Latihan untuk punggung bagian bawah yang akan membantu terhindar dari nyeri lumbal

Nyeri punggung memiliki efek yang sama pada anak laki-laki berusia 19 tahun atau pria berusia 45 tahun. Inilah alasan utama gaya hidup pasif. Orang dengan masalah serupa hanya bisa diberi satu nasihat: menguatkan dan meregangkan otot perut dan punggung bagian bawah.

Tapi jika ini adalah nasihat yang bagus, mengapa banyak orang masih menderita sakit punggung? Sederhana saja. Karena kekuatan dan fleksibilitas tidak akan membantu Anda menghindari sakit punggung. Stamina akan membantu Anda. Tulang belakang yang sehat membuat otot tulang belakang Anda lebih kuat dan lebih fleksibel. Mereka perlu dilatih untuk mengembangkan daya tahan tubuh.

Faktor penting lainnya adalah model optimal aktivasi otot. Dengan kata lain, Anda harus mengajarkan otot-otot yang menstabilkan tulang belakang untuk menopang punggung Anda selama aktivitas fisik untuk perlindungan maksimalnya. Periset di Finlandia menemukan bahwa pria dengan otot belakang yang kurang kuat memiliki 3,4 kali lebih berisiko mengalami masalah punggung bawah dibandingkan dengan kekakuan otot punggung yang tinggi. Faktanya adalah bahwa daya tahan otot tulang belakang dan perut yang dalam - stabilisator tulang belakang dengan nama eksotis seperti otot yang terpecah, otot kuadrat pinggang, otot terpanjang, otot tulang rusuk, otot punggung terluas dan otot abdomen transversal - dikombinasikan dengan model aktivasi otot yang lemah. , membuat tidak mungkin berada dalam posisi duduk dan berdiri dengan postur tubuh yang benar untuk jangka waktu yang lama. Untuk postur buruk yang sama meningkatkan beban pada tulang belakang.

Kami menyajikan kepada Anda sebuah program latihan yang akan membantu mengurangi rasa sakit dan mengurangi risiko serangan rasa sakit berikutnya. Tujuannya: untuk meningkatkan daya tahan otot punggung dan perut dalam untuk memperbaiki kestabilan tulang belakang dan mengurangi beban pada punggung bagian bawah.

Program Latihan

Lakukan latihan sehari sekali setiap hari. Anda tidak butuh hari untuk beristirahat, karena idenya adalah untuk mengembangkan daya tahan tubuh, bukan kekuatan. Selain itu, dengan melakukan latihan ini setiap hari, Anda memperkuat otot yang menstabilkan tulang belakang, yang bisa dalam kondisi buruk jika Anda mengalami nyeri punggung bawah. Lakukan latihan ini sebagai latihan melingkar secara konsisten tanpa gangguan. Pada saat bersamaan, ikuti saran kami tentang perilaku di kantor dan gym. Dengan cara ini, Anda akan mencapai kesehatan punggung yang optimal.

Kembali ke kantor

Kursi kantor Anda bisa sangat buruk di punggung Anda. Mulailah memonitor punggung Anda dengan rekomendasi kami.

• Terus maju

Posisi terbaik untuk duduk adalah postur tubuh yang sering berubah. Hal ini diperlukan untuk mengubah zona beban di tulang belakang, bukan memfokuskannya pada tempat yang sama. Cobalah mengangkat kaki Anda, menggerakkan punggung dan menaikkan atau menurunkan tempat duduk Anda sepanjang hari, sambil mempertahankan lekukan alami punggung Anda. Cobalah untuk tidak memiringkan punggung ke depan dan jangan meletakkan siku di lutut atau di atas meja. Jadi Anda akan membungkam.

• Berdiri, duduk, berdiri lagi

Sebaiknya bangun dari kursi Anda setiap 20-30 menit untuk membiarkan punggung Anda beristirahat dari beban berat yang diterimanya akibat duduk. Usahakan bangun setiap kali bicara di telepon, biar jadi kebiasaan anda. Satu trik lagi: minumlah banyak air. Jadi Anda harus sering pergi ke toilet dan melakukan latihan untuk tulang belakang.

• Tarik ke atas

Kaki selebar bahu, lengan terentang tepat di atas kepala. Pelan-pelan mencapai langit-langit dengan tangan Anda. Saat jari-jari Anda menyentuh langit-langit, tarik napas dalam-dalam, lalu turunkan tangan Anda. Gunakan latihan ini setiap kali Anda ingin bersantai dari tempat duduk dan kurangi tekanan di bagian belakang.

Mari kembali ke gym

Beberapa orang bisa mendapatkan hal-hal paling gila tanpa menimbulkan bahaya ke belakang.

Untuk ini kamu tidak perlu diminum. Hal seperti itu bisa terjadi di gym. Cobalah latihan kekuatan kita, berpedoman pada prinsip sederhana.

• Waspadalah terhadap stretchmark untuk punggung

Meski Anda bisa merasa nyaman melakukan peregangan seperti itu, Anda bisa mempersulit masalah yang ada dengan punggung Anda. Ilmuwan Denmark menemukan bahwa pria dengan pinggang fleksibel lebih berisiko mengalami cedera punggung bawah daripada pria yang kurang fleksibel.

Penyebab: Tertentu luka punggung bawah, seperti perpindahan cakram intervertebral, terkait dengan gerakan balik. Misalnya, tulang belakang Anda harus benar-benar membungkuk sehingga menyebabkan cakram bergerak. Seorang pria yang tidak terlalu fleksibel tidak bisa mendapatkan tulang punggungnya untuk mengambil posisi seperti itu. Lakukan latihan peregangan, Anda meningkatkan risiko cedera.

• Jangan menekuk otot punggung bagian bawah

Posisi paling berbahaya untuk tulang belakang Anda adalah fleksi berbentuk C penuh. Hindari posisi ini dan jaga agar lekukan alami tulang belakang (seperti pada posisi berdiri dengan postur tubuh yang benar) saat Anda mencondongkan tubuh ke depan, membentang untuk paha belakang, atau saat Anda melakukan deadlifts. . Jika Anda menderita sakit punggung, hindari semua latihan ini sampai rasa sakit ini berlalu.

• Tenanglah di pagi hari

Disk intervertebralis Anda - bantalan diisi dengan cairan yang berada di antara vertebra - terlihat seperti kandung kemih pagi hari: mereka terisi. Anda tahu apa yang harus dilakukan dengan kandung kemih penuh, tapi satu-satunya hal yang dapat Anda lakukan untuk menguras cakram intervertebral adalah membiarkan mereka mengeringkan diri. Masalah: Lengan yang diisi cairan memiliki volume lebih besar dan kurang fleksibel saat dilipat. Jika Anda memaksa mereka membungkuk dalam situasi ini, Anda akan membuat mereka tiga kali lebih stres daripada jika Anda melakukannya nanti sepanjang hari, saat mereka lebih kering dan kenyal.

Berjalan bisa mempercepat pengeringan disk, jadi secara teori pemanasan yang bagus di treadmill akan mengurangi risikonya. Sebaiknya tunggu setidaknya 2 jam setelah bangun tidur sebelum melakukan latihan fleksi. Gerakan yang tidak ingin Anda lakukan di pagi hari meliputi latihan perut dan latihan tubuh bagian bawah yang kuat seperti squat dan deadlift. Beban yang menyebabkannya bisa mendorong disk di antara vertebra, yang akan mengakibatkan pergeseran cakram dan nyeri parah.

• Bernapaslah dengan benar

Kita semua diajari untuk bernafas saat mengangkat beban dan bernafas saat turun. Gagasan ini, seperti banyak lainnya, didasarkan pada niat baik. Jika Anda menahan napas selama fase pengangkatan, Anda akan sedikit mengalami tekanan darah. Itulah sebabnya pelatih memberitahu pelanggan untuk menghembuskan napas, mengangkat beban. Tapi udara di paru-paru ini tidak hanya meningkatkan tekanan darah. Ini juga menciptakan dukungan untuk kolom tulang belakang Anda. Dan itu benar-benar tidak wajar untuk mengacaukan tulang belakang, mengangkat beban.

• Cobalah aturan lama "bernapas masuk dan keluar"

Bernapaslah, sesukamu, saat Anda mengangkat beban untuk kesehatan umum dan kebugaran atau melakukan latihan menstabilkan yang dijelaskan dalam program latihan di halaman sebelumnya. Anda tidak memompa lebih sedikit otot jika Anda menarik napas saat mengangkat dan mengeluarkan napas saat menurunkan berat badan. Jika mau, Anda bisa menghirup dua kali untuk satu pengulangan.

Jika Anda ingin menghembuskan nafas selama pendakian, lakukanlah. Dalam kehidupan nyata, otot tulang belakang dan perut Anda harus menstabilkan tulang belakang Anda sepanjang waktu, tidak masalah apakah Anda menghirup atau mengeluarkan napas, naik atau turun. Biarkan tubuh memutuskan sendiri bagaimana bernafas, daripada menerapkan strateginya - jadi Anda akan mengajarkan otot Anda untuk melindungi tulang belakang.

[1], [2], [3], [4], [5]