Makanan pasca-latihan yang berguna: untuk menurunkan berat badan, pertumbuhan otot, penambahan berat badan

Gaya hidup aktif membutuhkan diet khusus dari seseorang. Hanya dalam kasus ini Anda dapat mencapai hasil yang diinginkan orang-orang yang datang ke pusat kebugaran. Ada cukup banyak cara untuk menggabungkan latihan fisik dan nutrisi yang tepat.

Makanan Sehat Setelah Olahraga

Makanan pasca-latihan harus mencakup protein dan karbohidrat dalam rasio tertentu, tergantung pada bebannya.

Setelah latihan aerobik, rasio protein terhadap karbohidrat adalah 40:60. Karbohidrat dibutuhkan untuk memulihkan glikogen, "bahan bakar otot." Satu jam latihan sedang membutuhkan hingga 40 g karbohidrat, dan latihan intens membutuhkan 50 g atau lebih untuk setiap jam latihan.

Selama latihan beban, rasionya berubah: tubuh membutuhkan 60% protein dan 40% karbohidrat. Dalam hal ini, protein mencegah kerusakan otot dan mendorong pembaruan jaringan.

Nutrisi setelah latihan juga bergantung pada waktu latihan. Latihan pagi mengharuskan mengonsumsi makanan berprotein rendah lemak sekitar satu jam setelah selesai. Menu makan malam harus sama – bergantung pada waktu latihan.

Lemak tidak baik untuk dikonsumsi. Kopi, kakao, dan cokelat juga tidak dianjurkan selama dua jam. Para pecinta kopi yang berolahraga di pagi hari harus menunggu dua jam untuk minum minuman favorit mereka.

Di sisi lain, Anda tidak bisa menahan diri untuk tidak makan dalam waktu lama, bahkan jika itu adalah makan di malam hari. Istirahat lebih dari dua jam, menurut ahli gizi, meniadakan aktivitas fisik. Makan tepat waktu, sebaliknya, bermanfaat - massa otot akan tumbuh dan otot akan pulih.

Makanan Sehat Pasca Latihan:

• buah-buahan kering dan kacang-kacangan;

• yoghurt dan buah beri segar;
• jus buah segar;
• kanape keju;
• sandwich dengan daging kering;
• telur dadar dengan roti;
• susu dengan sereal;
• batangan protein.

Mengonsumsi makanan yang tepat pada waktu yang tepat adalah kunci olahraga yang efektif.

Resep Sehat Setelah Latihan

Makanan pasca-latihan tidak mengandung lemak dan kolesterol, kopi, teh, dan cokelat panas. Prioritasnya adalah air putih murni, yang menggantikan hilangnya kelembapan yang tidak dapat dihindari selama aktivitas fisik.

Resep Sehat Setelah Latihan:

• Koktail kebugaran

Campurkan 100 ml jus jeruk dan susu, 50 ml yogurt, dan setengah pisang dalam blender. Gunakan produk susu rendah lemak.

• Roti lapis diet

Letakkan selembar daun selada, sepotong fillet kalkun di atas sepotong roti, olesi dengan bubur alpukat yang dibuat dengan blender, dan taburi dengan tomat cincang. Roti lapis ini disebut Californian.

• Smoothie Kebugaran

Tuangkan air mendidih ke atas oatmeal, tiriskan air yang berlebih setelah sepuluh menit. Campur susu yang dikocok dengan nanas dengan oatmeal. Ambil seperempat cangkir oatmeal, secangkir susu, tiga perempat cangkir nanas cincang per sajian.

• Mousse dadih persik

Hancurkan buah, kocok putih telur hingga berbusa, tambahkan 100 g keju cottage rendah lemak, dan aduk campuran perlahan.

• Kue buah kering

Giling 100 g aprikot kering dan prem, 50 g kismis dalam blender, tambahkan kacang mede dan putih telur kocok. Buat kue dari adonan dan panggang pada suhu 180 derajat selama 15 menit.

• Makanan penutup yang lapang

Kocok 100 g keju cottage, tambahkan segenggam muesli dan apel cincang halus; aduk, tambahkan madu.

• Salad buah

Potong sebuah apel, dua buah plum, beberapa buah anggur, dan bumbui dengan saus madu-yogurt.

Makanan Pasca Latihan untuk Menurunkan Berat Badan

Segera setelah berolahraga, kadar hormon meningkat dan metabolisme meningkat, sehingga kalori dalam tubuh terus terbakar selama setengah jam berikutnya. Selama waktu ini, Anda tidak bisa makan, dan, seperti yang ditunjukkan oleh latihan, Anda tidak benar-benar ingin makan. Bagaimanapun, tubuh tidak segera memulai proses pencernaan.

Makanan setelah latihan dikonsumsi sekitar tiga puluh menit kemudian; makanan harus mengandung cukup protein, tetapi minimal lemak dan karbohidrat. Pada saat ini, apa yang disebut "jendela karbohidrat" terbuka, saat makanan mengisi kembali cadangan energi, merangsang pertumbuhan otot dan mencegah terbentuknya cadangan lemak.

Penurunan berat badan yang tepat terjadi ketika tubuh tidak menerima kalori lebih banyak daripada yang dikeluarkannya, tetapi tidak kurang dari yang dibutuhkannya untuk hidup. Setelah berolahraga, ada baiknya mengonsumsi:

• putih telur,
• keju buatan sendiri rendah lemak,
• kefir,

• ayam,
• ikan putih (direbus atau dikukus).

Makanan setelah latihan untuk menurunkan berat badan mengenyangkan tubuh dan pada saat yang sama tidak disimpan sebagai cadangan, karena protein tidak dapat berubah menjadi lemak. Jika Anda sama sekali menolak makanan, tubuh akan mengalami stres berat dan mulai membakar sel ototnya sendiri, bukan cadangan lemak.

Minum banyak air setelah berolahraga juga sama pentingnya untuk mengisi kembali cadangan air yang hilang karena berkeringat. Diperkirakan sekitar satu liter air hilang selama satu jam latihan intens.

Jika kelas berlangsung di malam hari, sesaat sebelum tidur, maka ada baiknya hanya makan hidangan ringan untuk makan malam: keju buatan sendiri, kefir, sayuran dengan minyak zaitun.

[ 1 ]

Makanan Pasca Latihan untuk Menambah Massa Otot

Jika tujuan latihan kebugaran adalah untuk membangun otot, maka keteraturan dan nutrisi pasca-latihan sangatlah penting. Rencana nutrisinya adalah sebagai berikut.

• Penting untuk memanfaatkan momen ini untuk menggunakan jendela metabolisme yang terbuka setengah jam setelah Anda berhenti berolahraga. Konsumsi hidangan protein-karbohidrat yang melimpah selama periode ini memastikan penyerapan nutrisi dan pertumbuhan otot secara aktif.

Pilihan makanan pasca-latihan terbaik untuk menambah berat badan adalah protein shake dan keju buatan sendiri. Produk-produk ini mudah dicerna, dan inilah yang dibutuhkan tubuh: tubuh ingin mendapatkan apa yang dibutuhkannya "di sini dan saat ini." Berkat menu ini, pemulihan otot akan terjadi dan tidak akan ada timbunan lemak yang tidak diinginkan.

Ahli gizi olahraga khususnya memperingatkan agar tidak mengonsumsi makanan berlemak dan minuman berkafein saat ini, yang “tanpa izin” mengaktifkan glikogen dan tidak mendorong pembaruan otot.

Dianjurkan untuk tidur beberapa saat setelah makan. Pola makan ini membantu menghindari penumpukan lemak berlebih.

Makanan Pasca Latihan untuk Pertumbuhan Otot

Tanpa makanan yang tepat setelah latihan, tubuh tidak memiliki apa pun untuk membangun otot. Hal ini memerlukan tiga faktor:

• energi (karbohidrat),
• membangun (protein),
• memastikan aktivitas kehidupan (vitamin, mineral).

Ada aturan yang harus diikuti untuk mencapai tujuan.

• Makanan berlemak tidak dikonsumsi setelah latihan untuk meningkatkan pertumbuhan otot.
• Ada baiknya makan sering, dalam porsi kecil.
• Jika lemak yang terkumpul bukannya otot, Anda harus mengurangi konsumsi makanan manis dan memperbanyak berolahraga.
• Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan karakteristiknya.

Setelah berolahraga, tubuh pertama-tama memulihkan energi yang dibutuhkan untuk berfungsinya organ dan sistem penting. Oleh karena itu, porsi makanan pertama setelah mandi dan berganti pakaian harus mengandung karbohidrat. Bisa berupa bubur atau buah.

Makanan berikutnya harus terdiri dari protein. Kelas malam, yang setelahnya tidak ada waktu untuk makan dua kali, memerlukan pendekatan khusus: makan malam harus menggabungkan karbohidrat dan protein. Kombinasi seperti itu terlihat dalam hidangan sederhana: bubur soba dengan ikan atau telur dadar, secangkir susu, apel.

Terkadang diperlukan aturan khusus. Jika berat badan tidak bertambah dengan baik, maka pada siang hari Anda harus banyak mengonsumsi karbohidrat dan protein: daging, ikan, produk susu, telur, sayuran, sereal.

Jika tubuh rentan terhadap kelebihan berat badan, maka pada paruh pertama hari itu perlu untuk memenuhinya dengan hidangan karbohidrat dan protein, mengurangi lemak dan manis seminimal mungkin. Hidangan diet cukup untuk malam hari: keju cottage rendah lemak, dada ayam, sayuran dan buah-buahan akan sangat bermanfaat.

[ 2 ]

Makanan setelah latihan di malam hari

Makanan setelah latihan di malam hari harus kaya akan protein dan karbohidrat lambat; menu rendah kalori tetapi bergizi sangat dianjurkan. Sebelum tidur, ada baiknya makan hidangan yang terbuat dari nasi, ayam, keju cottage, serta minuman susu fermentasi, keju, makanan laut, dan teh herbal. Anda perlu makan banyak, sampai rasa lapar Anda terpuaskan, tetapi jangan makan berlebihan.

Beberapa makanan yang baik untuk Anda di siang hari tidak cocok untuk makan malam setelah fitnes. Makanan tersebut dapat memengaruhi metabolisme, tidur, dan bentuk tubuh Anda secara negatif. Tidak disarankan untuk mengonsumsi telur, jamur, daging berkalori tinggi, kakao dan kopi, serta makanan berlemak dan manis di malam hari.

• Banyak produk yang harus benar-benar dihindari dari diet seseorang yang sedang berlatih untuk menambah massa otot. Daftar produk yang dilarang termasuk pasta dan produk setengah jadi, sup dari bungkusan dan sosis, semua produk GMO.

Nutrisi setelah berolahraga merupakan bagian yang sangat penting dari program olahraga dan harus mendapat perhatian maksimal. Jika makan malam lengkap tidak memungkinkan, maka nutrisi olahraga, misalnya protein whey, akan membantu mendukung tubuh.

Pilihan nutrisi yang ideal setelah latihan malam adalah keju cottage, yang mengandung kasein: keju ini secara efektif menutrisi otot dengan asam amino, sehingga mempercepat pertumbuhannya. Keju cottage alami dapat diganti dengan campuran kasein yang sudah dibeli sebelumnya.

Makanan yang harus dimakan pada malam hari setelah latihan

Aktivitas olahraga membutuhkan nutrisi yang lebih baik, apa pun tujuan latihannya. Nafsu makan yang muncul akibat latihan aktif akan bermanfaat jika tubuh menerima makanan yang tepat waktu dan cukup setelah latihan.

• Untuk mengembalikan keseimbangan cairan yang terganggu akibat peningkatan keringat, Anda perlu minum banyak cairan - air bersih, teh hijau tanpa gula, atau jus beri.

Untuk memperoleh energi, cadangan lemak digunakan terlebih dahulu, sehingga proses penurunan berat badan terjadi pada jam-jam pertama. Namun, pemulihan otot membutuhkan protein, dan itu hanya dapat diperoleh dari makanan. Produk terbaik untuk makan malam bagi seorang atlet adalah keju cottage buatan sendiri. Porsinya harus sedang - hingga 150 g. Setengah liter kefir juga merupakan makanan yang baik untuk malam hari setelah latihan.

Ada kondisi ketika Anda benar-benar ingin makan dan tidak tahan. Disarankan untuk "menghilangkan" rasa lapar yang tidak menyenangkan dengan kefir, apel, atau minuman yang cukup (air putih atau teh tanpa gula).

Prinsip utama nutrisi rasional relevan tidak hanya pada hari latihan, tetapi juga dalam kehidupan sehari-hari. Prinsipnya sederhana: makanlah sedikit makanan sehat, dan jangan makan makanan yang berbahaya. Dalam kasus kami, yang berbahaya berarti tepung, lemak, dan manis.

[ 3 ]

Makanan Berprotein Setelah Latihan

Jika asupan protein harian dihitung dalam pola makan normal dengan rasio 1 g per kilogram berat badan, maka dengan latihan intensif jumlah ini menjadi dua kali lipat. Pertama, protein dibutuhkan untuk pemulihan otot, dan kedua, untuk pengangkutan oksigen, yang juga lebih dibutuhkan selama latihan. Untuk menghitung dengan benar, penting untuk mengetahui berapa banyak protein yang terkandung dalam makanan dan seberapa baik protein tersebut diserap oleh tubuh.

• Protein hewani lengkap ditemukan dalam daging, ikan, susu, makanan laut, dan telur. Setiap 100 gram produk ini mengandung 15-20 gram protein, sehingga hidangan berbahan dasar produk ini merupakan makanan berprotein yang sangat baik setelah latihan.

Perlu juga diperhatikan bahwa makanan setelah latihan harus rendah lemak: fillet ayam, tetapi bukan paha, putih telur tanpa kuning telur, daging sapi muda - lebih baik daripada daging sapi dan babi. Hal yang sama berlaku untuk produk susu.

Hanya ikan yang bisa berlemak, karena mengandung banyak lemak sehat, tetapi tidak bisa dimakan dengan cara digoreng. Ada semacam takaran makanan berprotein: cukup makan seporsi yang muat di telapak tangan Anda.

Makanan Terbaik Setelah Latihan

Ada banyak resep makanan pasca-latihan karena nutrisi bergantung pada kondisi, kebutuhan, dan jenis latihan masing-masing individu. Namun, ada prinsip umum nutrisi pasca-latihan.

Jadi, sebaiknya makan dalam waktu dua jam setelah latihan. Jika latihan dilakukan dalam keadaan perut kosong, maka Anda perlu makan dengan cepat. Jika latihan dijadwalkan pada sore hari dan Anda sudah makan dengan baik, maka Anda bisa makan dengan perlahan. Jika tidak ada rasa lapar sama sekali, maka disarankan untuk minum smoothie.

Bagi orang biasa yang tidak bercita-cita untuk meraih prestasi atletik khusus, makanan berkualitas dan diet seimbang sudah cukup.

Mengenai apa yang disebut jendela anabolik, yang konon terbuka setelah latihan fisik untuk penyerapan protein dan karbohidrat, beberapa ahli menyangkal keberadaannya dan menyarankan diet tanpa memperhitungkan periode ini.

Makanan Terbaik Setelah Latihan:

• hidangan protein, koktail;
• sayuran;

• produk karbohidrat (karbohidrat, jus cranberry, buah-buahan, sereal, pasta, roti, nasi);
• lemak (sendok teh),
• air.

Pria membutuhkan sekitar dua cangkir produk yang tercantum, wanita membutuhkan produk yang sama, tetapi dalam jumlah yang lebih sedikit. Dalam setiap kasus, tubuh mungkin menginginkan makanan yang berbeda, dan keinginannya harus diperhatikan.

Untuk mencapai apa yang Anda inginkan, Anda perlu menggabungkan intensitas latihan dan diet Anda dengan benar: jangan melakukan hal-hal yang ekstrem, lakukan semuanya tanpa fanatisme, dengarkan keinginan dan kesejahteraan Anda sendiri. Tubuh Anda akan memberi tahu Anda jenis makanan apa yang disukainya setelah latihan.

[ 4 ]