Latihan punggung bawah untuk membantu menghindari nyeri pinggang

Nyeri punggung bawah memiliki efek yang sama pada pria berusia 19 tahun atau pria berusia 45 tahun. Ini adalah alasan utama gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Hanya ada satu saran bagi orang-orang dengan masalah ini: perkuat dan regangkan otot perut dan punggung bawah.

Namun jika ini adalah saran yang bagus, mengapa masih banyak orang yang menderita sakit punggung? Sederhana saja. Karena kekuatan dan kelenturan tidak akan membantu Anda terhindar dari sakit punggung. Daya tahan tubuhlah yang akan membantu. Tulang belakang yang sehat membuat otot punggung Anda lebih kuat dan lebih lentur. Otot-otot tersebut perlu dilatih untuk mengembangkan daya tahan tubuh.

Faktor penting lainnya adalah pola aktivasi otot yang optimal. Dengan kata lain, Anda perlu melatih otot-otot yang menstabilkan tulang belakang untuk menopang punggung selama aktivitas fisik demi perlindungan punggung yang maksimal. Para peneliti di Finlandia menemukan bahwa pria dengan daya tahan otot punggung yang buruk 3,4 kali lebih mungkin mengalami masalah punggung bawah dibandingkan mereka yang memiliki daya tahan otot punggung tinggi. Itu karena daya tahan yang buruk pada otot punggung dalam dan otot perut – penstabil tulang belakang dengan nama-nama eksotis seperti multifidus, quadratus lumborum, longissimus, iliocostalis, latissimus dorsi, dan transverse abdominis – dikombinasikan dengan pola aktivasi otot yang buruk membuat Anda tidak mungkin duduk atau berdiri dengan postur yang baik untuk jangka waktu yang lama. Dan postur yang buruk memberi tekanan ekstra pada tulang belakang Anda.

Kami hadirkan program latihan yang akan membantu meredakan nyeri punggung dan mengurangi risiko serangan nyeri di masa mendatang. Tujuannya: meningkatkan daya tahan otot punggung bagian dalam dan otot perut untuk meningkatkan stabilitas tulang belakang dan mengurangi beban pada punggung bagian bawah.

Program latihan

Lakukan latihan ini sekali sehari, setiap hari. Anda tidak perlu hari istirahat, karena tujuannya adalah untuk membangun daya tahan, bukan kekuatan. Selain itu, melakukan latihan ini setiap hari akan memperkuat otot-otot yang menstabilkan tulang belakang Anda, yang mungkin tidak dalam kondisi yang baik jika Anda mengalami nyeri punggung bawah. Lakukan latihan ini sebagai latihan sirkuit, secara konsisten, tanpa jeda. Pada saat yang sama, ikuti kiat-kiat kami untuk perilaku di kantor dan di pusat kebugaran. Dengan cara ini, Anda akan mencapai kesehatan punggung yang optimal.

Ayo kembali ke kantor

Kursi kantor Anda mungkin menimbulkan banyak kerusakan pada punggung Anda. Mulailah mengendalikan punggung Anda dengan kiat-kiat berikut.

• Pindah

Postur duduk terbaik adalah yang sering berubah. Anda perlu mengubah area yang tertekan pada tulang belakang, daripada memusatkannya di satu tempat. Cobalah mengangkat kaki, menggerakkan punggung ke belakang, dan menaikkan atau menurunkan tempat duduk sepanjang hari, sambil mempertahankan lengkungan alami punggung. Cobalah untuk tidak mencondongkan punggung ke depan atau meletakkan siku di lutut atau di atas meja. Ini akan membuat Anda membungkuk.

• Berdiri, duduk, berdiri lagi

Kami sarankan Anda untuk berdiri dari kursi setiap 20-30 menit untuk mengistirahatkan punggung Anda dari beban berat yang diterimanya saat duduk. Cobalah untuk berdiri setiap kali Anda berbicara di telepon, biasakan. Trik lainnya: minum banyak air. Ini akan memaksa Anda untuk sering ke toilet dan melakukan beberapa latihan tulang belakang.

• Jangkau ke atas

Berdirilah dengan kedua kaki selebar bahu dan lengan lurus di atas kepala. Perlahan-lahan raih tangan ke arah langit-langit. Saat jari-jari menyentuh langit-langit, tarik napas dalam-dalam, lalu turunkan lengan. Lakukan latihan ini setiap kali Anda ingin beristirahat dari duduk dan mengurangi ketegangan pada punggung.

Ayo kembali ke pusat kebugaran

Beberapa pria dapat melakukan hal-hal gila tanpa menyebabkan cedera pada punggungnya.

Anda tidak harus mabuk untuk melakukan ini. Hal-hal ini dapat terjadi di pusat kebugaran. Cobalah latihan kekuatan kami dengan menggunakan prinsip-prinsip sederhana.

• Waspadai peregangan punggung

Meskipun Anda mungkin merasa nyaman melakukan peregangan ini, Anda mungkin memperburuk masalah punggung yang sudah ada. Peneliti Denmark menemukan bahwa pria dengan punggung bawah yang fleksibel lebih mungkin menderita cedera punggung bawah daripada pria yang kurang fleksibel.

Penyebab: Cedera punggung bawah tertentu, seperti cakram yang bergeser, melibatkan gerakan punggung. Misalnya, tulang belakang Anda harus tertekuk sepenuhnya agar cakram yang bergeser dapat terjadi. Pria yang tidak terlalu lentur tidak akan mampu memaksa tulang belakangnya ke posisi ini. Dengan melakukan latihan peregangan, Anda meningkatkan risiko cedera.

• Jangan menekuk otot punggung bawah Anda.

Posisi yang paling berbahaya bagi tulang belakang Anda adalah bentuk C penuh. Hindari posisi ini dan pertahankan lengkungan alami tulang belakang Anda (seperti dalam posisi berdiri dengan postur yang baik) saat Anda membungkuk ke depan, melakukan peregangan otot hamstring, atau saat Anda melakukan deadlift. Jika Anda menderita nyeri punggung bawah, hindari semua latihan ini hingga nyeri tersebut hilang.

• Tenang saja di pagi hari

Diskus intervertebralis Anda—bantalan berisi cairan yang terletak di antara tulang belakang Anda—seperti kandung kemih Anda di pagi hari: kandung kemih Anda penuh. Anda tahu apa yang harus dilakukan dengan kandung kemih yang penuh, tetapi satu-satunya hal yang dapat Anda lakukan untuk menguras diskus intervertebralis Anda adalah membiarkannya mengering dengan sendirinya. Masalahnya: Diskus berisi cairan lebih besar dan kurang fleksibel saat ditekuk. Jika Anda memaksanya untuk menekuk dalam situasi ini, Anda akan memberi tekanan tiga kali lebih banyak pada diskus tersebut daripada jika Anda melakukannya di sore hari, saat diskus lebih kering dan lebih lentur.

Berjalan dapat mempercepat pengeringan diskus, jadi secara teori pemanasan yang baik di atas treadmill akan mengurangi risiko tersebut. Kami sarankan untuk menunggu setidaknya 2 jam setelah bangun tidur sebelum melakukan latihan fleksi tulang belakang. Gerakan yang tidak disarankan untuk dilakukan di pagi hari termasuk latihan perut dan latihan tubuh bagian bawah yang intens seperti squat dan deadlift. Tekanan yang ditimbulkannya dapat mendorong diskus keluar dari tempatnya di antara tulang belakang, yang mengakibatkan perpindahan diskus dan nyeri hebat.

• Bernapaslah dengan benar

Kita semua diajarkan untuk mengembuskan napas saat mengangkat beban dan menarik napas saat menurunkannya. Ide ini, seperti banyak ide lainnya, didasarkan pada niat baik. Jika Anda menahan napas selama fase mengangkat beban, tekanan darah Anda akan sedikit meningkat. Itulah sebabnya pelatih memberi tahu klien untuk mengembuskan napas saat mengangkat beban. Namun, udara di paru-paru Anda tidak hanya meningkatkan tekanan darah. Udara tersebut juga memberikan dukungan bagi tulang belakang Anda. Dan sangat tidak wajar untuk membuat tulang belakang Anda tidak stabil saat mengangkat beban.

• Cobalah aturan lama "tarik-hembuskan napas"

Bernapaslah sesuai dengan kenyamanan Anda saat mengangkat beban untuk kesehatan dan kebugaran umum atau saat Anda melakukan latihan stabilisasi yang dijelaskan dalam program latihan di halaman sebelumnya. Anda tidak akan kehilangan banyak otot jika Anda menarik napas saat mengangkat dan mengembuskan napas saat menurunkan beban. Jika suka, Anda dapat menarik napas dua kali selama satu kali pengulangan.

Jika Anda suka mengembuskan napas saat mengangkat beban, lakukanlah. Dalam kehidupan nyata, otot punggung dan perut Anda harus selalu menstabilkan tulang belakang Anda, baik saat Anda menarik atau mengembuskan napas, mengangkat atau menurunkan beban. Membiarkan tubuh Anda memutuskan cara bernapas, daripada memaksakan strategi Anda sendiri, akan melatih otot-otot Anda untuk melindungi tulang belakang Anda.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]