Push-up untuk otot punggung
Terakhir ditinjau: 23.04.2024
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Latihan di lantai
Setelah dilupakan push-up kembali naik ke puncak alam semesta olahraga. Itulah mengapa latihan ini harus menjadi bagian dari latihan Anda.
Ini bukan hanya latihan yang pernah dilakukan ayahmu. Atau pelatih Anda. Atau komandan Anda di tentara. Push-up memiliki kelahiran baru, karena mereka memompa otot, menguatkan punggung dan memperbaiki kinerja atletik.
Mengapa push-up berguna untuk punggung Anda
Bentuk ideal dalam push-up sama dengan postur tubuh yang ideal. Push-up dilakukan dengan tidak benar - dengan lentur yang berlebihan di bagian bawah punggung - mengingatkan akan postur tubuh yang sangat buruk. Jika Anda belajar melakukan push up dengan benar - dan mempertahankan postur tubuh yang benar di dalam dan di luar gym - Anda akan mengurangi risiko mengalami nyeri punggung.
Kunci postur tubuh yang tepat adalah pelvis Anda, yaitu kemampuan untuk benar "lepas landas" di pinggul. Pada awal memutar selama kontraksi otot perut, punggung Anda berbatasan dengan lantai. Di sana, dan tahanlah. Perhatikan bahwa punggung bawah Anda harus lurus, dan perut Anda ditarik. Ini adalah posisi terbaik dan teraman untuk punggung Anda.
Tip: Berbaringlah di lantai dan cobalah latihan untuk memperbaiki postur tubuh.
- 1-3 minggu: Sebelum memulai latihan, lakukan latihan "bar". Selama minggu pertama, lakukan latihan ini 10 kali dan tahan bar selama 5 detik, di minggu kedua - 4 kali selama 15 detik dan di minggu ketiga - 1 kali selama 30 detik.
- 4-6 minggu: Tahan posisi push up 30 detik di minggu keempat, kemudian 30 detik di posisi di buku-buku jari di minggu kelima. Akhirnya, di minggu keenam, melakukan push-up yang lamban, mempertahankan postur tubuh yang ideal. Menurunkan harus membawa Anda 2 detik, kemudian tahan selama 2 detik di posisi bawah, dan naik dalam 2 detik. Lakukan pada tingkat ini 10 pengulangan.
Setiap kali Anda merasa punggung Anda mulai membungkuk ke depan, tarik perut Anda dan luruskan punggung Anda. Semakin Anda berkonsentrasi pada postur tubuh Anda, semakin baik hasilnya.
Pelatih kebugaran menggunakan push-up dalam banyak gerakan. Bereksperimenlah dengan beberapa latihan. Cobalah push-up menggunakan rantai, 3 set 8-10 repetisi seminggu sekali; push-up plyometric - 3-5 set pengulangan 4-6 sekali seminggu di hari lain; dan push up dengan putaran - 1-2 mendekati 4-6 pengulangan di setiap sisi.
3 cara untuk meningkatkan beban:
- Letakkan ransel di bahu Anda dengan sesuatu yang berat. Pastikan berat badan berada di dekat bahu Anda, bukan di punggung bawah.
- Temukan diri Anda pasangan yang akan membuat Anda panekuk berbobot di tengah punggung.
- Kenakan rompi dengan bobot. Jaminan dalam 1 pon lembut dan fleksibel, sehingga Anda tidak akan merasa keparahan berlebihan.
[