata asupan kalsium. Wanita biasanya mengkonsumsi kalsium lebih sedikit dibanding pria.

Setengah dari semua gadis remaja mengkonsumsi kurang dari 2/3 dosis yang dianjurkan.

Setengah dari wanita dewasa mengkonsumsi kurang dari 70% dosis yang dianjurkan.

Tingkat kalsium rata-rata untuk wanita 20-29 tahun adalah 778 mg per hari.

Untuk wanita di atas 65, 600 mg per hari adalah tarif harian biasa.

Jika seseorang aktif secara fisik, asupan kalsium di bawah normal akan menyebabkan efek negatif pada tubuh, karena kalsium diekskresikan dengan keringat dan urine. Aplikasi ini mengandung standar kalsium.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Orang yang aktif secara fisik harus mengkonsumsi, setidaknya, tingkat standar kalsium. Jika seseorang berkeringat berat dan / atau berlatih dalam kondisi suhu tinggi, maka kebutuhan kalsium untuknya akan lebih tinggi dari standar yang ada, karena banyak kalsium diekskresikan dengan keringat.

Sumber. Produk susu mengandung kalsium dalam jumlah besar. Jika seseorang tidak cukup mengkonsumsi kalsium dengan makanan, maka aditif terbaiknya adalah sitrat atau kalsium karbonat. Suplemen kalsium yang mengandung tepung tulang, kerang tiram dan tulang rawan ikan hiu harus dihindari karena kandungan timbalnya tinggi, yang dapat menyebabkan efek toksik pada tubuh. Suplemen kalsium paling baik diserap jika diminum 500 mg atau kurang di sela waktu makan. Pada orang tua yang menderita achlorhydria, kalsium karbonat paling baik dikonsumsi dengan makanan. Kalsium sitrat tidak memerlukan asam lambung untuk penyerapan yang optimal, sehingga dianggap sebagai suplemen kalsium terbaik untuk wanita yang lebih tua.

Faktor-faktor yang mempengaruhi penyerapan kalsium. Sejumlah faktor dapat menghambat atau meningkatkan penyerapan kalsium. Diet tinggi protein dan sodium menyebabkan peningkatan pelepasan kalsium dalam urin. Meskipun fosfor dapat mengurangi kehilangan kalsium dalam urin, tingkat tinggi dapat menyebabkan hiperparatiroidisme dan keropos tulang. Serat makanan dan kafein memiliki efek negatif yang lemah pada kehilangan kalsium; secangkir kopi memberi kekurangan 3,5 mg kalsium, yang bisa dikompensasikan dengan menambahkan susu. Fitins, bagaimanapun, sangat mengurangi penyerapan kalsium, dan oksalat sangat mengurangi bioavailabilitasnya. Sebaliknya, vitamin D, laktosa, glukosa, serta sistem pencernaan yang sehat dan kebutuhan makanan yang tinggi (misalnya kehamilan) - meningkatkan penyerapan kalsium.

• Fosfor

Fosfor adalah mineral kedua yang paling umum di tubuh manusia. Sekitar 85% jumlahnya ada di tulang, terutama berbentuk kristal hidro-xyapatite. Fosfor sangat penting untuk mineralisasi jaringan tulang pada hewan dan manusia. Bahkan dengan adanya kandungan calcitriol yang tinggi, dengan kekurangan fosfor pada manusia, rakhitis mungkin terjadi. Meskipun fosfor sangat penting untuk pertumbuhan tulang, kelebihannya dapat menyebabkan gangguan pada jaringan rangka, terutama jika asupan kalsium rendah. Kelebihan fosfor dan protein dalam korelasi negatif dengan kepadatan mineral dalam radius.

Asupan fosfor yang besar mengurangi kadar kalsium serum, terutama bila konsumsinya rendah, karena fosfor terlibat dalam transfer kalsium ke jaringan lunak. Akibatnya, hypocalcemia mengaktifkan sekresi PTH, yang meningkatkan hilangnya kalsium tulang (resorpsi) untuk menjaga homeostasis kalsium dalam serum. Asupan fosfor yang besar juga dapat mengurangi produksi vitamin D, terus mempengaruhi penyerapan kalsium dan menghasilkan hiperparatiroidisme sekunder. Konsumsi optimal. Lampiran berisi standar untuk fosfor. Konsumsi fosfor biasanya melebihi standar yang dianjurkan. Ada data bahwa untuk wanita berusia 20-29 tahun, konsumsi rata-rata fosfor adalah 1137 mg per hari.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Kebanyakan orang cukup mengonsumsi fosfor dengan makanan, terutama dengan minuman ringan yang mengandung banyak fosfat dan biasanya menggantikan susu. Kelebihan konsumsi fosfor menjadi masalah perhatian. Studi retrospektif Wyshak dkk. Tunjukkan bahwa atlet yang minum minuman karbonat cenderung mengalami patah tulang daripada mereka yang jarang menggunakannya atau tidak menggunakannya sama sekali. Dengan demikian, peningkatan 300% konsumsi minuman karbonat dalam tiga dekade terakhir dikombinasikan dengan penurunan konsumsi susu dapat menyebabkan komplikasi serius pada kesehatan masyarakat.

Cara lain asupan fosfor berlebihan oleh atlet adalah "muatan fosfat". Dipercaya bahwa beban ini mengurangi pembentukan ion hidrogen, yang jumlahnya meningkat selama kinerja latihan yang memiliki efek berbahaya pada pembangkitan energi. Hasil studi tentang muatan fosfat sebagai efek ergogenik sangat dipertanyakan; Namun, atlet yang sangat terlatih bisa mendapatkan keuntungan dengan memilih dosis yang sesuai. Efek negatif yang panjang dari pemuatan fosfat pada kepadatan mineral dalam tulang tidak didokumentasikan. Jumlah terbesar fosfor adalah protein.

• Magnesium

Sekitar 60-65% magnesium total dalam tubuh manusia ditemukan di tulang, sekitar 27% di otot, 6-7% di sel lain, dan 1% pada cairan ekstraselular. Magnesium memainkan peran penting dalam sejumlah proses metabolisme, seperti fungsi mitokondria, sintesis protein, lipid dan karbohidrat, proses transfer energi dan koordinasi neuromuskular. Lampiran tersebut mencantumkan standar magnesium.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Ekskresi magnesium dalam urin dan kemudian pada pelatihan orang dapat ditingkatkan. Seorang petenis yang menderita kekurangan magnesium diberi 500 mg glucon-ta magnesium per hari, dan dia mengalami kejang otot darinya [96]. Atlet yang berlatih secara intensif setiap hari, terutama dalam keadaan panas, dan mengkonsumsi kalori dalam jumlah yang tidak memadai, kehilangan banyak magnesium dengan keringat. Tanda klinis defisiensi magnesium - kejang otot - harus tetap terkendali. Namun, kekurangan magnesium selama aktivitas fisik adalah pengecualian dari norma. Dalam tabel 5.6 menunjukkan beberapa sumber makanan magnesium.

• Belerang

Sulfur dalam tubuh manusia berbentuk non-ionik dan merupakan komponen beberapa vitamin (misalnya tiamin dan biotin), asam amino (misalnya metionin dan sistin) dan protein. Ini juga berpartisipasi dalam menjaga keseimbangan asam-basa. Jika kebutuhan protein terpenuhi, maka tidak perlu adanya diet khusus untuk belerang, karena sudah terkandung dalam makanan protein.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Data tentang efek sulfur pada indeks atau kehilangannya selama aktivitas fisik tidak tersedia. Sumber. Sulfur hadir dalam makanan kaya protein.

• Kalium

Menjadi salah satu dari tiga elektrolit dasar, potassium adalah kation intraselular yang paling penting. Jumlah total potassium dalam tubuh manusia adalah sekitar 3000-4000 mmol (1 g sama dengan 25 mmol). Mempertahankan kekuatan ion intraselular dan potensi ion transmembran adalah dua peran utama potassium dalam tubuh.

Konsumsi optimal. Untuk potasium, tidak ada RDN atau standar. Perkiraan persyaratan minimum 1989 digunakan sampai saat ini dan 2000 mg per hari.

Rekomendasi untuk orang yang aktif secara fisik. Sejumlah penelitian telah dilakukan mengenai keseimbangan elektrolit potassium. Setelah berlari sejauh 42,2 km, konsentrasi potassium dalam plasma darah pelari meningkat secara signifikan, yang dijelaskan dengan transfer kalium dari ruang intraselular ke ruang ekstraselular. Selain itu, Zjungberg dkk. Melaporkan peningkatan yang signifikan dalam konsentrasi potassium pada pelari marin bayam, yang mengembalikan tingkat awal satu jam setelah maraton. Millard-Stafford dkk. Juga menemukan bahwa pada pelari wanita, peningkatan konsentrasi kalium serum lebih tinggi daripada pelari pria setelah 40 km berlari dalam kondisi panas dan lembab. Oleh karena itu, potasium serum bergerak ke ruang ekstraselular, nampaknya selama dan segera setelah berolahraga. Namun, gerakan ini mungkin bersifat sementara, karena kebanyakan peneliti menunjukkan pemulihan kadar awal serum potassium serum ekstraselular dalam satu jam atau lebih setelah pengerahan tenaga fisik. Pergerakan potasium sementara dapat menyebabkan asupan yang lebih tinggi oleh orang yang aktif secara fisik daripada yang dianjurkan. Jika ada kelebihan atau kekurangan potassium dalam tubuh manusia, mungkin ada gangguan pada fungsi sel. Karena itu, jika pergerakan potasium tidak bersifat sementara, maka bisa menimbulkan konsekuensi serius. Namun, karena kalium ditemukan di semua makanan, konsumsi jumlah tambahan tidak diperlukan. Selain itu, dengan sedikit aktivitas fisik (berjalan, berkebun, pemanasan berjalan), tidak ada perubahan konsentrasi serum potassium yang signifikan.

[1], [2]