Ahli medis artikel
Publikasi baru
Latihan untuk pembesaran bokong: kompleks yang efektif
Terakhir ditinjau: 08.07.2025

Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Latihan untuk memperbesar bokong dilakukan untuk mengembangkan otot gluteal. Setiap orang memiliki enam di antaranya - tiga di kanan dan tiga di kiri, dan semuanya terkait dengan otot-otot eksternal panggul. Selain itu, ada otot-otot internal panggul (iliaka, piriformis, penguncian internal, dll.). Semuanya melakukan tugas-tugas umum: mereka meluruskan pinggul, meluruskan batang tubuh saat dimiringkan ke depan, meregangkan fasia paha, dan dalam posisi berdiri mereka memperbaiki panggul dan seluruh batang tubuh.
Otot gluteal (dalam bahasa Latin, gluteus) memiliki fungsi lain, karena mereka membentuk daerah skiatik, yaitu jaringan lunak pada permukaan posterior dan lateral panggul. Selain otot, "titik lunak" tersebut mengandung jaringan subkutan dan bantalan lemak yang terletak di antara lapisan fasia superfisial (selubung otot) – untuk kenyamanan maksimal dalam posisi duduk… Apakah Anda ingin memperbesar daerah skiatik Anda? Kalau begitu, baca terus: latihan terbaik untuk memperbesar bokong – di sini dan sekarang.
Satu set latihan untuk menambah ukuran bokong
Serangkaian latihan untuk memperbesar bokong ini dikembangkan berdasarkan fitur anatomi struktur kelompok otot ini dan ditujukan untuk meningkatkan massa bokong, serta meningkatkan "tanda kualitas" wajibnya - elastisitas.
Mari kita mulai dengan lunge, yang dianggap oleh para ahli kebugaran dan binaraga sebagai latihan paling efektif untuk memperbesar bokong.
Latihan 1
Jadi, berdirilah tegak, letakkan tangan di pinggang. Ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan dan tekuk di lutut, sementara kaki kiri (ditopang oleh ujung kaki) tetap lurus. Punggung harus lurus. Kemudian, dengan hanya menggunakan kaki kanan, angkat dan turunkan tubuh. Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali pada setiap kaki.
Latihan 2
Tanpa mengubah posisi awal (berdiri tegak, tangan di pinggang), secara bergantian gerakkan kaki lurus ke belakang sejauh mungkin, bertumpu pada ujung kaki. Pada saat yang sama, perut ditarik ke dalam, punggung lurus. Kemudian angkat kaki yang terentang dari lantai dan tahan dalam posisi ini selama 3-5 detik. Kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini 15-20 kali pada setiap kaki.
Latihan 3
Latihan ini dan dua latihan berikutnya - ayunan, termasuk dalam latihan terbaik untuk memperbesar bokong.
Ayunan kaki ke samping dilakukan sambil berdiri di dinding, dan Anda perlu bersandar di dinding dengan tangan. Dengan kaki lurus, ayunkan kaki ke samping - setinggi mungkin. Dalam hal ini, telapak kaki yang diangkat harus sejajar dengan lantai. Lakukan latihan ini 15-20 kali dengan masing-masing kaki.
Latihan 4
Posisi awal - berlutut, tubuh lurus, lengan ke bawah. Kami bertumpu pada telapak tangan, sambil menekuk kaki kanan di lutut, dan menggerakkan kaki kiri ke belakang dan mengayunkan kaki ini ke atas. Kemudian ganti kaki. Ulangi latihan ini 15 kali dengan masing-masing kaki.
Latihan 5
Kita tidak mengubah posisi awal (berlutut, tubuh lurus, lengan ke bawah). Kita bertumpu pada siku dan lengan bawah, tetap berdiri di lutut kanan, dan mengangkat lutut kaki kiri dari lantai dan mendekatkannya ke dada. Saat menarik napas, tarik kaki kiri ke belakang dan luruskan sepenuhnya, lalu kembali ke posisi awal. Kemudian ganti kaki. Ulangi latihan ini 10-15 kali dengan masing-masing kaki.
Latihan 6
Sekarang Anda perlu berbaring telentang, tekuk kedua kaki di lutut, tekan tumit kaki ke bokong, letakkan lengan lurus di sepanjang tubuh dengan telapak tangan di lantai. Saat menarik napas, angkat bokong ke atas, letakkan kaki dan telapak tangan di lantai, tahan posisi ini selama 3-5 detik dan saat mengembuskan napas, kembali ke posisi awal. Lakukan latihan ini 10-15 kali.
Latihan 7
Berbaringlah tengkurap, luruskan kaki, letakkan kedua tangan di bokong. Saat menarik napas, angkat kedua kaki dan tubuh bagian atas dari lantai dan angkat secara bersamaan. Tahan posisi ini selama 3-5 detik dan saat mengembuskan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sebanyak 15 kali.
Latihan 8
Jangan mengubah posisi awal (berbaring tengkurap, kaki lurus), tetapi tekuk lengan di siku dan letakkan di sisi dada. Dalam posisi ini, ayunkan kaki lurus ke atas dari lantai (tanpa menekuknya di sendi lutut) – pertama dengan kaki kanan, lalu dengan kaki kiri. Ulangi latihan ini 10 kali dengan setiap kaki.
[ 3 ]
Latihan 9
Posisi awal - berbaring miring dengan siku dan lengan bawah sebagai tumpuan. Ayunkan kaki lurus ke atas, kaki lainnya harus tetap di lantai. Ulangi latihan dengan masing-masing kaki (berbaring di sisi kanan, lalu di sisi kiri) sebanyak 20 kali.
Latihan 10
Duduklah di lantai, punggung lurus, kaki lurus, tangan di pinggang atau di belakang kepala. Gerakkan kaki kanan ke depan, angkat bokong di atas lantai, lalu lakukan hal yang sama dengan kaki kiri dan bokong. "Setelah berjalan" 1-1,5 meter dengan cara ini, kembalilah "ke belakang". Selain fakta bahwa ini adalah latihan yang efektif untuk memperbesar bokong, ini juga membantu menghilangkan sembelit.
Latihan 11
Posisi awal: berdiri dengan punggung tegak, kedua kaki sedikit kurang dari lebar bahu, pegang dumbel seberat 1-1,5 kg di tangan yang diturunkan. Saat menarik napas, ambil langkah lebar ke depan dengan kaki kanan (tanpa menekuk tubuh), kaki kiri tetap lurus, bertumpu pada jari-jari kaki. Tahan posisi ini selama 5 detik dan saat mengembuskan napas, kembali ke posisi awal. Ulangi latihan ini sebanyak 20 kali dengan masing-masing kaki. Cukup melakukan lunge dengan dumbel tiga kali seminggu – dua hari sekali.
Latihan 12
Posisi awal - berdiri tegak, kedua kaki rapat, tangan di bawah atau di pinggang. Punggung lurus, perut ditarik ke dalam. Sekarang Anda perlu meremas dan mengendurkan - yaitu, menegangkan dan mengendurkan secara maksimal - otot-otot bokong selama 1-2 menit. Ini adalah latihan sederhana, tetapi salah satu yang paling efektif untuk memperbesar bokong.
Namun, jenis aktivitas fisik yang paling mudah dilakukan adalah berjalan. Aktivitas ini melibatkan otot manusia yang terbesar - gluteus maximus. Selama berjalan, otot ini memberikan dukungan vertikal untuk kaki dan melenturkan serta meregangkan sendi pinggul. Otot ini bekerja sangat aktif saat berlari atau berjalan cepat. Jadi, berjalanlah lebih banyak dengan kecepatan yang baik atau mulailah hari Anda dengan joging, dan semua latihan untuk memperbesar bokong akan lebih efektif.