Latihan aerobik: apa keuntungannya?

Latihan aerobik - aktivitas fisik berirama dan ritmis dalam waktu lama; Beban latihan dapat dipertahankan dengan metabolisme aerobik (walaupun periode singkat beban yang lebih intens yang memicu metabolisme anaerobik) juga dapat disertakan pada tingkat konstan paling sedikit sekitar 5 menit pada awalnya dengan peningkatan bertahap. Kondisi aerobik meningkatkan asupan O2 dan curah jantung secara maksimal (terutama dengan meningkatkan volume stroke), mengurangi denyut jantung saat istirahat dan mengurangi mortalitas jantung dan kematian akibat penyebab lainnya. Namun, aktivitas fisik yang berlebihan menyebabkan keausan tubuh yang berlebihan dan meningkatkan oksidasi sel. Contoh latihan aerobik: berlari, berjalan cepat, joging, berenang, bersepeda, mendayung, kayak, bermain skating, bermain ski dan menggunakan simulator aerobik (misalnya, treadmill, menaiki tangga, dll.) .

Metabolisme aerobik dimulai dalam waktu 2 menit dari awal latihan, namun untuk mencapai manfaat kesehatan membutuhkan beban kerja yang lebih lama. Biasanya merekomendasikan melakukan> 30 menit per hari 3 kali seminggu, 5 menit untuk pemanasan dan 5 menit untuk pendinginan, namun rekomendasi ini didasarkan pada data objektif dan dalam hal kenyamanan. Beban aerobik yang optimal dimungkinkan dengan aktivitas sesedikit 10-15 menit 2-3 kali seminggu, sambil mengamati pergantian interval. Pada interval pergantian, orang tersebut mengganti aktivitas moderat dengan tegangan rendah; salah satu rezim terdiri dari alternating sekitar 90 dengan aktivitas sedang [60-80% dari denyut jantung maksimum] dari 20-30 s dengan intensitas intensitas maksimum sesuai dengan jenis lomba lari cepat (85-95% detak jantung atau maksimum yang mungkin dilakukan orang ini untuk kali ini). Dengan mode ini, beban lebih banyak ke sendi dan jaringan, jadi harus digunakan sesekali atau bergantian dengan latihan fisik yang lebih banyak dengan intensitas rendah atau sedang.

Simulator dengan hambatan atau beban longgar dapat digunakan dalam latihan aerobik sampai jumlah pengulangan yang diinginkan tercapai, istirahat di antara mereka harus minimal (20-60 detik) dengan intensitas beban yang relatif tinggi. Dalam latihan melingkar, latih otot kecil (bahu, lengan, perut dan leher), lalu otot besar (kaki, pinggul, punggung dan dada). Latihan sirkuit hanya 15-20 menit lebih bermanfaat untuk sistem kardiovaskular daripada jogging atau aerobik pada simulator untuk periode waktu yang sama, karena memerlukan usaha lebih banyak.

Jumlah latihan aerobik biasanya dibagi dengan durasi. Intensitasnya ditentukan oleh detak jantung. Denyut jantung yang optimal untuk memilih intensitas yang sesuai bervariasi antara 60 sampai 85% dari denyut jantung [pasien HR selama puncak konsumsi Tentang volume (V0 _2pik atau frekuensi di atas yang mempertahankan metabolisme aerobik akan mustahil, karena kurang O dan mulai metabolisme anaerobik]. HR _max bisa diukur secara langsung atau dihitung dengan menggunakan rumus sebagai berikut:

Tingkat denyut jantung = 220 - usia.

Untuk menghitung target detak jantung, Anda bisa menggunakan rumus Carvonen:

Target denyut jantung = [(0,5 sampai 0,85)

Namun, semakin banyak atlet atau orang yang tidak terlatih dibandingkan rata-rata, formula yang kurang akurat adalah formula yang membuat penentuan rasio metabolisme / VO lebih berharga.

Usia kalender harus dibedakan dari yang biologis. Pasien berapapun tidak beradaptasi dengan aerobik (kurang siap) mencapai target detak jantung lebih cepat dan dengan sedikit usaha. Namun, mereka membutuhkan periode latihan yang lebih singkat, setidaknya pada awalnya. Pasien obesitas mungkin tidak terlatih, dan karena mereka dipaksa untuk memindahkan massa tubuh yang besar, detak jantung meningkat lebih cepat dan lebih banyak dengan sedikit usaha daripada pasien yang lebih ramping. Penyakit dan beberapa obat (misalnya, beta-blocker) juga dapat mengubah hubungan antara usia dan denyut jantung. Untuk kelompok tersebut, nilai target 50-60% dari denyut jantung _maks, ternyata cukup.

[1], [2], [3], [4], [5], [6]