Kompleks latihan untuk nyeri punggung

Mari kita pertimbangkan salah satu kompleks paling efektif untuk sakit punggung, yang dipinjam dari sistem yoga hatha klasik. Sebelum Anda mulai berlatih, Anda perlu menemukan tempat yang tenang dan sunyi yang akan meningkatkan relaksasi, pengaturan diri, pemulihan kekuatan. Beri ventilasi pada ruangan, biarkan udara di dalam ruangan menjadi segar, menyenangkan. Anda dapat memenuhi ruangan dengan aroma dupa yang menyenangkan. Relaksasi - kondisi yang sangat penting saat melakukan serangkaian latihan apa pun untuk sakit punggung, karena saat rileks, klem, ketegangan otot, ke jaringan aliran darah dan oksigen, dan ini secara otomatis mengurangi sensasi nyeri, menghilangkan kejang. Penting juga untuk membuat suhu nyaman untuk berlatih, karena dalam cuaca dingin atau panas yang berlebihan, otot-otot menegang, yang hanya dapat meningkatkan rasa sakit. Setelah menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk latihan, Anda dapat melanjutkan ke kinerja kompleks yang sebenarnya.

Kita memulai latihan dengan relaksasi untuk menghilangkan semua area ketegangan yang mungkin terjadi, dan dengan demikian, untuk menghilangkan rasa sakit yang tidak perlu, untuk mempersiapkan area otot yang nyeri untuk latihan yang akan datang. Duduklah di lantai, dalam posisi apa pun dengan kaki disilangkan. Lebih baik tutup mata Anda, letakkan tangan Anda (telapak tangan) di lutut. Dengarkan sensasi Anda. Kami mencoba untuk "memindai" tempat-tempat di mana nyeri punggung mengganggu kita, rilekskan mereka sebanyak mungkin. Untuk relaksasi yang lebih baik, Anda dapat melakukan gerakan goyang ringan dalam ritme yang nyaman. Temukan posisi yang nyaman dan rileks, rasa sakit akan terasa berkurang atau tidak sama sekali. Ambil napas dalam-dalam sedalam mungkin, lalu hembuskan napas sedalam mungkin, terus rileks. Dianjurkan untuk duduk dalam posisi ini setidaknya selama 10 menit dan kemudian keluar secara perlahan dan rileks.

Posisi 1: Berlututlah dengan posisi merangkak, dalam "pose kucing" yang sudah dikenal semua orang sejak kecil. Lutut dan telapak tangan harus diletakkan di lantai. Punggung lurus, pandangan ke depan. Pada saat yang sama, perlu untuk menjaga sudut yang sama antara lengan dan badan, kaki dan badan. Jika Anda merasakan sakit yang kuat di punggung, disarankan untuk sedikit merentangkan lutut, pinggul, dan kaki, sehingga tidak ada ketegangan di punggung bawah atau di panggul. Semua perhatian harus difokuskan pada tulang belakang.

Pada hitungan ke-1 - lengkungkan punggung ke atas, tekuk tubuh semaksimal mungkin, membentuk lengkungan dari panggul, punggung, dan area bahu. Cobalah untuk merelaksasikan kepala dan turunkan ke bawah, di antara kedua tangan, sehingga sedekat mungkin dengan tulang dada dan dagu. Saat rileks, cobalah untuk rileks semaksimal mungkin, rasakan otot-otot di sepanjang tulang belakang.

Pada hitungan ke-2, keluarlah dari posisi ini dengan lembut, lalu lengkungkan punggung sejauh mungkin. Tekuk punggung sehingga wajah terangkat. Luruskan leher sejauh mungkin, tarik tulang dada, tingkatkan lengkungan di punggung bawah, dengan penekanan utama pada telapak tangan dan lutut.

Tahan setiap latihan selama yang Anda rasa nyaman. Lakukan kedua latihan secara bergantian. Sebaiknya mulai dengan 5 latihan, dan tingkatkan durasi latihan secara bertahap. Jangan lupa untuk mengatur pernapasan dan meregangkan tulang belakang.

Mekanisme kerja latihan ini adalah membantu meredakan ketegangan, sehingga menghilangkan rasa sakit. Latihan ini juga secara signifikan meningkatkan mobilitas semua bagian tulang belakang, terutama tulang belakang lumbar. Latihan ini memungkinkan Anda untuk merelaksasi punggung dan menghilangkan rasa sakit dalam waktu yang relatif singkat.

Posisi 2. Kemudian duduklah di atas tumit Anda, rileks, ambil beberapa napas dalam-dalam dan hembuskan napas. Setelah itu, perlahan-lahan tarik kembali telapak tangan Anda, letakkan di lantai di belakang punggung Anda. Jaga agar jari-jari tangan Anda tetap rapat, arahkan ke bokong Anda. Berikan penekanan pada tangan Anda, secara bertahap rilekskan pinggul dan punggung bawah Anda. Satukan tulang belikat Anda dengan lembut di belakang punggung Anda, jangan tegang atau ratakan punggung bawah Anda. Bahu harus dimaksimalkan, dada harus diarahkan ke atas, pandangan juga harus diarahkan ke atas. Namun, kepala tidak boleh terlempar ke belakang, leher harus dalam posisi bebas. Selama latihan, penting untuk mengendalikan pernapasan Anda, bernapas dalam-dalam, merata, dan tenang. Anda dapat tetap dalam posisi ini selama itu nyaman. Untuk keluar, perlu untuk perlahan-lahan menurunkan kepala, menekan dagu ke dada, meluruskan tulang belakang, duduk dalam posisi yang nyaman.

Posisi 3. Kemudian, duduk di posisi yang sama, berlutut, Anda harus meletakkan tangan di belakang punggung dan mencoba menyatukan telapak tangan di tingkat tulang belikat. Pada saat yang sama, jari-jari harus bersentuhan dan melihat lurus ke atas, lengan bawah harus tetap sejajar dengan lantai. Cobalah untuk menjaga telapak tangan saling menempel erat, tangan selalu terangkat ke atas. Perlu bernapas dengan teratur dan tenang. Cobalah untuk menyelaraskan leher, tulang belakang toraks dan lumbar, kobra.

Posisi 4. Latihan ini membantu meredakan nyeri dan ketegangan dari seluruh bagian tulang belakang, meluruskan dan meluruskan tulang belakang, memperbaiki cacat postur. Selain itu, latihan ini bermanfaat bagi wanita, karena membantu merelaksasi kelenjar susu. Latihan ini dapat bermanfaat bagi wanita hamil dan ibu menyusui.

Posisi 5. Kemudian kembali ke posisi sebelumnya. Dari posisi ini kita secara bertahap bergerak ke "pose anak". Untuk melakukan ini, duduk di atas tumit, sedikit rentangkan lutut. Kami membuat tikungan ke depan. Kami mencoba meregangkan tulang belakang sebanyak mungkin, merilekskan perut dan punggung bawah. Tarik tangan ke depan, diikuti oleh tulang belakang, dada. Lebih baik menjaga lengan Anda tetap lurus. Jika tidak bisa, Anda bisa menekuknya di siku, dan meletakkan dagu di atasnya, seperti dalam mangkuk. Anda bisa meletakkan tangan di belakang punggung atau di belakang paha. Yang terpenting adalah menemukan posisi di mana punggung Anda akan rileks dan rasa sakit akan mereda.

Akhir latihan: Berbaring telentang, rileks. Lengan dan kaki terpisah (sedikit, sejauh yang terasa nyaman). Anda dapat mengambil posisi yang dikenal dalam yoga hatha sebagai "Shavasana". Setelah itu, kita menutup mata dan mulai secara sadar merelaksasikan setiap otot dan ligamen. Kita mendengarkan dengan saksama sensasi di seluruh tubuh, menghilangkan area yang tegang. Jangan lupa untuk mengatur pernapasan. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini setidaknya selama 30 menit, karena hanya selama waktu ini Anda dapat bersantai sedalam dan semaksimal mungkin.

Latihan untuk nyeri punggung di antara tulang belikat

Bahasa Indonesia: Jika ada rasa sakit di bagian belakang di antara tulang belikat, latihan apa pun dapat dilakukan hanya setelah konsultasi sebelumnya dengan dokter, karena rasa sakit di area tulang belikat dapat menjadi tanda patologi jantung, seperti angina pektoris, yang sebaliknya memerlukan pembatasan mobilitas, pengurangan beban pada jantung, dan perawatan khusus dengan ahli jantung. Perlu juga diperhitungkan bahwa jika rasa sakitnya meningkat lebih tinggi, dan terlokalisasi di area tulang belikat, itu dapat menunjukkan perkembangan pneumonia, karena di area tulang belikat terdapat proyeksi ujung paru-paru. Perlu berkonsultasi dengan ahli paru-paru atau terapis. Jika dokter telah mengizinkan aktivitas fisik, dan rasa sakitnya tidak terkait dengan patologi jantung atau paru-paru, Anda dapat melakukan serangkaian latihan di bawah ini.

• Latihan 1.

Tarik napas dalam-dalam, dan saat menarik napas, tekuk tubuh bagian belakang sejauh mungkin di daerah toraks. Cobalah untuk mendekatkan tulang belikat sebanyak mungkin dari belakang. Tarik dada ke atas, dan angkat kepala ke atas juga. Cobalah untuk menjaga kepala tetap lurus tanpa menengok ke belakang. Saat menghembuskan napas, Anda harus menurunkan dagu ke bawah semaksimal mungkin, menariknya ke tulang dada, dan melengkungkan punggung. Tulang belikat direntangkan semaksimal mungkin, membulatkan punggung. Latihan ini mengembangkan tulang belikat, meredakan nyeri dan ketegangan di punggung, di area antara tulang belikat.

• Latihan 2.

Letakkan tangan di samping tubuh atau di pinggul. Gunakan tangan untuk menahan panggul agar tidak bergerak selama latihan. Kemudian mulailah menggerakkan tubuh secara perlahan, pertama ke sisi kanan, lalu ke sisi kiri. Amplitudo dan rentang latihan harus ditingkatkan secara bertahap. Tingkat pengulangan - 10-15 kali. Jika perlu, Anda dapat menambah durasi latihan dan jumlah pengulangan. Saat melakukannya, penting untuk mengendalikan latihan, merasakan semua otot yang terlibat dalam pelaksanaannya secara maksimal. Penting juga untuk menjaga panggul tetap diam.

• Latihan 3.

Gulingkan dada

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan ditekuk di siku dan diangkat setinggi dada. Telapak tangan menghadap ke bawah, dan lengan bawah sejajar dengan lantai. Pastikan lengan dan dada membentuk lingkaran. Punggung bawah harus diam. Gerakan memutar hanya boleh dilakukan dengan dada. Putar dada 5-10 kali ke satu arah, dan jumlah yang sama ke arah lain. Durasi latihan dapat terus ditingkatkan. Jika kelelahan dan ketegangan muncul, Anda harus berhenti, rileks, dan goyangkan lengan dan kaki.

Setelah melakukan latihan di atas, Anda harus melakukan latihan pernapasan, atau latihan meditasi relaksasi khusus.

Latihan untuk nyeri punggung bawah

Jika Anda khawatir dengan nyeri di punggung bawah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter spesialis kandungan (urologi) dan dokter spesialis ginjal untuk menyingkirkan kemungkinan penyakit ginekologi (urologi), patologi ginjal. Jika semuanya normal, Anda dapat melakukan latihan di bawah ini untuk mengatasi nyeri punggung bawah.

• Latihan 1.

Berdiri tegak, rapatkan kaki, lutut, pinggul, dan paha. Letakkan tangan di sepanjang paha.

Sambil menarik napas, kepalkan tangan Anda sekuat mungkin.

Bayangkan dalam benak Anda bahwa semua rasa sakit di bagian punggung, terkumpul di satu titik. Sekarang, saat Anda merasakannya, letakkan tangan di depan Anda, kepalkan tangan Anda (hembuskan napas). Pada saat yang sama, bayangkan bahwa semua rasa sakit di punggung Anda telah hilang.

• Latihan 2.

Tahan napas, dorong tubuh ke atas dari dinding sejauh yang Anda bisa. Begitu udara tidak cukup, hembuskan napas dengan kuat, bayangkan rasa sakit meninggalkan punggung Anda.

• Latihan 3.

Lakukan latihan yang sama seperti sebelumnya, dengan mendorong tubuh dari lantai. Berbaringlah di lantai, dengarkan sensasi yang Anda rasakan. Cobalah untuk menarik napas dalam-dalam, rasakan bagaimana udara hangat yang bersih memenuhi tubuh Anda, menembus ke punggung Anda, menghangatkannya, rasa sakitnya hilang, punggung Anda diresapi kehangatan.

Hal utama yang perlu diingat adalah bahwa latihan apa pun untuk sakit punggung memerlukan penggunaan rutin setiap hari, jika tidak, Anda tidak akan dapat memperoleh hasil positif berkelanjutan.

Latihan untuk sakit punggung bisa sangat bervariasi. Latihan ini dapat dilakukan sebagai latihan yang berdiri sendiri, terpisah, atau digunakan sebagai bagian dari latihan yang kompleks. Anda bahkan dapat membuat latihan sendiri, dipandu oleh perasaan Anda sendiri, dengan improvisasi. Latihan dapat dikombinasikan dengan berbagai cara, diambil dari berbagai sistem: latihan fisik terapeutik, senam, yoga, aerobik, qigong, dll.