Lamanya fase tidur sehat pada anak-anak dan orang dewasa: apa yang seharusnya?

Tubuh manusia perlu beristirahat secara teratur. Istirahat malam memungkinkan Anda menstabilkan sirkulasi darah, menormalkan proses metabolisme, menetralkan efek stres. Selain itu, ketika seseorang tidur, ia secara aktif mensintesis hormon pertumbuhan - salah satu regulator utama pertumbuhan dan perkembangan tubuh, yang juga disebut hormon kekuatan dan harmoni. Konsentrasi normal hormon pertumbuhan sangat penting, baik untuk orang dewasa maupun untuk anak-anak, sejak kelahiran anak. Terbukti bahwa tidur yang tidak cukup atau tidak memadai dapat menyebabkan perkembangan gangguan mental yang parah. Jadi apa yang seharusnya menjadi durasi tidur yang normal?

Durasi tidur rata-rata

Menurut statistik, untuk istirahat total, pria membutuhkan lebih sedikit waktu, dan wanita membutuhkan lebih banyak. Orang yang lebih tua tidur kurang dari orang yang lebih muda, dan penduduk kota tidur kurang dari penduduk desa. Durasi rata-rata tidur normal seharusnya sekitar tujuh jam, tetapi karena itu menjadi jelas, angka ini hanya tengara, dan setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda untuk mimpi.

Para ahli menyarankan cara yang benar untuk menghitung durasi tidur optimal rata-rata. Untuk ini perlu ... Untuk pergi berlibur. Selama sepuluh malam selama liburan Anda perlu tidur sebanyak yang Anda inginkan, dan bangun tanpa jam alarm. Setiap hari harus mencatat berapa lama mimpi itu berlangsung. Kemudian, setelah 10 hari, semua jam tetap harus dilipat dan dibagi dengan 10. Nilai itu, yang ternyata, mencerminkan waktu rata-rata yang diperlukan untuk istirahat yang tepat.

Pada masa kanak-kanak, tubuh membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Tetapi terutama tubuh anak-anak membutuhkan hormon pertumbuhan, yang kita bicarakan di atas. Karena hormon ini disintesis, ketika kita tidur, anak-anak kecil perlu tidur dan banyak - baik di malam hari dan di siang hari.

[1], [2], [3], [4], [5], [6], [7], [8], [9],

Apa yang mempengaruhi durasi tidur?

Durasi tidur dapat mempengaruhi berbagai faktor. Selain itu, faktor-faktor ini mampu memperpanjang dan memperpendek waktu istirahat. Oleh karena itu, masuk akal untuk membagi mereka menjadi dua kategori:

• Apa yang bisa meningkatkan durasi tidur?

Obat pertama yang dapat memiliki efek signifikan pada durasi tidur adalah barbiturat, obat penenang atau hipnotik. Meskipun, jika memungkinkan, lebih baik lakukan tanpa obat. Plus, obat-obatan ini adalah bahwa seseorang yang minum pil, jatuh tertidur secara kualitatif dan untuk waktu yang lama. Kontra, juga, tidak membuat Anda menunggu lama: dengan waktu, dengan sering menggunakan dosis pil tidur teratur, tubuh "terbiasa." Ini berarti bahwa setiap kali seseorang harus mengambil jumlah obat yang semakin banyak. Selain itu, barbiturat mengganggu urutan fase alami dari tidur normal. Oleh karena itu, obat-obatan tersebut dapat digunakan 1-2 kali, tidak lebih. Perawatan utama harus ditujukan untuk menghilangkan penyebab gangguan tidur.

Selain obat-obatan, faktor-faktor berikut dapat meningkatkan durasi tidur:

1. pijat, mandi air hangat untuk malam;
2. kelelahan parah;
3. secangkir susu hangat dengan madu;
4. aromaterapi (misalnya, menghirup minyak aromatik lavender atau mint).

• Apa yang bisa mengurangi durasi tidur?

Mengurangi tidur dan memperburuk kualitasnya adalah faktor-faktor seperti:

1. rangsangan eksternal (suara di dalam atau di luar jendela, suhu sekitar yang tidak nyaman, tempat tidur yang tidak nyaman, dll.);
2. iritasi internal (stres saat ini, pikiran obsesif, aktivitas otak yang berlebihan).

Kurangnya durasi tidur

Jika tidak ada cukup waktu untuk tidur - dan kondisi ini berulang setiap malam, itu bisa berakibat buruk bagi kesehatan seseorang, dan di masa depan - untuk kesehatannya secara umum. Konsekuensi dari kurang tidur perlu diketahui semua orang agar dapat memperingatkan mereka secara tepat waktu. Apa konsekuensinya?

• Gangguan kognitif diekspresikan dalam memburuknya aktivitas otak, pelanggaran konsentrasi dan memori. Akibatnya, ini menyebabkan masalah di tempat kerja, di rumah, di masyarakat, karena seseorang tanpa tidur kehilangan kemampuan untuk secara memadai bereaksi dan mengendalikan apa yang terjadi di sekitarnya.
• Kelemahan pertahanan kekebalan tubuh akibat kurang tidur memerlukan pengembangan berbagai penyakit - dari ARVI dan ISPA hingga patologi kronis sistem kardiovaskular atau pencernaan.
• Munculnya gangguan dan gangguan makanan adalah karena fakta bahwa tubuh tanpa istirahat terus-menerus mengalami keadaan stres. Stres, pada gilirannya, merangsang sekresi hormon "lapar" - ghrelin. Apa yang menyebabkan ini? Untuk rasa lapar yang konstan, makan berlebihan, gangguan makan, kegemukan.
• Hilangnya kemampuan bekerja merupakan konsekuensi dari memburuknya produktivitas kerja dengan latar belakang rasa kelelahan yang konstan. Seseorang dapat kehilangan tidak hanya kesempatan untuk bekerja: minat untuk bekerja juga memudar, motivasi menghilang.
• Depresi suasana hati, depresi yang disebabkan oleh kesehatan yang buruk, kesalahpahaman dari teman, kerabat dan rekan kerja. Orang itu menjadi mudah tersinggung, berubah-ubah, tak terkendali.
• Kemerosotan penampilan dinyatakan dalam deteriorasi kulit dan rambut, munculnya memar dan kantong di sekitar mata.

Jika kurang tidur menjadi kronis, maka patologi yang lebih serius, seperti diabetes, stroke, serangan jantung, dll, secara bertahap mulai memanifestasikan dirinya.

Durasi tidur pada anak-anak

Apakah ada tingkat tidur untuk seorang anak?

Jika seorang anak berusia lebih dari tujuh tahun, maka "hukum" seperti itu mulai berhasil baginya: lelah - tidur lebih lama, tidak lelah - kurang tidur. Jika bayi masih kecil, atau bahkan bayi, baginya ada umumnya diterima di pediatri indikator tidur normal, yang diinginkan untuk mematuhi - untuk perkembangan normal anak.

Semakin muda bayinya, semakin lama seharusnya tidur. Misalnya, bayi yang baru lahir tidur hampir terus-menerus, pada tahun durasi tidur berkurang menjadi 13 jam, dan 3-4 tahun dapat menjadi 11,5 jam.Untuk anak-anak 7-8 tahun, durasi tidur yang disarankan ditetapkan pada pukul 10, dan untuk siswa yang lebih tua sekolah - 9 jam.

Durasi tidur pada bayi dijelaskan dalam tabel berikut:

Usia anak	Durasi tidur satu hari	Durasi tidur malam	Durasi tidur setiap hari
Bayi yang baru lahir	Rata-rata 3 jam melalui periode kecil terjaga	Tidur terus menerus 5-6 jam	Hingga 19-20 jam
Balita hingga usia 3 bulan	Sekitar enam jam, beberapa kunjungan	Hingga 12 jam	Sampai jam 18
Bayi berusia tiga hingga lima bulan	Dari jam 4 sampai jam 6 sore	Hingga 12 jam	Sampai jam 18
Bayi berusia enam hingga delapan bulan	Dari jam 2 hingga jam 4 sore	Hingga 12 jam	Sampai jam 16
Bayi berusia sembilan atau sebelas bulan	Dari jam 2 hingga 3 sore	Hingga 12 jam	Jam 13 hingga 15 sore
Anak 1-1,5 tahun	Dari jam 2 hingga 3 sore	Hingga 12 jam	Dari jam 12 hingga 15 sore
Bayi berusia 2 tahun	2-3 jam	Hingga 12 jam	Dari jam 12 hingga 15 sore

Bayi dari usia 2 tahun biasanya pergi ke tidur satu hari, 1-2 jam.Setelah tiga tahun, durasi tidur satu hari adalah sekitar 1,5 jam, tetapi banyak anak pada usia ini dapat menolak untuk tidur di siang hari. Dalam situasi seperti itu, tidak ada gunanya memaksakan bayi, tetapi tidur malam harus diperpanjang - hingga 11-13 jam

Durasi tidur pada remaja 12-14 tahun didefinisikan pada 9,5 jam, dan setelah 14 tahun itu harus rata-rata 9 jam.Penyimpangan dalam 1-2 jam diperbolehkan jika remaja berperilaku cukup dan tidak membuat keluhan tentang kesehatannya.

Nilai standar di atas berasal dari nilai rata-rata yang direkomendasikan. Tentu saja, mereka bukan dogma - beberapa anak membutuhkan lebih banyak jam istirahat, sementara yang lain - kurang. Mode tidur tidak dapat diatur secara ketat, hingga satu menit. Hanya memperhatikan kesejahteraan anak: jika dia ceria, ceria, merasa sehat, maka durasi tidurnya dapat dianggap optimal secara individual. Dokter anak memperhatikan fakta bahwa kebutuhan untuk tidur sering tergantung pada karakter, atau pada temperamen bayi. Artinya, seorang anak dengan karakter kompleks yang sulit untuk dididik, sering membutuhkan lebih sedikit jam untuk istirahat, berbeda dengan bayi yang tenang dan santai. Selain itu, kualitas dan durasi tidur sangat dipengaruhi oleh gen, serta periode seperti gigi, adaptasi ke taman kanak-kanak, ke sekolah, dll.

Pada estimasi keadaan kesehatan anak harus mendengarkan kelesuan, apatis, lekas marah. Dan penyebab tanda-tanda seperti itu dapat berupa, kekurangan, dan kelebihan mimpi. Oleh karena itu, pertanyaan tentang kualitas dan durasi tidur pada setiap anak harus dipertimbangkan secara individual.

[10], [11], [12], [13], [14], [15], [16], [17], [18]

Durasi tidur pada orang tua

Pada orang tua, durasi tidur bervariasi, tetapi insomnia bahkan pada usia ini seharusnya tidak normal. Meski banyak yang percaya bahwa masalah dengan tidur pada orang tua - fenomena alam. Bukan seperti itu. Masalah, jika ada, selalu dikaitkan dengan penyakit apa pun, atau dengan penggunaan obat-obatan.

Seperti yang dikemukakan oleh para ahli, untuk orang yang berusia di bawah 80 tahun, tidur yang normal dianggap istirahat selama 6-6,5 jam, meskipun individu mungkin memerlukan tidur 8 jam.

Khas untuk orang tua adalah lambat jatuh tertidur, bangun, sering terbangun. Sekitar sepertiga dari orang-orang tua tidur dalam tidur yang dangkal dan dangkal - para ahli mengasosiasikan kecenderungan ini dengan ketidakstabilan proses saraf, dengan pengalaman yang sering, tekanan, ketakutan.

Masalah tidur tidak dapat dianggap sebagai bagian integral dari orang tua, tetapi mereka sering ditemukan pada orang tua. Namun, perlu diingat bahwa masalah seperti itu pada kebanyakan orang dapat berhasil menghilangkan obat.

[19], [20], [21], [22], [23], [24], [25]

Durasi fase tidur

Tidur berlangsung dalam dua varian - sesuai dengan tipe lambat dan cepat. Para ilmuwan telah lama menentukan bahwa setiap malam dalam satu siklus tidur, seseorang mengalami dua fase:

1. durasi tidur lambat adalah sekitar satu setengah jam;
2. Fase cepat berlangsung dari beberapa menit hingga setengah jam.

Fitur ini dapat dipertimbangkan lebih detail.

• Fase lambat terjadi segera setelah menyelam ke tidur. Ini terdiri dari lima tahap:

1. Tahap nol - ada tidur siang, aktivitas motorik bola mata memudar, menghambat aktivitas mental. Jika pada tahap ini untuk melaksanakan diagnostik EEG, maka dimungkinkan untuk mendeteksi α-gelombang.
2. Tahap pertama - reaksi terhadap faktor-faktor iritasi eksternal dan internal melemah, orang itu tertidur.
3. Tahap kedua adalah mimpi yang dangkal. Pada EEG, kusam kesadaran dicatat, yang dimanifestasikan oleh munculnya σ-gelombang.
4. Tahap ketiga dan keempat adalah tidur nyenyak. Pada EEG δ-gelombang tetap, yang pada manusia dimanifestasikan oleh munculnya mimpi.
5. Tahap keempat adalah transisi - ia memulai fase tidur cepat.

• Fase cepat menggantikan yang lambat, durasinya dari sepuluh hingga dua puluh menit. Jika saat ini untuk melakukan diagnosis seseorang, Anda dapat mencatat sedikit peningkatan tekanan darah, aktivasi motor bola mata, stimulasi aktivitas jantung dan bahkan sedikit peningkatan suhu. Selama fase cepat, aktivitas otak diaktifkan, mimpi yang jelas muncul.

Durasi tidur nyenyak adalah rata-rata satu jam. Diyakini bahwa orang biasa dapat melihat 4-6 mimpi di malam hari, kira-kira setiap setengah jam, tergantung pada total durasi tidur.

[26], [27]

Bagaimana cara meningkatkan durasi tidur nyenyak?

Tingkat durasi tidur nyenyak untuk orang dewasa bervariasi antara 30 dan 70% dari total periode tidur. Karena kualitas tidur nyenyak sangat penting bagi setiap orang, banyak yang bertanya-tanya - apakah mungkin untuk menambah durasi tidur nyenyak, dan bagaimana melakukannya?

Ada beberapa rekomendasi yang berguna untuk efek ini:

1. Anda perlu membuat jadwal yang jelas untuk istirahat malam dan berpegang teguh pada hal itu sebanyak mungkin. Misalnya, jadwal harus mencerminkan waktu pergantian malam yang konstan, serta waktu pendakian pagi hari.
2. Disarankan untuk memberikan tubuh latihan moderat beberapa jam sebelum tidur (tetapi tidak segera sebelum tidur).
3. Di malam hari Anda tidak bisa:

• merokok;
• makan berlebihan;
• minum teh dan kopi yang kuat;
• minum alkohol;
• minum minuman energi, cola.

4. Anda perlu mempersiapkan untuk tidur dengan cara tertentu:

• ruangan harus berventilasi;
• Jendela harus ditutup dengan tirai yang tidak memungkinkan cahaya;
• Seharusnya tidak ada gangguan luar di dalam ruangan;
• Anda perlu memastikan bahwa tempat tidur dan tempat tidur nyaman.

Catat panjang tidur

Jika Anda percaya Guinness Book of Records, tidur terlama tercatat di penduduk wilayah Dnepropetrovsk, yang berusia 34 tahun pada saat dia tertidur - yaitu pada tahun 1954. Seorang wanita bernama Nadezhda, mengalami konflik serius dalam keluarga, setelah itu, ketika dalam keadaan stres, dia pergi tidur. Mungkinkah dia tahu bahwa dia akan tidur selama dua dekade?

Dokter tidak bisa memberikan diagnosis tertentu kepada pasien yang sedang tidur. Selama tidur panjang, suami wanita itu meninggal, dan putrinya harus diidentifikasi di panti asuhan, karena hanya ibu tua Harapan yang tersisa, yang tidak bisa mengurus tidur pada saat yang sama, dan memberi waktu kepada gadis kecil pada waktu itu.

Namun, pada 1974, ibu Nadezhda meninggal. Ketika dia dikuburkan, putrinya datang kepada ibunya yang sedang tidur dan menemukan bahwa dia telah bangun. Semua menangis, Harapan berseru: "Ibu saya sudah mati?" Ternyata, bertahun-tahun wanita itu mendengar segala sesuatu yang terjadi di sekitarnya, tetapi tidak bisa membuka matanya - dia mengatakan dia jatuh tertidur pulas.

Wanita itu dengan cepat melewati periode adaptasi. Pada saat bangun, dia tampak seperti dua puluh tahun yang lalu - seorang wanita muda dan menarik 34 tahun. Namun, setiap hari Hope mulai cepat menjadi tua, dan setelah beberapa bulan mulai terlihat pada usia 54 tahun.

Durasi tidur minimum

Setiap orang memiliki kebutuhan individualnya sendiri untuk tidur - dan setiap orang memiliki kebutuhan yang berbeda. Ada orang yang tidak bisa tidur cukup lama - tidur yang "ekstra" menyebabkan mereka sakit kepala, gangguan kemampuan bekerja dan gejala lainnya. Kategori orang lain, sebaliknya, membutuhkan lebih banyak waktu untuk tidur - sering tujuh jam tidur untuk orang-orang seperti itu tidak cukup. Optimum - 9-10 jam.

Misalnya, Napoleon Bonaparte untuk istirahat yang baik sudah cukup 4 jam, tetapi Einstein yang terkenal suka tidur sedikit lebih lama - sekitar 10 jam. Oleh karena itu, durasi tidur yang sebenarnya adalah individu dan tidak dapat mewakili satu indikator.

Cara menentukan panjang tidur optimal Anda, sudah kami katakan di atas.

Rata-rata, para ilmuwan merekomendasikan durasi tidur minimum tergantung pada usia:

• untuk anak muda 25 tahun - 7,2 jam;
• untuk orang setengah baya (40-50 tahun) - 6,8 jam;
• untuk lansia (65-80 tahun) - 6,5 jam.

Tidur dan dampaknya pada harapan hidup

Para ilmuwan telah menemukan bahwa kurang tidur secara teratur - kurang dari tujuh jam, secara signifikan memperlemah pertahanan kekebalan dan mengurangi durasi kehidupan manusia. Tidur penuh mempengaruhi tingkat dopamin dan hormon pertumbuhan, di mana pemulihan normal seluruh organisme tergantung. Dan kurangnya tidur terus-menerus dikaitkan bahkan dengan risiko penyakit onkologi.

Membandingkan kualitas tidur dan lamanya hidup orang yang berbeda, para ahli sampai pada kesimpulan seperti itu:

• Orang modern menderita kurang tidur. Sampai saat ini, durasi rata-rata tidur manusia adalah sekitar 7 jam, sedangkan dua abad yang lalu angka ini setidaknya 9 jam.
• Durasi tidur kurang dari enam jam sehari dapat menyebabkan perkembangan diabetes, dan juga meningkatkan akumulasi protein amyloid dalam darah, menyebabkan pikun dan penyakit jantung.
• Durasi tidur yang tidak cukup menyebabkan hilangnya sel-sel kekebalan. Akibatnya, sering terjadi penyakit virus dan mikroba.
• Tidur kurang dari enam jam sehari menyebabkan penurunan kapasitas intelektual sebesar 15%. Pada saat yang sama, risiko obesitas meningkat hampir 25%.
• Dalam mimpi, produksi kolagen diaktifkan, yang bertanggung jawab untuk pemuda dan elastisitas kulit. Sebagai akibatnya, perubahan usia pada wajah dimanifestasikan lebih cepat.
• Sebagian besar melatonin diproduksi pada malam hari, ketika seseorang tidur. Melatonin melakukan fungsi penting: pertama-tama, zat ini mencegah perkembangan proses tumor dan mengurangi risiko kematian dini.

Dari semua hal di atas, menjadi jelas bahwa durasi tidur adalah faktor fundamental yang mempengaruhi, baik kesehatan dan kesejahteraan kita, dan harapan hidup. Konsekuensi negatif dari kurang tidur relatif cepat, oleh karena itu, para ahli menyarankan untuk tidak menunda solusi masalah, dan untuk membangun tidur sesegera mungkin.