Cara menghitung beban kaki yang benar

Beban pada kaki harus didistribusikan dengan benar dan bijaksana. Agar kaki tetap sehat, Anda perlu lebih banyak bergerak. Yaitu: menari selama setengah jam (atau melakukan aerobik) setiap dua hari, dan pada hari-hari lainnya melakukan latihan kaki selama 40 menit berturut-turut. Namun, ini adalah beban yang kuat untuk pemula, jadi untuk mulai berolahraga, perhitungannya perlu berbeda. Bagaimana tepatnya?

Pemanasan

Durasinya sekitar 5-10 menit. Otot-otot kaki perlu dihangatkan terlebih dahulu, jika tidak, akan sulit melakukan latihan. Selain itu, latihan ini dapat meregangkan otot, tendon, dan ligamen.

Jika Anda meragukan kesehatan kaki Anda, konsultasikan dengan dokter umum tentang beban yang Anda tanggung. Dokter juga akan membantu menghitung beban pada tahap awal dan tahap selanjutnya dari pengerasan dan penguatan kaki.

Kecepatan latihan terbaik adalah yang lambat, dengan transisi ke kecepatan yang lebih cepat. Ini akan memungkinkan Anda membakar kalori lebih cepat dan mendapatkan kulit halus dengan lebih efektif.

Bagaimana cara mengendalikan beban pada kaki Anda?

Jika Anda tidak memperhitungkan beban dan terlalu memaksakan otot kaki, Anda dapat meregangkannya dan menyebabkan cedera. Oleh karena itu, Anda dapat mengendalikan proses latihan dan tidak membiarkan kaki Anda kelebihan beban. Bagaimana cara melakukannya?

Dasar - periksa denyut nadi Anda. Tentu saja, dibandingkan dengan keadaan tenang, denyut nadi lebih cepat. Namun, Anda dapat menghitung beban optimal denyut nadi secara matematis. Rumus ini akan membantu dalam hal ini: 220 dikurangi jumlah tahun penuh yang telah Anda lalui, kalikan hasilnya dengan 0,75. Anda akan mendapatkan jumlah kontraksi otot jantung dalam 1 menit, yang seharusnya terjadi selama aktivitas fisik normal.

Untuk mengontrol denyut nadi dengan baik, Anda perlu mengukurnya setiap 5 menit setelah mulai berolahraga. Jika Anda merasakan denyut nadi Anda bertambah cepat saat memantaunya, Anda perlu mengurangi beban selama berolahraga. Anda tidak dapat berhenti tiba-tiba - ini akan menambah beban pada jantung dan pembuluh darah, dan penyakit-penyakit tersebut dapat terjadi.

Bagaimana cara mengendalikan denyut nadi Anda?

Berdasarkan data ini, Anda dapat menentukan secara akurat berapa denyut nadi Anda dalam waktu 10 detik setelah memulai latihan.

Pada usia 20-25 tahun, jumlah detak jantung dalam 10 detik seharusnya 20 hingga 28.

Pada usia 25-30 tahun, jumlah detak jantung dalam 10 detik seharusnya 20 hingga 28.

Pada usia 30-35 tahun, jumlah detak jantung dalam 10 detik seharusnya 19 hingga 26

Pada usia 35-40 tahun, jumlah detak jantung dalam 10 detik seharusnya antara 18 hingga 25.

Pada usia 40-45 tahun, jumlah detak jantung dalam 10 detik seharusnya 18 hingga 25

Pada usia 45-50 tahun, jumlah detak jantung dalam 10 detik seharusnya 18 hingga 24

Pada usia 50-55 tahun, jumlah detak jantung dalam 10 detik seharusnya 17 hingga 23

Pada usia 55-60 tahun, jumlah detak jantung dalam 10 detik seharusnya 16 hingga 21

Pemanasan dan denyut nadi

Untuk memulai latihan secara normal dan tidak melukai kaki, Anda juga perlu mengatur waktu pemanasan. Pemanasan harus dilakukan selama 5 hingga 7 menit. Setelah itu, Anda dapat mulai berolahraga. Jika Anda melakukannya dengan kecepatan yang tepat selama lebih dari 20-22 menit, lalu beristirahat selama 3-5 menit, Anda akan merasakan efek pembakaran lemak.

Efek yang lebih baik dapat dicapai jika Anda berolah raga selama 30 menit, kemudian beristirahat selama 5 menit, lalu berolah raga lagi selama seperempat jam lagi, tetapi dengan kecepatan yang lebih lambat.

Indikator bahwa Anda telah berolahraga dengan benar adalah sedikit nyeri pada otot. Dan juga denyut nadi yang benar.

Bagaimana membedakan antara rasa sakit yang benar dan rasa sakit yang salah?

Rasa sakit yang benar adalah rasa sakit yang ringan dan menyenangkan, otot-otot menjadi hangat. Selain itu, kelompok otot yang dilatih seseorang akan terasa terpisah dari kelompok otot lainnya.

Nyeri yang tidak wajar, yang mengindikasikan kelebihan beban dan kelelahan, adalah perasaan kelelahan, keletihan yang ekstrem, seolah-olah seseorang telah terjepit. Nyeri yang tidak wajar membutuhkan waktu yang sangat lama untuk berlalu. Jika Anda mengalami nyeri yang tidak wajar setelah latihan, itu berarti Anda telah mengendalikan beban dan denyut nadi dengan buruk. Hal ini harus dilakukan dengan lebih hati-hati pada sesi latihan berikutnya.

Seiring berjalannya waktu, dengan latihan, Anda akan mencapai beban optimal dan belajar membedakan antara nyeri yang salah dan nyeri yang benar. Ini akan membantu kesehatan kaki dan seluruh tubuh Anda.

Cara mempersiapkan kegiatan olahraga

Sebelum melakukan latihan olahraga, Anda perlu melakukan beberapa persiapan. Hal yang sangat penting dalam mempersiapkan diri untuk kelas adalah makan pada waktu yang tepat. Jika Anda berolahraga di pagi hari, sarapan sebaiknya dilakukan paling lambat setengah jam sebelum latihan. Jika di malam hari, tidak boleh kurang dari satu jam sebelum latihan.

Makanan haruslah ringan, karena cepat dicerna dan diserap. Jika seseorang telah memakan makanan berat, seperti daging goreng, maka akan memakan waktu lebih lama untuk dicerna dan diserap dibandingkan dengan salad sayuran mentah yang ringan.

Artinya akan sangat sulit bagi Anda untuk berolahraga, karena tubuh menghabiskan energinya untuk mencerna dan mengasimilasi makanan, dan tidak lagi memiliki energi tersisa untuk berolahraga.

Lebih baik tidak mengonsumsi gula dan lemak sebelum latihan, karena keduanya hanya memberikan sedikit energi, tetapi memberi banyak rasa berat di perut, dan sangat sulit untuk membakar kalori dari keduanya.

Berolahraga saat perut kosong juga sangat tidak dianjurkan. Tubuh tidak menerima cukup energi, sehingga menjadi lelah dan tidak dapat menjalankan fungsi dasar sekalipun. Latihan seperti itu tidak akan bermanfaat bagi kulit, otot, atau sistem peredaran darah, yang berarti tidak ada cara untuk mengatasi selulit.

Anda dapat minum air SEBELUM dan selama latihan. Sebaiknya gunakan air yang dimurnikan, karena tubuh mengeluarkan racun melalui kulit, dan pembersihan racun dari tubuh harus dilakukan dengan air yang dimurnikan. Jika zat dan aditif berbahaya tetap ada di dalam air, meminumnya hanya akan menambah stres pada tubuh, memenuhi otot dan ligamen dengan zat berbahaya.

Pakaian untuk kelas

Untuk memastikan bahwa latihan Anda tidak menimbulkan rasa tidak nyaman, Anda memerlukan pakaian yang nyaman. Pilihan terbaik adalah seragam latihan yang terbuat dari bahan alami atau pakaian khusus yang terbuat dari bahan elastis. Untuk aerobik, baju renang dan legging cocok, untuk lari - baju olahraga dengan celana pendek atau celana panjang, tergantung pada cuaca.

[ 1 ]

Peralatan untuk kelas

Jika Anda melakukan gerakan tari untuk kaki, sebaiknya lakukan di ruang tari khusus yang dilengkapi cermin dan palang. Palang (seperti untuk balet) sangat bagus untuk meregangkan kaki. Jika Anda tidak memiliki peralatan ini, bangku dan kursi dengan sandaran yang kuat bisa digunakan. Dengan cara ini, Anda tidak hanya akan melatih kaki, tetapi juga meluruskan postur tubuh, yang sering kali menjadi penyebab selulit.

Anda juga dapat menggunakan bola, tongkat senam, tongkat senam, dan dumbel ringan untuk latihan penguatan kaki. Latihan-latihan ini akan memberi Anda kesempatan untuk mendiversifikasi gerakan, melatih berbagai kelompok otot, dan membuat latihan Anda lebih menarik.

Agar latihan melawan selulit lebih mudah, gunakan musik. Musik harus berirama, tetapi tidak terlalu cepat, sehingga bebannya tidak berlebihan. Denyut nadi Anda tidak boleh lebih dari 120 denyut per menit dengan musik yang Anda pilih.

Pemanasan Mudah 6 Minggu Pemanasan ini baik untuk memanaskan otot dan mempersiapkannya untuk latihan kaki yang Anda pilih.

[ 2 ]

Latihan 1

Posisi awal: kedua tangan di depan Anda, harus tetap lurus. Jaga punggung tetap lurus, aktivitas aliran darah dan penerimaan energi untuk seluruh tubuh bergantung pada hal ini. Kita mulai bekerja dengan kaki - angkat kaki kanan, tekuk lutut untuk menarik kaki ke tangan kanan.

Kemudian yang kiri - kita angkat ke tangan kiri. Seharusnya ada 60 gerakan mengangkat dan menurunkan kaki seperti itu. Namun jika Anda merasa kesulitan untuk melakukannya segera, dua puluh gerakan saja sudah cukup pada awalnya, kemudian setiap minggu Anda dapat menambahkan 10 gerakan mengangkat dan menurunkan kaki.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ]

Latihan 2

Posisi awal: berdiri tegak, kaki lurus, lengan direntangkan ke samping. Angkat lengan di atas kepala, lengan tetap lurus.

Turunkan tubuh hingga setinggi bahu - lengan lurus. Pada saat yang sama, angkat lutut kaki kanan, lalu lutut kaki kiri.

Gerakannya adalah sebagai berikut: lengan ke atas – satu lutut ke dada, lengan ke bawah. Lengan ke atas – lutut lainnya ke dada – lengan ke bawah. Ini perlu dilakukan sebanyak 60 kali, tetapi jika tidak berhasil, Anda dapat memulai dengan 20 kali, dengan menambahkan 10 kali angkat kaki setiap minggu.

Ini akan membantu melatih pinggul, bokong, dan perut Anda.

[ 6 ], [ 7 ], [ 8 ]

Latihan 3

Posisi awal: punggung lurus, kaki dibuka selebar bahu. Kaki sedikit ditekuk di bagian lutut. Rentangkan siku ke samping, dan tekan tangan ke bahu. Kencangkan bokong. Sekarang tekuk ke kanan, lalu tekuk ke kiri. Siku harus diarahkan ke lantai. Setiap gerakan – 20 kali.

Ini akan membantu melancarkan peredaran darah di daerah bahu dan juga memperbaiki postur tubuh.

[ 9 ], [ 10 ]

Latihan 4

Kita melakukan peregangan dari posisi berdiri, meletakkan telapak tangan di lantai. Jika Anda belum bisa meletakkan telapak tangan di lantai, membungkuklah sejauh yang Anda mampu. Jaga lutut tetap lurus, dan pindahkan berat badan ke jari-jari kaki.

Tetaplah dalam posisi ini selama fleksibilitas tubuh Anda memungkinkan. Idealnya, Anda harus menghitung perlahan hingga tiga puluh. Kemudian, luruskan tubuh, istirahat selama 2-3 menit, dan gunakan posisi ini lagi untuk meregangkan tulang belakang, serta kaki.

Ulangi gerakan ini sebanyak 10 kali. Latihan ini akan melancarkan aliran darah ke seluruh tubuh, meningkatkan fleksibilitas punggung, dan menghangatkan otot-otot kaki.

[ 11 ], [ 12 ], [ 13 ]

Latihan 5

Posisinya sama - Anda berdiri dengan lutut lurus, condong ke depan, tidak perlu menggerakkan pinggul. Pindahkan berat badan Anda ke jari-jari kaki. Dalam posisi ini, Anda perlu menyentuh lutut kiri dengan jari-jari tangan kanan.

Pada saat ini, tangan kiri berada di belakang punggung dalam posisi terentang. Anda perlu mendekatkan wajah ke tulang kering kaki kiri, lalu ke lutut kaki kiri dan tetap dalam posisi ini, hitung sampai tiga puluh. Kemudian lakukan hal yang sama dengan tangan kanan. Sekali lagi, hitung sampai tiga puluh. Lakukan ini beberapa kali hingga Anda merasakan sedikit nyeri di kaki dan kehangatan yang menyenangkan di otot.

Latihan ini membantu memperkuat otot, ligamen, dan tendon, serta merupakan pencegahan selulit yang sangat baik.

[ 14 ]

Latihan 6

Posisi awal: setengah jongkok, lutut ditekuk. Setelah pemanasan otot kaki, Anda akan dapat melakukan split. Jika Anda belum dapat melakukan split, lakukan setengah split. Lutut Anda harus lurus, jari-jari kaki mengarah ke atas secara vertikal.

Operasi selanjutnya adalah menekuk tubuh di antara kedua kaki, lengan terentang di depan Anda. Anda harus tetap dalam posisi ini hingga Anda menghitung sampai tiga puluh. Selama waktu ini, peregangan akan meningkat, begitu pula fleksibilitasnya.

Latihan ini sangat baik untuk meningkatkan kelenturan ligamen dan memperkuat tendon, serta otot. Setelah latihan ini, kondisi otot, jaringan tulang, dan sistem peredaran darah membaik.

Dinding pembuluh darah diperkuat dan metabolisme diaktifkan.

[ 15 ]

Latihan 7

Berbaringlah di lantai, cobalah merangkak di lantai dengan tangan di kaki kiri. Dada Anda harus berada di atas kaki Anda, dan Anda perlu menahan posisi ini, hitung perlahan hingga tiga puluh. Kemudian istirahatlah selama 1-2 menit dan lakukan hal yang sama terhadap kaki kanan Anda. Pemanasan ini akan menggantikan serangkaian latihan untuk kaki yang ramping dan kencang, meningkatkan metabolisme Anda, memompa otot-otot Anda, mengaktifkan aliran darah, dan membantu melawan selulit.

[ 16 ], [ 17 ]