Latihan pelangsingan perut

Dalam tubuh manusia, "endapan" lemak utama terkonsentrasi di jaringan subkutan dan di rongga perut serta dindingnya, yaitu di daerah perut. Dalam keadaan normal, orang dewasa menumpuk lemak karena peningkatan ukuran sel lemak yang ada (adiposit). Namun dengan jumlah lemak berlebih di dalam sel, proses reproduksinya dimulai, yang menyebabkan peningkatan jumlah sel lemak berkali-kali lipat. Mereka mulai menumpuk, termasuk di antara organ-organ rongga perut (lemak visceral), serta di bagian bawah dan atas tubuh. Pada saat yang sama, lapisan lemak di perut orang gemuk dapat mencapai ketebalan 10, 15, atau bahkan 20 cm (sebagai perbandingan: walrus dan anjing laut memiliki ketebalan lemak subkutan 5-10 cm). Akankah latihan untuk menurunkan berat badan di perut membantu "menghilangkan" lemak berlebih?

Latihan efektif untuk menghilangkan lemak perut

Pada prinsipnya, latihan untuk menurunkan berat badan perut secara cepat - tanpa sistem nutrisi seimbang yang tepat - tidak akan memberikan efek yang diinginkan. Karena jaringan adiposa bukan hanya "penyimpanan" kilogram ekstra. Ia secara aktif mempertahankan keberadaannya di dalam tubuh dengan hormon peptida leptin yang diproduksi secara khusus, yang menjalankan fungsi "kontrol dan audit" dalam sistem pertukaran energi.

Namun tidak semuanya begitu buruk. Trigliserida disintesis dalam sel-sel lemak, yang sebagian besar membentuk jaringan adiposa. Ketika trigliserida dipecah, tubuh menerima energi, dan semakin banyak energi yang dikeluarkan, semakin banyak pula trigliserida yang dipecah. Artinya, latihan untuk menghilangkan lemak perut adalah aktivitas fisik intens yang sama yang meningkatkan konsumsi lemak. Hal utama adalah bahwa latihan pagi untuk menghilangkan lemak perut tidak disertai dengan sarapan, makan siang, dan makan malam, yang kandungan kalorinya akan melebihi energi yang dikeluarkan untuk pelaksanaannya...

Jadi, latihan di rumah untuk menghilangkan lemak perut, seperti yang dikatakan para ahli penurunan berat badan, harus dilakukan setidaknya tiga kali seminggu. Sejak awal latihan, setiap latihan dilakukan 8-10 kali, dan setelah seseorang mulai melakukannya, semua latihan untuk menghilangkan lemak perut di rumah harus dilakukan setidaknya 20-25 kali.

Serangkaian latihan standar untuk menghilangkan lemak perut meliputi latihan dalam berbagai posisi – berdiri, duduk, dan berbaring. Latihan berikut dilakukan dalam posisi berbaring:

• Berbaring telentang, kaki dan lengan lurus, lengan terentang di sepanjang tubuh. Tanpa mengangkat bahu ke depan, sambil menarik napas, angkat punggung dari lantai, angkat lengan lurus di sepanjang kaki, duduk tegak dan condongkan tubuh ke depan, cobalah untuk meraih jari-jari kaki dengan tangan. Sambil mengembuskan napas, kembali ke posisi semula dengan lancar.
• Berbaring telentang, tekuk lutut, dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Letakkan tangan di belakang kepala, jari-jari saling bertautan, siku di samping. Tarik napas – angkat kepala, bahu, dan tulang belikat dari lantai (dagu tidak boleh menempel di dada), kencangkan otot perut. Tahan pose ini selama 5-10 detik. Buang napas – kembali ke posisi berbaring.
• Berbaring telentang, kaki dan lengan lurus, lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Kaki lurus diangkat 30 derajat terhadap bidang lantai saat menghirup napas, posisi ini dipertahankan selama lima detik, dan posisi awal diambil saat keluar.
• Posisi awal sama seperti pada latihan sebelumnya. Sambil menarik napas, tekuk lutut dan lakukan gerakan yang menyerupai gerakan bersepeda (30 detik tiga kali dengan jeda 5 detik).
• Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, lengan lurus direntangkan di sepanjang tubuh. Sambil menarik napas, angkat panggul dari lantai (dengan penekanan pada area tulang belikat di punggung) sehingga perut sejajar dengan lutut. Posisi ini dipertahankan selama 5-10 detik dan setelah keluar, perlahan kembali ke posisi semula.
• Berbaring telentang, kaki ditekuk di lutut, tangan di belakang kepala, siku di samping. Tarik napas - siku tangan kiri diluruskan ke arah lutut kanan. Buang napas - posisi awal. Tarik napas - siku tangan kanan diluruskan ke arah lutut kiri. Buang napas - posisi awal.

[ 1 ]

Latihan untuk menghilangkan lemak perut sambil berdiri

Latihan sederhana, tetapi sekaligus efektif untuk menghilangkan lemak perut sambil berdiri adalah squat dan bends tradisional.

• Berdiri tegak, kedua kaki rapat, tangan di pinggul. Jaga punggung dan bahu tetap lurus, jongkok tanpa mengangkat tumit dari lantai. Semakin rendah posisi jongkok, semakin tegang otot perut saat meluruskan badan. Jika Anda kesulitan, Anda dapat melakukan latihan ini sambil berpegangan pada sandaran kursi dengan tangan, misalnya.
• Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di pinggang atau di belakang kepala. Tarik napas – bungkukkan badan ke depan, hembuskan napas – tegakkan badan, tarik napas – bungkukkan badan ke belakang, hembuskan napas – tegakkan badan.
• Berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan diangkat. Tarik napas (dengan hitungan 1-2-3) – tekuk tubuh ke depan dengan jari-jari menyentuh kaki atau lantai. Dengan hitungan 4 (buang napas) – ambil posisi awal.
• Berdiri tegak, kaki selebar bahu, tangan di pinggang. Tarik otot perut dengan kuat, lalu (tanpa menahan napas) rilekskan otot. Ulangi latihan ini 10-15 kali.

[ 2 ]

Latihan untuk menghilangkan lemak perut sambil duduk

Saat melakukan latihan pelangsingan perut sambil duduk, Anda perlu memastikan punggung dan bahu tetap lurus. Ini membantu meningkatkan beban pada otot perut.

• Duduklah di lantai, luruskan kaki, dan posisikan lengan sedikit ke belakang sebagai tumpuan. Jaga agar kaki tetap lurus, angkat dari lantai, dan "gambar" lingkaran di udara dengan kedua kaki – tiga kali ke kiri dan jumlah yang sama ke kanan. Ulangi latihan ini 3-4 kali dengan jeda singkat.
• Duduklah di lantai, kaki lurus, lengan lurus dan lurus ke depan. Secara bergantian angkat bokong dan kencangkan otot perut, maju dan mundur (satu meter). Ulangi latihan ini 5-6 kali.
• Duduklah di lantai, kaki lurus, lengan sedikit ke belakang dalam posisi menyangga. Jaga agar kaki lurus tetap rapat, condongkan tubuh sedikit ke belakang, dan angkat kaki secara bergantian dari lantai. Latihan ini diulang dalam tiga set sebanyak 10 kali.

Latihan untuk menghilangkan lemak perut bagi pria

Semua latihan di atas untuk menghilangkan lemak perut dapat dilakukan oleh pria dengan tingkat keberhasilan yang sama seperti wanita, tetapi jumlah pengulangan harus ditingkatkan (hingga 20-25 kali). Dan berikut adalah latihan dengan beban yang ditingkatkan:

• Berbaringlah di lantai, kaki lurus, lengan lurus dan direntangkan di sepanjang tubuh. Saat menarik napas, angkat kaki lurus ke atas (jangan angkat kepala dan bahu!) dan tahan dalam posisi ini selama 10 detik. Saat mengembuskan napas, kembali ke posisi semula. Saat berlatih, waktu mengangkat kaki harus ditingkatkan secara bertahap.
• Duduklah di lantai, luruskan kaki, dan posisikan lengan sedikit ke belakang sebagai tumpuan. Jaga agar kaki tetap lurus; condongkan tubuh sedikit ke belakang, angkat kaki dari lantai, tekuk lutut, dan tekan ke dada. Kemudian luruskan kaki dan turunkan ke lantai.
• Posisi awal mirip dengan latihan sebelumnya, tetapi kaki diangkat, ditekuk, dan ditekan ke dada secara bergantian - kanan dan kiri secara terpisah.

Latihan untuk menghilangkan lemak perut bagi pria melibatkan penggunaan palang horizontal secara aktif. Yang paling sederhana adalah ini: gantung dengan lengan lurus, lalu tarik napas, tekuk lutut dan luruskan perlahan, sambil mengangkatnya sejajar dengan lantai (atau tanah). Buang napas, kembali ke posisi awal dengan lancar.

Latihan bodyflex untuk menghilangkan lemak perut

Serangkaian latihan pernapasan yang populer untuk menghilangkan lemak perut adalah bodyflex, yang dikembangkan lebih dari 20 tahun lalu oleh orang Amerika Greer Childers.

Latihan bodyflex untuk menghilangkan lemak perut dipercaya bertujuan untuk "memenuhi tubuh dengan oksigen", yang dicapai dengan menahan napas sementara. Dalam hal ini, latihan pernapasan dikombinasikan dengan latihan isotonik dan isometrik, yaitu ketegangan otot statis dan kuat tanpa gerakan bagian tubuh yang terlibat dalam latihan.

[ 3 ]

Latihan pernapasan untuk menghilangkan lemak perut menggunakan metode bodyflex

Menurut metode bodyflex, pertama-tama Anda perlu menghembuskan semua udara dari paru-paru Anda - melalui mulut, sehingga bibir Anda menjadi "tabung". Kemudian, ambil napas cepat dan kuat melalui hidung (napas harus berisik) - untuk mengisi paru-paru Anda hingga penuh. Setelah itu, sambil mengangkat kepala, Anda perlu menghembuskan semua udara lagi dengan sekuat tenaga - tetapi melalui mulut yang terbuka lebar. Sekarang Anda harus menahan napas sepenuhnya, memiringkan kepala ke dada, dan menarik perut sebanyak mungkin (selama 8-10 detik). Tahap terakhir - Anda perlu mengendurkan otot perut dan mengambil napas normal. Semua latihan bodyflex untuk menghilangkan lemak perut dilakukan tepat pada tahap menahan napas (dan menarik perut).

Posisi awal: berlutut, membungkuk, dan letakkan telapak tangan di lantai dengan lengan lurus. Jaga punggung tetap lurus dan kepala terangkat. Lakukan latihan pernapasan (seperti dijelaskan di atas) dan sambil menahan napas dan menarik perut, miringkan kepala dan lengkungkan punggung sebisa mungkin. Tahan pose ini selama 8-10 detik. Kemudian hembuskan napas dan rilekskan punggung dan perut. Ulangi latihan ini tiga kali dengan interval 15-20 detik.

Berikut adalah latihan lain, yang mengharuskan Anda berbaring telentang, merentangkan kaki sedikit kurang dari lebar bahu dan menekuknya di lutut (kaki sepenuhnya di lantai), lengan terentang di sepanjang tubuh. Kemudian lakukan latihan pernapasan (seperti dijelaskan di atas) dan tarik perut Anda. Sambil menahan napas, Anda harus: mengangkat lengan ke atas dan mengangkat kepala dari lantai (melemparkannya ke belakang), bahu dan punggung, mengangkatnya setinggi mungkin; kembali ke posisi berbaring dan, menyentuh bagian belakang kepala ke lantai, ulangi gerakan tersebut. Setelah pengangkatan kedua, kembali dengan lancar ke posisi semula dan tarik napas, rilekskan perut Anda. Latihan ini diulang tiga kali dengan interval setengah menit.

Terakhir, latihan untuk menurunkan berat badan di perut bagian bawah. Berbaring telentang di lantai, kedua kaki lurus rapat, lengan ditekuk di siku (telapak tangan menghadap ke bawah) diletakkan di bawah bokong. Setelah latihan pernapasan selesai - sambil menahan napas dan menarik perut - kaki lurus diangkat sedikit di atas lantai (jari-jari kaki diluruskan, kepala dan bahu tetap tidak bergerak) dan ayunan "gunting" lebar cepat dilakukan, mengubah posisi kaki (di atas atau di bawah yang lain). Gerakan dilakukan selama delapan hingga sepuluh hitungan. Kaki diturunkan dan dihirup. Ulangi - 3-4 kali dengan jeda 20 detik.

Meskipun sebagian besar latihan pernapasan, termasuk latihan pernapasan untuk menghilangkan lemak perut, bermanfaat, ada pendapat bahwa sistem bodyflex berpotensi tidak aman, karena menahan napas menyebabkan peningkatan tekanan darah dan gangguan irama jantung.

Ada sistem latihan pernapasan lain (sekali lagi dikombinasikan dengan latihan fisik) untuk mengurangi timbunan lemak di pinggul dan perut - oxysize. Memang, di sini Anda tidak perlu menahan napas. Secara umum, oxysize adalah versi Rusia yang dimodifikasi dari American bodyflex, yang dilengkapi dengan pernapasan perut. Tidak ada yang baru di sini, karena pernapasan diafragma (pernapasan timur, bawah atau perut) telah lama dipraktikkan oleh yoga, yang memiliki teknik pranayama khusus.

Latihan yoga untuk menghilangkan lemak perut

Pernapasan perut digunakan untuk meningkatkan aliran oksigen ke dalam darah dan memperkuat otot-otot di perut bagian bawah. Di sinilah cakra Svadhisthana berada, yang dalam Ayurveda dianggap bertanggung jawab atas kekebalan tubuh dan vitalitas seseorang secara keseluruhan.

Teknik yang paling mudah untuk melakukan latihan pernapasan yoga untuk menghilangkan lemak perut adalah sebagai berikut: letakkan satu telapak tangan di dada dan telapak tangan lainnya di perut, tarik napas dalam-dalam melalui hidung, kembangkan perut sehingga telapak tangan terangkat (bersama dinding perut). Telapak tangan yang menempel di dada harus tetap tidak bergerak. Buang napas juga melalui hidung, dan hembuskan napas harus lebih panjang dan lebih tenang daripada menghirup napas. Saat menghembuskan napas, dinding perut harus "ditekan" ke tulang belakang, menyebabkan telapak tangan di perut turun ke posisi semula.

Sekarang mari kita lihat latihan yoga paling sederhana untuk menghilangkan lemak perut.

Bhujangasaga – Pose Kobra

Berbaringlah di lantai dengan posisi tengkurap, kedua kaki lurus, lutut dan telapak kaki saling menempel, jari-jari kaki terentang; lengan ditekuk di siku, berbaring di sepanjang dada dengan telapak tangan menghadap ke depan. Saat Anda menarik napas, bersandar pada telapak tangan, perlahan dan bertahap angkat tubuh Anda setinggi lengan yang diluruskan. Pada saat yang sama, punggung Anda melengkung, tulang dada Anda meregang ke depan dan ke atas, bahu Anda bergerak ke belakang dan ke bawah, siku Anda menekan sisi dada Anda, dan kepala Anda miring ke belakang. Tahan pose tersebut selama setengah menit (tahan napas selama 5 detik), lalu tekuk lengan Anda di siku dan, saat Anda menghembuskan napas, turunkan tubuh Anda dengan lancar ke posisi awal. Ulangi latihan tersebut tiga kali.

Ardha Navasana – Pose Setengah Perahu

Duduklah di lantai, tekuk lutut, letakkan lengan di sepanjang dada. Tekuk punggung, tekan bagian bawah punggung dengan kuat ke lantai, bahu dan bagian punggung lainnya tetap menggantung. Kemudian luruskan kaki dan angkat 25-30 cm di atas lantai. Rentangkan lengan ke arah kaki. Jaga agar kaki, perut, dan punggung bawah tetap tegang, bernapaslah dengan teratur. Tahan pose ini selama 15-20 detik.

Dhanurasana - Pose Busur

Latihan yang efektif untuk menurunkan berat badan di perut bagian bawah, sekaligus memperkuat tulang belakang (mengingatkan pada latihan “katak” yang sudah dikenal sejak kecil).

Berbaringlah di lantai dengan posisi tengkurap, tekuk lutut, angkat kaki ke atas, dan pegang pergelangan kaki dengan tangan. Saat menarik napas, lengkungkan punggung dan angkat kedua kaki, tarik ke belakang dengan tangan. Tahan napas selama 5 detik, saat mengembuskan napas, lepaskan tangan dan turunkan kaki ke lantai dengan lembut. Ulangi asana ini tiga hingga empat kali.

Halasana – Pose Bajak (Versi Sederhana)

Berbaring telentang dengan kepala menghadap ke dinding (sekitar setengah meter jauhnya), kaki lurus, lengan lurus di sepanjang tubuh. Saat Anda menarik napas, angkat kaki lurus ke atas, tekuk lengan dan letakkan tangan di pinggul, menopang tubuh Anda. Saat Anda menghembuskan napas, lemparkan kaki lurus ke belakang kepala, sentuhkan kaki ke dinding. Tetap dalam asana selama 10 detik, bernapas dalam-dalam. Saat Anda menghembuskan napas, perlahan-lahan luruskan tubuh, saat punggung Anda menempel kuat di lantai, turunkan kaki dengan lancar. Latihan yoga untuk menghilangkan lemak perut ini bermanfaat untuk timbunan lemak tidak hanya di perut, tetapi juga di pinggul.

Tubuh adalah "beban" yang selalu "dibawa" oleh seseorang. Dan untuk meringankan beban ini, diperlukan usaha dan ketekunan. Hanya mereka yang akan membantu melakukan latihan secara sistematis untuk menurunkan berat badan di perut dan dengan demikian menghilangkan berat badan berlebih.