Orang Finlandia Nordik berjalan dengan tiang

Olahraga telah menjadi gaya hidup bagi banyak orang saat ini. Setiap orang menyadari perlunya gerakan dan aktivitas otot dengan cara yang berbeda: ada yang lebih suka jogging di taman pada pagi atau sore hari, ada pula yang bersepeda atau berenang di kolam renang. Setiap orang dapat memilih olahraga sesuai dengan keinginannya, tanpa memandang usia dan jenis kelamin. Ada pula jenis olahraga tertentu yang kurang dikenal, seperti Nordic walking, jenis latihan olahraga tertentu yang semakin banyak peminatnya di banyak negara di seluruh dunia.

Jalan kaki Nordik sebagai olahraga berasal dari negara-negara Skandinavia – terkadang disebut “jalan kaki Nordik”. Aktivitas serupa – berjalan dengan tongkat, atau bermain ski tiruan – dipraktikkan oleh pemain ski profesional untuk menjaga aktivitas fisik di musim panas. Namun, beberapa saat kemudian, jalan kaki Nordik mulai digunakan dalam pengobatan – untuk rehabilitasi pasien yang mengalami cedera dan penyakit kardiovaskular.

Manfaat dan bahaya jalan kaki Nordik

Jalan kaki Nordik dapat dengan yakin disebut sebagai olahraga universal, karena aktivitas tersebut cocok untuk orang yang merupakan atlet profesional maupun mereka yang tidak memiliki latihan fisik minimal. Oleh karena itu, penggunaan jalan kaki Nordik sebagai metode rehabilitasi cukup dibenarkan.

Memang banyak sekali manfaat positif dari Nordic walking, yaitu:

1. Darah menjadi jenuh dengan oksigen, proses hematopoiesis membaik, dan sirkulasi darah menjadi lebih cepat.
2. Proses mental menjadi normal, resistensi terhadap stres muncul.
3. Tubuh menjadi lebih tangguh.
4. Tonus pembuluh darah menjadi stabil dan sirkulasi kapiler membaik.
5. Tingkat tekanan darah kembali normal karena menguatnya dinding pembuluh darah.
6. Miokardium diperkuat dan aktivitas jantung membaik.
7. Mekanisme koordinasi menjadi stabil karena kerja anggota tubuh yang terkoordinasi.
8. Kapasitas paru-paru meningkat dan fungsi pernafasan membaik.
9. Memperkuat otot punggung dan menghilangkan kejang.
10. Berat badan berlebih hilang – khususnya, lemak paling berbahaya yang disebut “lemak visceral”.

Efektivitas jalan kaki ala Finlandia untuk kesehatan tidak dapat disangkal. Pada saat yang sama, tidak ada cedera pada otot, sendi, dan tulang belakang - karena tidak adanya gerakan tiba-tiba. Berat badan didistribusikan sebagian dengan penekanan pada tiang, beban pada ligamen dan sendi kaki berkurang. Berkat ini, pasien dengan peradangan dan cedera pada pergelangan kaki, lutut, dan pinggul dapat berlatih jalan kaki ala Finlandia.

Bahaya dari Nordic walking hanya dapat terjadi dalam dua kasus:

• jika atlet telah memilih tiang yang salah untuk latihan;
• jika atlet berlatih dengan tidak benar - misalnya, melakukan gerakan yang terlalu tiba-tiba, atau menambahkan latihan dan beban tambahan.

Dalam kasus-kasus di atas, cedera dapat terjadi: untuk mencegah hal ini terjadi, Anda perlu memulai latihan dengan dukungan pelatih yang terlatih khusus yang akan memberi tahu Anda secara rinci tentang teknik berjalan Nordik yang benar. Setidaknya pada awalnya, lebih baik berlatih berjalan Nordik dalam kelompok. Ini akan memungkinkan Anda untuk melihat kesalahan dan kekurangan Anda, memperbaikinya, sehingga di masa mendatang Anda dapat berlatih dengan benar. Selain itu, komunikasi dengan orang-orang yang berpikiran sama memotivasi Anda untuk berhasil!

Indikasi untuk penggunaan

Jika Nordic walking digunakan sebagai metode rehabilitasi - misalnya, sebagai bagian dari terapi latihan, maka harus ada indikasi dan kontraindikasi tertentu. Nordic walking sering digunakan untuk memulihkan kesehatan pada pasien dengan penyakit pada sistem kardiovaskular, sistem muskuloskeletal, sistem saraf, dan sistem pernapasan.

Indikasi medis untuk jalan Nordik secara teratur meliputi:

• masa pemulihan setelah cedera pada tulang belakang, ligamen atau sendi;
• osteochondrosis, tahap awal pembentukan herniasi diskus intervertebralis (terlepas dari lokasinya);
• penyakit degeneratif dan inflamasi pada sendi;
• hipertensi, gagal jantung;
• bentuk kronis dari obstruksi paru, bronkitis asma dalam remisi;
• gangguan metabolisme, obesitas dalam tingkat apa pun;
• keadaan depresi kronis, gangguan tidur, neurosis;
• dukungan bagi tubuh selama kehamilan.

Jika mengalami gangguan tidur, depresi, dan neurosis, jalan Nordik paling baik dilakukan di pagi hari atau paruh pertama hari.

Jalan Nordik dengan Tongkat: Kontraindikasi

Seperti olahraga lainnya, Nordic walking memiliki sejumlah kontraindikasi, yang sebagian besar bersifat sementara. Bahkan sebelum memulai latihan pertama, Anda perlu menilai kesehatan Anda dengan saksama. Kontraindikasi Nordic walking dapat meliputi:

• tahap akut patologi kronis;
• gangguan irama jantung;
• demam, periode akut infeksi virus dan bakteri;
• periode pasca operasi;
• nyeri yang tidak diketahui penyebabnya, pendarahan dalam;
• kondisi dekompensasi.

Jika Anda ragu tentang kesesuaian beban tersebut pada tubuh, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis. Sebaiknya lakukan ini sebelum membeli peralatan untuk berjalan ala Nordic.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Aturan berjalan ala Nordik

Secara umum, kami akan memberi tahu Anda cara "berjalan" yang benar saat melakukan Nordic walking. Tentu saja, kita semua tahu cara berjalan, tetapi ada beberapa hal yang ingin kami perjelas.

• Sebelum mengambil langkah pertama dalam gaya berjalan Nordik, Anda perlu memeriksa postur tubuh Anda: punggung harus lurus, bahu harus lurus, dan tubuh bagian atas harus dimiringkan ke depan.
• Kita mulai bergerak, langkah-langkah bergantian dengan gerakan lengan secara bersamaan: kaki kanan – lengan kiri, kaki kiri – lengan kanan, dst. Kaki mendarat di permukaan, berguling dari tumit ke ujung kaki. Kita “mendaratkan” tongkat di samping kaki yang menopang.
• Kami mengendalikan gerakan anggota badan - gerakan tersebut harus berirama: Anda tidak perlu menarik tiang di belakang Anda, bayangkan bahwa Anda menancapkannya ke salju setiap kali. Harus ada penyangga pada tiang.
• Bernapas saat berjalan ala Nordic juga harus dilakukan dengan benar: tarik napas melalui hidung, hembuskan napas melalui mulut. Semakin tinggi intensitas gerakan, semakin dalam pernapasan yang harus dilakukan.
• Sebelum dan sesudah latihan, perlu dilakukan latihan peregangan otot tradisional.

Saran individu sisanya akan diberikan kepada Anda oleh pelatih jalan Nordik: ia akan mengevaluasi upaya Anda dari luar dan menunjukkan kemungkinan kesalahan.

Jalan Nordik Finlandia: Kemungkinan Kesalahan

Sekilas, latihan jalan kaki Nordik tampak cukup sederhana. Namun, pemula melakukan kesalahan yang sama berulang kali, yang dapat menyebabkan distribusi gaya yang salah di kemudian hari. Kesalahan apa yang sedang kita bicarakan?

1. Amplitudo langkah terlalu lebar.

Untuk meningkatkan kecepatan gerakan, banyak orang mencoba mengambil langkah yang sangat lebar - ini salah. Akhirnya, beban pada otot tibialis meningkat, yang menyebabkan ketegangan yang berlebihan.

2. Posisi tangan salah.

Anda tidak boleh terlalu memaksakan lengan: siku tidak boleh ditekan ke tubuh, tangan harus bergerak bebas. Jika tidak, kerja anggota tubuh bagian atas tidak akan dinamis.

3. Penempatan kaki yang salah.

Kaki tidak boleh diletakkan, tetapi digulung - dari tumit sampai ujung kaki.

4. Peralatan yang dipilih secara tidak tepat untuk berjalan ala Nordik.

Jika tiang dipilih secara tidak tepat, dan pakaian atau sepatu menimbulkan rasa tidak nyaman, maka dalam kondisi seperti itu sangat sulit untuk mematuhi teknik pelatihan yang diperlukan.

Bagaimana cara memilih tongkat jalan Finlandia?

Ada dua jenis tongkat yang digunakan untuk berjalan ala Nordik:

• tiang teleskopik yang dapat disesuaikan yang terdiri dari bagian yang dapat ditarik;
• tongkat monolitik yang panjangnya ditentukan secara ketat.

Tiang teleskopik mudah disimpan dan diangkut dalam jarak jauh, tetapi perangkat seperti itu sering rusak karena memiliki banyak titik lemah.

Tiang monolitik untuk jalan Nordik dipilih secara ketat berdasarkan tinggi atlet – tiang ini lebih sulit disimpan dan diangkut, tetapi jauh lebih kuat dan tahan lama.

Bahan untuk membuat tongkat dapat berupa aluminium, karbon, atau paduan komposit. Pegangannya dilengkapi dengan tali pengikat khusus sehingga atlet dapat memegang tongkat dengan kuat di tangannya. Penting: tali pengikat harus berkualitas tinggi, jika tidak, kulit tangan dapat tergesek dan terluka.

Paku pengikat pada tongkat jalan Nordic dapat dipasang atau dilepas. Karena cenderung cepat aus, sebaiknya paku tersebut dapat diganti seiring berjalannya waktu.

Dan informasi terakhir yang sangat penting: bagaimana cara menghitung panjang aksesori dengan benar?

• Jika Anda berlatih jalan cepat ala Nordic, pilihlah tongkat dengan rumus berikut: tinggi atlet dikalikan 0,66. Misalnya, jika tinggi badan Anda 170 cm, kalikan dengan 0,66 = 112,2 cm. Ini berarti Anda harus membeli tongkat sepanjang 112 cm (110 cm juga bisa).
• Jika Anda adalah pendukung gerakan intensitas sedang, maka indikator tinggi badan Anda harus dikalikan dengan 0,68. Jadi, dengan tinggi badan 170 cm, panjang tongkat jalan Nordic harus 115,6 cm (115 cm).
• Dengan kecepatan latihan aktif dalam Nordic walking, kita kalikan indikator tinggi badan dengan 0,7. Ternyata dengan tinggi badan 170 cm, panjang tongkat harus 170 dikalikan 0,7 = 119 cm (120 cm).

Ulasan

Para dokter sepakat bahwa jalan kaki ala Nordic baik untuk kesehatan. Diasumsikan bahwa latihan semacam itu cocok bahkan untuk orang-orang penyandang disabilitas, yang menganggap latihan fisik rutin terlalu berat atau tidak memungkinkan.

Para ahli menekankan bahwa selama berjalan Nordik, seseorang menggunakan otot-otot seperti bahu, subscapular, pektoral, deltoid, serta hampir semua otot punggung, perut, dan anggota badan.

Bagi mereka yang ingin menghilangkan berat badan berlebih, berikut informasinya: Jalan kaki Nordik membantu "membakar" rata-rata 600 kilokalori per jam. Jika Anda meluangkan waktu setidaknya tiga jam seminggu untuk berolahraga, maka dengan nutrisi yang tepat, penurunan berat badan dijamin.

Menurut para ahli, sebaiknya lakukan latihan interval: pertama-tama berjalanlah perlahan, hingga 5 km per jam, dan setelah 20 menit tingkatkan kecepatan hingga 7 km per jam. Setelah 10 menit, kurangi kecepatan lagi dan berjalanlah selama 20 menit, dan seterusnya. Dengan olahraga teratur, Anda dapat menghilangkan 15-20 kg dalam 5-6 bulan.

Banyak yang mengatakan bahwa jalan kaki Nordik yang sistematis dapat meningkatkan suasana hati dan memberikan sikap positif sepanjang hari. Penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan mendukungnya. Berkat olahraga seperti jalan kaki Nordik, Anda dapat meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan Anda sendiri secara signifikan.