Latihan untuk otot-otot tangan: daftar, hasil

Bagaimana cara meningkatkan lingkar lengan sebesar 5 cm? Program ini diciptakan oleh para ahli terkemuka dunia di bidang kebugaran, dengan bantuan yang mana Anda akan mencapai hasil yang diinginkan dalam waktu singkat.

Tujuan Anda: Berpompa tangan

Waktu anda: 24 menit

Jika Anda tidak dapat melakukan pendekatan terhadap 5 push up di bar dan 8 push up pada balok, Anda harus membatasi jumlah latihan yang diarahkan hanya pada otot lengan, seperti bisep lengan baut dan ekstensi trisep. Anda lebih cepat memompa tangan Anda, jika Anda berfokus pada latihan dasar.

Latihan dasar adalah gabungan latihan - seperti pull-up pada bar dan bar - yang menggerakkan beberapa sendi. Gerakan ini membantu Anda menggunakan bobot yang lebih berat daripada latihan terisolasi yang ditujukan pada satu sendi, dan selanjutnya memperkuat otot-otot dada dan punggung. Dengan latihan ini, Anda sepenuhnya melibatkan otot tangan, sebagai tambahan, Anda akan menyingkirkan kelemahan pada otot besar tubuh bagian atas.

Jika Anda masih tidak bisa melakukan 5 tarik ke atas di bar dan 8 menarik bar yang tidak rata, gunakan Program Latihan A dua kali seminggu. Bila Anda bisa menjalankan kedua latihan ini dengan benar, pergilah ke Program B, lakukan setiap 3-5 hari sekali. Ini akan membantu Anda memompa otot-otot lengan dan memperbaiki keseluruhan bentuk fisik.

[1]

Lacak kemajuan Anda

Catat total volume kedua tangan pada tabel di bawah ini. Kemudian lakukan program ini dan lakukan pengukuran berulang setiap 2 minggu sekali.

AWAL [TOTAL NUMBER OF CENTIMETERS]; MINGGU KEDUA [TOTAL NUMBER OF CANTIMETERS]; HASIL [TOTAL JUMLAH CENTIMETERS].

Program Latihan A

Lakukan program latihan ini jika Anda belum bisa melakukan 5 push-up pada palang dan 8 - pada bar.

1A Negatif pull-up di mistar gawang

Tempatkan bangku di bawah mistar gawang, berdiri di atasnya dan pegang palang dari bawah (telapak tangan melihat Anda), lengan di sekitar lebar bahu. Tarik diri Anda dari bangku sehingga akan lebih mudah bagi Anda untuk menarik dada ke mistar gawang. Pelan-pelan tenggelam dalam 6 detik. Lalu, ulangi gerakannya.

Rencanakan: Lakukan 5-6 pengulangan. Tenang selama 90 detik, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.

1B Push-up pada palang sejajar

Pegang tangan dengan dua batang sejajar dan dengan kaki Anda berdorong, luruskan lengan Anda dan segarkan berat badan Anda sepenuhnya kepada mereka. Elbows berdampingan dengan tubuh, perlahan-lahan tenggelam, tekuk tangan Anda (gerakan ini akan membawa Anda 6 detik). Bahu di ujung gerakan harus sejajar dengan lantai. Turunkan kaki ke lantai untuk mendongkrak lagi, dan ulangi pergerakannya.

Rencanakan: Lakukan 5-6 pengulangan. Tenang selama 90 detik, kemudian lakukan pendekatan pull pull negatif ketiga di palang (1A). Lanjutkan untuk alternatif latihan untuk 4-5 set setiap gerakan, beristirahat 90 detik antara pendekatan.

2A Tekan bar dengan pegangan yang sempit

Berbaring telentang di bangku, kaki di lantai. Ambil pegang barbel dari atas, tangan di lebar bahu. Siku terlihat menyamping, menurunkan bilah ke dada, kemudian meremasnya.

Rencanakan: Lakukan 6 sampai 8 pengulangan. Istirahat 60 detik, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.

2B Bending lengan dengan barbel

Posisi berdiri, pegang bar di depan pegangan pinggul dari bawah, tangan di lebar bahu. Bagian belakang lurus, siku dilekatkan pada tubuh, perlahan angkat bar ke bahu. Kunci pada posisi ini, maka perlahan turunkan batang ke pinggul dan ulangi gerakannya.

Rencanakan: Lakukan 8-10 pengulangan. Tenang selama 60 detik, lalu ikuti pendekatan press bar kedua dengan grip yang sempit (2A). Latihan alternatif untuk 3-4 set setiap gerakan, beristirahat 60 detik di antara pendekatan.

[2], [3]

Program Latihan B

Masuklah ke program ini, kapan Anda bisa melakukan 5 pull-up di palang dan 8 - pada bar yang tidak rata.

1A Menarik di mistar gawang

Pegang mistar gawang dari bawah (telapak tangan melihat Anda), tangan di lebar bahu. Tarik sampai mistar di bawah dagu Anda. Kencangkan otot bisep, lalu pelan-pelan tenggelam sampai hampir penuh ereksi tangan; Jaga tangan Anda sedikit membungkuk, Anda menahan ketegangan pada bisep.

Rencanakan: Lakukan 6-8 pengulangan. (Jika Anda bisa berbuat lebih banyak, mintalah pasangan untuk meletakkan dumbbell di antara kaki Anda). Tenang selama 90 detik, lalu pergilah ke bench press dengan pegangan yang sempit (1B).

1V Bangku tekan dengan pegangan yang sempit

Berbaring di bangku, kaki di lantai. Ambil pegang barbel dari atas, tangan di lebar bahu. Siku menatap ke samping. Turunkan batang ke dada Anda, lalu peras di atas kepala Anda.

Rencanakan: Lakukan 6-8 pengulangan. Tenang selama 90 detik, lalu ikuti pendekatan pull-up kedua di mistar gawang.

2A Ekstensi untuk trisep dengan dumbbell

Duduklah di bangku, ambil di lengan kananmu dumbbell berat. Tarik lengan Anda lurus ke atas kepala Anda, telapak tangan menghadap ke depan, dan letakkan telapak tangan kiri di siku kanan Anda. Turunkan dumbbell ke wajah sampai ujung dumbel menyentuh dada bagian atas. Dalam kasus ini, bagian bahu lengan harus tetap diam. Akhiri pendekatannya dan ulangi dengan tangan yang lain.

Rencanakan: Lakukan 8-10 pengulangan dengan masing-masing tangan. Istirahat 60 detik, lalu lanjutkan ke gerakan selanjutnya.

2B lengan terisolasi membungkuk dengan tali

Tempatkan simulator untuk lengan terisolasi yang membungkuk di depan unit untuk daya dorong rendah. Lampirkan tali ke tali dan ambil ujung tali. Letakkan bagian-bagian humeral dari tangan pada pelat di depan Anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Jaga punggung lurus, tanpa mengangkat siku dari rol, tekuk tangan dan tarik tali ke bahu Anda. Berhenti, lalu perlahan turunkan tangan ke posisi awal.

Rencanakan: Lakukan 8-10 pengulangan. Tenang selama 60 detik, lalu ikuti pendekatan perpanjangan kedua untuk trisep dengan dumbbell (2A). Latihan alternatif, melakukan 3 set masing-masing dan beristirahat 60 detik di antara set.

3A Ekstensi untuk trisep pada bangku miring menggunakan kabel

Lampirkan tali ke tali untuk dorong blok bawah dan letakkan bangku miring 50-70 cm di depan blok. Ambil ujung tali di kedua tangan dan berbaring di perut Anda di bangku, tangan lurus, pas ke kepala. Tanpa menggerakkan bagian bahu tangan Anda, tekuk lengan Anda di siku hingga 90 derajat dan pegang kepala mereka. Kunci dalam posisi ini, lalu luruskan lengan Anda.

Rencanakan: Lakukan 12-15 pengulangan. Istirahat 45 detik, lalu lanjutkan ke latihan berikutnya.

3B Membungkuk satu tangan di bagian bawah blok

Jadilah punggungmu ke blok dan ambil dengan tangan kanan pegangan tali untuk dorong blok bawah. Ambil langkah maju, ambil tangan kanan 5-7 cm kembali (tangan harus tetap lurus). Tanpa mengubah posisi siku, angkat pegangan ke atas sehingga berada di sisi dada. Kunci di posisi ini, lalu perlahan turunkan tangan Anda.

Rencanakan: Lakukan 12-15 repetisi dengan masing-masing tangan. Istirahat 45 detik, lalu ikuti pendekatan kedua dari Latihan 3A. Tenang selama 45 detik lagi dan ikuti pendekatan kedua untuk menarik kabel.

[4], [5], [6], [7], [8], [9]

Hasilnya

• Bisep besar

Saat Anda menjalankan program ini, tangan Anda akan berada di depan Anda selama fleksi tertentu, dan selama gerakan lain di belakang Anda atau di sisi tubuh Anda. Perubahan posisi tangan akan membantu Anda merata mengembang bisep. Akibatnya, Anda akan memperbaiki kemampuan fisik Anda dan memompa otot-otot lengan Anda.

• Trisep yang kuat

Triceps Anda terdiri dari tiga otot yang terpisah - kepala lateral, yang berasal dari permukaan belakang bahu; kepala panjang yang membentuk dasar trisep; dan kepala medial yang ada di antara mereka. Rencana latihan kami ditujukan untuk memperkuat ketiganya.

• Badan yang indah

Menarik di bar dan bench press, yang merupakan bagian dari program latihan ini, kembangkan tangan Anda dengan dukungan otot punggung dan dada. Hasilnya: Anda akan menemukan otot besar dan seragam di bagian atas tubuh, yang akan menciptakan dukungan yang sangat baik untuk otot tangan yang kuat dan dipompa.

• Kunci sukses

Seberapa besar tangan yang dipompa? Karena semua yang Anda butuhkan adalah alat ukur, mengukur volume tangan adalah cara yang bagus untuk menghitung keefektifan program latihan.

Tangan Anda bisa terlihat sedikit lebih setelah program olahraga atau makan siang, saat darah dan air mengalir ke otot Anda. Karena itu, untuk hasil yang lebih akurat, lakukan pengukuran pada waktu yang sama, misalnya sebelum sarapan pagi. Tarik tangan lurus ke depan di depan Anda dan bungkus meteran di sekitar bagian lengan yang paling lebar. Catat volumenya, lalu lakukan pengukuran di sisi lain.