Latihan bola pelangsing

Latihan dengan bola untuk menurunkan berat badan, atau hanya untuk menjaga kebugaran, sebaiknya dilakukan setidaknya 3 kali seminggu. Latihan dengan bola (fitball) pada dasarnya tidak berbeda dengan latihan biasa, hanya saja memiliki beban latihan yang unik berupa bola. Sebagai aturan, kami melakukan gerakan membungkuk seperti biasa, tetapi dengan bantuan fitball.

Sebelum mulai berolahraga, penting untuk memilih bola yang tepat untuk latihan. Kami akan memberi tahu Anda tentang hal ini dan banyak lagi dalam artikel ini.

Latihan efektif dengan bola untuk menurunkan berat badan

Bola pelangsing, atau fitball, atau bola Swiss – awalnya digunakan sebagai alat latihan untuk rehabilitasi jika terjadi cedera tulang belakang. Namun, seiring berjalannya waktu, manfaat fitball untuk menurunkan berat badan menjadi begitu jelas sehingga bola tersebut mulai digunakan secara massal, dan sekarang dapat ditemukan di hampir semua pusat kebugaran.

Efek apa yang dapat kita harapkan dari bola tersebut? Atau dengan kata lain, bagaimana cara kerjanya?

• Mengatur posisi punggung yang benar. Untuk menjaga keseimbangan tubuh selama latihan dengan bola, otot-otot punggung atas dan bawah terlibat, yang berkontribusi pada pengembangan dan fiksasi postur yang benar.
• Latihan otot perut. Menjaga keseimbangan di atas bola fitball membantu mengencangkan otot perut dan punggung bawah.
• Mengembangkan fleksibilitas otot. Latihan dan pemeliharaan keseimbangan secara bersamaan membantu meregangkan otot. Dengan demikian, kita juga mendapatkan peregangan yang efektif.
• Efek penurunan berat badan. Bagaimana kita mencapai penurunan berat badan saat berolahraga di atas bola fitball? Kombinasi kompleks dari aktivitas fisik, menjaga keseimbangan, dan meregangkan otot mempercepat metabolisme, yang mendorong konsumsi aktif cadangan lemak dalam tubuh. Selain itu, mengingat betapa menyenangkan dan tidak terasanya waktu latihan dengan bola, kita menurunkan berat badan dengan cepat, mendapatkan banyak kesenangan dari proses ini.

Satu set latihan dengan bola untuk menurunkan berat badan

Bola pelangsing digunakan untuk melatih hampir semua otot tubuh secara efektif. Berkat bola ini, Anda dapat memperkuat otot perut, punggung, tungkai, dan juga otot dada.

Mulailah dengan latihan sederhana, dan kuasai fitball secara bertahap. Jika Anda merasa percaya diri, lanjutkan ke latihan yang lebih kompleks.

1. Salah satu latihan termudah: pegang bola di depan Anda dengan lengan terentang. Jongkoklah sedikit demi sedikit hingga pinggul Anda sejajar dengan lantai. Kencangkan otot perut dan berdiri diam, putar tubuh Anda secara perlahan sejauh mungkin ke kanan dan sejauh mungkin ke kiri. Tahan setiap posisi selama beberapa saat, tarik napas dalam-dalam sebanyak tiga kali. Berlatihlah 5-6 kali putaran ke kiri dan kanan.
2. Mari beralih ke latihan berikutnya: berbaring di atas matras (di area punggung), pegang bola dengan tangan terentang. Bersamaan dengan lengan, angkat kaki lurus dan "oper" bola dari tangan ke ruang di antara tulang kering dan kencangkan. Kemudian ambil posisi awal dan, angkat kaki dan lengan lagi, oper bola ke arah yang berlawanan, kaki ke tangan. Ulangi latihan ini - sekitar 10 kali.
3. Kami melatih keseimbangan: kami meletakkan perut dan sepertiga bagian bawah dada di atas bola fitball. Kaki rapat, lengan terentang di depan kami. Kami mencoba, tanpa menggunakan lengan dan kaki, untuk tetap berada di atas bola fitball selama sekitar setengah menit. Ulangi – 5 kali. Pada awalnya, Anda dapat menggunakan sandaran kaki, kemudian cobalah untuk menjaga keseimbangan tanpa menggunakan anggota tubuh Anda.
4. Kita melakukan squat: squat akan membantu kita memperkuat otot gluteal, pinggul, dan lutut. Untuk melakukan latihan ini, kita membutuhkan dinding dan bola. Kita berdiri dengan punggung menempel pada permukaan dinding. Kita meletakkan bola di antara dinding dan punggung bawah. Tanpa membiarkan bola jatuh, kita squat hingga pinggul mencapai permukaan lantai. Kemudian kita perlahan-lahan bangkit ke posisi awal: bola tidak jatuh, tetapi menggelinding di sepanjang punggung. Kita melakukan hingga 10 kali pengulangan.
5. Kami melatih otot paha dan bokong: kami berbaring telentang, meletakkan kaki di atas bola dengan tumit, sedikit ditekuk di lutut. Kami meletakkan tangan di lantai, di sepanjang tubuh. Bersandar pada tangan dan tumit, kami mengangkat panggul, membentuk satu garis tubuh. Kami memperbaiki posisi, mengambil 3 napas dan menurunkan diri ke lantai. Kami melakukan hingga 10 pengulangan seperti itu.
6. Kami meregangkan otot-otot punggung dan perut: kami meletakkan bola di lantai, berlutut di depannya. Kami meletakkan tangan kami dengan telapak tangan di atas bola. Kami bersandar pada bola, perlahan-lahan menggulungnya di sepanjang lengan ke dada. Kami kembali ke posisi awal. Selama latihan, otot-otot punggung harus rileks, dan otot-otot perut menegang. Kami melakukan hingga 10 kali pengulangan jika memungkinkan.
7. Kami melakukan latihan untuk otot tungkai atas dan otot bahu. Kami berbaring di atas bola dengan dada bagian bawah. Kami meletakkan tangan di lantai. Kami berguling di atas bola hingga mencapai ketinggian kaki. Kemudian kami bergerak ke arah yang berlawanan hingga bola mencapai ketinggian dada. Kami melakukan hingga 12 kali pengulangan.
8. Kami melatih otot lengan. Kami meletakkan bola lebih dekat ke dinding, duduk di atasnya (dengan punggung menempel ke dinding). Kami meletakkan tangan kami di atas bola di area pinggul. Sambil terus meletakkan tangan kami, kami menggerakkan panggul ke depan dari bola, menahan beban hanya dengan bantuan tangan kami. Kami menurunkan panggul ke bawah hingga menyentuh lantai, lalu kembali ke posisi awal. Kami melakukan hingga 12 kali pengulangan.
9. Kami melatih otot punggung: kami berlutut di depan bola. Tangan di belakang kepala, dalam posisi "kunci". Kami meletakkan bagian bawah dada di atas bola fitball. Terus memegang tangan di belakang kepala, kami kembali ke posisi awal. Kami melakukan hingga 15 kali pengulangan.
10. Latihan yang sulit adalah push-up dengan tumpuan pada bola. Latihan ini dapat dilakukan dalam dua variasi: kaki di lantai, telapak tangan bertumpu pada bola, atau kaki di atas bola, dan tangan bertumpu pada lantai. Lakukan latihan ini jika Anda sudah cukup percaya diri dengan kemampuan Anda.
11. Mengencangkan otot perut: berbaring telentang di atas matras, tekuk lutut dan sandarkan tulang kering di atas bola. Genggam tangan di belakang kepala dan, sambil mengencangkan otot perut, raih lutut. Lakukan hingga 12 kali pengulangan.
12. Latihan yang sama, tetapi sedikit lebih rumit: berbaringlah dengan punggung bawah di atas bola, kaki lurus ke depan, dan bertumpu di lantai. Turunkan tubuh bagian atas ke belakang, tekuk tubuh ke arah lantai, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan hingga 10 kali pengulangan.

Latihan sederhana seperti itu dengan latihan teratur akan membantu memperbaiki bentuk tubuh dan mencapai perubahan berat badan yang diinginkan. Selain itu, Anda akan memperkuat tulang belakang, menstabilkan postur tubuh, mengencangkan otot. Serangkaian latihan dengan bola untuk menurunkan berat badan praktis tidak memiliki kontraindikasi: kelas diadakan bahkan dengan anak-anak dan wanita hamil. Namun, rangkaian latihannya mungkin sedikit berbeda.

Ulasan latihan dengan bola untuk menurunkan berat badan

Kualitas ulasan latihan dengan bola penurun berat badan secara langsung bergantung pada seberapa teratur dan intens latihan tersebut. Tentu saja, tidak ada gunanya mengharapkan hasil dari satu atau dua latihan. Namun, tidak adanya kemalasan, menciptakan motivasi untuk menurunkan berat badan, latihan teratur akan segera melakukan tugasnya dan membawa Anda pada penurunan berat badan yang dibenci.

Apa yang dapat dilakukan untuk mencapai impian Anda dengan lebih cepat?

Pertama, pergilah ke toko olahraga dan pilih bola yang tepat. Perlu dicatat bahwa harga bola fitball dapat bervariasi, dan, pertama-tama, ini memengaruhi kualitas bola. Bola seharga $10 hingga $15 tidak selalu berkualitas tinggi: Anda harus sangat berhati-hati jika bola tidak enak disentuh dan berbau aneh - ini adalah salah satu indikator murahnya produk. Jangan lupa bahwa bola yang Anda pilih harus kuat, jika tidak, bola itu tidak akan mampu menahan beban Anda dan akan meledak, yang, percayalah, tidak menyenangkan.

Bola harus memiliki tanda ukuran maksimum (Ø). Indikator ini penting, karena menentukan apakah Anda akan merasa nyaman saat berolahraga menggunakan fitball.

Untuk memilih ukuran bola, Anda perlu mengetahui tinggi badan Anda:

• Ø 45 cm – tinggi kurang dari 150 cm;
• Ø 55 cm – tinggi 150 hingga 165 cm;
• Ø 65 cm – tinggi 165 hingga 180 cm;
• Ø 75 cm – tinggi dari 180 cm hingga 2 m;
• Ø 85 cm – tinggi lebih dari 2 m.

Jika Anda tidak tahu tinggi badan Anda, Anda dapat melakukannya dengan lebih mudah. Duduklah di atas bola sehingga terasa nyaman bagi Anda dan letakkan kaki Anda, yang ditekuk pada sudut yang tepat, di depan Anda. Perbaiki posisi: lutut Anda harus berada pada level yang sama dengan panggul Anda, atau sedikit lebih rendah.

Setelah Anda mengambil bola, Anda dapat mulai berlatih. Dan agar penurunan berat badan lebih efektif, ikuti aturan berikut:

• Saat berolahraga dengan fitball, jangan lupakan nutrisi yang tepat: makan sedikit setiap 2-3 jam;
• minum air putih secukupnya, sekitar 8 gelas sehari;
• tubuh tidak mentolerir kelebihan beban: jika Anda merasa itu sulit bagi Anda, istirahatlah, sehingga nanti Anda dapat mulai berolahraga dengan kekuatan baru;
• berikan waktu yang cukup untuk pemulihan: tidur harus cukup dan berkualitas baik.

Mulailah latihan bola pelangsing Anda dengan sesi 10 menit dua kali sehari. Saat Anda terbiasa dengan latihan, Anda dapat meningkatkan durasi dan intensitas beban. Jika Anda melakukan semuanya dengan benar, hasilnya tidak akan lama datang. Tetap sehat!