Diet protein untuk menambah massa otot

Tujuan dari diet apa pun untuk mendapatkan massa otot bukanlah untuk membakar kalori ekstra (olahraga membantu hal ini), tetapi untuk menggunakan produk makanan secara rasional untuk membentuk bentuk tubuh yang indah. Dan setiap atlet dapat mengatakan bahwa tanpa protein yang cukup, pertumbuhan otot tidak mungkin terjadi, sama seperti tidak mungkin membangun rumah tanpa bahan bangunan.

Jadi, protein adalah bahan utama untuk otot. Tidak heran jika binaragawan begitu tekun fokus pada minuman berprotein, menaruh harapan mereka pada minuman tersebut dalam hal meningkatkan volume otot. Namun, Anda tidak bisa merasa kenyang hanya dengan nutrisi khusus. Dan Anda tidak perlu menjadi dokter untuk memahami bahwa tubuh membutuhkan nutrisi yang tepat.

Diet protein untuk menambah massa otot adalah jenis nutrisi yang memenuhi kebutuhan protein atlet secara maksimal, tetapi pada saat yang sama tidak mengecualikan lemak dan karbohidrat dari diet, yang sama-sama dibutuhkan tubuh. Hanya saja jumlah protein dalam diet dalam kasus ini secara signifikan melebihi jumlah lemak dan karbohidrat.

Apa manfaat diet protein? Diet ini tidak hanya memungkinkan Anda menambah massa otot, tetapi juga sedikit mengeringkan tubuh (membakar lemak yang ada). Pada saat yang sama, lemak dibakar tidak hanya karena latihan intensif.

Masalahnya adalah protein dicerna dalam tubuh cukup lama, yang berarti membutuhkan lebih banyak energi. Cadangan protein terus diisi ulang selama diet, yang berarti pengeluaran energi tidak mungkin memengaruhinya, terutama jika Anda makan sering (setidaknya 6 kali sehari). Namun, lapisan lemak akan dikonsumsi secara bertahap. Oleh karena itu, diet ini dapat berhasil digunakan untuk menurunkan berat badan dan menambah otot.

Dalam kasus pertama, nutrisi fraksional melibatkan makan dalam porsi kecil. Yang utama adalah seseorang tidak merasa lapar, dan rasa kenyang yang berlebihan tidak tepat di sini.

Jika kita berbicara tentang penambahan massa otot, maka porsinya harus ditingkatkan secara bertahap sehingga atlet merasa kenyang setelah makan. Namun bukan karena makanan berkalori tinggi, melainkan karena kandungan produk protein yang tinggi di dalamnya. Pada saat yang sama, tidak perlu sepenuhnya mengecualikan makanan berkalori tinggi dari diet, cukup dengan membatasi konsumsinya saja.

Mengenai rasio protein dan komponen lainnya, protein harus sekitar 70% dari makanan, sedangkan lemak dan karbohidrat tidak boleh lebih dari 30% dari makanan. Persyaratan untuk minum air tidak terlalu ketat, tetapi tetap harus minum setidaknya 2,5 liter per hari. Kita berbicara tentang air murni tanpa gas dan gula, yang dikecualikan dalam diet protein.

Mengingat bahwa protein merupakan bagian besar dari makanan, saya ingin tahu apa saja yang dapat Anda makan dalam diet protein dan apa yang harus Anda hindari. Berikut ini dianggap sehat dalam hal kandungan protein yang tinggi:

• telur rebus dan mentah (sebaiknya putihnya),
• keju susu asam rendah lemak,
• air dadih,
• daging ayam atau kalkun rebus yang sudah dibuang kulitnya,
• cumi-cumi dan ikan laut dengan kandungan lemak rendah,
• kacang-kacangan dan polong-polongan.

Hingga pukul 4 sore, produk-produk ini harus memenuhi 70% dari makanan, dan pada malam hari dapat menggantikan makanan lain.

Disarankan untuk mendapatkan lemak dan karbohidrat bukan dari roti, makanan panggang dan permen, tetapi dari produk-produk berikut ini:

• kefir, ryazhenka, susu asam, yogurt alami tanpa gula, yang dapat dibuat bahkan di rumah,
• bubur (yang terbaik adalah soba dan oatmeal yang mudah dicerna, tetapi harus dimasak tanpa lemak, garam atau gula),
• sayuran (kecuali kentang, yang mendorong pertumbuhan lemak),
• varietas buah tanpa pemanis (kecuali buah pir, pisang, dan anggur yang berkalori tinggi).

Persyaratan dasar diet protein:

• Anda tidak boleh memberikan jeda yang lama di antara waktu makan dan makan tidak teratur.
• Semua makanan disiapkan tanpa gula dan garam, jadi pada minggu-minggu pertama diet seperti itu sulit ditoleransi. Namun seiring waktu, tubuh terbiasa dengan rasa lain, dan makanan mulai terasa lebih menggugah selera.
• Metode utama memasak makanan adalah merebus, mengukus, dan memanggang dalam aluminium foil. Metode terakhir ini hanya berlaku untuk sayur-sayuran dan buah-buahan.
• Minyak sayur lebih disukai di antara lemak. Tidak lebih dari 30-40 g minyak zaitun dapat digunakan per hari untuk saus salad dan hidangan lainnya. Namun, hidangan akan tetap terasa lebih lezat jika Anda menambahkan yogurt buatan sendiri ke dalamnya.
• Dianjurkan untuk tidak mengonsumsi roti dan kue kering, pasta, permen dan gula-gula, madu, mentega, dan minuman manis selama menjalani diet. Protein harus berasal dari daging, bukan dari sosis yang mengandung banyak lemak. Untuk alasan yang sama, tidak dianjurkan untuk mengonsumsi keju keras, karena kandungan lemaknya terkadang mencapai kandungan lemak mentega.
• Jika tujuan diet adalah untuk membangun massa otot, asupan kalori harian tidak boleh kurang dari 2800 kkal. Pada saat yang sama, jumlah kalori yang dikonsumsi harus ditingkatkan secara bertahap, tetapi tidak lebih dari 300 kkal per hari.
• 2/3 dari makanan harian harus dikonsumsi pada pagi dan sore hari.
• Lebih baik berlatih di sore hari. 2 jam sebelum latihan, disarankan untuk mengonsumsi protein dari 1 butir telur (atau satu telur utuh) dengan sedikit bubur, dan setelah latihan aktif, pulihkan kekuatan dengan minuman protein atau koktail whey buatan sendiri dan buah-buahan atau beri.
• Makan malam, yang sebaiknya dilakukan tidak lebih awal dari 2 jam setelah aktivitas fisik, harus terdiri dari makanan berprotein.
• Meskipun diet protein dianggap sebagai diet lengkap, namun tetap saja ada keterbatasan tertentu yang dapat berdampak negatif terhadap kesehatan atlet jika digunakan lebih dari 1 bulan.
• Setelah menyelesaikan diet, Anda dapat kembali ke diet sebelumnya. Namun, Anda perlu melakukannya secara bertahap. Pertama, kita kembali ke menu roti dan pasta, setelah 5-7 hari - sayuran manis dan kentang, dan setelah 2,5-3 minggu Anda dapat secara bertahap mengonsumsi "gula-gula" dan makanan yang digoreng.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]