Bagaimana cara memompa perut di rumah?

Cara membentuk otot perut di rumah bergantung, pertama-tama, pada keteraturan latihan Anda. Selain itu, latihan di rumah harus efektif dan disertai dengan diet seimbang, yang juga menentukan keberhasilan Anda dalam mendapatkan otot perut yang indah.

Manfaat mengerjakan pekerjaan rumah:

• tidak ada biaya tunai untuk kelas gym,
• menghemat waktu perjalanan ke dan dari kompleks olahraga,
• kemampuan untuk secara mandiri memilih waktu dan durasi pelatihan,
• tidak ada yang mengganggu Anda dari belajar, dibandingkan dengan pelatihan kelompok.

Ada banyak latihan perut, Anda perlu memilih yang Anda sukai dan melakukannya dengan senang hati. Untuk latihan perut di rumah, ada baiknya memiliki matras, bangku untuk latihan perut, dan dumbel. Keberhasilan latihan akan bergantung pada organisasi, disiplin diri, dan fokus pada hasil.

Latihan perut di rumah

Latihan perut di rumah harus dilakukan di lingkungan yang tenang dan efektif, mengikuti aturan tertentu, untuk menghindari nyeri pada punggung, leher atau punggung bawah.

Kelas harus diadakan di ruangan yang berventilasi baik dan dilanjutkan dengan jendela terbuka, karena selama latihan tubuh, yaitu sistem kardiovaskular, juga membutuhkan oksigen. Jika tidak, latihan seperti itu tidak akan bermanfaat.

• Lebih baik berlatih satu atau dua jam setelah makan, sehingga ada waktu untuk dicerna sedikit.
• Sebelum berlatih, pemanasan ringan diperlukan untuk mempersiapkan otot untuk berolahraga.
• Latihan harus dilakukan dengan lancar dan berirama, tanpa gerakan menyentak.
• Beban pada otot harus ditingkatkan secara bertahap setiap hari. Anda tidak perlu melakukan seratus latihan pada hari pertama, Anda harus memulainya dari yang kecil.
• Otot perut pulih dengan cepat, dibandingkan dengan otot-otot lain di tubuh, yang perlu beristirahat selama dua hingga tiga menit. Dan otot perut tidak memerlukan waktu yang lama di antara set.
• Latihan yang dilakukan dalam posisi berbaring sebaiknya dilakukan di permukaan yang keras - sofa atau tempat tidur tidak cocok. Anda dapat meletakkan karpet di lantai agar lebih nyaman saat memompa otot perut.
• Latihan harus dilakukan secara teratur setiap hari. Jika Anda tidak dapat melakukan latihan perut setiap hari, maka Anda harus mencoba melakukannya dua hari sekali.
• Latihan akan lebih efektif jika Anda menekuk kaki dan tubuh dengan benar, yaitu pada sudut yang benar - dari 17 hingga 75 derajat untuk tubuh dan 40 derajat untuk tungkai bawah. Tekukan yang lebih kuat akan meningkatkan risiko cedera.
• Saat melakukan latihan, Anda tidak boleh menarik kepala dengan tangan, karena ini sangat berbahaya bagi leher. Selama latihan, jari-jari Anda harus menopang leher dengan ringan, dan jarak antara dada dan dagu tidak boleh kurang dari satu telapak tangan.
• Setelah menyelesaikan latihan, disarankan untuk tidak makan selama beberapa jam, tetapi Anda bisa minum air putih.

Untuk melatih otot perut dengan benar, Anda perlu sedikit memahami bagaimana otot-otot tersebut terstruktur. Otot perut terbagi menjadi otot lurus dan otot miring, dan ada latihan khusus untuk masing-masing otot tersebut. Lebih baik menyusun latihan Anda sedemikian rupa sehingga beban pertama-tama berada di otot perut bagian bawah, kemudian pada otot miring, dan terakhir pada otot perut bagian atas. Berbagai latihan dengan angkat kaki cocok untuk otot perut bagian bawah, crunch untuk otot miring, dan berbagai angkat tubuh untuk otot perut bagian atas.

Program pers di rumah

Program latihan otot perut di rumah terdiri dari nutrisi dan latihan yang tepat untuk otot perut bagian bawah dan atas. Nutrisi yang tepat adalah enam puluh persen dari keberhasilan dan terdiri dari hal-hal berikut:

• Diet harus mencakup sejumlah besar protein, sekitar setengahnya harus berupa daging tanpa lemak, keju cottage, keju, kefir, telur, ikan, dll.
• Karbohidrat dalam makanan sebaiknya kompleks dan dikonsumsi di pagi hari atau setelah berolahraga. Karbohidrat tersebut antara lain bubur, pasta, sayur, dan buah. Karbohidrat sederhana berupa roti putih, gula, permen, kentang, dan lain-lain sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedikit dan sebaiknya juga setelah berolahraga.
• Lemak harus dikonsumsi dalam bentuk berbagai minyak, terutama minyak sayur dan kacang-kacangan.
• Diet harus mencakup aturan minum yang tepat - minum sedikitnya dua liter air per hari.
• Makan sebaiknya dalam porsi kecil, lima atau enam kali sehari.
• Sebaiknya karbohidrat dikonsumsi sebagian besar pada bagian pertama hari dan sebagian setelah berolahraga.

Oleh karena itu, diet untuk mendapatkan perut bagian bawah yang indah harus mencakup (tentu saja persentasenya dapat bervariasi ± 10%):

• 50% protein,
• 30% karbohidrat,
• 20% lemak.

Idealnya, dianjurkan untuk mengonsumsi satu setengah hingga dua gram protein per kilogram berat badan dan dua gram karbohidrat.

Sebelum memulai bagian utama latihan, yaitu melakukan latihan untuk perut bagian bawah dan atas, perlu mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik dan pemanasan otot.

• Lari selama tiga hingga lima menit (dapat dilakukan di tempat).
• Membungkukkan badan ke depan dan ke belakang.
• Rotasi batang tubuh.
• Lakukan latihan sepeda selama tiga puluh hingga enam puluh detik.

Setelah bagian awal latihan selesai dan tubuh siap bekerja, Anda dapat melanjutkan melakukan latihan dasar untuk perut bagian bawah dan atas, yang disajikan di bawah ini.

Tekan lebih rendah di rumah

Tidak sulit untuk membentuk otot perut bagian bawah di rumah jika Anda mengikuti pola makan sehat disertai dengan latihan. Jika Anda tidak mengikuti pola makan, otot perut bagian bawah tidak akan terlihat di balik lapisan lemak, bahkan dengan latihan harian untuk otot perut bagian bawah. Oleh karena itu, formula untuk otot perut bagian bawah yang indah adalah nutrisi yang tepat dan latihan teratur.

Untuk memompa otot perut bagian bawah di rumah, Anda harus melakukan latihan berikut:

Latihan crunch terbalik

Ini adalah latihan utama dan paling efektif, di mana otot perut bagian bawah paling terlibat.

Untuk melakukan latihan ini, Anda perlu berbaring di permukaan datar dan horizontal, lengan harus berada di sepanjang tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Kemudian, Anda perlu mengangkat tungkai bawah ke atas sehingga tegak lurus dengan tubuh. Kemudian, Anda perlu mengangkat panggul dan meregangkan kaki, tanpa menekuknya, ke dada. Setelah itu, kembalikan tungkai bawah ke posisi tegak lurus dengan tubuh. Dianjurkan untuk mengangkat panggul dengan bantuan alat press.

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan kaki ditekuk, lutut ditekuk, seolah-olah sedang meringkuk. Selama latihan, Anda perlu mengencangkan otot perut.

Latihan reverse crunch dilakukan sepuluh hingga dua puluh kali, dua hingga tiga pendekatan.

Mengangkat anggota tubuh bagian bawah dari posisi berbaring

Tidak kalah populer dan efektif dalam mencapai hasil. Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring di permukaan horizontal yang keras, letakkan tangan sejajar dengan tubuh atau di belakang kepala. Kemudian, Anda perlu mengangkat kaki tegak lurus dengan tubuh dan menurunkannya, tetapi tidak sepenuhnya. Bagi pemula, disarankan untuk melakukan latihan ini dengan lutut ditekuk agar tidak terlalu membebani daerah pinggang.

Mengangkat anggota tubuh bagian bawah dari posisi berbaring dilakukan sepuluh hingga dua puluh kali, dalam dua hingga tiga pendekatan.

Latihan - Sepeda

Anda perlu berbaring secara horizontal, letakkan tangan di belakang kepala, silangkan jari-jari Anda. Kemudian Anda perlu meregangkan siku kiri ke lutut kanan secara bergantian dan sebaliknya. Bersamaan dengan melakukan latihan, tungkai bawah yang bebas harus diluruskan dan sejajar dengan lantai. Melakukan latihan ini, tidak hanya otot perut bagian bawah yang akan terlatih dengan baik, tetapi juga otot perut bagian atas, dan juga otot perut miring.

Sepeda ini dilakukan sepuluh sampai dua puluh kali, dalam dua sampai tiga pendekatan.

[ 1 ]

Latihan - gunting

Untuk melakukannya, Anda perlu mengambil posisi horizontal telentang, letakkan tangan sejajar dengan tubuh, telapak tangan menghadap ke bawah atau di bawah daerah pinggang. Kemudian, angkat tungkai bawah sepuluh sentimeter di atas permukaan horizontal dan ayunkan pada bidang horizontal, seolah-olah Anda sedang memotong dengan gunting. Anda tidak perlu mengangkat kepala.

Anda perlu melakukan latihan ini dengan cepat dan dalam jumlah yang dapat Anda lakukan. Harus ada dua atau tiga pendekatan.

Mengangkat tungkai bawah sambil bergantung pada palang horizontal

Untuk melakukannya, Anda memerlukan palang horizontal. Anda perlu memegang palang dengan tangan, mengangkat tungkai bawah yang ditekuk di lutut sehingga lutut menyentuh dada. Kemudian, tahan kaki dalam posisi ini selama beberapa detik dan turunkan dengan lancar. Seiring waktu, Anda dapat mempersulit tugas dan mengangkat kaki lurus.

Saat melakukan latihan ini, Anda harus menghindari mengayunkan tubuh bagian atas pada palang horizontal. Jumlah latihan tersebut adalah 10 kali dalam dua hingga tiga pendekatan.

Latihan crunch berbentuk V

Untuk melakukannya, Anda perlu mengambil posisi horizontal telentang, sedikit mengangkat tungkai bawah, dan merentangkan lengan di atas kepala. Kemudian Anda perlu mengangkat tubuh dan tungkai bawah secara bersamaan sehingga Anda menyentuhnya dengan tangan, dan mengambil posisi awal. Tidak perlu terburu-buru dalam latihan ini, yang utama adalah melakukannya dengan baik.

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan lutut ditekuk. Jumlah putarannya adalah sepuluh, 3-4 pendekatan.

Anda dapat melakukan semua latihan perut bagian bawah atau memilih beberapa yang Anda suka dan melakukannya secara teratur.

Selain nutrisi yang tepat dan latihan-latihan di atas, latihan kardio juga dianjurkan untuk membuat otot perut bagian bawah lebih menonjol. Tujuan utama latihan kardio adalah untuk membakar lemak. Latihan-latihan tersebut harus dilakukan dengan sangat cepat dengan teknik yang benar.

Push-up yang intens

Perlu mengambil posisi berbaring, melakukan push-up dan mendorong lantai dengan kuat sehingga tangan terlepas dari lantai, lalu kembali ke posisi awal. Seiring waktu, tugas dapat menjadi rumit dengan menambahkan tepukan tangan pada saat mengangkat tangan dari lantai. Jumlah pengulangan adalah lima belas kali dan kemudian lanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan - burpee

Untuk melakukannya, Anda harus merangkak sehingga lutut menyentuh dada dan tangan menyentuh lantai. Kemudian, Anda harus meregangkan tungkai bawah ke belakang dengan cepat hingga berada dalam posisi tengkurap. Kemudian, dengan gerakan kaki yang cepat, Anda harus kembali ke posisi semula - merangkak. Kemudian, dorong dengan kuat menggunakan kaki dan lompat ke atas, lalu kembali dengan lancar ke posisi semula.

Jumlah pengulangan adalah dua puluh dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

Latihan - Pemanjat Tebing

Perlu mengambil posisi - posisi tengkurap. Perlu menarik kaki kiri dengan tajam ke tangan kiri dan mengambil posisi awal, lalu sebaliknya - tarik kaki kanan dengan tajam ke tangan kanan dan kembali.

Segala sesuatu harus dilakukan dengan cepat, diulang tiga puluh kali.

[ 2 ]

Melompat keluar

Anda perlu jongkok, letakkan tangan di belakang kepala, dan lakukan lompatan cepat dan intens ke atas, sementara tangan harus selalu berada di belakang kepala agar tidak membuat latihan menjadi lebih mudah.

Ulangi latihan ini lima belas kali.

Jongkok sumo

Dalam posisi berdiri, dengan punggung lurus, jongkok dan letakkan tungkai atas di lantai di antara tungkai bawah. Kemudian, dengan gerakan tajam, dorong tungkai ke belakang sehingga Anda mengambil posisi tengkurap, dan kembali ke posisi berdiri, lakukan latihan dalam urutan terbalik. Jumlah pengulangan – lima belas.

Setelah menyelesaikan lima latihan kardio, Anda dapat beristirahat hingga pernapasan pulih dan mengulangi rangkaian lima latihan ini tiga hingga empat kali lagi. Latihan kardio semacam itu sebaiknya dilakukan tiga hingga empat kali seminggu.

Tekan atas di rumah

Sebaiknya lakukan latihan upper press di rumah sebelum makan dan di pagi hari, agar otot lebih kuat. Agar upper press menjadi indah dan kencang, semua latihan harus sistematis dan benar. Latihan efektif untuk upper press: •

Memutar dengan lilitan

Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring di lantai, letakkan tangan di belakang kepala, dan letakkan tungkai bawah di bangku sehingga membentuk sudut siku-siku. Kemudian Anda perlu memutar tubuh perlahan ke kanan dan perlahan mengambil posisi awal, lalu - sebaliknya, Anda perlu memutar tubuh ke kiri dan kembali. Jumlah pengulangan adalah dari lima hingga sepuluh kali, dalam tiga hingga empat pendekatan. Saat melakukan latihan ini, Anda tidak perlu mengangkat punggung dari lantai, hanya tulang belikat yang harus diangkat, yang membuat putaran ke kanan dan kiri.

Jika setelah lima hingga enam kali pengulangan Anda merasakan sensasi terbakar di otot perut bagian atas, maka latihan tersebut dilakukan dengan benar. Jika latihan tersebut dilakukan dengan mudah, Anda dapat membuatnya lebih rumit dengan mengambil panekuk dengan beban yang sesuai di tangan Anda - dari dua hingga lima kilogram.

Latihan crunch lurus

Anda perlu berbaring di dinding dan meletakkan kaki di dinding sehingga lutut ditekuk pada sudut yang tepat dan tangan berada di belakang kepala. Anda perlu memutar tubuh ke depan secara perlahan sehingga punggung tidak terangkat dari lantai, tetapi hanya tulang belikat, dan kembali ke posisi semula. Jumlah pengulangan adalah dari delapan hingga dua belas kali, dua hingga tiga pendekatan. Anda dapat memperumit latihan dengan mengambil panekuk dengan beban tertentu di bawah dagu (di dada) atau di belakang kepala.

Latihan crunch ini dapat dilakukan di bangku miring.

Latihan - pisau lipat

Untuk melakukannya, Anda perlu berbaring di lantai dan mengangkat anggota tubuh bagian bawah dan atas sehingga lutut menyentuh dada.

Jumlah pengulangannya adalah sepuluh sampai lima belas kali, dalam dua sampai tiga pendekatan.

Rotasi anggota tubuh bagian bawah

Anda perlu berbaring di permukaan horizontal dan mengangkat tungkai bawah tegak lurus ke lantai. Kemudian turunkan kaki lurus, lalu ke samping. Namun saat melakukan latihan, kaki tidak boleh menyentuh lantai, jaraknya harus tetap antara sepuluh hingga dua puluh sentimeter. Jumlah pengulangan adalah dari sepuluh hingga lima belas, dalam dua hingga tiga pendekatan. Dengan bantuan latihan ini, Anda tidak hanya dapat memompa otot perut bagian atas, tetapi juga otot perut bagian bawah.

Cukup dengan melakukan latihan selama sepuluh menit sehari, tetapi dengan tekun dan teratur, hingga timbul sensasi terbakar di otot perut. Jangan lupakan diet seimbang, yang jika dipadukan dengan latihan, akan membawa Anda lebih dekat ke hasil yang diinginkan dengan lebih cepat.

Mengeringkan mesin press di rumah

Mengeringkan perut di rumah memungkinkan Anda membuat perut lebih menonjol. Proses pengeringan bisa jadi sulit ditanggung, karena dengan latar belakang latihan kekuatan yang intens, karbohidrat - bahan bakar utama bagi tubuh - praktis tidak ada dalam makanan. Karena itulah namanya - pengeringan. Mengeringkan perut adalah cara paling efektif untuk menghilangkan lapisan lemak subkutan. Untuk menghilangkan lapisan lemak di area perut dengan cepat, Anda perlu meningkatkan sirkulasi darah lokal, akibatnya metabolisme akan meningkat, yang akan berdampak buruk pada jaringan lemak. Dan untuk meningkatkan sirkulasi darah di area perut, Anda perlu memompa perut, tetapi sesuai dengan aturan tertentu dan dengan latihan yang tepat.

• Anda perlu memompa otot perut Anda selama empat puluh menit.
• Jeda antar set latihan sebaiknya berlangsung selama sepuluh detik.
• Latihan perut harus beramplitudo tinggi dan dilakukan seefektif mungkin.

Latihan berikut ini cocok untuk mengeringkan pers di rumah:

• Gerakan crunch di bangku.
• Latihan crunch terbalik.
• Tekukan samping dengan dumbel.
• Memutar badan dalam blok vertikal (jika Anda memiliki mesin seperti itu di rumah).

Latihan kardio pengenceran untuk mengeringkan otot perut akan sangat efektif, misalnya lompat tali, latihan ini dapat dilakukan secara bergantian dengan latihan untuk otot perut. Namun durasi latihan kardio harus setengahnya.

Bersamaan dengan aktivitas fisik, pola makan tertentu harus diikuti:

• Lemak sebaiknya tidak dikonsumsi di malam hari sebelum tidur, kurangi asupan karbohidrat atau hilangkan sama sekali, terutama yang cepat saji - es krim, roti putih, permen, kue, dan lain-lain.
• Makan harus teratur, sebab jika tidak makan dalam waktu lama akan dihasilkan hormon stres kortisol yang menyebabkan penimbunan lemak.
• Diet harus mencakup daging tanpa lemak, keju cottage, putih telur, buah-buahan, sayuran dan ikan.
• Minumlah cairan yang cukup (air putih) - setidaknya dua liter per hari, karena kekeringan terjadi karena kekurangan karbohidrat, bukan cairan. Dianjurkan untuk memasukkan teh hijau dan jahe dalam makanan Anda.

Saat mengeringkan otot perut, Anda perlu mengingat bahwa massa otot hilang lebih cepat daripada lemak, sehingga otot membutuhkan dukungan dalam bentuk latihan kekuatan dan beban kardio. Otot merupakan sumber energi utama, semakin sedikit otot, semakin cepat lemak mengendap. Oleh karena itu, tujuan utama pengeringan adalah menghilangkan jaringan lemak dan mempertahankan otot.