Apa pendekatannya?

Anda diminta untuk mendengarkan tubuh Anda, mempelajari fitur-fiturnya, memeluknya sebagai teman. Jangan percaya. Anda bisa mendengarkan dan mempelajari tubuh Anda, tapi lupakan sikap ramah. Ketika sampai pada otot, Anda harus menjadi bos, bukan teman.

Jangan biarkan otot Anda rileks. Ketika mereka terbiasa mengangkat beban tertentu dengan cara tertentu (mirip dengan program latihan Anda?), Mereka berhenti tumbuh. Jika Anda tidak mengubah program latihan kekuatan Anda, itu menciptakan ketidakseimbangan kekuatan; itu tidak efisien dan berbahaya

Ini tidak berarti bahwa Anda harus menguasai latihan super kompleks untuk para profesional. Lakukan saja latihan yang biasa, tapi gunakan kombinasi pendekatan dan pengulangan yang berbeda.

Berikut adalah panduan tentang berbagai jenis pendekatan (set). Dengan bantuannya Anda akan mengetahui hasil apa yang bisa diraih dengan bantuan berbagai kombinasi. Terapkan ke program latihan Anda dan amati reaksi otot Anda yang tak terduga dan mengesankan.

• Serial set

Apa itu: Tidak ada yang tidak biasa - sejumlah pengulangan diikuti oleh istirahat, maka satu atau beberapa pendekatan dari latihan ini.

Mengapa mereka berguna: Istirahat periode dan fokus sempit set berturut-turut membantu membangun massa otot dan mengembangkan kekuatan maksimal. Jika Anda cukup istirahat antara pendekatan (1-3 menit), otot atau kelompok otot Anda akan bekerja dua, tiga atau bahkan lima kali lebih intensif saat melakukan latihan.

Cara menerapkannya: Memulai latihan adalah waktu terbaik untuk menggunakan rangkaian yang berurutan, berapa pun tingkat persiapan Anda. Energi dan konsentrasi Anda pada awal latihan berada pada tingkat tinggi, jadi inilah saat terbaik untuk melakukan gerakan kompleks. Lakukan tiga set berturut-turut 6-9 pengulangan latihan kompleks, seperti bench press, pull-up atau squat; cobalah setiap waktu untuk melakukan satu jumlah pengulangan dalam satu pendekatan dengan jumlah latihan yang sama atau meningkat.

• Supersetı

Apa itu: Pendekatan yang terdiri dari dua latihan yang dilakukan satu demi satu tanpa istirahat.

Mengapa mereka berguna: Supersets menghemat waktu dan membakar lemak. Anda bisa memperumit tugas otot Anda - misalnya memperkuat otot dada dan punggung dalam satu pendekatan, dan otot-otot kaki dan bahu - di tangan yang lain. Mengangkat beban dalam waktu singkat meningkatkan kecepatan tubuh Anda membelah dan menghasilkan kembali protein. Percepatan metabolisme ini berlangsung beberapa jam setelah akhir latihan.

Cara mengaplikasikannya: Anda bisa melakukan supersets pada tahap latihan Anda. Untuk menggunakan lebih banyak otot, lakukan gabungan latihan secara berpasangan - gerakan yang mengembangkan beberapa otot sekaligus melalui persendian yang berbeda. Misalnya, gabungkan pers dari dada dengan derek dan tekan dari bahu dengan deadlifts. Untuk menghemat waktu, kombinasikan kelompok otot yang tidak saling bersaing satu sama lain, seperti otot deltoid dan glutealis. Satu kelompok otot akan dipulihkan, sementara yang satunya akan bekerja, sehingga Anda bisa melanjutkan pendekatan tanpa istirahat.

• Triset

Apa itu: Tiga latihan berbeda yang dilakukan satu demi satu tanpa jeda.

Mengapa bermanfaat: Triset menghemat waktu dan mempercepat metabolisme. Satu triset dapat mewakili program latihan untuk keseluruhan tubuh.

Cara mengaplikasikannya: Triset sangat cocok untuk belajar di rumah (atau di gym kosong), karena Anda harus memonopoli peralatan untuk ketiga latihan ini. Lakukan latihan dasar yang mengembangkan bagian tubuh yang berbeda - bench press, squat dan pull-up pada palang. Lakukan pemanasan dengan menggunakan 50 persen berat yang biasa Anda gunakan selama latihan. Kemudian ulangi triset dua atau tiga kali dengan menggunakan bobot yang memungkinkan Anda melakukan 8 pengulangan dalam satu pendekatan. Istirahat selama 1-3 menit setelah setiap triset.

• Drop-set

Apa itu: Tiga atau empat rangkaian latihan yang dilakukan tanpa istirahat, menggunakan bobot yang lebih ringan untuk setiap pendekatan selanjutnya. Juga disebut himpunan descending.

Mengapa mereka berguna: Drop-set adalah program latihan yang efektif dan cepat yang menciptakan beban pada otot Anda dalam waktu singkat, membuat jantung Anda berdetak dan memberi Anda hasil yang mengesankan, mengisi otot Anda dengan darah.

Cara menerapkannya: Gunakan drop-set bila Anda tidak memiliki cukup waktu. Jangan melakukan mereka lebih dari 3 kali seminggu; Anda sangat lelah sehingga Anda tidak dapat melakukan hal lain. Mulailah dengan pemanasan, gunakan 50 persen dari berat yang ingin Anda gunakan dalam pendekatan pertama. Sekarang ambillah beban terberat yang Anda gunakan untuk 8 pengulangan latihan tertentu agar bisa melakukan jumlah pengulangan maksimum. Kurangi berat badan sebesar 10-20 persen dan mulai lagi. Terus mengurangi berat badan, selalu berusaha melakukan jumlah pengulangan yang sama (meski Anda tidak mendapatkannya) mengalami kegagalan otot.

• Pelatihan sirkuit

Apa itu: Serangkaian latihan (biasanya enam) yang Anda lakukan satu demi satu tanpa henti, meskipun Anda juga bisa melakukan latihan aerobik (seperti lompat tali) di antara latihan.

Mengapa mereka berguna: Bila menggunakan bobot, latihan melingkar bisa menjadi latihan yang sangat baik untuk seluruh tubuh. Mereka bahkan lebih berharga tanpa beban, bertindak seperti pemanasan untuk sistem saraf, persendian dan otot. Karena latihan melingkar membuat stres bagi seluruh tubuh, mereka lebih efektif daripada berlari di atas treadmill yang hanya menggunakan bagian bawah tubuh Anda.

Cara mengaplikasikannya: Anda akan mengganggu orang lain di gym jika Anda melakukan keseluruhan program latihan dalam bentuk pelatihan melingkar, karena Anda memonopoli banyak simulator. Untuk hasil yang bagus, satu putaran robin sudah cukup untuk Anda. Jika Anda menggunakannya sebagai pemanasan, yang Anda butuhkan hanyalah massa tubuh atau barbel Anda. Anda juga bisa menggunakan dumbel dan melakukan latihan melingkar di rumah, di mana Anda tidak akan mengganggu siapa pun.