Pengisian cairan dan elektrolit selama beban

Studi telah menunjukkan bahwa respon sistem kardiovaskular dan thermoregulatory, serta indikator, dioptimalkan saat kehilangan dengan keringat diisi ulang saat berolahraga. Hasil ini tercermin dalam rekomendasi berikut: Selama berolahraga, atlet harus segera mulai minum cairan, dan kemudian terus menggunakannya secara berkala untuk mengkonsumsi cairan dengan kecepatan yang cukup untuk mengisi semua kehilangannya dengan keringat, atau minum sebanyak yang dapat ditoleransi tubuh. Rekomendasi ini menunjukkan bahwa tujuan asupan cairan saat berolahraga adalah untuk mencegah dehidrasi pada tubuh, namun akui bahwa teknik semacam itu dapat menjadi sulit dalam beberapa keadaan. Dalam kebanyakan kasus, hanya asupan cairan bebas yang tidak cukup untuk sepenuhnya mengkompensasi kehilangannya dengan keringat selama beban, karena pada orang yang berbeda, kerugian ini berbeda. Misalnya, aktivitas fisik ringan di lingkungan yang dingin dapat menyebabkan hilangnya keringat sebesar hanya 250 ml per jam, dan beban di lingkungan yang lembab dan panas dapat menyebabkan kerugian lebih dari 2 liter per jam (beberapa atlet kehilangan lebih dari 3 liter per jam). Oleh karena itu penting agar atlet dan pekerja mengkonsumsi cairan sesuai dengan rejimen yang ditentukan yang mengatur frekuensi dan volume asupan cairan. Dalam kondisi ideal, ini berarti perlu diketahui intensitas keringat individu (mudah diperkirakan dengan mencatat berat badan sebelum dan sesudah beban dan koreksi asupan dan kehilangan cairan dalam urin) dan mengembangkan rekomendasi individu spesifik mengenai asupan cairan saat berolahraga.

Dianjurkan agar cairan yang dikonsumsi menjadi lebih dingin daripada suhu sekitar (antara 15 dan 22 ° C (59 dan 72 ° F), dibumbui untuk meningkatkan rasa dan merangsang pemulihannya. Cairan harus selalu tersedia dan disertakan dalam wadah sehingga Anda dapat cukup minum. Dan dengan sedikit gangguan dalam berolahraga. Tidak mengherankan bila orang lebih menyukai minuman beraroma dan manis. Penting untuk mencegah dehidrasi, karena setiap langkah untuk meningkatkan asupan cairan bebas akan membantu mengurangi risiko rewel. Novena masalah kesehatan yang berhubungan dengan dehidrasi dan stroke panas.

Selain menyediakan minuman ala atletik, sejumlah tindakan lain harus dilakukan. Mereka meliputi:

• Mendidik pelatih, pendidik, orang tua dan atlit tentang manfaat hidrasi yang tepat. Kuliah berkala, poster, selebaran dan brosur bisa menjadi bagian dari karya ini.
• Menciptakan kondisi untuk mendapatkan cairan setiap saat. Jika memungkinkan, sumber air harus selalu dekat, dan tidak boleh ada pembatasan frekuensi penerimaan.

Saran dan saran praktis tentang asupan cairan sebelum, selama dan setelah berolahraga:

• Bawa minuman bersamamu. Kenakan botol atau tas dengan cairan di ikat pinggang Anda dan / atau ambil kulkas penuh minuman (simpan botol dengan minuman beku sepanjang malam sehingga mereka tetap dingin lebih lama).
• Pelajari tanda-tanda dehidrasi (tidak biasa kelelahan, pusing, sakit kepala, urine gelap, mulut kering).
• Cari tahu di mana menemukan cairan (air mancur, tokonya, dll.) Dan selalu bawa uang dengan Anda untuk membeli minuman.
• Minum sesuai jadwal - bukan saat Anda merasa haus.
• Minumlah cukup cairan untuk berolahraga agar membentuk urine ringan.
• Rencanakan konsumsi minuman selama kompetisi berlangsung. Berlatihlah minum selama latihan fisik.
• Mulailah latihan dengan kenyang.
• Ketahui intensitas keringat Anda, kendalikan berat badan Anda sebelum dan sesudah beban.
• Minum 24 ons untuk setiap pon berat badan yang hilang setelah muatan (satu rata-rata tegukan cairan kira-kira satu ons).
• Sepenuhnya mengembalikan kehilangan cairan dan sodium untuk mencapai rehidrasi total.
• Gunakan lebih banyak air di dalamnya daripada tuangkan di kepala. Penyiraman kepala dengan air tidak mengurangi suhu tubuh.

Menambahkan jumlah karbohidrat dan / atau elektrolit yang sesuai ke larutan penambahan cairan direkomendasikan untuk beban lebih dari 1 jam, karena ini tidak mengganggu asupan air dan dapat meningkatkan kinerjanya.

Karbohidrat merupakan komponen penting dari minuman, karena meningkatkan rasa, memberi nutrisi pada otot aktif dan merangsang penyerapan cairan dari usus. Manfaat nutrisi karbohidrat saat berolahraga untuk indikator dibahas secara lebih rinci di bab-bab lain. Meskipun nutrisi karbohidrat meningkatkan kinerja, sejumlah besar karbohidrat dalam minuman tidak selalu diperlukan. Hal ini menunjukkan bahwa konsumsi minuman yang mengandung lebih dari 14 g karbohidrat dalam 8 ons porsi mengurangi tingkat pengosongan lambung dan penyerapan cairan.

Dianjurkan agar sodium (0,5-0,7 g-l-1 air) dimasukkan ke dalam larutan rehidrasi yang dikonsumsi selama beban yang berlangsung lebih dari 1 jam, karena ini dapat meningkatkan rasa, meningkatkan retensi cairan, dan mungkin mencegah hiponatremia pada mereka yang tidak, yang mengkonsumsi cairan secara berlebihan.

Keringat mengandung natrium dan klorin lebih banyak daripada mineral lainnya, dan meskipun elektrolit dalam keringat biasanya jauh lebih rendah daripada plasma (plasma - 138-142 mmol-1, pot - 25-100 mmol-1), aktivitas fisik lebih banyak 2 jam sehari bisa menyebabkan hilangnya garam secara signifikan. Biasanya kekurangan natrium di antara atlet dan personil militer tidak diperhatikan, karena diet normal sering memberi lebih dari cukup garam untuk mengisi kembali kerugiannya dengan keringat. Namun, kerugian natrium bisa menimbulkan masalah. Jadi, kejadian dengan petenis yang menderita kram panas seringkali dijelaskan. Intensitas berkeringat tinggi (2,5 liter per jam) dikombinasikan dengan konsentrasi natrium dalam keringat yang melebihi normal (90 mmol-h-1) menyebabkan pemain mengalami kram otot. Ketika dia meningkatkan asupan natrium klorida setiap hari dengan makanan dari 5-10 sampai 15-20 gram per hari dan meningkatkan volume cairan menjadi cukup terhidrasi, kejang berhenti.

Penting juga untuk mengetahui bahwa konsumsi natrium klorida dengan minuman selama berolahraga tidak hanya membantu untuk memastikan asupan cairan yang adekuat, namun juga merangsang rehidrasi latihan yang lebih lengkap. Kedua respons ini mencerminkan peran natrium dalam mempertahankan dorongan untuk mengkonsumsi cairan dan memberikan tekanan osmotik untuk mempertahankan cairan di ruang ekstraselular.

Menurut ketentuan ACSM, kandungan natrium dalam minuman yang mengkompensasi kehilangan cairan tidak secara langsung mempengaruhi tingkat penyerapannya. Ini karena jumlah sodium yang bisa dimasukkan ke dalam minuman kecil dibandingkan dengan jumlah sodium yang disediakan oleh aliran darah. Kapan pun cairan diserap, natrium plasma berdifusi ke dalam usus di bawah pengaruh gradien osmotik yang memudahkan masuknya sodium. Sodium klorida adalah komponen penting dari minuman olahraga, karena meningkatkan rasa, membantu mendukung dorongan untuk minum, mengurangi jumlah natrium yang harus diberikan darah ke usus sebelum penyerapan cairan, membantu menjaga volume plasma selama beban dan berfungsi sebagai stimulus osmotik utama untuk pemulihan volume. Cairan ekstraselular setelah beban.

Wilk, Bar-Or memberi contoh pengaruh komposisi minuman terhadap asupan cairan bebas. Anak laki-laki berusia 9 sampai 12 tahun dilatih selama 3 jam di suhu tinggi dengan interupsi. Selama latihan ini, mereka meminum satu dari tiga minuman yang bisa dipilih. Di antara minuman tersebut adalah air, minuman untuk atlet dan minuman manis buatan bagi atlet (plasebo). Anak laki-laki minum minuman untuk atlet 2 kali lebih banyak daripada air; Konsumsi plasebo ada di antara nilai-nilai ini. Rasa wangi dan manis meningkatkan asupan cairan bebas (plasebo dibandingkan air), dan adanya sodium klorida dalam minuman untuk para atlet semakin meningkatkan konsumsi (misalnya mengkonsumsi lebih banyak minuman untuk atlet daripada plasebo).

Hasil ini konsisten dengan fisiologi mekanisme haus. Orang merasa haus akibat perubahan konsentrasi sodium dalam plasma akibat penurunan volume darah. Air yang sederhana dengan cepat menghilangkan rasa haus osmotik (mengurangi konsentrasi natrium dalam darah) dan mengurangi motivasinya, tergantung pada volume darah (yang sebagian mengembalikan volume darah), sehingga memuaskan dahaga. Sayangnya, penurunan konsumsi cairan ini terjadi terutama sebelum penyerapan dengan jumlah yang cukup. Dorongan osmotik dapat dipertahankan dengan adanya kadar natrium klorida rendah dalam minuman.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]