Durasi fase tidur yang sehat pada anak-anak dan orang dewasa: berapa lama seharusnya?

Tubuh manusia perlu istirahat secara teratur. Istirahat malam membantu menstabilkan sirkulasi darah, menormalkan proses metabolisme, dan menetralkan efek stres. Selain itu, saat seseorang tidur, ia secara aktif mensintesis hormon somatotropik - salah satu pengatur utama pertumbuhan dan perkembangan tubuh, yang juga disebut hormon kekuatan dan kelangsingan. Konsentrasi normal hormon somatotropik sangat penting bagi orang dewasa dan anak-anak, mulai dari saat lahir. Telah terbukti bahwa tidur yang tidak cukup atau tidak memadai secara teratur dapat menyebabkan perkembangan gangguan mental yang parah. Jadi, berapa durasi tidur yang normal?

Durasi tidur rata-rata

Menurut statistik, pria membutuhkan waktu lebih sedikit untuk beristirahat sepenuhnya, sementara wanita membutuhkan lebih banyak waktu. Orang tua tidur lebih sedikit daripada orang muda, dan penduduk kota tidur lebih sedikit daripada penduduk pedesaan. Durasi tidur normal rata-rata seharusnya sekitar tujuh jam, tetapi, seperti yang sudah jelas, angka ini hanyalah pedoman, dan kebutuhan tidur yang sebenarnya berbeda untuk setiap orang.

Para ahli telah menyarankan cara jitu untuk menghitung rata-rata durasi tidur optimal. Untuk melakukannya, Anda perlu… pergi berlibur. Selama sepuluh malam liburan, Anda perlu tidur sebanyak yang Anda inginkan dan bangun tanpa alarm. Setiap hari, Anda harus mencatat berapa lama tidur Anda berlangsung. Kemudian, setelah 10 hari, semua jam yang tercatat perlu dijumlahkan dan dibagi 10. Nilai yang dihasilkan mencerminkan waktu rata-rata yang dibutuhkan untuk istirahat yang baik.

Pada masa kanak-kanak, tubuh membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih. Namun, tubuh anak-anak terutama membutuhkan hormon somatotropik, yang telah kita bahas di atas. Karena hormon ini disintesis saat kita tidur, anak-anak kecil perlu banyak tidur - baik di malam hari maupun di siang hari.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ]

Apa yang memengaruhi durasi tidur?

Durasi tidur dapat dipengaruhi oleh berbagai faktor. Selain itu, faktor-faktor ini dapat memperpanjang dan memperpendek waktu istirahat. Oleh karena itu, masuk akal untuk membaginya menjadi dua kategori:

• Apa yang dapat meningkatkan durasi tidur?

Obat pertama yang dapat berdampak signifikan pada durasi tidur adalah barbiturat, obat penenang, atau pil tidur. Meskipun, jika memungkinkan, lebih baik tidak mengonsumsi obat-obatan. Keuntungan obat-obatan ini adalah seseorang, setelah minum pil, tertidur dengan nyenyak dan dalam waktu yang lama. Kerugiannya juga tidak lama: seiring waktu, dengan seringnya penggunaan dosis pil tidur berikutnya, tubuh "terbiasa". Ini berarti bahwa setiap kali seseorang harus minum lebih banyak obat. Selain itu, barbiturat mengganggu urutan alami fase tidur normal. Oleh karena itu, obat-obatan tersebut dapat digunakan 1-2 kali, tidak lebih. Perawatan utama harus ditujukan untuk menghilangkan penyebab yang mendasari gangguan tidur.

Selain obat-obatan, faktor-faktor berikut dapat meningkatkan durasi tidur:

1. pijat, mandi air hangat di malam hari;
2. kelelahan parah;
3. secangkir susu hangat dengan madu;
4. aromaterapi (misalnya menghirup minyak esensial lavender atau mint).

• Apa yang dapat memperpendek durasi tidur?

Faktor-faktor berikut mengurangi tidur dan memperburuk kualitasnya:

1. rangsangan eksternal (kebisingan di dalam kamar atau di luar jendela, suhu lingkungan yang tidak nyaman, tempat tidur yang tidak nyaman, dll.);
2. iritasi internal (stres terkini, pikiran obsesif, aktivitas otak berlebihan).

Durasi tidur manusia tidak mencukupi

Jika waktu tidur sedikit - dan kondisi ini berulang setiap malam, maka hal ini dapat berdampak negatif pada kesejahteraan seseorang, dan di masa mendatang - pada kesehatannya secara umum. Setiap orang harus mengetahui tentang konsekuensi kurang tidur agar dapat memperingatkannya tepat waktu. Konsekuensi apa yang sedang kita bicarakan?

• Gangguan kognitif diekspresikan dalam kemunduran aktivitas otak, gangguan konsentrasi dan daya ingat. Akibatnya, hal ini menimbulkan masalah di tempat kerja, dalam kehidupan sehari-hari, di masyarakat, karena seseorang yang kurang tidur kehilangan kemampuan untuk bereaksi dan mengendalikan apa yang terjadi di sekitarnya secara memadai.
• Lemahnya sistem kekebalan tubuh akibat kurang tidur menyebabkan timbulnya berbagai penyakit, mulai dari infeksi virus saluran pernapasan akut dan infeksi saluran pernapasan akut hingga patologi kronis pada sistem kardiovaskular atau pencernaan.
• Munculnya gangguan makan dan kegagalan dikaitkan dengan fakta bahwa tubuh terus-menerus stres tanpa istirahat. Stres, pada gilirannya, merangsang sekresi hormon "lapar" - ghrelin. Apa yang menyebabkannya? Rasa lapar terus-menerus, makan berlebihan, gangguan makan, obesitas.
• Hilangnya kapasitas kerja merupakan konsekuensi dari penurunan produktivitas dengan latar belakang rasa lelah yang terus-menerus. Seseorang tidak hanya dapat kehilangan kemampuan untuk bekerja: minat terhadap pekerjaan juga memudar, motivasi pun hilang.
• Suasana hati tertekan, depresi disebabkan oleh kesehatan yang buruk, kurangnya pengertian dari teman, saudara, dan rekan kerja. Seseorang menjadi mudah tersinggung, berubah-ubah, tidak terkendali.
• Kemunduran penampilan terwujud dalam kerusakan kulit dan rambut, munculnya memar dan kantung di sekitar mata.

Jika kurang tidur menjadi kronis, maka patologi yang lebih serius secara bertahap mulai muncul, termasuk diabetes, stroke, serangan jantung, dll.

Durasi tidur pada anak

Berapa lama waktu tidur normal untuk seorang anak?

Jika anak berusia lebih dari tujuh tahun, maka "hukum" berikut mulai berlaku padanya: lelah - tidur lebih lama, tidak lelah - tidur lebih sedikit. Jika bayi masih kecil, atau bahkan bayi, maka ada indikator tidur normal yang diterima secara umum dalam pediatri, yang disarankan untuk dipatuhi - untuk perkembangan normal anak.

Semakin muda usia bayi, semakin lama pula durasi tidurnya. Misalnya, bayi yang baru lahir tidur hampir terus-menerus, pada usia satu tahun durasi tidurnya berkurang menjadi 13 jam, dan pada usia 3-4 tahun bisa menjadi 11,5 jam. Untuk anak-anak berusia 7-8 tahun, durasi tidur yang disarankan ditetapkan 10 jam, dan untuk siswa sekolah menengah - 9 jam.

Durasi tidur bayi dijelaskan dalam tabel berikut:

Usia anak	Durasi tidur siang hari	Durasi tidur malam	Durasi tidur harian
Bayi baru lahir	Rata-rata 3 jam dengan periode terjaga singkat	Tidur terus menerus 5-6 jam	Sampai jam 19-20
Bayi sampai usia 3 bulan	Sekitar enam jam, dalam beberapa tahap	Sampai pukul 12:00	Sampai jam 6 sore
Bayi berusia tiga sampai lima bulan	Dari 4 hingga 6 jam	Sampai pukul 12:00	Sampai jam 6 sore
Bayi usia 6-8 bulan	Dari 2 hingga 4 jam	Sampai pukul 12:00	Sampai jam 4 sore
Bayi berusia sembilan hingga sebelas bulan	Dari 2 sampai 3 jam	Sampai pukul 12:00	Dari pukul 13:00 sampai 15:00
Bayi usia 1-1,5 tahun	Dari 2 sampai 3 jam	Sampai pukul 12:00	Dari 12 hingga 15 jam
Bayi berusia 2 tahun	2-3 jam	Sampai pukul 12:00	Dari 12 hingga 15 jam

Bayi yang berusia 2 tahun, biasanya, beralih ke tidur siang tunggal, 1-2 jam. Setelah tiga tahun, durasi tidur siang yang disarankan adalah sekitar 1,5 jam, tetapi banyak anak pada usia ini mungkin menolak untuk tidur di siang hari. Dalam situasi seperti itu, tidak ada gunanya memaksa bayi, tetapi tidur malam harus diperpanjang - hingga 11-13 jam.

Durasi tidur untuk remaja berusia 12-14 tahun ditetapkan selama 9,5 jam, dan setelah 14 tahun, durasi tidur rata-rata adalah 9 jam. Penyimpangan 1-2 jam diperbolehkan jika remaja berperilaku baik dan tidak mengeluh tentang kesehatannya.

Norma-norma di atas berasal dari nilai rata-rata yang direkomendasikan. Tentu saja, norma-norma tersebut bukan dogma - beberapa anak memerlukan lebih banyak jam istirahat, sementara yang lain - lebih sedikit. Jadwal tidur tidak dapat disesuaikan secara ketat, hingga ke menitnya. Perhatikan saja kesejahteraan anak: jika ia ceria, suka bermain, merasa sehat, maka durasi tidurnya dapat dianggap optimal secara individual. Dokter anak juga memperhatikan fakta bahwa kebutuhan tidur sering kali bergantung pada karakter atau temperamen bayi. Artinya, anak dengan karakter yang sulit, yang sulit dididik, sering kali membutuhkan lebih sedikit jam istirahat, tidak seperti bayi yang tenang dan jinak. Selain itu, kualitas dan durasi tidur sebagian besar dipengaruhi oleh gen, serta periode-periode seperti tumbuh gigi, adaptasi ke taman kanak-kanak, sekolah, dll.

Saat menilai kesejahteraan anak, kelesuan, apatis, dan mudah tersinggung harus menjadi perhatian. Selain itu, penyebab tanda-tanda tersebut bisa jadi karena kurang tidur atau kelebihan tidur. Oleh karena itu, masalah kualitas dan durasi tidur pada setiap anak harus dipertimbangkan secara individual.

[ 10 ], [ 11 ], [ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ]

Durasi tidur pada orang lanjut usia

Pada orang tua, durasi tidur berubah, tetapi insomnia biasanya tidak terjadi bahkan pada usia ini. Meskipun banyak yang percaya bahwa masalah tidur pada orang tua adalah fenomena alami. Ini tidak benar. Masalah, jika ada, selalu dikaitkan dengan beberapa penyakit atau pengobatan.

Seperti yang dikemukakan para ahli, bagi orang lanjut usia di bawah 80 tahun, tidur normal dianggap sebagai istirahat selama 6-6,5 jam. Meskipun beberapa orang mungkin memerlukan tidur selama 8 jam.

Orang lanjut usia ditandai dengan tidur yang lambat, gelisah, dan sering terbangun. Sekitar sepertiga orang lanjut usia tidurnya dangkal dan tidak nyenyak – para ahli mengaitkan kecenderungan ini dengan ketidakstabilan proses saraf, dengan seringnya mengalami stres dan ketakutan.

Masalah tidur tidak dapat dianggap sebagai bagian integral dari usia lanjut, tetapi masalah ini sering ditemukan pada orang lanjut usia. Akan tetapi, perlu diingat bahwa masalah seperti itu pada kebanyakan orang dapat diatasi dengan pengobatan.

[ 19 ], [ 20 ], [ 21 ], [ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Durasi fase tidur

Tidur terjadi dalam dua bentuk - lambat dan cepat. Para ilmuwan telah lama menentukan bahwa setiap malam dalam satu siklus tidur seseorang mengalami dua fase:

1. Durasi tidur lambat sekitar satu setengah jam;
2. Fase cepat berlangsung beberapa menit hingga setengah jam.

Fitur ini dapat dipertimbangkan lebih rinci.

• Fase lambat terjadi segera setelah tertidur. Fase ini terdiri dari lima tahap:

1. Tahap nol – rasa kantuk muncul, aktivitas motorik bola mata memudar, dan aktivitas mental melambat. Jika diagnostik EEG dilakukan pada tahap ini, gelombang α dapat dideteksi.
2. Tahap pertama adalah ketika reaksi terhadap rangsangan eksternal dan internal melemah dan orang tersebut tertidur.
3. Tahap kedua adalah tidur dangkal. EEG menunjukkan adanya penurunan kesadaran, yang ditunjukkan dengan munculnya gelombang σ.
4. Tahap ketiga dan keempat adalah tidur nyenyak. EEG merekam gelombang δ, yang pada manusia terwujud dalam munculnya mimpi.
5. Tahap keempat bersifat transisi – menandai dimulainya fase tidur REM.

• Fase cepat menggantikan fase lambat, durasinya berkisar antara sepuluh hingga dua puluh menit. Jika seseorang didiagnosis pada saat ini, maka dapat dicatat sedikit peningkatan tekanan darah, aktivasi motorik bola mata, stimulasi aktivitas jantung, dan bahkan sedikit peningkatan suhu. Selama fase cepat, aktivitas otak juga diaktifkan, mimpi yang jelas terjadi.

Durasi rata-rata tidur nyenyak adalah satu jam. Diperkirakan bahwa rata-rata orang dapat bermimpi 4-6 kali per malam, kira-kira setiap satu setengah jam, tergantung pada total durasi tidur.

[ 26 ], [ 27 ]

Bagaimana cara meningkatkan durasi tidur nyenyak?

Durasi normal tidur nyenyak bagi orang dewasa bervariasi antara 30 dan 70% dari total periode tidur. Karena kualitas tidur nyenyak sangat penting bagi setiap orang, banyak orang bertanya pada diri sendiri: apakah mungkin untuk menambah durasi tidur nyenyak, dan bagaimana melakukannya?

Ada beberapa tips berguna mengenai hal ini:

1. Perlu membuat jadwal istirahat malam yang jelas dan mematuhinya sebisa mungkin. Misalnya, jadwal harus mencerminkan waktu tidur yang konstan setiap malam, serta waktu bangun di pagi hari.
2. Sebaiknya Anda memberikan tubuh Anda aktivitas fisik sedang beberapa jam sebelum tidur (tetapi tidak segera sebelum tidur).
3. Pada malam hari Anda tidak dapat:

• merokok;
• makan terlalu banyak;
• minum teh dan kopi kental;
• minum minuman beralkohol;
• minum minuman berenergi, cola.

4. Anda perlu mempersiapkan tidur dengan cara tertentu:

• Ruangan harus memiliki ventilasi;
• jendela perlu ditutup dengan tirai yang tidak membiarkan cahaya masuk;
• Ruangan harus bebas dari suara-suara asing yang mengganggu;
• Anda perlu memastikan bahwa tempat tidur dan perlengkapan tidurnya nyaman.

Rekam durasi tidur

Menurut Guinness Book of Records, tidur terlama tercatat oleh seorang penduduk wilayah Dnipropetrovsk, yang berusia 34 tahun saat tertidur - ini terjadi pada tahun 1954. Wanita bernama Nadezhda itu mengalami konflik serius dalam keluarganya, setelah itu, dalam keadaan stres, dia tertidur. Mungkinkah dia tahu saat itu bahwa dia akan tidur selama dua dekade yang panjang!

Dokter tidak dapat memberikan diagnosis spesifik kepada pasien yang sedang tidur itu. Selama tidurnya yang panjang, suami wanita itu meninggal, dan putrinya harus ditempatkan di panti asuhan, karena hanya ibu Nadezhda yang sudah tua yang tersisa, yang tidak dapat merawat wanita yang sedang tidur itu dan mencurahkan waktu untuk gadis kecil itu pada saat itu.

Namun, pada tahun 1974, ibu Nadezhda meninggal dunia. Ketika ia dimakamkan, putrinya mendatangi ibunya yang sedang tidur dan mendapati bahwa ia telah terbangun. Sambil menangis, Nadezhda berseru: "Ibu saya meninggal?" Ternyata, selama bertahun-tahun wanita itu mendengar segala sesuatu yang terjadi di sekitarnya, tetapi tidak dapat membuka matanya - menurutnya, ia tertidur lelap.

Wanita itu dengan cepat menjalani masa adaptasi. Ketika ia bangun, ia tampak seperti dua puluh tahun yang lalu – seorang wanita muda dan menarik berusia 34 tahun. Namun, seiring berjalannya waktu, Nadezhda mulai menua dengan cepat, dan setelah beberapa bulan, ia mulai tampak seperti berusia 54 tahun.

Durasi tidur minimal

Setiap orang memiliki kebutuhan tidurnya sendiri – dan kebutuhannya berbeda untuk setiap orang. Ada orang yang tidak dapat tidur lama – durasi tidur “ekstra” menyebabkan sakit kepala, penurunan kemampuan bekerja, dan gejala lainnya. Sebaliknya, kategori orang lain membutuhkan lebih banyak waktu untuk tidur – sering kali tujuh jam tidur tidak cukup untuk orang-orang seperti itu. Idealnya – 9-10 jam.

Misalnya, Napoleon Bonaparte butuh waktu 4 jam untuk istirahat total, tetapi Einstein yang terkenal suka tidur lebih lama - sekitar 10 jam. Oleh karena itu, durasi tidur yang sebenarnya bersifat individual dan tidak dapat menjadi indikator tunggal.

Kami telah membahas di atas cara menentukan durasi tidur optimal Anda.

Rata-rata, para ilmuwan merekomendasikan durasi tidur minimum berikut tergantung pada usia:

• untuk anak muda berusia 25 tahun – 7,2 jam;
• untuk orang setengah baya (40-50 tahun) – 6,8 jam;
• untuk orang lanjut usia (65-80 tahun) – 6,5 jam.

Tidur dan pengaruhnya terhadap harapan hidup

Para ilmuwan telah menemukan bahwa kurang tidur secara teratur – kurang dari tujuh jam – secara signifikan melemahkan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi harapan hidup manusia. Tidur yang cukup memengaruhi kadar dopamin dan somatotropin, yang penting untuk pemulihan normal seluruh tubuh. Dan kurang tidur yang terus-menerus bahkan dikaitkan dengan risiko terkena kanker.

Membandingkan kualitas tidur dan harapan hidup berbagai orang, para ahli sampai pada kesimpulan berikut:

• Orang-orang modern mengalami berbagai tingkat kekurangan tidur. Saat ini, durasi tidur manusia rata-rata sekitar 7 jam, sedangkan dua abad yang lalu angka ini sedikitnya 9 jam.
• Tidur kurang dari enam jam semalam dapat menyebabkan diabetes dan juga berkontribusi terhadap penumpukan protein amiloid dalam darah, yang menyebabkan demensia pikun dan penyakit jantung.
• Kurang tidur menyebabkan hilangnya sel-sel kekebalan tubuh. Akibatnya, sering terjadi penyakit virus dan mikroba.
• Tidur kurang dari enam jam sehari menyebabkan penurunan kemampuan intelektual hingga 15%. Pada saat yang sama, risiko terkena obesitas meningkat hampir 25%.
• Selama tidur, produksi kolagen, yang bertanggung jawab untuk keremajaan dan elastisitas kulit, diaktifkan. Akibatnya, perubahan terkait usia pada wajah muncul lebih cepat.
• Bagian utama melatonin diproduksi pada malam hari, saat seseorang tidur. Melatonin memiliki fungsi penting: pertama-tama, zat ini mencegah perkembangan proses tumor dan mengurangi risiko kematian dini.

Dari semua hal di atas, menjadi jelas bahwa durasi tidur merupakan faktor mendasar yang memengaruhi kesehatan dan kesejahteraan kita, serta harapan hidup. Konsekuensi negatif dari kurang tidur muncul relatif cepat, jadi para ahli menyarankan untuk tidak menunda penyelesaian masalah dan segera memperbaiki tidur.