Apakah Anda memiliki punggung yang rata?

Pikirkan hal berikut:

Rata-rata orang beratnya 3,6 kg. Jika dagu Anda didorong maju sekitar 7 cm - yang sering terjadi saat Anda bekerja di komputer - otot leher, bahu dan punggung bagian atas harus menopang berat 5 kg. Kenaikan berat badan ini sebesar 38 persen - sering selama beberapa jam. Jika Anda tidak mengambil tindakan yang diperlukan, duduk konstan di meja dapat menyebabkan disfungsi postural, yang Anda ketahui sebagai "stoop".

Akibatnya, penampilan Anda tidak hanya memburuk; Kondisi ini merupakan penyebab umum dari kurangnya kemajuan dalam mengangkat beban, serta rasa sakit dan trauma. Jika Anda terus-menerus bekerja di meja atau mengangkat beban, ada kemungkinan Anda sudah menderita - atau akan segera menderita - dengan sindrom sinistral. Resiko Anda naik jika Anda melakukan keduanya.

Dengan menggunakan tes kami, Anda dapat menentukan apakah Anda adalah korban dari sindrom ini. Kemudian periksa postur tubuh Anda lagi dengan pemandu kami. Dia akan memberi tahu Anda apa yang harus dilakukan jika Anda sudah mengalami masalah ini, dan juga bagaimana mencegahnya di masa depan.

Bonus: Bahu Anda akan lebih besar, lebih kuat dan lebih sehat dari sebelumnya.

Self-test: Apakah Anda menderita stoop?

Letakkan dua jari di bagian atas bahu kanan dan rasakan proses tulangnya. Inilah akromionmu. Sekarang ambil penggaris dan berbaring telentang di atas lantai, tangan kanan bersebelahan dengan bodi. Dengan tangan kiri Anda, mengukur jarak antara akromion dan lantai yang tepat, hati-hati: jangan menaikkan atau menurunkan bahu kanan saat melakukan pengukuran. Jika jaraknya melebihi 3 cm, maka Anda bermasalah dengan postur tubuh.

Apakah Anda memerlukan konfirmasi lain? Mintalah seorang teman untuk memotret Anda - tanpa kemeja - dari samping. Jadilah lurus, tapi dalam posisi santai, seperti biasanya Anda berdiri, tidak memikirkan postur tubuh Anda. Di foto, periksa bahwa bagian tengah telinga Anda berada di telepon dengan bagian tengah bahu, pinggul dan pergelangan kaki. Jika Anda tidak bisa menggambar garis lurus melalui titik-titik ini, maka diagnosisnya benar.

Masalah # 1: Latihan Anda

Bahu adalah sendi tubuh manusia yang paling kompleks dan tidak stabil. Untuk fungsinya yang tepat, Anda harus melatih semua otot yang membantu menstabilkan. Masalahnya adalah banyak orang berpikir bahwa otot bahu hanya otot deltoid, otot bahu yang superfisial. Mereka berpendapat sebagai berikut - jika saya tidak melihat otot ini, mengapa saya harus mengayunkannya.

Ini berarti bahwa mereka melakukan berbagai tekanan di atas kepala dan pengenceran tangan ke sisi - latihan yang ditujukan ke bagian depan dan tengah otot deltoid - namun sama sekali tidak melibatkan otot kecil yang tidak menonjol di belakang sendi bahu. Hasilnya: ketidakseimbangan kekuatan, yang mengurangi kestabilan otot bahu.

Stabilitas yang buruk tidak hanya meningkatkan risiko cedera - perpindahan dan pecahnya manset rotator bahu - tetapi juga mengurangi kemampuan kekuatan Anda dengan hampir semua gerakan pengangkatan untuk tubuh bagian atas. Sebenarnya, otot bahu yang lemah adalah penyebab paling umum dari "pelataran" berkepanjangan saat mengangkat beban.

Masalah lain: bench press dan traction pada blok tinggi, dua latihan paling populer di gym manapun (tidak termasuk fleksi bisep). Latihan pertama ditujukan pada otot pektoral besar - otot utama payudara - dan yang kedua - pada otot latisimus bagian belakang. Kedua otot besar ini melekat pada permukaan bagian dalam dari bagian humeral lengan, yang berarti memutarnya ke arah dalam. Jika Anda melakukan latihan ini lebih sering daripada gerakan pada rotasi eksternal dari tangan - seperti miring ke lereng dan menarik di blok rendah - otot pektoral yang besar dan otot punggung yang paling luas akan menarik tangan Anda ke sisi dalam, sehingga bahu Anda akan miring ke depan.

Berikut ini adalah cara melatih otot bahu "lain". Perlu mempertimbangkan jumlah keseluruhan pendekatan bench press, menekan bahu dan menarik blok bawah, yang Anda lakukan selama seminggu, dan memastikan bahwa Anda melakukan jumlah yang sama dari pendekatan latihan yang diikuti kelompok otot berikut:

• Deltoid belakang

Otot deltoid terdiri dari tiga fascicles terpisah: anterior, tengah dan posterior. Meski menekan bahu dan pengenceran tangan ke sisi mengembangkan deltoid depan dan tengah, mereka mengabaikan deltoid belakang.

Latihan yang dianjurkan: Cobalah mengangkat dumbbell di lereng dan menarik dumbel di lereng, dengan menggunakan pegangan yang lebar. Lakukan traksi pada posisi duduk, tarik gagang tali ke arah leher, dan jangan sampai ke bagian bawah dada.

• Manset berputar bahu

Manset rotator bahu dibentuk oleh tendon otot berikut - supraspinous, subacute, small round dan suprapular - mereka menstabilkan humerus, memungkinkan Anda memutar lengan Anda ke segala arah.

Latihan yang dianjurkan: Perkuat manset rotator bahu, kembangkan setidaknya dua kali seminggu dengan latihan dengan rotasi eksternal dan gerakan yang disebut PNF (penonjolan neuromuskular proprioseptif).

• Otot skeletal

Otot-otot ini - otot trapezius, otot bergerigi anterior, otot pectoral kecil, otot berbentuk berlian besar dan otot belah ketupat kecil - bergerak dan menstabilkan tulang belikat Anda. Menurut penelitian, 100 persen orang dengan masalah bahu memiliki skapula yang tidak stabil.

Latihan yang disarankan: Fokus pada gerakan dayung, seperti miring ke lereng dan tarik di blok rendah. Pada awal latihan ini, tariklah tulang belikatnya bersama.

Masalah # 2: Tugas Anda

Jika Anda memiliki postur tubuh yang buruk, mengubah program latihan tidak menjamin solusi untuk masalah ini. 30 menit sehari, yang Anda curahkan untuk latihan ini, jangan mengimbangi semua waktu yang Anda habiskan untuk duduk dalam satu posisi.

Jika bahu Anda dimiringkan ke depan untuk jangka waktu yang lama, otot dada Anda akan disingkat. Karena otot-otot ini dibawa ke pelukan Anda, jarak yang mereka butuhkan untuk meregang saat Anda terbengkalai kurang dari saat bahu Anda diletakkan kembali.

Seiring waktu, otot-otot payudara beradaptasi dengan posisi ini, seolah-olah itu adalah keadaan alami mereka. Akibatnya, banyak menstabilkan otot bahu menjadi terlalu membentang, yang membuat mereka lebih lemah.

Latihan yang dianjurkan: Lakukan latihan peregangan setiap hari. Mereka menyebabkan otot pectoral Anda meregang, yang mencegah pemendekan konstan mereka.

Jika Anda bekerja di komputer, lakukan 10 bahu kembali dalam posisi berdiri setiap jam. Jadilah dan pegang bahu Anda kembali, tariklah tulang belikatnya. Setiap pengulangan berlangsung 3 detik. Dan jangan lupa untuk menjaga kepala dan bahu pada baris yang sama dengan panggul - ini adalah cara mudah untuk memastikan posisi tubuh Anda benar.

[1], [2], [3], [4]