^

Program latihan untuk tangan: tangan yang kuat

, Editor medis
Terakhir ditinjau: 20.10.2021
Fact-checked
х

Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.

Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.

Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.

Jalankan program ini seluruhnya atau dengan bagian. Ingat bahwa biseps bertindak sebagai motor sekunder dalam banyak latihan pada otot punggung, dan trisep membantu dalam banyak gerakan yang memperkuat dada dan bahu. Karena itu, pikirkan bagaimana cara melatih trisep Anda pada hari-hari yang sama dengan otot dada dan bahu, untuk menciptakan beban tambahan. Dengan prinsip yang sama, lakukan latihan pada bisep pada masa-masa ketika Anda mengembangkan otot-otot punggung. Latih tangan Anda tidak lebih dari 2 kali seminggu.

Bergantung pada program mana yang Anda pilih, lakukan latihan untuk kedua tangan di akhir program latihan tubuh bagian atas atau pada hari-hari ketika Anda sama sekali tidak mengembangkan tubuh bagian atas. Dengan demikian, Anda tidak akan terlalu banyak bekerja dengan tangan Anda, dan mereka akan dapat membantu latihan pada otot yang lebih besar.

Minggu pertama

Buat program latihan Anda dengan melakukan latihan 1 dan 2 dari bagian A dan B (lihat di bawah), serta gerakan dari bagian C

Jumlah pendekatan untuk setiap latihan: 3

Secara umum, program Anda harus terdiri dari 18 pendekatan

Jumlah pengulangan per pendekatan: 8-12

Kecepatan setiap pengulangan: 2 detik naik, 2 detik ke bawah

Istirahat antara set: 15 detik

Lakukan program ini 2 kali seminggu  

trusted-source[1]

Minggu kedua

Buat program latihan Anda dengan melakukan latihan 2 dan 3 dari bagian A dan B, serta gerakan dari bagian C

Jumlah pendekatan untuk setiap latihan: 3

Secara umum, program Anda harus terdiri dari 18 pendekatan

Jumlah pengulangan per pendekatan: 8-12

Kecepatan setiap pengulangan: 2 detik naik, 2 detik ke bawah

Istirahat antara set: 15 detik

Lakukan program ini 2 kali seminggu

Minggu ketiga

Buat program latihan Anda dengan melakukan latihan 1 dan 3 dari bagian A dan B, dan juga gerakan dari bagian C

Jumlah pendekatan untuk setiap latihan: 3

Secara umum, program Anda harus terdiri dari 18 pendekatan

Jumlah pengulangan per pendekatan: 8-12

Kecepatan setiap pengulangan: 2 detik naik, 2 detik ke bawah

Istirahat antara set: 15 detik

Lakukan program ini 2 kali seminggu

Minggu keempat

Buat program latihan Anda dengan melakukan semua latihan dari bagian A, lalu dari bagian B, lalu dari bagian C

Jumlah pendekatan untuk setiap latihan: 3

Secara umum, program Anda harus terdiri dari 24 pendekatan

Jumlah pengulangan per pendekatan: 8-12

Kecepatan setiap pengulangan: 2 detik naik, 2 detik ke bawah

Istirahat antara set: 15 detik

Lakukan program ini 2 kali seminggu

Bagian A

Membungkuk tangan melawan dinding (bisep)

Kaki dan lengan di lebar bahu, tahan terhadap dinding dan jaga agar tetap menyala di depan pinggul. Tekan punggung Anda ke dinding sehingga kepala, punggung dan trisep Anda, dan juga tumit menyentuh dinding. Jaga agar siku dekat dengan tubuh, tekuk lengan ke siku dan perlahan naikkan batang ke bahu Anda. Saring bisep, lalu perlahan turunkan leher.

Ikuti bentuk latihannya: Lakukan gerakan ini di dekat dinding, Anda praktis kehilangan kesempatan untuk menipu. Jangan merobek kepala, punggung dan trisep dari dinding dan pastikan Anda tidak bergerak ke bawah.

trusted-source[2], [3]

Lengan lengan dengan pegangan bervariasi (bisep, brachialis, lengan bawah)

Duduklah di tepi bangku dan ambillah dumbel, tangan lurus ke sisi bodi, telapak tangan menghadap ke dalam, bagian belakang lurus. Tekuk lengan di siku dan angkat dumbel sampai jempol di dekat bahu. Saring biseps Anda dan turunkan dumbel. Lalu putar pergelangan tangan ke dalam sehingga telapak tangan menghadap Anda. Perlahan angkat dumbel, lalu perlahan turunkan.

Perhatikan bentuk latihan: Jangan memutar pergelangan tangan Anda saat meregangkan tangan, karena beberapa latihan pada biseps Anda memerlukan Anda. Balikkan hanya pada akhir setiap pengulangan.

trusted-source[4], [5], [6], [7], [8], [9], [10]

Kembali membungkuk dengan jeda (bisep, brachialis, lengan bawah)

Posisi berdiri, ambil bar ringan dari atas (telapak tangan menghadap ke bawah). Siku harus menempel pada tubuh. Perlahan angkat bar, tekuk lengan Anda di siku sampai lengan depan sejajar dengan gulungan. Berhenti selama 3 detik, kemudian lanjutkan angkat bar sampai mencapai dada Anda. Perlahan turunkan bilah sampai lengan depan Anda sejajar dengan lantai. Berhenti selama 3 detik lagi, lalu turunkan leher ke posisi asalnya.

Ikuti bentuk latihannya: Pertama, angkat hanya leher tanpa beban tambahan. Jangan menipu, putar siku ke luar dan ke depan. Siku harus memandang ke bawah sepanjang waktu.

trusted-source[11]

Bagian B

Thrust blok atas dengan putaran pergelangan tangan (trisep)

Pasang tali ke tali di blok tinggi dan di masing-masing tangan ambil ujung tali. Jarak antara kedua tangan adalah 15-20 cm. Bagian bahu lengan harus menempel pada tubuh, tarik tali ke bawah hingga lengan bawah sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi awal. Perlahan tarik tali ke bawah sampai tangan Anda mencapai pinggul, lalu putar pergelangan tangan Anda sehingga telapak tangan Anda menghadap ke luar. Ketegangan trisep Anda sebentar, lalu ulangi gerakan dalam urutan terbalik untuk kembali ke posisi asalnya.

Perhatikan bentuk latihan: Lihatlah lurus ke depan sepanjang waktu. Jika Anda melihat ke bawah, Anda akan condong ke depan, menggunakan bahu untuk melakukan gerakan.

Perpanjangan silang untuk bahu (trisep)

Berbaringlah di bangku miring dan pegang dumbel ringan di tangan kanan di atas kepala Anda, telapak menghadap ke kiri. Letakkan tangan kiri Anda pada trisep kanan untuk mendapatkan dukungan. Perlahan tekuk tangan kanan untuk menurunkan dumbbell ke bahu kiri, jaga agar pergelangan tangan tetap lurus sepanjang latihan. (Anda mungkin perlu memiringkan kepala ke kanan dan tetap seperti itu sepanjang latihan). Angkat dumbbell di atas kepala Anda lagi dan ulangi satu pendekatan. Ganti tangan untuk pendekatan selanjutnya.

Ikuti bentuk latihannya: Pastikan bahu Anda tidak bergerak saat menurunkan lengan Anda. Ini akan mengangkat beban dari bahu Anda.

trusted-source[12]

Ekstensi untuk trisep dengan traksi blok atas (trisep)

Pasang tali ke tali di blok atas. Berdiri dengan punggung ke blok, condong ke depan, satu kaki di depan kaki yang lain, dan pegang tali di atas kepala Anda, kaki Anda bengkok. (Humerus hampir sejajar dengan lantai). Luruskan tangan Anda di depan Anda. Berhenti, maka pelan-pelan biarkan resistan untuk menarik tangan kembali ke belakang kepala.

Perhatikan bentuk latihan: Jika pundak Anda bergerak ke atas dan ke bawah, Anda melibatkan otot dada dan bukan trisep.

trusted-source[13], [14]

Bagian C.

Ternyata pergelangan tangan (forearms)

Ambil di tangan dumbel ringan, tangan di sisi tubuh, telapak tangan menghadap ke belakang. Tekuk lengan dan angkat dumbel, forearms sejajar dengan lantai. Ini adalah posisi awal. Balikkan pergelangan tangan Anda sampai telapak tangan menghadap ke atas, lalu balikkan kedua telapak tangan sehingga telapak tangan menghadap ke bawah. Ini adalah satu pengulangan.

Ikuti bentuk latihannya: Pindahkan sesingkat mungkin. Jika Anda terburu-buru, otot Anda kurang melibatkan dan menempatkan tendon pada risiko cedera.

Tikungan ganda dari pergelangan tangan (forearms)

Duduk di bangku, kaki di lantai, angkat dumbel setinggi 1,5-2,5 kg. Letakkan lengan bawah di pinggul agar pergelangan tangan tidak menyentuh lutut (mungkin perlu sedikit menekuk ke depan). Tekuk tangan Anda hanya di pergelangan tangan dan turunkan dumbel setinggi mungkin, lalu angkatlah setinggi mungkin. Lakukan satu pendekatan lagi. Lalu lakukan hal yang sama, tapi kali ini telapak tangan harus dinyalakan.

Ikuti bentuk latihannya: Bayangkan bahwa lengan bawah Anda terpaku pada kaki Anda, ini akan mencegah penggunaan bisep.

trusted-source[15], [16]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.