Ahli medis artikel
Publikasi baru
Suplemen protein
Terakhir ditinjau: 04.07.2025
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Produsen suplemen protein terus-menerus menawarkannya kepada banyak atlet yang masih menganggap protein sebagai nutrisi terpenting. Suplemen protein dapat dibagi menjadi dua kategori: yang pertama mencakup protein utuh - telur, susu atau protein kedelai, yang kedua mengandung asam amino bebas atau kombinasinya.
- Protein utuh
Suplemen protein utuh digunakan untuk meningkatkan jumlah total protein dalam makanan, terkadang diperkaya dengan asam amino individual. Suplemen protein utuh tidak digunakan untuk memenuhi kebutuhan protein, karena makanan mengandung cukup banyak protein. Namun, suplemen ini praktis, terutama bagi atlet dengan kebutuhan kalori tinggi dan sedikit waktu untuk menyiapkan dan menyantap makanan. Beberapa suplemen sangat padat, tidak perlu dibekukan, dan praktis digunakan pada hari-hari "panas". Beberapa di antaranya dapat dicampur dengan susu dan menyediakan hingga setengah dari kebutuhan protein, yang lain (bubuk protein) - dengan air dan cocok untuk atlet yang tidak toleran terhadap laktosa. Tablet atau pil protein biasanya mengandung lebih sedikit protein daripada bubuk. Campuran sarapan instan merupakan alternatif yang baik untuk bubuk protein yang mahal. Batangan energi yang mengandung setidaknya 7-14 g protein (1-2 ons) membantu memenuhi kebutuhan protein dan praktis digunakan. Atlet harus menyadari bahwa beberapa suplemen mengandung protein dalam jumlah berlebihan per sajian (lebih dari 50 g) dan tidak diperlukan.
- Asam amino individu
Penelitian telah menunjukkan bahwa suplemen yang mengandung sejumlah kecil asam amino tertentu dapat meningkatkan kinerja dengan mengurangi kadar laktat dalam otot dan darah. Dosis besar suplemen ini tidak meningkatkan kinerja. Suplemen dengan asam amino tertentu berisiko karena dapat menyebabkan ketidakseimbangan metabolisme, perubahan transmisi saraf, dan bahkan keracunan.
- Asam amino rantai cabang
Kelelahan Sistem Saraf Pusat. Asam amino rantai cabang (BCAA) leusin, isoleusin, dan valin telah dipelajari terkait dengan kelelahan sistem saraf pusat. Kelelahan akibat olahraga umumnya dianggap berasal dari otot, tetapi sebenarnya berasal dari otak. Salah satu teori adalah bahwa selama olahraga yang berkepanjangan, kelebihan serotonin melewati sawar darah-otak dan menyebabkan kelelahan; beberapa peneliti menyebut kondisi ini sebagai latihan berlebihan. Asam amino triptofan merupakan prekursor serotonin. Selama olahraga, BCAA dari otot rangka teroksidasi, menurunkan kadarnya dan meningkatkan kadar asam lemak dalam darah, menggantikan triptofan dari tempat pengikatannya pada albumin plasma dan meningkatkan kadarnya di otak. Ketika rasio triptofan terhadap BCAA meningkat, lebih banyak serotonin dilepaskan ke dalam otak. Mengubah rasio ini dengan meningkatkan jumlah BCAA atau karbohidrat mengurangi jumlah triptofan yang masuk ke otak. Studi ini mendukung gagasan penggunaan karbohidrat untuk mengubah kadar serotonin, tetapi tidak membuktikan efektivitas BCAA dalam mencegah kelelahan.
Hormon pertumbuhan. Asam amino arginin dan lisin diyakini dapat meningkatkan sintesis hormon pertumbuhan, sehingga menimbulkan efek anabolik yang disertai pertumbuhan otot.
Glutamin. Meskipun glutamin bukan asam amino esensial, beberapa peneliti percaya bahwa glutamin dibutuhkan dalam dosis tinggi selama periode latihan intens. Glutamin terlibat dalam respons imun. Atlet dengan sindrom latihan berlebihan memiliki kadar glutamin plasma rendah, yang dapat mengganggu fungsi imun. Latihan berat tanpa pemulihan yang memadai menguras simpanan glutamin, dan tubuh tidak dapat mensintesis glutamin pada tingkat yang cukup untuk mencapai kadar sebelum latihan. Glutamin juga dapat terlibat dalam sintesis glikogen otot. Kadar glutamin yang memadai dapat meningkatkan sintesis protein setelah latihan. Penelitian tidak memberikan bukti yang meyakinkan untuk mendukung penggunaan suplemen glutamin.
Dua suplemen mirip protein lain yang layak dipertimbangkan adalah kreatin dan beta-hidroksi-beta-metilbutirat. Keduanya dapat membantu meningkatkan massa dan kekuatan otot, tetapi apakah keduanya aman untuk penggunaan jangka panjang masih belum diketahui.
[