Ahli medis artikel
Publikasi baru
Latihan komprehensif untuk otot bahu dan punggung
Terakhir ditinjau: 04.07.2025
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Dapatkan hasil terbaik dari program latihan Anda tanpa mengangkat beban tambahan. Latihan tubuh bagian atas ini hanya menambahkan beberapa gerakan baru ke latihan klasik untuk membantu Anda mencapai hasil yang menakjubkan. Latihan ini sangat bagus untuk dada, bahu, punggung, dan lengan Anda. Untuk hasil yang lebih baik, lakukan latihan ini 3 hari seminggu dengan setidaknya satu hari libur.
- Baris membungkuk
Berbaringlah tengkurap di bangku yang diatur pada sudut 45 derajat. Pegang dumbel pada jarak lengan, telapak tangan saling berhadapan. Angkat beban hingga siku lebih tinggi dari tubuh. Angkat siku ke samping dan turunkan dumbel, telapak tangan menghadap ke belakang. Kembalikan lengan ke posisi awal dan lakukan 8-10 repetisi.
- Tekan bangku dengan dumbel
Berbaringlah di bangku, pegang dumbel di sisi dada, telapak tangan saling berhadapan. Tekan dumbel ke atas dan putar pergelangan tangan sehingga ibu jari bertemu di bagian atas gerakan. Berhenti sejenak, lalu balikkan gerakan. Lakukan 8-10 kali.
- Tarik Lengan Bergantian ke Bawah
Pegang dumbel di depan paha dengan telapak tangan menghadap Anda. Angkat dumbel ke arah dada. Letakkan satu tangan di dada dan turunkan lengan lainnya hingga lengan terentang sepenuhnya, lalu angkat kembali. Ulangi dengan lengan lainnya. Itu satu kali repetisi; lakukan 6-8 repetisi.
- Latihan Ekstensi Trisep di Atas Kepala/Ikal Bisep secara Bergantian
Pegang dumbel di tangan Anda. Pegang satu tangan di depan pinggul (telapak tangan menghadap ke depan) dan letakkan tangan lainnya di belakang kepala. Angkat dumbel bawah ke bahu, sambil menggunakan trisep untuk mengangkat dumbel kedua di atas kepala. Tahan posisi ini, turunkan dumbel dan lakukan 6-8 repetisi.
[ 1 ]