Apakah Anda memiliki punggung yang lurus?

Pertimbangkan hal berikut ini:

Rata-rata berat kepala manusia adalah 8 pon. Jika dagu Anda menjorok ke depan sekitar 3 inci—yang sering terjadi saat Anda bekerja di depan komputer—otot-otot di leher, bahu, dan punggung atas Anda harus menopang beban seberat 11 pon. Itu berarti peningkatan berat badan sebesar 38 persen—sering kali dalam jangka waktu beberapa jam. Jika Anda tidak mengambil tindakan, duduk di meja sepanjang waktu dapat menyebabkan disfungsi postural, yang mungkin Anda kenal sebagai membungkuk.

Hasilnya bukan hanya penampilan yang buruk; kondisi ini merupakan penyebab umum kegagalan angkat beban, rasa sakit, dan cedera. Jika Anda secara teratur bekerja di meja atau mengangkat beban, ada kemungkinan besar Anda sudah mengalami—atau akan segera mengalami—sindrom sinistral. Risiko Anda lebih tinggi jika Anda melakukan keduanya.

Dengan pengujian kami, Anda dapat menentukan apakah Anda adalah korban sindrom ini. Kemudian periksa kembali postur tubuh Anda dengan panduan kami. Panduan ini akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan jika Anda telah mengalami masalah ini, serta cara mencegahnya di masa mendatang.

Bonus: Bahu Anda akan lebih besar, lebih kuat, dan lebih sehat dari sebelumnya.

Tes mandiri: Apakah Anda sering membungkuk?

Letakkan dua jari di atas bahu kanan Anda dan rasakan prosesus tulang. Ini adalah akromion Anda. Sekarang, ambil penggaris dan berbaringlah telentang di lantai, dengan lengan kanan dekat dengan tubuh Anda. Gunakan tangan kiri Anda untuk mengukur jarak antara akromion kanan dan lantai, berhati-hatilah agar tidak menaikkan atau menurunkan bahu kanan saat mengukur. Jika jaraknya lebih dari 3 cm, berarti Anda memiliki masalah dengan postur tubuh Anda.

Perlu konfirmasi lebih lanjut? Mintalah seorang teman untuk mengambil foto Anda – tanpa baju – dari samping. Berdirilah tegak, tetapi dalam posisi rileks, seperti yang biasa Anda lakukan tanpa memikirkan postur tubuh Anda. Pada foto tersebut, periksa apakah bagian tengah telinga Anda sejajar dengan bagian tengah bahu, pinggul, dan pergelangan kaki Anda. Jika Anda tidak dapat menggambar garis lurus melalui titik-titik ini, maka diagnosisnya benar.

Masalah #1: Latihan Anda

Bahu adalah sendi yang paling kompleks dan tidak stabil dalam tubuh manusia. Agar dapat berfungsi dengan baik, Anda harus melatih semua otot yang membantu menstabilkannya. Masalahnya, banyak pria yang mengira otot bahu hanyalah deltoid, otot bahu yang terletak di permukaan. Mereka beralasan seperti ini: jika saya tidak dapat melihat otot ini, mengapa saya harus melatihnya?

Ini berarti mereka melakukan banyak gerakan overhead press dan lateral raises—latihan yang menargetkan otot deltoid depan dan tengah—tetapi mereka sama sekali tidak melibatkan otot-otot yang lebih kecil dan kurang terlihat di bagian belakang sendi bahu. Hasilnya: ketidakseimbangan kekuatan yang mengurangi stabilitas bahu.

Stabilitas yang buruk tidak hanya meningkatkan risiko cedera—dislokasi dan robekan otot rotator—tetapi juga mengurangi kemampuan kekuatan Anda dalam hampir semua gerakan mengangkat tubuh bagian atas. Faktanya, otot bahu yang lemah adalah penyebab paling umum dari stagnasi angkat beban jangka panjang.

Masalah lainnya: bench press dan high-pulley row, dua latihan paling populer di pusat kebugaran mana pun (selain, misalnya, biceps curl). Yang pertama menargetkan pektoralis mayor—otot utama di dada Anda—dan yang terakhir menargetkan latissimus dorsi. Kedua otot besar ini menempel di bagian dalam lengan atas Anda, yang berarti mereka memutarnya secara internal. Jika Anda melakukan latihan ini lebih sering daripada gerakan memutar eksternal—seperti bent-over row dan low-pulley row—pektoralis mayor dan latissimus dorsi akan menarik lengan Anda ke dalam, menyebabkan bahu Anda berguling ke depan.

Berikut cara melatih otot bahu "lainnya". Anda perlu menghitung jumlah total set bench press, shoulder press, dan pulldown yang Anda lakukan dalam seminggu, dan pastikan Anda melakukan jumlah set latihan yang sama yang melatih kelompok otot berikut:

• Deltoid belakang

Otot deltoid terdiri dari tiga ikatan yang berbeda: anterior, tengah, dan posterior. Sementara shoulder press dan lateral raise melatih deltoid anterior dan tengah, keduanya mengabaikan deltoid posterior.

Latihan yang Disarankan: Cobalah dumbbell row dan dumbbell curl dengan posisi membungkuk menggunakan pegangan yang lebar. Lakukan gerakan ini sambil duduk, tarik pegangan tali ke arah leher, bukan dada bagian bawah.

• Manset rotator

Manset rotator terdiri dari tendon otot supraspinatus, infraspinatus, teres minor, dan suprascapularis, yang menstabilkan humerus, memungkinkan Anda memutar lengan ke segala arah.

Latihan yang Disarankan: Perkuat otot rotator Anda dengan melatihnya setidaknya dua kali seminggu dengan latihan rotasi eksternal dan gerakan yang disebut PNF (pelepasan neuromuskular proprioseptif).

• Otot skapular

Otot-otot ini—trapezius, serratus anterior, pectoralis minor, rhomboid major, dan rhomboid minor—menggerakkan dan menstabilkan tulang belikat Anda. Menurut penelitian, 100 persen orang dengan masalah bahu memiliki tulang belikat yang tidak stabil.

Latihan yang Disarankan: Fokus pada gerakan mendayung seperti bent-over row dan low-pulley row. Rapatkan tulang belikat Anda di awal latihan ini.

Masalah #2: Pekerjaan Anda

Jika Anda menderita postur tubuh yang buruk, mengubah rutinitas olahraga tidak menjamin masalah tersebut akan teratasi. Berolahraga selama 30 menit sehari tidak akan menggantikan semua waktu yang Anda habiskan untuk duduk dalam satu posisi.

Jika bahu Anda membungkuk ke depan dalam waktu lama, otot dada Anda akan memendek. Karena otot-otot ini melekat pada lengan Anda, jarak yang dibutuhkan untuk meregang saat Anda membungkuk lebih pendek daripada saat bahu Anda ditarik ke belakang.

Seiring berjalannya waktu, otot dada beradaptasi dengan posisi ini seolah-olah itu adalah keadaan alaminya. Akibatnya, banyak otot penstabil bahu menjadi terlalu meregang, sehingga menjadi lebih lemah.

Latihan yang disarankan: Lakukan latihan peregangan setiap hari. Latihan ini akan meregangkan otot dada, sehingga mencegahnya memendek secara permanen.

Jika Anda bekerja di depan komputer, lakukan 10 kali gerakan memutar bahu sambil berdiri setiap jam. Berdiri dan putar bahu ke belakang, rapatkan tulang belikat. Tahan setiap gerakan selama 3 detik. Dan ingatlah untuk menjaga kepala dan bahu sejajar dengan panggul—cara mudah untuk memastikan tubuh berada pada posisi yang tepat.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ]