Komponen utama makanan

Menu kami adalah prajurit universal kami, yang memasok tubuh dengan semua zat yang diperlukan. Berkat unsur kimia dari makanan, kita mendapatkan energi dan bisa membelanjakannya untuk belajar, bekerja, olahraga dan kehidupan pribadi. Dan bahkan untuk penemuan hebat. Apa yang termasuk dalam makanan? Apa komponen utama makanan dan bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan kita?

Tiga paus dari makanan yang tepat

Ini adalah lemak, protein, asam amino, yang merupakan bahan bangunan penting dari sel-sel tubuh kita. Mereka juga memiliki mikronutrien dan elektrolit agar reaksi dalam tubuh kita berjalan dengan benar. Vitamin juga membantu melewati banyak proses dalam tubuh secara lebih aktif atau, sebaliknya, menekannya.

Metabolisme adalah mahluk suci untuk pengembangan organisme yang tepat, kunci reaksi mana yang dapat ditemukan. Ketika reaksi kimiawi kompleks terjadi di dalam tubuh karena asupan makanan darinya, seseorang menerima aliran energi dan membuangnya sesuai keinginannya. Reaksi kompleks ini memicu metabolisme tubuh. Metabolisme dalam tubuh terjadi bahkan ketika seseorang tidur, dan terlepas dari keinginannya.

Ada tujuh komponen dimana seseorang mendapat nutrisi yang tepat dan jenuh. Ini adalah vitamin, mineral, lemak, karbohidrat, protein dan asam amino, serta air dan serat. Dalam makanan ada tujuh komponen, tapi yang paling umum, sebagai aturan, hanya tiga. Ini adalah lemak tradisional, karbohidrat dan protein. Mereka diukur sebagai satuan energi yang diterima seseorang dari makanan. Jika Anda salah memilih rasio lemak, karbohidrat dan protein atau menggunakan satu hal, memberikan yang lain untuk menurunkan berat badan, ini menyebabkan metabolisme dan kerusakan fungsi tubuh yang tidak semestinya.

Protein

Kelainan paling serius dalam tubuh terjadi saat defisiensi protein.

Protein adalah bahan bangunan untuk tubuh. Protein terdiri dari asam amino, sembilan di antaranya tidak disintesis dalam tubuh manusia dan harus diserap dari makanan. Kandungan asam amino esensial pada makanan hewani jauh lebih tinggi daripada tanaman. Selain itu, protein dari makanan nabati dapat dimetabolisme dalam tubuh tidak sepenuhnya, sekitar 65%, sedangkan protein hewani - 90%.

Norma protein

Seseorang harus mengkonsumsi 1 gram protein per kilogram berat badan per hari dengan cara hidup normal. Minimal ini harus ditingkatkan menjadi 2 gram pada hari latihan atletik atau aktivitas fisik berat lainnya. Jika Anda perlu cepat meningkatkan massa otot, Anda bisa menggunakan protein shake untuk membantu tubuh berkembang.

Rincian tentang jenis protein

Protein membentuk 50 persen berat tubuh. Ini adalah otot, organ, rambut, kuku dan kulit. Saat tubuh Anda mengisi kembali sel, tubuh Anda membutuhkan sumber protein baru. Proses ini membutuhkan protein, atau tubuh tidak akan berkembang.

Daging hewan seperti daging sapi, babi, kambing, unggas dan ikan memberi protein utuh kepada seseorang, sebanding dengan yang ada di tubuh. Produk hewani, seperti produk susu dan telur, memiliki komposisi yang sama.

Protein nabati dianggap sebagai jenis protein yang tidak lengkap karena kurangnya asam amino tertentu yang membentuk protein bermutu tinggi. Namun, dengan menggabungkan tanaman dan biji-bijian dalam makanan, Anda bisa menggunakan protein penuh.

[1], [2]

Protein bermutu tinggi

Beberapa kombinasi makanan yang termasuk protein bermutu tinggi adalah semua jenis kacang, beras merah, roti gandum, biji-bijian, pasta. Kedelai memiliki formula protein yang sama seperti daging dan bisa didapat dari tanaman dalam berbagai bentuk, seperti tahu, sorgum lemon atau kacang kedelai goreng.

Lemak

Kita harus menggunakan sejumlah itu. Lemak melakukan fungsi hemat energi dan digunakan untuk memproduksi testosteron di dalam tubuh.

Bagian dari asam lemak sangat penting bagi tubuh dan harus memasukkannya ke dalam makanan. Kekurangan lemak menyebabkan peningkatan degradasi protein, juga mempengaruhi pencernaan, kesehatan kulit, kerapuhan pembuluh darah dan dapat menyebabkan kegagalan hormon.

Kelebihan lemak sangat meningkatkan beban pada sistem kardiovaskular, bisa mengganggu metabolisme, meningkatkan kemungkinan serangan jantung, stroke, diabetes.

Jenis Lemak

Lemak hewan jenuh memasuki tubuh kita secara teratur dari produk seperti daging, dan dapat ditempatkan dalam cadangan. Pada saat yang sama, lemak tak jenuh tidak tersimpan dalam tubuh, tapi lebih penting lagi untuk itu.

Lemak tak jenuh penting untuk penambahan asam esensial, seperti linoleat, linolenat, dll. Pada prinsipnya, mereka dapat diambil dari produk tanaman (minyak nabati, kacang-kacangan). Lemak tak jenuh mudah ditentukan - mereka tetap dalam keadaan cair pada suhu kamar.

Tubuh Anda membutuhkan lemak untuk mengendalikan pencernaan. Kepadatan lemak menyebabkan penyerapan kalori lebih banyak daripada karbohidrat dan protein. Diet tinggi lemak menyebabkan obesitas dan meningkatkan kadar kolesterol dalam tubuh. Makan gemuk memberi Anda rasa satiasi yang diperlukan untuk menghindari makan berlebih.

Beberapa lemak bermanfaat bagi kita lebih dari yang lain. Kita mendapatkan lemak jenuh yang buruk dari daging sapi, mentega, keju, kelapa dan minyak sawit.

Lemak tak jenuh adalah yang terbaik untuk kita, mereka hadir dalam kebanyakan minyak nabati - lemak terbaik berasal dari buah zaitun, kacang almond, rapeseed dan minyak zaitun. Ini adalah kontribusi terhadap kesehatan jantung dan pembuluh darah, karena hal itu menyebabkan kadar kolesterol lebih rendah. Beberapa lemak bermanfaat lainnya, omega-3 dan 6 asam lemak, tidak hanya mencegah kenaikan kolesterol, tapi juga bisa menurunkan kolesterol tinggi. Anda akan menemukan asam lemak ini dalam daging ikan seperti tuna, herring, salmon, sarden dan minyak biji rami atau di kapsul farmasi.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi terbaik bagi kita, tapi protein dan lemak juga bisa dikonversi untuk tujuan ini. Karbohidrat bisa sederhana dan terdiri dari satu molekul gula, atau - kurang sering - dua molekul, dan polisakarida (misalnya pati). Yang paling berguna adalah polisakarida. Serat serat pada buah dan sayuran yang mengandung karbohidrat juga sehat.

Kurangnya karbohidrat dapat menyebabkan penurunan kadar protein. Terlalu banyak karbohidrat juga buruk, karena ini menyebabkan konversi karbohidrat menjadi lemak.

Karbohidrat sederhana terbaik bisa ditemukan pada buah dan madu. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam jumlah besar dalam kentang, roti (sebaiknya dari tepung kasar). Jika Anda perlu cepat menambah berat badan - gunakanlah piring protein-karbohidrat.

Dengan pengecualian air, hampir semua yang kita butuhkan untuk makan dan minum terdiri dari karbohidrat, lemak atau protein. Unsur-unsur dasar ini adalah diet dalam berbagai proporsi. Meski ada sejumlah diet, prinsipnya adalah mempercepat proses penurunan berat badan dengan mengonsumsi salah satu unsur ini, tidak termasuk yang lain, dalam makanan sehat kita membutuhkan ketiga komponen tersebut. Karbohidrat, lemak dan protein - masing-masing memberi kontribusi signifikan terhadap perkembangan fisik tubuh.

Rincian tentang karbohidrat

Cara mengatasi obesitas dan diabetes, karbohidrat mulai beriklan, sejak diperkenalkannya diet Atkins. Namun, mereka mengandung vitamin, mineral dan serat. Karena karbohidrat mengandung senyawa pati, mereka dengan mudah mengubah energi menjadi sel tubuh. Tanpa energi ini, Anda tidak bisa bernapas, bergerak, mengayunkan otot atau mengaktifkan sirkulasi darah.

Karbohidrat sederhana berubah menjadi gula lebih cepat dari pada karbohidrat kompleks. Fitur karbohidrat sederhana yang tidak diinginkan ini menyebabkan beban pada pankreas, tubuh menghasilkan cukup insulin untuk menemani gula ini ke dalam sel tubuh secara bersamaan.

Karbohidrat sederhana termasuk roti putih dan pasta, nasi putih dan makanan penutup manis. Karbohidrat kompleks, seperti roti whole grain, pasta dan tepung, pada gilirannya, memberi tubuh kemampuan menyerap glukosa dalam waktu singkat.

[3], [4]

Asam amino

Semua protein dalam tubuh terbentuk dari senyawa yang disebut asam amino. Ada dua puluh asam amino dalam bentuk berbagai kombinasi untuk menciptakan 50.000 jenis protein yang dibutuhkan untuk menciptakan setiap sel tubuh kita. Sembilan asam amino hanya bisa didapat dengan bantuan produk, namun tubuh kita akan bisa menciptakan orang lain.

[5], [6],

Norma protein per hari

Ketika kita mengambil protein dari makanan, tubuh kita membaginya menjadi asam amino penyusun. Kemudian tubuh menggunakan asam amino ini untuk menciptakan protein yang dibutuhkan untuk membangun sel, jaringan, organ, hormon, neurotransmiter dan enzim - dengan kata lain, hanya itu yang membentuk tubuh kita. Asupan protein harus antara 10 dan 35 persen dari kalori harian kita.

Anak usia 1 sampai 3 tahun harus mengonsumsi 13 gram protein per hari, sedangkan anak-anak berusia antara 4 dan 8 harus mengonsumsi 19 gram protein. Sehubungan dengan pertumbuhan dan pematangan semburan pada masa remaja dan remaja, jumlah ini hampir dua kali lipat - sampai 34 g pada usia 9 sampai 13 tahun, dan kemudian meningkat menjadi 46 gram untuk anak perempuan dan 52 gram untuk anak laki-laki di bawah usia 18 tahun. Tingkat protein menurun pada usia dewasa sampai 46 g untuk wanita dan 56 g untuk pria.

Asam amino esensial

Di antara sembilan asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh kita adalah histidin, isoleusin, leusin, lisin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan dan valin. 10 asam amino yang dibutuhkan untuk orang yang sangat muda adalah arginin.

[7], [8], [9], [10]

Asam amino yang bisa diganti

Sisanya 10 asam amino terbagi menjadi dua kategori, kondisional disebut tak tergantikan. Empat asam amino yang saling dipertukarkan - alanin, asparagin, asam aspartat, asam glutamat. Istilah "tak tergantikan" tidak berarti Anda tidak membutuhkannya, tapi hanya itu tubuh Anda dapat memproduksinya saat Anda tidak membawa mereka untuk makanan.

Asam amino bersyarat

Asam amino kondisional adalah sistein, glutamin, tirosin, glisin, ornitin, prolin, serin. Anda membutuhkannya selama masa stres atau sakit. Tubuh Anda menciptakan asam amino terkondisi, sementara ini diperlukan. Sebagai contoh, tirosin asam amino bersyarat terdiri dari asam amino esensial fenilalanin, yang menekankan pentingnya asam amino esensial yang harus disertakan dalam makanan mereka.

[11], [12], [13],

Sumber nutrisi asam amino

Protein (dan asam amino dalam komposisinya) hadir dalam daging, unggas, ikan, kacang polong, telur, produk susu, produk kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian dan sayuran. Protein dianggap lengkap atau tidak lengkap karena mengandung asam amino esensial.

Protein lengkap mengandung semua asam amino esensial dan ada dalam makanan yang diambil dari sumber hewani, juga pada kedelai. Protein tidak lengkap hanya hadir dalam produk dari sumber tanaman. Namun, produk dari berbagai sumber tanaman mengandung sejumlah besar asam amino tertentu, namun tidak mengandung zat lain. Artinya, kandungan asam amino dalam protein tidak sama untuk semua hidangan. Dengan menggabungkan protein tambahan ini, Anda bisa mendapatkan semua asam amino esensial bahkan saat duduk dalam makanan vegetarian.

Vitamin

Vitamin adalah zat yang dibutuhkan tubuh kita untuk tumbuh dan berkembang secara normal. Ada 13 vitamin yang kita butuhkan di tempat pertama. Ini adalah vitamin A, C, D, E, K dan vitamin B (tiamin, riboflavin, niacin, asam pantotenat, biotin, vitamin B-6, vitamin B-12 dan folat). Biasanya kita bisa mendapatkan semua vitamin dari makanan yang kita makan. Tubuh kita juga bisa mengonsumsi vitamin D dan K. Orang yang lebih memilih diet vegetarian bisa mengonsumsi vitamin B12 sebagai sumber energi tambahan.

Jenis vitamin

Vitamin yang larut dalam air mudah diserap tubuh, yang tidak banyak menyimpannya.

Vitamin yang larut dalam lemak diserap ke dalam tubuh dengan menggunakan asam empedu, yang hanya bisa larut oleh lemak. Tubuh menyimpannya untuk digunakan sesuai kebutuhan.

Setiap vitamin memiliki dosis konsumsi tertentu. Jika Anda memiliki beberapa vitamin tertentu, Anda bisa mengembangkan penyakit. Misalnya, jika Anda tidak mendapatkan cukup vitamin D, Anda bisa mengembangkan rakhitis. Beberapa vitamin dapat membantu mencegah masalah kesehatan. Vitamin A berkelahi dengan baik melawan penyakit kulit, serta rabun senja.

Cara terbaik untuk mendapatkan cukup vitamin adalah dengan melakukan diet seimbang dengan makanan yang berbeda. Dalam beberapa kasus, Anda perlu minum multivitamin setiap hari untuk meningkatkan kesehatan. Namun, dosis tinggi vitamin tertentu bisa memiliki efek sebaliknya.

Aturan untuk asupan vitamin

Prinsip untuk asupan vitamin adalah sebagai berikut

1. Saat mengkonsumsi vitamin, Anda harus memilih makanan yang mengandung lemak jenuh, trans, kolesterol, gula, garam dan alkohol minimum.
2. Ambil nutrisi sebaiknya tergantung kebutuhan energi tubuh. Melebihi dosis vitamin tidak layak - akan membawa tubuh lebih berbahaya daripada baik.
3. Jika Anda berusia lebih dari 50 tahun, Anda pasti membutuhkan vitamin B-12 dalam bentuk kristalnya, yang terdapat pada makanan yang diperkaya atau suplemen farmasi.
4. Jika Anda adalah wanita usia subur yang ingin hamil, makan makanan tinggi zat besi dan / atau makan makanan kaya zat besi atau makanan yang diperkaya dengan zat besi, seperti makanan tinggi vitamin C.
5. Jika Anda adalah wanita usia subur yang berada di trimester pertama kehamilan, Anda perlu mengkonsumsi cukup asam folat sintetis setiap hari (dari makanan atau suplemen yang diperkaya) selain makanan lain.
6. Jika Anda pucat, Anda memiliki warna kulit yang terlalu terang, Anda perlu mengonsumsi suplemen vitamin D dengan makanan dan suplemen vitamin D yang diperkaya vitamin.