Pencegahan nyeri tungkai bawah saat beraktivitas olahraga

Nyeri pada tulang kering dapat mengganggu karena berbagai alasan: bisa jadi akibat cedera dan patah tulang. Atau manifestasi penyakit yang sekilas tidak berhubungan dengan kaki. Untuk mencegah nyeri pada tulang kering, kami akan memberikan beberapa saran tentang pencegahannya.

[ 1 ], [ 2 ]

Bagaimana cara menghindari nyeri tulang kering saat jogging?

Untuk menghindari nyeri tulang kering selama latihan, Anda harus menjadi kura-kura, bukan kelinci. Kelinci cepat, sedangkan kura-kura lambat. Akan lebih baik untuk melakukan pemanasan otot sebelum latihan, sebelum melakukan latihan habis-habisan, langsung masuk ke dalam lubang tanpa persiapan tubuh yang tepat.

Jika Anda melakukan lari atau tenis, Anda perlu melakukan semuanya secara bertahap. Cara terbaik adalah meningkatkan kekuatan otot secara bertahap. Ini akan membantu mencegah nyeri pada tulang kering yang belum cukup pemanasan. Anda perlu berlatih secara perlahan namun pasti.

Maka otot-otot akan diperkuat dengan baik.

Sebelum mulai jogging, lakukan jalan kaki terlebih dahulu. Berjalan kaki selama 15 menit akan memanaskan otot dan mempersiapkannya untuk berlari. Cara terbaik adalah dengan berjalan kaki terlebih dahulu sejauh yang telah Anda tentukan untuk "ditempuh" dengan berlari. Pada awalnya, Anda dapat menggabungkan jalan kaki dengan jogging, tetapi bukan yang jauh, melainkan yang pendek. Waktu lari sekarang dapat ditingkatkan, tetapi sekali lagi secara bertahap. Semua persiapan untuk jogging dengan cara ini dapat memakan waktu sekitar satu bulan, kemudian Anda dapat menambah bebannya.

Itu juga tergantung pada bentuk tubuh Anda dan seberapa jauh Anda ingin berlari.

Apa itu latihan? Latihan adalah proses merakit dan membongkar otot, ligamen, dan tendon. Jadi, di antara sesi latihan, jika sangat sulit, Anda perlu istirahat setidaknya 1 hari. Terutama jika Anda baru saja memulai latihan.

Regangkan otot Anda untuk menghindari rasa sakit

Agar tulang kering tetap sehat, penting untuk meregangkan jaringan otot. Pertama-tama, Anda harus melakukan pemanasan otot dengan berjalan atau melakukan senam. Kemudian, Anda harus meregangkan otot-otot tulang kering selama 15 menit. Setelah itu, barulah berlari.

Untuk mencegah cedera pada otot betis dan kerusakannya, Anda perlu meregangkan otot betis. Berikut ini adalah latihan sederhana namun efektif untuk meregangkan otot. Anda perlu berdiri menghadap dinding. Jaraknya harus sekitar 40 hingga 60 cm. Lutut lurus. Tangan harus diletakkan di dinding setinggi dada. Sekarang mari tekuk siku sehingga Anda condong ke arah dinding, menggunakan seluruh berat badan Anda. Anda perlu merasakan seberapa baik otot-otot bagian belakang kaki, yang terletak di bawah lutut, diregangkan. Selama latihan ini, kaki harus menyentuh lantai.

Waktu latihan: 10-15 menit, hingga 10 kali pengulangan.

Latihan Langkah

Cara yang baik untuk meregangkan otot betis adalah dengan berdiri di anak tangga. Berdirilah dengan jari-jari kaki di anak tangga paling bawah. Gunakan tangan untuk memegang pegangan tangga agar tetap seimbang. Kemudian, Anda dapat menurunkan tumit di bawah tepi anak tangga. Apakah Anda merasakan otot betis Anda meregang dengan baik? Begitulah seharusnya dengan latihan ini. Hitung sampai 15, lalu turunkan kaki, istirahat. Ulangi peregangan betis ini hingga 10 kali.

[ 3 ], [ 4 ]

Apakah akan timbul nyeri otot?

Tidak, setelah latihan peregangan yang benar seharusnya tidak ada nyeri otot yang parah. Agar tulang kering tetap sehat, tulang kering tidak boleh terlalu banyak bekerja hingga menimbulkan nyeri yang parah. Penting agar setelah jogging, berlari dengan gerakan dan manuver yang tidak terduga, nyeri pada tulang kering tidak mengganggu Anda, jika tidak, ini adalah beban yang salah. Jika Anda tidak tahu cara melakukan latihan peregangan dengan benar, lebih baik meminta spesialis terapi fisik untuk menunjukkan dan menjelaskannya kepada Anda dengan cara yang mudah dipahami.

Kapan Anda harus mengganti sepatu?

Sepatu tidak akan bertahan selamanya dan harus segera diganti begitu Anda menyadari bagian dalam tumitnya telah aus setengah sentimeter. Sepatu harus nyaman, menopang lengkungan kaki, dan melindungi tumit.

Beli sepatu yang berbeda untuk setiap jenis aktivitas fisik. Untuk latihan ringan di pusat kebugaran, Anda memerlukan sepatu dengan sol yang ringan dan lentur serta bahan yang menyerap keringat. Sepatu kets dengan sol tebal dan bantalan untuk lari tidak cocok untuk digunakan di sana.

Jika Anda banyak melompat selama latihan, belilah sepatu yang dapat menopang betis dan tulang kering Anda. Anda tidak perlu memakai sepatu lari untuk bermain tenis atau sepatu tenis untuk kelas lari. Agar merasa nyaman dan terhindar dari nyeri kaki, belilah sepatu yang paling sering Anda butuhkan.

Jika Anda kesulitan memilih, carilah toko dengan konsultan penjualan yang baik atau konsultasikan dengan dokter ortopedi. Atau mintalah saran dari pelatih berpengalaman tentang cara memilih sepatu.

Permukaan yang keras harus dihindari.

Ini akan melindungi kaki Anda dari cedera dan tulang kering Anda dari rasa sakit. Berlari di aspal keras atau jalan beton dapat dengan cepat menyebabkan nyeri tulang kering, tetapi berlari di atas rumput atau kerikil, serta pasir atau tepi danau, akan membantu kaki Anda tetap sehat lebih lama.

Jika Anda meragukan kualitas tanah tempat Anda berlari, gunakan lintasan latihan di pusat kebugaran. Jika Anda masih ingin berlatih di luar ruangan, ubah arah lari Anda lebih sering. Karena kemiringan jalan pun dapat memengaruhi rasa sakit, saat satu kaki menahan beban lebih berat daripada kaki lainnya.

Pilih olahraga yang tepat

Berlari bisa jadi olahraga yang terlalu berat untuk tulang kering Anda karena berlari melibatkan banyak benturan dan goncangan. Berjalanlah, pilih olahraga alternatif jika tulang kering Anda terasa sakit setelah berlari. Bersikaplah lebih lembut pada diri sendiri. Berenang sangat ideal untuk memperkuat kaki Anda – berenang memberikan kelegaan yang sangat baik bagi pembuluh darah, ligamen dan tendon, serta sistem rangka kaki.

Bersepeda sangat baik – akan mengurangi beban pada tendon dan memperkuat otot kaki. Latihan ini akan membantu Anda menurunkan berat badan, karena kelebihan berat badan berarti kelebihan rasa sakit di kaki. Kelebihan berat badan merupakan risiko tambahan rasa sakit di tulang kering karena tekanan berat badan pada jaringan ikat.

Latihan kursi

Latihan ini sangat mudah dan lembut, tetapi akan membantu memperkuat otot betis dan mencegahnya dari rasa sakit. Duduklah tegak di kursi yang nyaman. Angkat kaki kanan sedikit dari lantai dan tekuk jari-jari kaki ke arah lantai hingga Anda merasakan regangan pada otot. Tahan selama 10 detik dan rileks selama 5 detik berikutnya.

Angkat kaki Anda, kali ini tekuk jari-jari kaki ke arah tulang kering hingga Anda merasakan regangan pada otot. Tahan selama 10 detik dan rileks.

Angkat kaki kanan Anda lagi dan putar jari-jari kaki searah jarum jam untuk membentuk lingkaran penuh. Kemudian istirahat selama 5 detik. Ulangi latihan ini, kali ini putar jari-jari kaki Anda berlawanan arah jarum jam. Istirahat selama 5 detik setelah itu. Ulangi latihan ini dalam 4-5 set.

Setelah beberapa minggu, Anda akan merasakan bahwa otot betis Anda menjadi jauh lebih kuat. Anda akan tahu bahwa otot betis Anda menjadi lebih kuat saat latihan menjadi lebih mudah dilakukan.

[ 5 ]