Latihan kompleks untuk otot-otot bahu dan punggung
Terakhir ditinjau: 23.04.2024
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Dapatkan hasil terbaik dari program latihan Anda tanpa menambah beban. Latihan di tubuh bagian atas ini menambahkan beberapa gerakan baru ke latihan klasik, yang akan membantu Anda mencapai hasil yang menakjubkan. Ini adalah latihan yang sangat baik untuk otot pectoral Anda, otot bahu, punggung dan tangan. Untuk hasil yang lebih baik lagi, lakukan latihan 3 hari seminggu dengan istirahat minimal satu hari.
- Draf di lereng
Berbaring dengan perut di bangku set pada sudut 45 derajat. Jauhkan dumbel dengan lengan panjang, telapak tangan menghadap satu sama lain. Angkat beban ke atas sehingga siku lebih tinggi dari pada tubuh. Angkat siku ke sisi dan turunkan dumbel, telapak tangan menghadap ke belakang. Kembalikan tangan Anda ke posisi semula dan lakukan 8-10 pengulangan.
- Dumbbell bench press tergeletak di bangku cadangan
Berbaringlah di bangku, tetap dumbel di setiap sisi dada, telapak tangan saling pandang. Peras dumbbell dan pergelangan tangan Anda, sehingga di bagian atas gerakan menyatukan ibu jari. Berhenti, lalu mundur dalam urutan terbalik. Lakukan 8-10 pengulangan.
- Thrust dari bawah dengan posisi variabel tangan
Jauhkan dumbbell di lengan panjang di depan pinggul, telapak tangan menghadap Anda. Angkat dumbel ke dadamu. Pegang satu tangan di dekat dada, dan turunkan tangan sampai lengan diluruskan sepenuhnya dan angkat kembali. Ulangi dengan tangan yang lain. Ini adalah satu pengulangan; lakukan pengulangan 6-8
- Perpanjangan variabel untuk trisep di atas kepala / lengan Biceps melengkung
Ambil dumbbell di tangan Anda. Pegang satu tangan di depan pinggul (telapak menghadap ke depan), dan tahan kedua di belakang kepala. Angkat dumbbell bagian bawah ke bahu, dengan kekuatan trisep mengangkat dumbel kedua di atas kepala Anda. Perbaiki di posisi ini, turunkan dumbel dan lakukan 6-8 pengulangan.
[1]