Program latihan untuk menurunkan berat badan

Biasanya, program latihan penurunan berat badan untuk wanita melibatkan peningkatan beban secara progresif, yaitu bertahap. Hal ini terjadi karena jumlah pengulangan dan pendekatan meningkat secara bertahap. Program yang dirancang untuk menurunkan berat badan, selain yang lainnya, meningkatkan metabolisme, mengaktifkan kekebalan tubuh, dan secara signifikan meningkatkan keseluruhan bentuk tubuh.

Saat ini, ada banyak sekali metode dan program: Anda dapat berlatih 4 hari seminggu dan beristirahat selama tiga hari, Anda dapat berlatih dua hari sekali atau setiap hari. Ada juga berbagai teknik latihan yang ditujukan untuk membakar lemak, memperkuat jaringan otot, dan membentuk area tubuh yang bermasalah. Para ahli menyarankan untuk berlatih di klub olahraga, pusat kebugaran, atau pusat kebugaran. Keuntungan dari kelas-kelas tersebut jelas - bantuan dan kendali dari pelatih profesional, peningkatan motivasi untuk berlatih, karena akan ada sosok yang lebih ramping sebagai panutan. Selain itu, pusat-pusat khusus memiliki banyak peralatan yang membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan "membentuk" bentuk tubuh Anda. Namun, ada pilihan untuk berlatih di tempat yang lebih intim, yaitu program latihan penurunan berat badan di rumah, yang melibatkan tingkat disiplin diri yang lebih tinggi dan seperangkat peralatan minimal - lompat tali, bola kebugaran, dan dumbel kecil.

Prinsip pelatihan.

• Jika Anda melakukan latihan dengan beban (beban), Anda perlu memilih beban yang membuat dua repetisi terakhir dari gerakan yang dimaksud menjadi sulit. Jika Anda memilih beban yang terlalu berat (dumbbell), Anda tidak akan dapat melakukan latihan dengan teknik yang dibutuhkan, dan jika bebannya tidak mencukupi, tidak akan ada hasil. Bagaimana cara menentukan beban? Dengan bantuan "eksperimen" olahraga kecil: sesuai rencana, 12 repetisi, tetapi Anda tidak terlalu lelah dan dapat melakukan 14-15, oleh karena itu, beban perlu ditingkatkan.
• Di antara pendekatan (set), Anda perlu mengambil istirahat yang sangat kecil namun wajib (30-40 detik), dengan demikian mempertahankan kecepatan latihan yang tinggi, dan tubuh akan mendapat jeda singkat.
• Program latihan penurunan berat badan tidak mungkin dilakukan tanpa pemanasan. Otot yang tidak siap dan "dingin" sering kali rentan cedera, seperti halnya ligamen yang tidak siap sering kali rentan terhadap peregangan. Oleh karena itu, sebelum memulai latihan utama, Anda perlu "pemanasan" setidaknya selama 10 menit, dan setelah menyelesaikan latihan, Anda juga harus membiarkan otot-otot Anda tenang, yaitu bergerak sedikit, memperlambat kecepatan.
• Program latihan penurunan berat badan seharusnya meningkatkan kesehatan Anda, bukan membahayakannya. Jadi, jika Anda memiliki penyakit kronis atau yang parah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan. Selain itu, baik Anda berlatih di bawah bimbingan pelatih atau sendiri, Anda harus benar-benar mematuhi teknik dan aturan yang dipilih.
• Harus diingat bahwa bahkan metode yang paling modis pun tidak mengesampingkan kepatuhan terhadap diet dan aturan gizi yang wajar.

[ 1 ], [ 2 ]

Program latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan

Berapa lama program latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan dirancang? Kursus dasar adalah siklus kelas yang berlangsung selama tiga hingga empat bulan. Kemudian Anda perlu istirahat dua minggu dan mengulang kursus utama, tetapi dengan beban yang lebih besar. Istirahat juga bisa sebulan, semuanya tergantung pada hasil yang ingin Anda capai. Anda dapat memberikan otot Anda "liburan" yang panjang di musim panas, dan melanjutkan kelas di musim gugur.

Program latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan adalah kepatuhan yang tepat terhadap teknik dan kemampuan untuk “mendengarkan” tubuh dan otot Anda.

Tahap pertama latihan berlangsung selama 2 hingga 4 minggu, saat berat maksimal dumbel atau perangkat lain, secara total, tidak lebih dari 6-8 kilogram. Tugasnya adalah mengubah latihan menjadi otomatisme dan melatih otot agar tetap dalam kondisi prima.

Tahap kedua adalah menambah beban sebanyak 25-30% dan secara bertahap menambah repetisi dan set. Beban puncak adalah minggu ke-4 sejak dimulainya latihan. Hal ini tentu saja merupakan stres bagi tubuh dan sistem saraf, namun, peningkatan usaha seperti itu merupakan stres yang ringan dan bermanfaat. Goyangan seperti inilah yang akan menetralkan kelebihan kalori dan timbunan lemak.

Program latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan mencakup tiga sesi per minggu, yang berlangsung selama 50-60 menit. Selain itu, jangka waktu setiap sesi harus mencakup waktu untuk pemanasan dan "pendinginan". Pemanasan melibatkan senam ringan untuk semua otot tubuh, mulai dari bagian atas dan diakhiri dengan otot betis kaki. Jangan lupa untuk melakukan pemanasan tendon dan sendi dengan gerakan memutar dan mengayun. Peregangan tepat dilakukan setelah latihan berakhir, karena pada saat itulah jaringan otot perlu direlaksasikan secara bertahap.

Pilihan yang melibatkan program latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan, dirancang selama tiga hari:

Hari pertama:

• Squat - 5 set sebanyak empat puluh kali. Perhatikan bahwa kaki Anda harus selebar bahu, kaki sejajar satu sama lain, dan tangan Anda harus maju dengan beban selama squat.
• Straight crunches (menarik korset bahu ke panggul), dengan kaki bertumpu di bangku - 2 set dengan 30 repetisi. Pastikan rentang gerak tidak terlalu besar, karena otot pinggul dan persendian akan bekerja, dan bukan otot perut. Crunch adalah salah satu latihan paling efektif yang ditawarkan oleh program latihan untuk menurunkan berat badan di bagian samping dan perut.
• Angkat kaki, tekuk lutut, duduk di bangku, tangan meletakkan beban di atas – 1 set, 50 kali angkatan.
• Squat dangkal, kaki sedikit lebih sempit dari lebar bahu, punggung lurus, lengan digerakkan ke depan saat jongkok – 3 set dengan 35-40 repetisi.
• Deadlift klasik – satu pendekatan, 40 kali. Deadlift dilakukan dari posisi kaki sedikit ditekuk di lutut, telapak kaki selebar bahu, punggung harus tetap lurus. Berat barbel (beban) pada hari-hari pertama tidak boleh melebihi 1/10 dari berat Anda (80 kilogram berat Anda – tidak lebih dari 8 kilogram peralatan). Berat ini tampaknya kecil, tetapi jumlah angkatan lebih dari sekadar mengimbangi kemudahan yang tampak.
• Angkat jari kaki, rentangkan lengan secara horizontal ke samping saat diangkat – satu pendekatan, 50 kali. Latihan ini adalah yang paling efektif dari semua yang ditawarkan program latihan untuk menurunkan berat badan di kaki.
• Latihan straight crunch – satu set, 30-40 kali hingga lelah.

[ 3 ]

Hari kedua:

• Deadlift klasik – empat set dengan 35-40 repetisi.
• Putaran lurus – dua set dengan 35-40 repetisi.
• Latihan reverse crunch, yang melatih otot perut saat panggul ditarik ke bahu, dan bukan sebaliknya, seperti pada latihan simple crunch. Posisinya horizontal, tangan memegang bangku di bagian kepala, kaki setengah ditekuk. Pastikan amplitudonya kecil dan setiap kali punggung bawah ditekan ke bidang datar, lalu dilepaskan dengan gerakan memutar. Satu set sebanyak 35-40 kali.
• Penempatan kaki sedang, squat dangkal - dua set masing-masing 40 repetisi.
• Latihan membungkuk. Untuk menghindari cedera, pastikan lutut sedikit ditekuk dan punggung tidak "membulatkan". – satu set dengan 35-40 pendekatan.
• Latihan crunch lurus sederhana – 35-40 kali, satu pendekatan.
• Latihan crunch terbalik, 35-40 repetisi, satu set.
• Latihan untuk mengembangkan otot dada - bench press, pegangan sempit. Tiga set dengan 25-30 repetisi.
• Deadlift – tiga set, masing-masing 30 repetisi.
• Angkat betis – dua set dengan 35-40 repetisi.
• Latihan straight crunch - sebanyak yang Anda bisa.

Hari ketiga:

• Bench press sambil berbaring, pegangan lebar – tiga set, masing-masing 20 repetisi.
• Latihan crunch lurus – 2 set, 30 repetisi.
• Putaran kaki yang kuat – tiga set, 20 kali.
• Kaki dibuka selebar bahu, squat – dua set, 40 repetisi.
• Bent-over row – dua set dengan 30 repetisi.
• Latihan crunch lurus – satu set, 40 repetisi.
• Rotasi kaki – dua set dengan 20-25 repetisi.
• Bench press, pegangan dekat – tiga set, 30 repetisi.
• Deadlift – dua set dengan 35-40 repetisi.
• Angkat betis – 2 set, masing-masing 35-40 repetisi.
• Latihan straight crunch - sebanyak yang Anda bisa.

Program latihan penurunan berat badan juga dapat dirancang untuk dua sesi per minggu, saat Anda hanya perlu melakukan 10 latihan selama latihan, bergantian dua dari tiga opsi yang diusulkan. Perlu dicatat bahwa program latihan yang paling efektif untuk menurunkan berat badan di bokong, program latihan untuk menurunkan berat badan di samping, paha, perut, dan area bermasalah lainnya adalah dengan kehadiran pelatih profesional yang dapat menambah atau membatasi beban. Selain itu, pusat kebugaran memiliki peralatan yang sangat berguna untuk melakukan latihan yang tidak akan Anda temukan di rumah.

Program Latihan Penurunan Berat Badan untuk Wanita

Kompleks penurunan berat badan bisa bersifat jangka pendek, saat Anda hanya perlu memperbaiki bentuk tubuh, misalnya, menghilangkan "celana pendek" atau yang disebut "telinga". Kemudian kompleks khusus datang untuk menyelamatkan - program latihan untuk menurunkan berat badan di pinggul, yang menyelesaikan tugas tersebut. Jika Anda perlu mengencangkan bentuk tubuh secara keseluruhan, latihan dipilih sevariatif mungkin dan prosesnya sendiri berlangsung setidaknya sebulan.

Program latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat

Kompleks ini dirancang untuk mencapai hasil yang cukup stabil dalam waktu singkat. Timbunan lemak secara harfiah "mencair" asalkan Anda berolahraga di pusat kebugaran khusus di bawah bimbingan pelatih yang berkualifikasi. Berolahraga di pusat kebugaran selalu lebih efektif, pada prinsipnya, karena ada unsur motivasi aktif, kontrol dari manajer program, dan di perusahaan peserta program, berkompetisi, itu jauh lebih menarik dan hasil yang diinginkan tercapai lebih cepat.

Program latihan penurunan berat badan di rumah memerlukan ketersediaan peralatan olahraga dan mesin latihan. Jika Anda memilikinya, cukup dengan mempelajari kursus dasar di bawah bimbingan seorang pelatih, lalu lanjutkan latihan di rumah.

Kompleks ini mencakup program latihan untuk mengecilkan bokong, program latihan untuk mengecilkan paha, program latihan untuk mengecilkan perut dan kaki. Kursus yang diusulkan adalah latihan aerobik pada berbagai mesin kardio khusus, yang dirancang untuk latihan selama satu bulan.

Rekomendasi dan tips untuk pemula:

• Anda tidak boleh berolahraga pada setiap mesin selama lebih dari 4-5 menit. Anda dapat menambah waktu setelah seminggu, dan ini harus dilakukan secara bertahap selama sebulan.
• Sebelum memulai latihan, diperlukan pemanasan dan pemanasan otot.
• Selama latihan, Anda perlu mengambil jeda singkat selama 1-2 menit, di mana Anda dapat minum seteguk air. Cairan harus diminum dalam tegukan kecil, tetapi tidak lebih dari satu liter selama latihan selama satu jam. Para ahli merekomendasikan minum segelas air putih sebelum memulai latihan, dan 100-150 ml cairan setiap 15-20 menit selama latihan. Setelah latihan, Anda juga perlu minum selama dua jam berikutnya untuk mengembalikan kelembapan yang hilang melalui keringat.
• Ganti alat olahraga segera, tanpa jeda lama, bergantian antara treadmill, stepper, dan sepeda statis.

Program latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat dapat disusun dalam tabel kecil, yang memiliki indikator - level beban. Level ditunjukkan dalam pengukuran sepuluh poin, di mana pembagian tertinggi harus sesuai dengan detak jantung tertinggi. Indikator maksimum dihitung secara sederhana: 220 dikurangi usia. Misalnya, 220-28 = 192. Jika beban yang ditunjukkan sesuai dengan 5 poin, maka dihitung untuk setengah dari maksimum, 6 dan 7 poin - 60 dan 70% dari maksimum, dan seterusnya. Setiap pusat kebugaran memiliki peralatan kardio yang dilengkapi dengan sensor detak jantung dan denyut nadi, sehingga cukup mudah untuk mengontrol intensitas latihan. Latihan ini memakan waktu sekitar 20-30 menit, lebih baik melakukannya setiap hari dua kali sehari, kemudian hanya dalam satu bulan Anda akan melihat bagaimana bentuk tubuh Anda mengencang, dan berat badan mulai hilang.

Memilih simulator	Beban, level	Periode
Pekerjaan yg membosankan	Pemanasan sederhana, pemanasan	Tidak lebih dari 5 menit berjalan atau berlari
Pekerjaan yg membosankan	Dari 5 sampai 6	Dari 4 hingga 6 menit
Penginjak pedal	Dari 5 sampai 6	Dari 4 hingga 5 menit
Sepeda statis	Dari 5 sampai 6	Dari 4 hingga 6 menit
Sepeda statis	Akhir kelas, kecepatan lambat	Dari 4 hingga 5 menit

Program latihan penurunan berat badan Laysan Utyasheva

Program latihan penurunan berat badan untuk wanita, yang diciptakan oleh pesenam profesional, juara dunia, dan beberapa juara Eropa, jelas merupakan salah satu metode paling efektif dan populer yang digunakan oleh wanita untuk meningkatkan bentuk tubuh mereka. Keunikan yang ditunjukkan oleh program latihan penurunan berat badan Laysan Utyasheva adalah pakaian khusus yang membantu mencapai hasil yang cepat dan tahan lama. Ini adalah pakaian termal yang menciptakan efek "sauna", membantu menghilangkan timbunan lemak secara efektif di area yang bermasalah. Jika tidak ada kesempatan untuk membeli pakaian khusus tersebut, Laysan menawarkan solusi sederhana: agen anti-selulit dioleskan ke tubuh (pinggul, bokong, samping), kemudian area yang bermasalah dibungkus dengan plastik biasa. Bentuk pakaian untuk latihan bisa berupa apa saja yang nyaman, yang utama adalah terbuat dari bahan katun. Pemanasan wajib dilakukan, seperti pada semua metode lainnya, setelah itu latihan dilakukan di atas karpet senam khusus. Kompleks yang diusulkan pada dasarnya adalah program latihan untuk menurunkan berat badan di rumah, sangat sederhana, efektif, dan tidak memerlukan peralatan olahraga khusus.

Program pelatihan penurunan berat badan Laysan Utyasheva, deskripsi singkat:

• Posisi awal: duduk di atas matras, kaki diluruskan, bokong ditarik ke dalam. Tekuk tubuh ke belakang pada sudut 40-45 derajat. Anda perlu melakukan 8-10 tekukan ke belakang.
• Sambil duduk, lakukan angkat kaki, pertama satu per satu, masing-masing 8-10 kali. Kemudian angkat kedua kaki 8-10 kali. Pastikan jari-jari kaki terentang sejauh mungkin.
• Duduk di atas matras, Anda perlu mengangkat kaki satu per satu, tetapi regangkan kaki sesuai dengan prinsip "gunting". Ulangi dengan setiap kaki sebanyak 8 kali. Kemudian lakukan gerakan "gunting" sebanyak 8-10 kali, jaga agar kaki tetap pada sudut 30-40 derajat.
• Posisi awal - berbaring tengkurap. Tubuh diangkat 40-45 derajat, tangan di belakang kepala di belakang kepala. Gerakan kaki dilakukan 8-10 kali, mirip dengan yang Anda lakukan saat duduk di atas matras. Ini sebenarnya adalah program latihan untuk menurunkan berat badan di kaki dan program latihan untuk menurunkan berat badan di bokong.
• Rangkaian berikutnya adalah program latihan untuk menurunkan berat badan di bagian samping dan program latihan untuk menurunkan berat badan di bagian pinggul. Berbaring telentang, kaki sedikit ditekuk, telapak kaki di lantai, tangan di belakang kepala. Tubuh diangkat dengan amplitudo tidak lebih dari 30-40 derajat, diulang 8-10 kali.
• Latihan untuk pinggang - gerakan memutar yang sudah dikenal. Tubuh diangkat sepenuhnya, secara bergantian mendekati lutut kanan dan kiri. Ulangi 15-18 kali.

Program latihan untuk menghilangkan lemak perut, nama dan urutannya.

• Tubuh terangkat dan membungkuk dari posisi "berbaring telentang" dengan lengan di belakang tubuh. Tekuk tubuh secara bergantian ke setiap kaki, ulangi hingga 20 kali. Tujuannya adalah melatih otot perut kecil.
• Mengangkat panggul ke atas dari posisi berbaring, dengan lutut ditekuk dan kaki diletakkan di lantai. Tujuannya adalah melatih otot perut besar.
• Mengangkat tubuh ke atas dengan dorongan dari posisi "berbaring telentang" dengan kaki terentang, jari kaki lancip, dan lengan di belakang. Tugasnya adalah melatih otot perut bagian atas. Ulangi hingga 20 kali.
• Mengangkat tubuh dari posisi "berbaring miring ke kiri", menyilangkan kaki (kaki kanan di atas), tangan di belakang kepala. Ulangi hingga 20 kali.
• Angkat tubuh Anda ke atas dari posisi tengkurap, kaki lurus, lengan terentang.
• Mengangkat tubuh dari posisi "berbaring miring ke kanan", menyilangkan kaki (kaki kiri di atas), tangan di belakang kepala. Ulangi hingga 20 kali.

Pesenam terkenal itu memiliki kompleks yang lebih kompleks yang dirancang untuk penggemar kebugaran "tingkat lanjut", selain itu, ada video yang dengan jelas menunjukkan contoh latihan. Namun, program latihan penurunan berat badan di rumah tidak kalah efektifnya, asalkan dilakukan secara teratur, serta keinginan untuk menurunkan berat badan.

Program diet untuk menurunkan berat badan

Baik program latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan, maupun program latihan untuk menurunkan berat badan dengan cepat, dan program latihan untuk menurunkan berat badan di rumah tidak terpikirkan tanpa mengikuti aturan nutrisi yang rasional. Mengikuti prinsip-prinsip berikut akan membantu Anda menurunkan berat badan lebih cepat dan "membentuk" sosok yang akan dikagumi orang lain:

Anda tidak boleh makan berlebihan sebelum latihan. Anda harus makan setidaknya dua jam sebelum latihan dimulai.

• Puasa sebelum latihan juga tidak tepat. Agar latihan efektif, tubuh membutuhkan energi, yang berarti membutuhkan karbohidrat. Berguna untuk "mengisi ulang" dengan soba atau oatmeal dua jam sebelum memulai aktivitas fisik. Seporsi kecil salad yang dibumbui dengan minyak sayur dan buah (kecuali anggur dan pisang) untuk hidangan penutup akan membuat Anda merasa kenyang dan mendapatkan nutrisi yang diperlukan. Volume total satu porsi bubur tidak boleh melebihi 250 gram, 100 gram salad sudah cukup, dan 1 apel atau 1 jeruk lebih disukai dari buah-buahan. Jika latihan berlangsung di pagi hari, Anda dapat mengisi ulang baterai Anda dengan salad buah yang dimakan 30 menit sebelum latihan.
• Program nutrisi penurunan berat badan melibatkan minum cukup cairan, yang tujuannya adalah untuk membuang racun dan endapan berbahaya. Jika Anda terlibat aktif dalam latihan, kakao 0 tidak lebih dari 2 cangkir sehari dengan jumlah gula minimum akan membantu memenuhi kebutuhan tubuh dan pada saat yang sama memperkuat otot jantung. Teh hijau tanpa tambahan gula juga efektif meningkatkan penurunan berat badan, campuran teh hijau dengan madu dan lemon sangat efektif. Jika Anda memutuskan untuk menurunkan berat badan, minuman sehat harus selalu tersedia, yaitu, Anda dapat membawanya dalam wadah kecil dan meminumnya dalam tegukan kecil setiap setengah jam.
• Penurunan berat badan akan bermanfaat dan hasilnya stabil jika Anda menggabungkan program diet penurunan berat badan dan program latihan penurunan berat badan. Oleh karena itu, diet harus mencakup produk protein yang dapat mengenyangkan tubuh dan memberikan jumlah energi yang dibutuhkan. Produk diet dan sekaligus cukup bergizi meliputi keju cottage rendah lemak, unggas rebus (dada), putih telur (omelet dan souffle), ikan laut rebus, dan cumi-cumi. Salad hijau dengan minyak sayur akan melengkapi diet dengan vitamin dan mikroelemen esensial, tetapi garam dan gula harus dibatasi sebisa mungkin.

Program nutrisi penurunan berat badan melibatkan satu hari pembongkaran per minggu, di mana selama periode tersebut dianjurkan untuk mengonsumsi produk-produk berikut:

• 1 liter kefir rendah lemak dan 0,5 liter air mineral.
• 2 gelas jus jeruk (segar lebih baik), 1 liter air mineral dan satu telur rebus.
• 200 gram salad hijau (dalam dua dosis), dua apel dan 1,5 liter air mineral.
• 200 gram bubur soba (dalam dua dosis), 2 jeruk dan 1,5 liter teh hijau.

Program latihan penurunan berat badan adalah cara untuk mulai membentuk tubuh Anda terlebih dahulu, sebelum musim pantai, saat Anda ingin memamerkan otot perut yang kencang dan pinggang yang ramping. Apa pun program latihan penurunan berat badan cepat yang Anda gunakan, Anda akan mendapatkan hasilnya dalam sebulan. Selain itu, pakar pembentukan tubuh terkenal Arnold Schwarzenegger mengklaim bahwa otot perlu "diberi kejutan", yaitu, mengubah teknik latihan secara berkala. Pilihan metodenya sangat banyak, yang utama adalah memiliki motivasi dan kegigihan tertentu.