Pencegahan cedera kaki dengan latihan
Terakhir ditinjau: 23.04.2024
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Agar tidak mengalami cedera kaki lagi, majuilah prosesnya - jaga pencegahan cedera. Bila ada kelebihan beban otot, sel kalsium banyak sekali diaplikasikan ke sel tulang Anda sehingga Anda bisa terhindar dari patah tulang. Belajarlah untuk tidak membebani tubuh, dan makanlah dengan benar.
[Latihan gabungan
Selama latihan, Anda bisa menggunakan latihan dari olahraga yang sama sekali berbeda untuk tubuh. Jika Anda mulai berlatih triathlon, maka dalam olahraga ini Anda menggabungkan berenang, berlari dan bersepeda. Kelas dalam olahraga yang berbeda, khususnya, triatlon, akan mengaktifkan semua kelompok otot, dan aktivitas fisik Anda akan menarik, menarik.
Intensitas, volume latihan
Bagi semua orang yang memiliki sedikit olahraga, Anda perlu mengetahui aturan "emas": atur intensitas dan volume latihan agar tidak melukai diri sendiri dan jangan sampai menguras.
Jangan bekerja pada batas kemampuan Anda, Anda hanya merusak kesehatan Anda. Pikirkan tentang diet, hitung denyut nadi Anda. Berat badan harus lebih atau kurang tahan. Kemungkinan overtraining selalu hadir, tapi olahraga adalah pekerjaan untuk pasien.
Pencegahan cedera otot dan tendon
Hal ini diperlukan untuk berbaring di lantai, meregangkan kaki Anda ke depan dan menghitung sampai enam. Dengan sangat lancar Anda harus menekuk kaki, yang terpenting adalah tumit Anda tidak terlepas dari lantai. Tanpa menggunakan tangan Anda, angkat lutut ke atas dada Anda sendiri, peregangan sejauh Anda bisa melakukannya. Kemudian Anda harus meluruskan kaki sepenuhnya, sehingga garis shin dan paha rata.
Selanjutnya turunkan kaki dengan lancar, hentikan pada level saat tinggi akan sama dengan panjang shin Anda. Kemudian buat gerakan, berkat tumit Anda akan berangsur-angsur naik ke lantai. Sekali lagi, buatlah kaki lurus dan tahan di depan Anda. Selama lima sampai enam menit, ulangi latihan di setiap kaki. Berkat pelatihan semacam itu, Anda akan memberi diri Anda aliran darah secara kualitatif ke kaki dan mengembangkan otot jantung.
Pencegahan luka pada otot belakang
Berbaringlah di lantai dan letakkan kaki Anda di kaki Anda, sehingga satu kaki lutut berada di fosa poplitea pada kaki kedua. Tanpa lengan, tekuk kaki bagian bawah sedemikian rupa sehingga lutut kaki bagian atas mencapai langsung ke dada. Setelah dua puluh detik Anda perlu menurunkan kaki Anda dan mengangkatnya lagi.
Otot dan tendon daerah posterior kaki bagian bawah, peregangan
Pergi ke dinding dan menghadapinya, letakkan kakimu lebar-lebar di bahu Anda. Letakkan tangan Anda di dinding, tinggi seharusnya tingkat kepala, jika mungkin taruh lebih tinggi. Ambil langkah mundur, hanya memperhitungkan saat kaki Anda harus tegak lurus terhadap bidang dinding.
Seluruh tubuh Anda harus seperti garis lurus. Kemudian bersandar ke dinding, bersama dengan forearms dan telapak tangan (tumitnya tidak bergerak, jangan lepas dari lantai), berdiri di posisi ini selama 20 detik - perlahan turunkan. Kalau bisa, Anda bisa mengulang hal yang sama, tapi hanya menekuk lutut Anda. Rentangkan otot-otot paha
Hal ini diperlukan untuk meletakkan kaki di kursi yang nyaman dan benar-benar tingkat lutut. Dengan bantuan otot saja, Anda perlu membalikkan kaki langsung ke tubuh dan terus berpegangan. Dengan punggung rata dan ke depan, buatlah kemiringan (smooth), sedikit angkat jemari anda. Bagian belakang harus bebas dan rileks. Peregangan berlangsung tepat 30 detik. Jangan berolahraga terlalu keras sebelum berlatih.