Karbohidrat yang mudah dicerna

Karbohidrat yang mudah dicerna adalah zat organik yang berfungsi sebagai sumber energi bagi tubuh. Mari kita bahas ciri-ciri dan peran karbohidrat dalam gizi, produk utama yang kaya akan zat ini, serta pola makan dengan jumlah terbatas.

Karbohidrat merupakan kelompok besar senyawa organik yang terbagi menjadi senyawa sederhana (mudah dicerna) dan senyawa kompleks. Ketiganya memiliki perbedaan dalam hal struktur, nilai gizi, dan kecepatan pemrosesan dalam tubuh. Produk makanan terdiri dari berbagai zat yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi secara normal. Karbohidrat merupakan zat gizi utama yang sumbernya adalah gula dan produk nabati.

Zat-zat ini dibutuhkan untuk menyediakan energi bagi tubuh. Norma mereka bergantung pada aktivitas fisik dan pemeliharaan sumber energi. Karbohidrat yang tidak terpakai diubah menjadi cadangan lemak, menghambat mikroflora usus dan menyebabkan peningkatan kadar kolesterol dalam darah. Mari kita pertimbangkan jenis-jenis karbohidrat utama dan pentingnya bagi tubuh.

1. Karbohidrat sederhana, yaitu karbohidrat yang mudah dicerna, berperan dalam reaksi yang terjadi di dalam tubuh. Kategori zat ini meliputi: fruktosa, galaktosa, glukosa.
   • Glukosa merupakan karbohidrat paling terkenal yang terlibat dalam metabolisme. Zat organik inilah yang menyediakan sebagian besar kebutuhan energi tubuh. Kekurangannya menyebabkan mudah tersinggung, kelelahan, kinerja buruk, mual, dan bahkan kehilangan kesadaran. Zat ini ditemukan dalam jumlah besar pada buah-buahan: ceri, rasberi, semangka, stroberi, dan beberapa sayuran.
   • Fruktosa – tidak seperti glukosa, fruktosa tidak memerlukan dukungan insulin untuk masuk ke dalam tubuh dari sel darah. Saat sampai di hati, sebagian zat tersebut diubah menjadi glukosa. Zat ini ditemukan dalam ceri, melon, apel, dan kismis. Madu merupakan sumber fruktosa.
   • Galaktosa dan laktosa – galaktosa tidak ditemukan dalam bentuk murni dalam produk makanan. Saat berinteraksi dengan glukosa, ia membentuk laktosa dan disakarida. Zat-zat ini masuk ke dalam tubuh bersama susu, keju, kefir, dan produk susu lainnya. Di dalam lambung, laktosa dipecah menjadi galaktosa dan glukosa, tetapi setelah galaktosa masuk ke dalam darah, ia diubah menjadi glukosa di hati.
2. Karbohidrat kompleks atau lambat - setelah masuk ke dalam tubuh, karbohidrat tersebut dipecah menjadi karbohidrat sederhana dan baru kemudian diserap. Zat-zat tersebut meliputi disakarida: maltosa, laktosa, sukrosa, dan polisakarida: pati, pektin, serat, glikogen. Ahli gizi menganggap hanya polisakarida sebagai karbohidrat kompleks, karena terdiri dari ratusan zat yang dipecah secara perlahan dan diserap sepenuhnya oleh tubuh.
   • Sukrosa merupakan disakarida yang terdiri dari fruktosa dan glukosa. Setelah masuk ke dalam saluran pencernaan, sukrosa dipecah menjadi zat-zat aslinya, yang dengan cepat menembus darah. Produk-produk yang kaya akan sukrosa mengandung kalori kosong. Dengan memakannya, tubuh menerima banyak energi, yang kelebihannya disimpan dalam bentuk timbunan lemak. Zat organik tersebut terkandung dalam jeruk keprok, bit, persik, manisan, berbagai minuman, kue, dan produk-produk lain yang mengandung banyak gula.
   • Serat dan pektin merupakan karbohidrat kompleks yang praktis tidak dicerna dalam tubuh. Zat-zat ini merangsang pencernaan, membuang racun dan zat-zat berbahaya dari tubuh, serta mendorong perkembangan mikroorganisme dan bakteri yang bermanfaat dalam usus. Zat-zat ini ditemukan dalam produk tepung gandum utuh, dedak, sayur-sayuran, dan buah-buahan.
   • Pati merupakan karbohidrat kompleks dan mudah dicerna yang dipecah menjadi glukosa. Pati ditemukan dalam produk tepung, sereal, dan kentang. Sebagian besar pati ditemukan dalam kacang-kacangan.
   • Glikogen merupakan zat yang berasal dari hewan, ditemukan dalam daging dan hati.

Karbohidrat yang mudah dicerna memiliki struktur sederhana, yang memudahkan penyerapannya oleh tubuh dengan cepat. Satu-satunya keuntungan dari zat ini adalah tubuh cepat jenuh dengan energi. Konsumsi berlebihan makanan panggang, permen, kue, soda yang dikombinasikan dengan sedikit aktivitas fisik menyebabkan peningkatan kadar gula darah, yang dapat turun tajam, menyebabkan rasa lapar.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ]

Makanan apa yang mengandung karbohidrat yang mudah dicerna?

Makanan apa saja yang mengandung karbohidrat yang mudah dicerna dan bagaimana pengaruhnya terhadap tubuh? Kelebihan zat organik ini menyebabkan obesitas dan menyebabkan hepatosis lemak. Makanan yang kaya akan zat ini memiliki indeks glikemik tinggi dan meningkatkan produksi insulin, yang membuat tubuh menyimpan lemak. Hal ini terutama berlaku untuk hati, karena pankreas melepaskan insulin ke dalam hati, yang kandungannya jauh lebih tinggi daripada di organ lain. Hepatosis lemak tidak bergejala, tetapi meningkatkan risiko hepatitis dan gagal hati.

Mari kita lihat makanan yang mengandung karbohidrat yang mudah dicerna:

• Produk yang mengandung gula: kue, kue kering, madu, selai dan lainnya.
• Karbohidrat olahan atau yang telah diproses: produk tepung putih, pai, makanan yang dipanggang.
• Pengganti gula.
• Gula buah – produk yang mengandung fruktosa: jus bebas gula, selai bebas gula, dll.

Karbohidrat cepat tidak memiliki nilai guna bagi tubuh dan bahkan berbahaya. Hasil konsumsi zat-zat tersebut secara teratur tidak langsung terlihat, sehingga banyak yang tidak memperhatikan keberadaannya dalam produk. Sangat sering, kandungan kalori dari produk-produk tersebut tidak signifikan dibandingkan dengan efek sampingnya yang berbahaya.

Bahaya mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat cepat secara teratur:

• Sistem endokrin

Mereka memiliki efek negatif pada fungsi pankreas dan kelenjar adrenal. Gula menyebabkan lonjakan energi yang tajam, yang menyebabkan kelelahan dan kerusakan pada sistem endokrin.

• Perubahan keasaman usus

Keasaman tertentu pada sistem pencernaan menjaga keseimbangan antara mikroorganisme yang bermanfaat dan jamur. Jika kadar asam-basa menurun, ini akan menyebabkan pertumbuhan jamur, melemahnya sistem kekebalan tubuh, kandidiasis, dan masalah lainnya.

• Kalori kosong

Mereka praktis tidak membawa zat-zat yang bermanfaat bagi tubuh. Produk-produk semacam itu mengandung banyak kalori kosong, yang diubah menjadi jaringan lemak.

• Peningkatan insulin

Karena asupan gula, yang terdapat dalam sebagian besar produk dengan karbohidrat sederhana, sejumlah besar hormon insulin diproduksi. Kelebihannya memperlambat pemecahan jaringan lemak, tetapi berkontribusi pada pembentukannya. Hormon ini menyebabkan rasa kenyang dan bahkan euforia, tetapi setelah beberapa saat tubuh membutuhkan tambahan, lebih banyak insulin, yaitu lebih banyak karbohidrat sederhana.

Makanan yang mengandung karbohidrat yang mudah dicerna

Produk yang mengandung karbohidrat yang mudah dicerna berbahaya bagi tubuh. Indeks glikemiknya di atas 60 dan ada banyak produk semacam itu, sehingga sulit untuk sepenuhnya menyingkirkannya dari pola makan. Ahli gizi sangat menyarankan untuk mengurangi konsumsi makanan semacam itu.

Karbohidrat cepat ditemukan dalam jumlah besar pada pisang, kismis, gula, bir, kurma, roti putih, permen, dan nasi putih. Dilarang menyalahgunakan produk tersebut, karena berbahaya bagi tubuh.

Tabel karbohidrat yang mudah dicerna

Mari kita lihat tabel karbohidrat yang mudah dicerna, yaitu produk dengan indeks glikemik tinggi:

Karbohidrat yang mudah dicerna (cepat)	Indeks GI
Bir	110
Tanggal	103
Glukosa	100
Pati yang dimodifikasi	100
Roti panggang putih	100
Swedia	99
Roti manis	95
Kentang Panggang	95
Kentang goreng	95
Casserole kentang	95
Mie beras	92
Aprikot kalengan	91
Roti putih	90
Nasi putih (ketan)	90
Wortel (direbus atau direbus)	85
Roti hamburger	85
Serpihan jagung	85
Popcorn tanpa pemanis	85
Puding nasi dengan susu	85
Kentang tumbuk	83
Kerupuk	80
Muesli dengan kacang dan kismis	80
Donat manis	76
Labu kuning	75
Semangka	75
Baguette perancis	75
Bubur nasi dengan susu	75
Lasagna (gandum lunak)	75
Wafel tanpa pemanis	75
Jawawut	71
Batangan coklat	70
Coklat susu	70
Soda manis	70
Roti kroisan	70
Mie gandum lunak	70
Beras Belanda	70
Keripik kentang	70
Risotto dengan nasi putih	70
Gula merah	70
Gula putih	70
Kuskus	70
Semolina	70

Indeks glikemik adalah tingkat penyerapan karbohidrat oleh tubuh. Makanan seperti itu meningkatkan energi dengan cepat, tetapi meningkatkan lapisan lemak. Makanan yang kaya karbohidrat sederhana merangsang produksi insulin dan menyebabkan peningkatan kadar lemak. Jenis zat organik lainnya diserap oleh tubuh jauh lebih lambat dan memiliki efek peningkatan glukosa dan insulin yang stabil dalam darah.

Daftar karbohidrat yang mudah dicerna

Mengetahui daftar karbohidrat yang mudah dicerna, Anda dapat dengan mudah mengontrol pola makan dan memilih makanan sehat untuk tubuh Anda. Secara tradisional, semua karbohidrat dibagi menjadi cepat, yaitu mudah dicerna atau sederhana, dan lambat, yaitu kompleks. Semuanya tergantung pada kecepatan pemecahan zat organik dalam tubuh dan transformasinya menjadi glukosa. Karena glukosa adalah sumber energi utama.

Untuk menghitung laju pemecahan nutrisi, digunakan indikator khusus - indeks glikemik. Nilai indeks yang tinggi menunjukkan bahwa komposisi produk tersebut mencakup karbohidrat yang mudah dicerna, yang tidak terlalu baik bagi tubuh, seperti halnya makanan dengan indeks rendah. Karbohidrat cepat terkandung dalam produk-produk tersebut:

• Pati
• Roti putih
• Produk roti
• Gula
• Sayang
• Kentang
• Minuman berkarbonasi dan manis
• Manisan
• Sup instan
• Alkohol dan lainnya

Dianjurkan untuk mengurangi jumlahnya dalam makanan. Namun, Anda tidak dapat sepenuhnya meninggalkan karbohidrat, karena nutrisi yang tepat sebagian besar terdiri dari karbohidrat kompleks, yang terkadang perlu dilengkapi dengan karbohidrat cepat saji. Nutrisi semacam itu membantu tubuh berfungsi normal dan menjaga berat badan.

Sekitar 60% karbohidrat dari jumlah total makanan harus masuk ke dalam tubuh setiap hari. Penolakan total terhadap karbohidrat menyebabkan gangguan metabolisme. Ahli gizi sepakat bahwa karbohidrat cepat harus dikonsumsi setelah latihan fisik. Zat organik yang mudah dicerna tidak tergantikan selama masa pemulihan tubuh, karena zat tersebut mengisi kembali glikogen otot.

Diet dengan karbohidrat terbatas yang mudah dicerna

Diet dengan karbohidrat yang mudah dicerna dan terbatas ditujukan untuk memulihkan dan mempertahankan fungsi normal tubuh serta mengendalikan berat badan. Ahli gizi telah mengembangkan diet berdasarkan jumlah karbohidrat yang terbatas dalam makanan, yang memungkinkan mempertahankan insulin pada satu tingkat. Nutrisi tersebut memaksa tubuh untuk menghasilkan energi karena rendahnya laju oksidasi lemak dan asam amino. Kandungan karbohidrat sederhana yang rendah membantu memperoleh bentuk tubuh yang sempurna dalam waktu yang sangat singkat.

Baca juga:

• Diet Rendah Karbohidrat
• Diet Rendah Karbohidrat

Fokus utamanya adalah pada makanan yang kaya akan protein dan lemak. Misalnya: produk daging, telur, makanan laut dan ikan, kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu dan susu murni. Untuk menjaga hormon insulin dalam keadaan normal, cukup mengonsumsi hingga 1 g karbohidrat per kg berat badan per hari. Unsur mikro yang bermanfaat dapat diperoleh dari sereal, beras, jagung, kentang, oatmeal, kacang polong. Menghitung asupan kalori harian akan memungkinkan Anda membuat kumpulan karbohidrat, protein, dan lemak yang ideal. Kami menawarkan contoh visual karbohidrat sederhana dan kompleks.

Karbohidrat yang mudah dicerna, indeks glikemik (IG) lebih besar dari 69:

Nama Produk	GI	Nama Produk	GI
Bagel dan bagel	70	Wortel dimasak	85
Bubur jagung	70	Kanji dr tepung jagung	85
Roti putih, baguette	70	Puding Beras	85
Biskuit	70	Lobak	85
Bayam udara	70	Roti hamburger	85
Semangka	72	Tapioka (sereal)	85
Nasi dengan susu	75	Nasi instan	85
Wafel bergelombang manis	75	Kentang Instan	90
Labu kuning	75	Sayang	90
Donat	75	Roti putih tanpa gluten	90
Kaviar zucchini	75	Ketan	90
Lasagna	75	Kentang goreng	95
Bubur gandum	80	Kentang goreng, kentang goreng	95
Kentang tumbuk	80	Maltodekstrin	95
Akar seledri	85	Tepung beras	95
Buah maranta	85	Kentang Panggang	95
Tepung terigu olahan	85	Tepung kentang	95
Lobak	85	Sirup beras dan gandum	100
Susu beras	85	Pati	100
Popcorn tanpa pemanis	85	Sirup glukosa	100
Roti putih untuk sarapan	85	Glukosa	100
Kue beras, nasi kembung	85	Bir	110
Serpihan jagung	85	Sirup jagung	115

Makan sebaiknya dilakukan setiap 2-3 jam, tetapi tidak lebih dari 4 jam, karena akan menyebabkan kekurangan protein. Artinya, perlu makan 5 hingga 7 kali sehari, tetapi dalam porsi kecil.

• Saat menyiapkan makanan untuk diet dengan jumlah karbohidrat cepat minimum, dianjurkan untuk mengutamakan makanan yang direbus dan dipanggang. Lebih baik menghindari makanan yang diasapi dan digoreng. Lebih baik makan sayuran mentah atau dikukus, ikan dan unggas direbus atau dipanggang.
• Selain diet, Anda perlu aktif secara fisik selama diet. Latihan yang efektif adalah 30-45 menit 3-4 kali seminggu. Beban berlebihan pada diet rendah karbohidrat berbahaya bagi penderita hipoglikemia, yaitu gula darah rendah.
• Selama sebulan, diet semacam itu menormalkan penyerapan unsur mikro dan zat organik bergizi tanpa endapannya di tubuh. Kadar hormon insulin pun disesuaikan. Orang dengan produksi hormon ini yang normal dianjurkan untuk mematuhi diet semacam itu setiap enam bulan sekali. Ini akan menghilangkan rasa tidak nyaman di saluran pencernaan dan berkontribusi pada penurunan berat badan.

Karbohidrat yang mudah dicerna adalah sekelompok zat organik yang jika disalahgunakan akan berdampak negatif pada tubuh dan kesehatan. Pola makan yang seimbang dengan jumlah karbohidrat cepat yang minimal adalah kunci tubuh yang sehat dan indah.

[ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]