Latihan dengan dumbel untuk menurunkan berat badan

Penderitaan dari suasana hati yang buruk saat melihat diri mereka sendiri, dicintai di cermin, mungkin mengunyah sanggul, sudah membacanya dengan tenang dan terutama fakta ini tanpa iklan, banyak literatur tentang topik kehilangan berat badan. Dan mereka melakukan dari sana berikut kebenaran yang keras. Saya akan menulis dengan huruf kapital, ini penting:

PENDEKATAN KOMPREHENSIF

Apa artinya ini dalam arti luas? Jika Anda memutuskan untuk melakukan latihan dengan dumbbell untuk menurunkan berat badan Anda harus melakukan banyak hal lainnya. Misalnya, tidur setidaknya selama delapan jam - jika tidak metabolismenya tidak berakselerasi. Minum air Terus-menerus dan banyak - sampai dua liter sehari air bening jernih. Jika tidak, apa? Benar - metabolisme tidak menyebar. Dan yang paling tidak menyenangkan, dan untuk 99% fatties juga tak tertahankan - perhatikan baik-baik isi piring Anda. Baik untuk volume maupun untuk kualitas. Mungkin Anda harus memutuskan sebuah prestasi - tidak, saya tidak menyarankan Anda mengurangi kalori secara mengejutkan, meskipun mereka mengatakan itu membantu. Buat saja rencana makan dan masak sendiri. Dan juga segera beli skala: lantai dan kuliner.

Dan tentang latihan dengan dumbbell untuk menurunkan berat badan - sebuah artikel tentang ini. Apakah Anda bahkan memiliki dumbel? Tidak? Tapi sia-sia. Ini adalah simulator yang efektif dan murah, dan tidak hanya untuk otot tangan, seperti yang keliru diasumsikan. Dan untuk seluruh tubuh. Kami menyarankan Anda untuk membeli dumbel seperti itu, yang, seperti yang mereka katakan dalam periklanan, "perhitungkan kemajuan Anda" - dengan kemungkinan pembobotan bertahap. Jangan takut, kamu akan menyukainya!

Dalam program mengurangi volume dan memutar bangkai menjadi sosok latihan dengan dumbel untuk menurunkan berat badan menempati tempat pertama yang terhormat. Regularitas dan kejelasan dalam melakukan latihan dengan dumbel akan membantu untuk mendapatkan, selain menghargai diri sendiri, percaya diri, sosok yang sangat baik, pantat yang kencang, tangan yang indah, gaya berjalan yang mudah. Anda hanya perlu mengingat beberapa aturan yang tidak rumit. Jika Anda makan, Anda harus menunggu beberapa jam sebelum mulai berolahraga dengan dumbel. Kompleks latihan dengan dumbel dimulai dengan pemanasan - melompat, berlari di tempat, tubuh berubah, pemanasan untuk tangan, jongkok ringan, peregangan. Kami menyarankan untuk memberikan pemanasan setidaknya selama 10 menit. Gelombang kaki dan lengan Anda, Anda bisa bergerak melingkar untuk meregangkan sendi. Batang tubuh ke depan, ke belakang dan dalam lingkaran juga akan terjadi. Idealnya, tubuh menjadi tertutup dengan keringat ringan - sekarang Anda siap untuk latihan dengan beban.

Hari ini kita akan mempertimbangkan satu set latihan untuk menurunkan berat badan dengan dumbel. Sederhana, mudah dipahami, dapat diakses oleh semua orang dan sangat efektif bagi pria dan wanita. Teruskan! Latihan yang efektif dengan dumbbell untuk menurunkan berat badan

Pertimbangkan serangkaian latihan efektif dengan dumbbell untuk menurunkan berat badan. Sudahkah kamu meregangkan kakimu? Mari kita mulai!

Mari kita mulai dengan bagian bawah tubuh. Terutama yang relevan dengan wanita, tapi pria tidak akan berlebihan.

• Latihan dengan dumbel untuk pinggul

Selain dumbel, Anda memerlukan dukungan (kursi, dinding). Kami bersandar dengan tangan kiri kami, dan di sebelah kanan ambil dumbbell dan tekan ke paha. Dalam hal ini, lutut dan kaki harus saling menyentuh (kaki erat). Kami menekuk kaki kanan, mengangkat tumitnya kembali. Kami menarik kaus kaki sehingga pergelangan kaki dengan tumit membentuk sudut kanan, dan kaki kita masih saling berdekatan. Kita mengangkat kaki dengan kaki bengkok - kita menurunkannya. Kami menaikkan dan menurunkannya. Sebaiknya lakukan 20 pengulangan di sisi kanan dan kiri.

• Berolahraga untuk kaki dan bokong

Berdiri tegak, kaki selebar bahu, dumbel di masing-masing tangan, lengan diturunkan. Lakukan jongkok, sambil meniru kalau kita duduk di kursi - yaitu, kita harus menarik pantatnya kembali. Perhatikan garis pinggul, harus sejajar dengan lantai. Dan jangan lupakan punggungnya - bagian belakang harus lurus. Pada titik terbawah kita hitung "satu, dua, tiga" - lalu kita naik. Empat pendekatan masing-masing 20 kali. Ya, itu sulit. TAPI INI LAYAK! Kaki akan ditarik dari lutut mereka, pastor akan berputar.

• Dampak

Ini adalah latihan favorit saya. Lutut setelah dia menjadi cantik, tapi popnya seru. Kebenaran harus sedikit berkeringat. Ingat dua hal - Anda perlu mengikuti kaki depan - sudut tikungan 90 derajat. Lutut harus di atas kaki. Jika lutut maju - tidak berangkat. Tepat di atas kaki. Dan yang kedua - tubuh harus diregangkan seperti tali, perut terjepit, pantatnya agak menonjol kembali. Posisi awalnya sama dengan latihan sebelumnya. Kita membuang kaki kanan ke depan dan melangkah jauh. Kaki kiri didukung oleh kaus kaki. Jari kaki kiri di dalam, tumit ke samping - jadi akan benar. Jika sudut depan (kanan) kaki tidak 90 derajat, usahakan paru sedikit lebih jauh. Lunge 0 posisi awal - dan jadi 20 kali pada setiap kaki untuk tiga pendekatan. Ini adalah latihan yang paling populer untuk pinggul dan pendeta di dunia dan sekitarnya.

• Leg membungkuk

Latihan yang sangat menarik - kita berbaring di perut dan menjepit dumbbell di antara kedua kaki kita - sekali - kita menarik kaki kita ke paus, dua - kita turun ke posisi awal. Halter harus ditarik ke bokong. Jumlah pendekatan yang disarankan adalah 4, untuk 20 latihan setiap pendekatan.

Latihan terbaring di karpet. Berbaring di bagian belakang kami menekuk lutut kami, dan di sebelah kanan kami memegang dumbbell dan menurunkannya ke paha. Sekarang kaki kanan ditarik ke sisi kanan, tapi jangan merobek tumit dari lantai. Tangan kedua berada dalam posisi yang nyaman bagi Anda, yang terpenting adalah mengendalikan tubuh Anda - seharusnya tidak terlepas dari lantai. Ada dua puluh pendekatan untuk setiap kaki.

Latihan kedua di permadani dimulai juga - berbaring telentang menekuk lututnya. Kami membawa dumbel dengan kedua tangan dan meletakkannya di perut. Sekarang kencangkan otot glutealis untuk mendorong panggul dari lantai. 15-20 pengulangan, kemudian istirahat dan lagi - 15-20 pengulangan.

• Latihan untuk punggung dan samping

Duduklah di sebelah timur dengan tumit, jangan berlutut dari lantai, Anda perlu mengarahkan tubuh sedikit ke depan. Dumbbell saat ini di tangan mereka, Anda tampaknya bersandar pada mereka, sementara mereka sejajar dengan kaki. Sekarang kita menarik dumbel pada diri kita sendiri seperti setengah napon, tangan dengan siku ditekan ke tubuh. Tiga pendekatan masing-masing 10 kali dengan istirahat sejenak.

• Berolahraga untuk pers

Kami berbaring telentang, tulang-tulangnya bengkok, kaki di lantai, tangan dengan dumbel diletakkan di atas kepala. Menghembuskan nafas mulai mengangkat tubuh, merobek tulang belikat, sementara dagu tidak boleh menempel di dada, jangan gunakan lehernya! Kami berharap. Sekali - saat terhempas naik, dua kali terjatuh. Otot-otot pers sepanjang seluruh perut dari dada dan bawah harus terasa sakit. Anda akan merasa seperti membungkuk musim semi di dalamnya. Loin harus SEMUA WAKTU DIPERBAIKI KE SEX. Ini penting Jika kita memutar punggung bagian bawah ke dalam pekerjaan, maka kita mengguncang punggung kita, bukan pers.

Dari posisi yang sama, Anda bisa mengayunkan otot perut miring. Kami bangkit saat menghembuskan napas dan membalikkan keadaan. Tangan dengan dumbel di belakang kepala.

Untuk melatih otot perut yang miring pada posisi yang sama, putar, putar bodi tubuh ke samping secara bergantian. Tangan dengan dumbel di belakang kepala.

• Untuk payudara

Kami berdiri tepat di atas bahu, sambil memegang satu dumbel dengan dua tangan. Tarik perlahan ke dada dan turunkan ke bawah. Jaga agar tangan tetap sejajar dengan lantai, kita sentangkan siku secara ekstensif. 15- 20 pengulangan dan tiga pendekatan.

Latihan dengan dumbbell melangsingkan

Untuk paha pelangsing, kita pilih dulu dari semua jongkok. Jadi - bisa jadi plie, saat kaki set selebar mungkin, dan lutut terlihat di arah yang berbeda. Kami memegang dua dumbel, kami menurunkan tangan ke bawah. Kami pegang bahu dengan tepat, kita ambil pantatnya kembali, dan lutut dengan paha di jongkok membuat sudut 90 derajat. Latihan ini untuk bagian dalam paha, yang paling tipis paling sulit. Tiga set dua jongkok dan Anda selesai.

Jika Anda memiliki bangku kecil tapi stabil, atau sebuah langkah, Anda bisa turun dengan itu, memegang dumbbell di tangan yang diturunkan. Pada saat bersamaan, saat Anda menginjak bangku dan mendorongnya, lutut kaki yang harus Anda tumpangi harus ditekuk pada sudut - kanan 90 derajat. Tiga set dari 20 lift per kaki.

Jongkok sederhana dengan dumbel. Berdiri tegak, bagian belakang harus tegang dan dada sedikit melengkung ke depan. Tangan dengan dumbel terbaring di bahu. Sepatu tumit harus dinaikkan sedikit. Jika Anda berlatih di rumah - berdiri di atas buku atau setumpuk majalah. Di aula untuk ini, ada permadani khusus. Perut diangkat dan ditarik kembali, persnya tegang. Kaki selebar bahu. Perlahan berjongkok, jagalah punggung lurus sedalam mungkin. Kami memastikan lutut Anda tidak bergerak dari sisi ke sisi. Tiga pengulangan sebanyak 15 kali. Latihan ini ditujukan ke bagian depan paha.

Anda bisa keluar dari posisi awal yang sama, meluruskan lengan dengan dumbel di depan Anda. Saat menghembuskan nafas kita duduk. Atas inspirasi kita bangun. Kami mengendalikan punggung dan lutut. Kaki tumit tidak lagi setinggi mereka.

Antara pendekatan kami menyarankan untuk tidak rileks dan lakukan sebentar pose bar.

Latihan dengan dumbel untuk melangsingkan tangan

Latihan dan dumbbell yang paling populer dan efektif untuk tangan adalah sebagai berikut.

• Trisep

Kami berdiri tegak, lengan dengan dumbel melengkung di siku dan menekan ke badan. Sekarang Anda perlu melihat ke depan dan membungkuk sekitar 30-30 derajat ke depan, sambil tetap tegak lurus. Perut ditarik kembali. Luruskan kedua tangan ke ujung belakang, sambil memutar tangan dari dumbel, lalu kembali tekuk. Siku harus ditekan setiap saat ke samping, tangan "tidak berjalan" pada waktunya untuk berolahraga. " 20 fleksi dalam tiga pendekatan.

• Biceps

Dari posisi berdiri. Tangan memegang dumbel dari bawah. Dumbbells sejajar dengan garis lantai. Sambil mencengkeram siku erat-erat ke tubuh, angkat dan turunkan tangan. Dumbbell harus ditarik hampir ke bahu. Kami juga melakukan latihan dengan memegang dumbel dari atas. Lengan yang bisa dipegang dengan dumbel dari bahu ke bawah. Tiga set dari 12 kali setiap latihan.

Jika pada akhirnya Anda merasa mudah melakukan latihan, maka sebaiknya Anda melakukan pendekatan yang lebih banyak, atau pergi ke dumbbell yang lebih berat.

• Delta

Kami berdiri tegak, sedikit memiringkan badan ke depan. Kepala lurus, leher rileks. Dumbbell di masing-masing tangan, tangan dijatuhkan. Perlahan sedikit menekuk tangan Anda, sehingga kelingking Anda, naik dulu, kami menebarkan lengan ke sisi sampai ke tingkat bahu. Leher tidak ikut latihan! Perbaiki tubuh sehingga hanya tangan yang bekerja. Tiga pendekatan 12 kali.

Latihan kompleks dengan dumbel untuk menurunkan berat badan

Setiap rangkaian latihan untuk menurunkan berat badan dimulai dengan pemanasan. Setelah itu, hal pertama yang perlu kita kerjakan adalah otot besar. Mari kita mulai dengan latihan dumbbell. Setiap latihan kami akan dimulai dengan latihan kaki, lalu ke belakang, lalu untuk bahu dan tangan dan diakhiri dengan latihan pers. Mungkin saja, jika waktu terbatas bagi Anda untuk menjadikan diri Anda dua kompleks dan alternatifnya: kaki-punggung-tekan dan kaki-lengan-tekan. Pada kardio yang sama - berlari di lapangan atau melompat harus hadir. Kami menyelesaikan kompleks latihan dengan dumbel karena kehilangan berat badan - kami mengembalikan pernapasan dan kami melakukan peregangan. Bagaimana memilih berat dumbbell yang tepat? Jika Anda bisa membuat setidaknya 8 pengulangan dengan berat yang tersedia, itu benar. Jika hanya lima - pilih dumbbell lebih mudah. Olahraga tidak menyebalkan untuk tampil lancar. Anda harus merasakan setiap otot. Selalu saat melakukan serangkaian latihan dengan dumbel, bagian belakang harus rata dan perut digambar. Dan Anda harus kencang, terkumpul, tidak rileks.

Jadi mulailah dengan berjongkok. Jenis jongkok yang berbeda dijelaskan di atas. Lalu plie dan lunges. Ambil napas. Belum ada latihan di bagian belakang artikel kami. Kami akan menebus kelalaian ini.

Latihan dengan dumbel untuk punggung

Sebuah bangku, kursi, sofa - semuanya akan dilakukan. Anda harus beristirahat dengan satu kaki dan satu tangan pada dukungan. Bagian belakang lurus, lihat di depan Anda. Tangan bebas dari dumbel terbengkalai, kaki bebas menempel di lantai. Saat menghirup, kami mengangkat tangan dari dumbel ke atas dan ke belakang. Perhatian - bahu harus sakit. Kemudian kita berubah - kita mengambil dumbbell di sisi lain dan bersandar di kaki yang lain. 10 tikungan per tangan. Tiga pendekatan minimum.

Latihan lain untuk punggung. Bayangkan bahwa dumbbell kita saling berhubungan. Posisi awal - kita berdiri tegak, langsung kepala, lihat di depan kita. Tangan dengan dumbel terbengkalai pada siku dan diangkat ke bahu, luruskan kedua lengannya, sedikit tekuk ke belakang dan kemudian turunkan dumbbell ke bahu. Rasanya seperti rasanya merentangkan tongkat, atau seutas tali. 15 pengulangan dan tiga pendekatan. Bagian belakang dan skapula bekerja.

Setelah latihan di belakang - jika Anda tidak lelah, pergilah ke latihan untuk tangan. Jika Anda sedikit lelah - maka kita goyang pers. Semua latihan dijelaskan di atas. Tapi dalam kasus itu - lain kali membuat kaki-lengan-tekan yang rumit.

Dalam latihan kompleks Anda bisa memasukkan traksi stanovuyu yang disebut. Latihan ini untuk melatih otot punggung (postur tubuh yang baik akan menjadi ganjaran anda). Berdiri tegak, dumbel di kedua tangan. Bersandar ke depan dengan 45 derajat dan bersamaan dengan kecenderungan kita menarik tangan ke sabuk. Tiga pendekatan masing-masing 15 kali.

Anda juga bisa dari posisi awal - bagian belakang sejajar dengan lantai, kaki sedikit tertekuk untuk menarik dumbel dari kotoran ke atas. Tiga pendekatan yang sama adalah 15 kali.

[1]

Latihan dengan dumbel untuk otot dada

Latihan ini dilakukan berbaring, berbaring di atas bantal. Kembali terletak pada lantai hanya di punggung bagian bawah. Tangan dengan dumbel di sisi lantai. Kami mengurangi dumbel ke atas kira-kira di atas pusar. Kami bangkit kembali. Tiga pendekatan 12 kali.

Posisi start juga, hanya tangan dengan dumbel di bagian atas. Sekarang kita angkat tangan dengan dumbel di pesta, kita sedikit tertunda di titik maksimal dan kita kembali ke posisi awal. Latihan ini disebut "Butterfly". Kupu-kupu bisa dilakukan duduk di kursi, dan sedikit condong ke depan - mengangkat kedua tangan hingga tinggi menangis dan turun.

Hal utama adalah bahwa Anda memahami skema menyusun seperangkat latihan untuk menurunkan berat badan dengan dumbel:

• Pemanasan
• Kaki
• Kembali.
• Tangan, dada.
• Tekan.
• Hitching.

Seberapa sering satu set latihan?

Kami menyarankan setidaknya tiga kali seminggu. Jika tidak, tidak akan ada efeknya. Ada waktu - lebih baik empat. Tidak cukup waktu - kita memecahkan semua latihan dengan dumbbell untuk kompleks mini dan kita melakukan 15-20 menit sehari, tapi setiap hari.

Dan yang terakhir. Anak perempuan Jangan pernah condong dengan dumbbell di sisi. Bahkan jika pelatih menyuruh Anda melakukan ini dan menunjuk otot "oblik" yang lemah. " Ya, sisi latihan ini rontok. Tapi pinggangnya tidak bertambah kecil - sebenarnya Anda membangun otot-otot miring. Latihan ini untuk pria.