Latihan untuk sakit punggung

Latihan untuk sakit punggung semakin diminati saat ini. Permintaannya tidak hanya tidak berkurang, tetapi juga meningkat secara bertahap. Hal ini disebabkan oleh banyak alasan. Kebanyakan orang menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Hipodinamia, atau berkurangnya aktivitas motorik, hampir menjadi teman setia hidup kita. Hal ini difasilitasi oleh pesatnya perkembangan peradaban: komputer, mobil. Lift, otomatisasi produksi dan peternakan.

Latihan untuk sakit pinggang di daerah pinggang

Sakit punggung dapat terjadi karena berbagai alasan. Harus diingat bahwa rasa sakit apa pun menunjukkan perkembangan proses inflamasi, atau cedera traumatis. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk mulai melakukan latihan nyeri punggung secara mandiri, terutama di daerah pinggang. Hal ini disebabkan fakta bahwa situasi hanya dapat memperburuk, mengintensifkan proses inflamasi, atau mengintensifkan konsekuensi trauma. Penting untuk memastikan bahwa dalam waktu dekat Anda tidak menerima trauma apa pun di punggung, daerah pinggang. Jika tidak ada trauma, kemungkinan besar itu adalah proses inflamasi. Jangan mengecualikan dan saraf terjepit.

Sebagai aturan, dalam situasi seperti itu, disarankan untuk menghilangkan peradangan dan mencubit dengan bantuan pijatan atau teknik manual, dan hanya setelah itu Anda dapat melanjutkan ke latihan fisik yang akan membantu menstabilkan proses, mencegah kerusakan lebih lanjut, dan mempercepat proses pemulihan..

Untuk sakit punggung, ketidaknyamanan pada punggung bagian bawah, latihan berikut dapat direkomendasikan:

• jongkok;
• membungkuk dalam-dalam (usahakan agar lengan Anda tetap menyentuh lantai serendah mungkin);
• tikungan ke belakang yang intens;
• membungkuk secara bergantian ke sisi kiri dan kanan;
• gerakan memutar punggung bawah;
• melompat (atas, bawah, ke samping).

Disarankan untuk melakukan berbagai jenis tikungan: dari posisi berdiri, dari posisi duduk. Jika Anda sedang duduk, cobalah membungkuk serendah mungkin, menyentuh lantai dengan dada dan, jika mungkin, dengan dahi.

Latihan untuk nyeri otot punggung

Melakukan latihan fisik secara teratur setiap hari merupakan syarat penting untuk kesehatan yang baik, menjaga vitalitas yang tinggi, dan daya tahan tubuh. Penting untuk mengembangkan tubuh secara kompleks, dan melakukan latihan yang akan berdampak pada semua kelompok otot utama, dan tidak hanya pada otot individu. Misalnya, jika Anda mengalami nyeri otot punggung, latihan harus dipilih sedemikian rupa sehingga proses latihan tidak hanya mencakup punggung itu sendiri, tetapi semua otot lainnya. Ini akan menghilangkan overtraining, menghindari kelelahan dan perkembangan kerangka otot yang asimetris. Selain itu, pada saat latihan lain dilakukan, otot-otot punggung beristirahat, sehingga menghindari kontraktur, keseleo, dan kerja berlebihan.

Disarankan untuk memulai latihan dengan latihan sendi, yang akan membantu menghangatkan seluruh otot dan persendian tubuh. Sepintas, sepertinya latihan ini bukan termasuk latihan punggung. Tapi ternyata tidak. Jangan lupa bahwa sendi utama tubuh kita adalah tulang belakang. Ini terdiri dari sejumlah besar vertebra yang dihubungkan satu sama lain melalui permukaan artikular. Dengan memberikan pemanasan tulang belakang, pemanasan seluruh punggung, relaksasi yang intens, dan penghilangan sensasi nyeri diberikan. Senam sendi dirancang sedemikian rupa dengan memperhatikan fisiologi. Oleh karena itu, dengan melakukan senam sendi, Anda mempersiapkan betis untuk melakukan latihan yang lebih kompleks, menghangatkan otot, ligamen, dan merangsang sirkulasi darah dan getah bening.

Latihan sendi dijelaskan dengan cukup rinci dalam buku teks atau buku referensi tentang terapi fisik, serta yoga.

Setelah latihan sendi selesai, Anda bisa melanjutkan ke latihan kekuatan. Jika terjadi nyeri di area punggung, disarankan untuk melakukan latihan seperti:

• batang;
• push-up;
• menjembatani;
• tikungan ke belakang;
• membungkuk ke depan.

Syarat wajib untuk memperbaiki kondisi nyeri otot punggung adalah dengan melakukan latihan yang melibatkan berbagai macam gerakan memutar, rotasi.

Setelah melakukan latihan, perlu dilakukan pemanasan. Disarankan untuk menyelesaikan latihan dengan latihan pernapasan. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa salah satu penyebab nyeri di daerah punggung mungkin karena ketegangan otot yang berlebihan. Dengan mengendurkan otot, kita meredakan ketegangan, kejang, dan sensasi nyeri berkurang tajam. Rasa sakit juga bisa disebabkan oleh hipoksia, atau kekurangan oksigen. Dengan kekurangan oksigen dalam darah, pada saat yang sama, tingkat karbon dioksida meningkat, terjadi hiperkapnia. Proses-proses ini bersama-sama menyebabkan kejang otot, mengganggu proses metabolisme dalam sel dan jaringan, sehingga menghambat masuknya nutrisi. Dan eliminasi produk metabolisme. Dengan menormalkan pernapasan, dan karenanya, sirkulasi darah dan proses metabolisme, rasa sakit dan kejang dihilangkan.

Blok latihan pernapasan cukup rinci dalam berbagai praktik Timur: qigong yang meningkatkan kesehatan, tai chi, hatha yoga. Dalam sistem hatha yoga ada satu bagian yang dikhususkan untuk pernapasan yang benar: pranayama.

Latihan untuk nyeri punggung atas

Lokalisasi nyeri pada radang atau cedera punggung bisa berbeda-beda. Lokalisasi sensasi nyeri, pertama-tama, bergantung pada serangkaian latihan fisik yang harus disertakan dalam latihan. Jika proses patologis terlokalisasi di punggung atas, latihan nyeri yang dijelaskan di bawah ini akan membantu.

1. Pemanasan berirama halus pada leher, dada bagian atas, area tulang selangka. Untuk melakukan ini, turunkan kepala secara perlahan, coba tekan dagu ke tulang dada sebanyak mungkin. Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, menekan (sedikit) bagian belakang kepala atau leher Anda. Agar latihan ini nyaman dilakukan, disarankan untuk duduk dalam posisi duduk, menyilangkan kaki di lutut. Disarankan untuk mengistirahatkan tangan Anda dengan ringan di atas lutut tanpa mengejan. Saat memiringkan kepala ke depan, kami mencoba sedikit membulatkan punggung, membagi tulang belikat. Tidak perlu tegang. Semakin santai kita, semakin mudah melakukan latihan, dan semakin efektif. Kembali ke posisi awal, datar dan istirahat.
2. Putar kepalamu ke belakang. Disarankan untuk duduk dengan postur yang sama seperti yang dijelaskan pada latihan sebelumnya. Hanya kepala yang dimiringkan ke belakang. Disarankan untuk meregangkan permukaan depan leher sebanyak mungkin. Pastikan tulang belakang tetap lurus.

Untuk efek yang lebih besar, disarankan untuk melakukan latihan di atas secara bergantian. Untuk memulainya, Anda harus melakukan 10-15 latihan dalam satu pendekatan, setelah itu jumlah latihan dapat ditingkatkan secara bertahap. Latihan harus dilakukan dengan kecepatan lambat. Semakin lambat pelaksanaannya, akan semakin efektif.

Setelah melakukan latihan ini, latihan "Perahu" dianjurkan. Ada versi sederhana dari latihan ini, dan ada versi yang lebih rumit. Anda harus mulai dengan yang sederhana, secara bertahap beralih ke versi yang lebih kompleks.

Untuk memulainya, Anda harus berbaring telentang di lantai, tengkurap. Lengan dan kaki harus diluruskan, rileks. Gerakkan tangan Anda ke depan secara bertahap, pegang telinga Anda, dan angkat punggung atas Anda, bersama dengan kepala dan telinga Anda. Kami mengangkat sampai kami merasakan sedikit ketidaknyamanan di daerah pinggang. Setelah itu kita membeku, dan mulai memantau kondisi kita. Semua perhatian harus diarahkan ke area yang sakit. Tahan selama Anda bisa. Lalu turunkan perlahan, istirahat. Anda harus melakukan latihan ini setidaknya 5-10 kali, secara bertahap meningkatkan durasi berada dalam posisi tinggi.

Varian kedua - setelah masuk ke posisi yang dijelaskan di atas, tahan beberapa detik, lalu mulailah mengangkat kaki ke atas (lurus). Pada saat yang sama, regangkan bokong, tetapi bukan punggung bawah. Tahan sebentar pada posisi ini, setelah itu kita mulai bergoyang mulus, seperti “perahu di atas ombak”. Pada hitungan 1 - coba turunkan kaki serendah mungkin, pada hitungan 2 - turunkan level, pada hitungan 3 - turunkan dada dengan lengan serendah mungkin.

Latihan untuk sakit punggung di daerah dada

Nyeri dada bisa terjadi karena berbagai sebab, sehingga tidak disarankan untuk segera mulai berolahraga. Mungkin ada kontraindikasi. Disarankan untuk mengunjungi dokter untuk berkonsultasi terlebih dahulu. Penyakit jantung harus disingkirkan (misalnya, nyeri dada bisa menjadi pertanda serangan jantung, atau gejala angina pektoris). Pneumonia, penyakit paru-paru dan perut juga harus disingkirkan. Terkadang rasa sakit terjadi sehubungan dengan peradangan otot dan saraf. Penyebabnya juga bisa karena saraf terjepit, yang juga merupakan salah satu jenis proses inflamasi. Pada proses metabolisme saraf terjepit, trofik terganggu, yang menyebabkan peradangan dan nyeri. Dalam hal ini, disarankan untuk menghilangkan cubitan, meredakan proses inflamasi dengan bantuan terapi obat khusus, dan baru setelah itu Anda dapat memulai aktivitas fisik.

Jika terjadi nyeri punggung di daerah dada, latihan harus ditujukan untuk merilekskan area yang tegang dan mengencangkan area yang rileks dan atonik. Dalam hal ini, metode pengobatan yang paling dibenarkan adalah penggunaan berbagai cara pelatihan fisik adaptif, pelatihan fisik terapeutik.

Latihan seperti ini mungkin disarankan:

• membungkuk ke depan dengan dada rileks sebanyak mungkin;
• tikungan ke bawah yang kenyal;
• tikungan ke bawah dan ke atas secara bergantian;
• gerakan melingkar di bahu;
• gerakan dada melingkar;
• gerakan memutar kepala;
• mengangkat kepala dan dada dari posisi terlentang setinggi mungkin;
• latihan perahu;
• latihan papan;
• latihan "Bintang";
• push-up dari lantai;
• push-up di dinding;
• pull-up
• push-up
• latihan jembatan.

Setelah berlatih, disarankan untuk bersantai. Ada latihan meditasi khusus yang menenangkan. Seseorang dapat melakukan relaksasi dalam pose "Shavasana" yang banyak digunakan dalam yoga dan terapi yoga. Anda juga bisa berbaring saja, dan berbaring selama kurang lebih 30-40 menit, secara sadar menelusuri area yang nyeri, mengarahkan perhatian ke bagian tubuh tertentu, dan secara sadar merilekskannya. Latihan pernapasan khusus dapat digunakan, baik berbaring atau duduk. Disarankan untuk mengiringi latihan relaksasi dengan musik yang menyenangkan, dupa.

Latihan punggung untuk tonjolan dan nyeri

Penonjolan adalah kondisi tulang belakang yang cukup umum dan terutama umum terjadi pada orang lanjut usia. Penonjolan adalah erosi bertahap, keausan tulang belakang, penipisan lapisan intervertebralis, yang dapat menyebabkan nyeri akut. Dengan penonjolan kronis, nyeri dapat terjadi akibat perpindahan satu atau lebih tulang belakang. Seringkali tulang belakang, yang tergeser, menyebabkan perpindahan tulang belakang lainnya, terjepitnya otot, saraf, cakram intervertebralis (inilah yang menyebabkan hernia intervertebralis).

Jika terjadi tonjolan, latihan harus dilakukan dengan sangat hati-hati dan hanya setelah berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter. Lebih baik melakukan latihan terapi khusus yang dipilih oleh dokter terapi fisik. Anda juga bisa menghubungi terapis yoga, yang akan menentukan pilihan latihan untuk tulang belakang. Dalam yoga, perhatian cukup banyak diberikan pada kerja tulang belakang, karena dianggap sebagai batang utama yang menopang posisi vertikal seseorang, dan juga berperan sebagai saluran utama yang dilalui energi vital. Tentu saja, perhatian tersebut diberikan pada tulang belakang karena merupakan kerangka yang memberikan perlindungan yang dapat diandalkan untuk sumsum tulang belakang.

Ada bagian khusus yoga - yoga untuk tulang belakang, serta yoga homeopati. Bagian ini sepenuhnya dikhususkan untuk menangani tulang belakang. Latihan pernapasan khusus dilakukan, yang memungkinkan untuk menyadari dan merasakan secara lebih halus zona kerusakan, untuk menghilangkan fenomena patologis melalui pengendalian diri dan pemantauan kondisi seseorang. Latihan khusus juga digunakan, yang membantu mengembalikan fleksibilitas alami dan mobilitas tulang belakang, dan juga mengajarkan kemampuan untuk mengontrol dan merasakan otot-otot intervertebralis. Ini adalah otot halus yang menahan cakram intervertebralis, tulang belakang, dan memungkinkannya bergerak. Sebagian besar masalah muncul dari kenyataan bahwa dalam kondisi kehidupan yang dinamis saat ini, dalam kesibukan dan ketergesaan yang terus-menerus, seseorang berhenti merasakan dan merasakan. Ia kehilangan kontak dengan otot-otot tulang belakang, tidak tahu cara mengendalikannya, dan terkadang tidak merasakannya sama sekali. Dengan memulihkan hubungan alami yang diberikan kepada kita secara alami, kemampuan untuk mengendalikan kelompok otot ini, kita dapat memperbaiki kondisi kita secara signifikan dan menghilangkan rasa sakit.

Jika terjadi tonjolan dan nyeri, latihan punggung yang bersifat penguatan umum dan perkembangan umum juga direkomendasikan. Perhatian khusus harus diberikan pada otot paravertebral yang terletak di sepanjang tulang belakang. Mereka menopang tulang belakang, memberinya posisi tertentu, dan secara khusus mengatur pergerakan tulang belakang. Hal ini diperlukan untuk memperkuat seluruh bagian tulang belakang, semua otot punggung.

Latihan untuk sakit leher dan punggung

Jika seseorang merasakan sakit di punggung dan leher, mungkin ada banyak penyebabnya - mulai dari keseleo sepele atau otot tegang hingga cedera traumatis yang serius, dan bahkan penyakit yang merusak. Sebelum Anda mulai melakukan senam apa pun untuk mengatasi nyeri punggung dan leher, perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, karena aktivitas fisik tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga dapat menimbulkan komplikasi yang serius. Ada beberapa penyakit yang aktivitas fisiknya dikontraindikasikan secara ketat. Selain itu, rasa sakit bisa terjadi karena peradangan. Dalam hal ini, perlu untuk menghilangkan peradangan terlebih dahulu, dan hanya setelah itu beban terukur diperlihatkan. Perlu diingat bahwa beban apa pun harus diberi dosis yang ketat, karena peningkatan beban yang berlebihan, sebaliknya, memiliki efek traumatis, dan hanya dapat memperburuk situasi. Beberapa cedera, cedera mekanis, memerlukan kebalikannya, imobilisasi dan tirah baring. Latihan dalam kasus seperti itu hanya diperlukan pada tahap rehabilitasi.

Jika aktivitas fisik tidak merupakan kontraindikasi, program olahraga yang dijelaskan di bawah ini dapat direkomendasikan.

Pertama, kita akan mulai dengan mengerjakan bagian leher secara menyeluruh:

• - melakukan gerakan memutar kepala (10 kali di setiap arah);
• dekatkan kepala ke bahu, coba turunkan serendah mungkin, regangkan otot lateral leher (kiri, kanan, masing-masing 10-15 kali);
• turunkan kepala serendah mungkin ke dada, coba tekan dagu ke tulang dada (10-15 kali);
• miringkan kepala Anda ke belakang sejauh mungkin;
• melakukan gerakan kepala berbentuk setengah lingkaran (dari kiri ke kanan, lalu dari kanan ke kiri), memutar kepala sepanjang permukaan depan tubuh;
• lakukan gerakan kepala setengah lingkaran mirip dengan latihan sebelumnya, putar kepala di sepanjang permukaan belakang tubuh.

Anda kemudian dapat melanjutkan mengerjakan daerah pinggang (punggung).

Latihan pertama terdiri dari duduk sebentar. Kaki harus sedikit ditekuk di bagian lutut. Untuk memudahkan melakukan latihan, bayangkan tulang ekor Anda memiliki perpanjangan berupa ekor. Hal ini membuat lebih mudah untuk melakukan latihan. Anda perlu menarik napas dalam-dalam lalu mengangkat "ekor" bersama dengan otot kobra dan gluteal, berusaha menekuk punggung bawah sebanyak mungkin.

Saat Anda mengeluarkan napas, "tekan ekornya", coba turunkan serendah mungkin. Punggung bawah harus selurus mungkin, panggul harus ditarik ke depan.

Untuk memeriksa kebenaran latihan ini, Anda bisa melakukannya di dinding. Dalam hal ini, saat menarik napas, Anda harus menekuk punggung bawah sebanyak mungkin, membiarkan bahu dan bokong menempel ke dinding. Saat Anda mengeluarkan napas, usahakan sejajarkan panggul, bahu, dan punggung dalam satu garis, sehingga tidak ada ruang antara dinding dan tubuh (bahkan tangan pun tidak boleh masuk).

Penting untuk memantau pernapasan dengan hati-hati, mengontrol inhalasi dan pernafasan. Tangan bisa diletakkan ke depan, melintasi paha. Kaki harus sedikit ditekuk selama latihan.

Latihan ini membantu mengencangkan dan mengendurkan tonus otot daerah pinggang dan panggul. Dengan meningkatkan aliran darah, merangsang sirkulasi limfatik, reseptor, kondisi ini berkurang secara signifikan, dan sensasi nyeri berkurang. Ulangi latihan ini 5-10 kali.

Latihan kedua - Anda harus berdiri tegak, dengan kaki dibuka selebar bahu. Tangan harus diletakkan di sendi bahu. Ini akan memastikan fiksasi tulang belakang yang mudah dan mencegah kerusakan. Kemudian tulang belakang bagian atas diperbaiki, dan gerakan panggul dilakukan ke kiri dan ke kanan, secara bertahap meningkatkan amplitudo. Tulang belakang bagian atas, badan harus dalam keadaan diam. Untuk mempermudah latihan, bayangkan seseorang berdiri di dekat Anda, dan Anda perlu menggerakkannya dengan pinggul.

Latihan ketiga adalah memutar untuk punggung bawah

Tetap pada posisi awal yang sama seperti pada latihan sebelumnya: kaki dibuka selebar bahu, tangan di bahu, kencangkan tulang belakang bagian atas. Cobalah untuk melakukan gerakan melingkar sebanyak mungkin pada panggul dan pinggul. Pertama di satu arah, lalu ke arah lain, sekitar 5-10 kali. Pada saat yang sama, Anda perlu rileks sepanjang waktu, coba rasakan bagaimana tulang belakang bergerak. Penting juga untuk diingat bahwa tubuh bagian atas tidak boleh bergerak.

Setelah melakukan latihan ini, disarankan untuk berbaring dalam posisi yang nyaman, rileks sebanyak mungkin. Cobalah bernapas dalam-dalam, rilekskan area yang nyeri.

Latihan yang efektif untuk sakit punggung

Ada banyak latihan yang efektif untuk sakit punggung. Mereka dapat dilakukan dengan ketat mengikuti algoritma dan rekomendasi. Anda bisa sedikit berubah, tergantung perasaan Anda. Latihan dapat berupa gerakan sewenang-wenang yang meringankan kondisi dan menghilangkan rasa sakit.

Latihan paling sederhana dan paling terkenal adalah "Kucing". Latihan ini sudah tidak asing lagi bagi kita semua sejak masa kanak-kanak.

Untuk melakukan latihan "Kucing", disarankan untuk merangkak. Kaki berada di lutut, tangan rata di bawah sendi bahu. Kami berusaha menyelaraskan tubuh sedemikian rupa sehingga ada sudut yang rata antara panggul dan badan, serta antara lengan dan dada. Bagian belakangnya lurus.

Kemudian ambil napas sedalam mungkin dan lengkungkan punggung saat menarik napas. Bayangkan secara mental bagaimana seekor kucing melengkungkan punggungnya jika ada bahaya. Bulatkan tulang belikat Anda, jaga kepala Anda di antara bahu Anda. Lihatlah lututmu. Berhati-hatilah agar kaki Anda tidak tegang. Seluruh tubuh harus sesantai mungkin. Tetaplah dalam posisi ini selama terasa enak dan nyaman.

Setelah itu, buang napas dan mulailah keluar dari posisi ini dengan lancar. Angkat kepala ke atas, tekuk punggung di daerah pinggang agar lekukan di daerah pinggang terlihat. Ingat bagaimana seekor kucing membengkokkan punggungnya. Tetap dalam posisi ini untuk sementara waktu. Setelah itu Anda bisa kembali ke posisi awal dengan punggung lurus.

Latihan ini membantu mengendurkan otot-otot di sepanjang tulang belakang, secara signifikan meningkatkan mobilitas di seluruh bagian tulang belakang, menghilangkan kontraktur dan nyeri.

Ada beberapa varian rumit dari latihan ini. Jadi, setelah melakukan defleksi sebesar-besarnya di daerah pinggang, Anda bisa memutar punggung, melakukan gerakan memutar. Pertama, gerakan dilakukan dalam satu arah. Lalu - ke arah yang berlawanan.

Anda juga dapat melakukan latihan yang dijelaskan, lalu kembali ke posisi awal dengan punggung rata. Kemudian rentangkan salah satu kaki dengan lembut, angkat hingga sejajar dengan lantai sejajar dengan punggung, badan. Luruskan dan angkat kaki Anda secara bergantian. Lalu gerakkan kakinya ke samping. Untuk lebih memperumit latihan ini, disarankan untuk menurunkan diri Anda ke lengan bawah.

Latihan lainnya: duduklah di permukaan yang keras, dengan tumit Anda. Cobalah untuk rileks sebanyak mungkin, luruskan punggung Anda. Bilah bahunya harus rata, menyatu. Perlahan kembalikan lengan Anda, angkat setinggi tulang belikat. Pegang di antara tulang belikat, atau kunci. Cobalah untuk menekan kedua telapak tangan Anda erat-erat, tetapi jangan menegangkan lengan Anda. Area dada, lengan, tulang selangka harus rileks. Duduklah dalam posisi ini selama yang Anda inginkan. Cobalah untuk rileks sebanyak mungkin. Anda dapat menutup mata, menyalakan musik santai yang menyenangkan. Disarankan untuk menghabiskan 2-3 menit hingga 30-40 menit untuk melakukan latihan ini. Ini tidak hanya akan mengendurkan otot punggung, tetapi juga otot tulang belakang dan dada. Rasa sakitnya hilang dengan cepat, terutama jika Anda mengarahkan perhatian Anda ke area yang sakit, dan mencoba secara sadar, dengan upaya kemauan untuk mengendurkan otot-otot di punggung, di sepanjang tulang belakang, dan di antara tulang belakang. Latihan ini sangat cepat dan efektif menghilangkan gangguan postur tubuh, termasuk postur skoliosis.

Untuk keluar dari pose tersebut, cukup dengan menurunkan tangan ke bawah dengan lembut, memindahkannya ke lutut dengan lembut, dan duduk sebentar dengan mata tertutup, mengamati sensasi pada tubuh.

Setelah itu, condongkan tubuh ke belakang dengan lembut, bertumpu pada lengan yang terentang dari belakang. Mula-mula, duduklah dengan punggung tegak, tanpa memiringkan kepala. Kemudian, ketika sudah merasa nyaman, cobalah menekuk punggung dan memiringkan kepala ke belakang. Pastikan otot Anda tidak tegang. Duduklah dalam posisi ini selama Anda merasa nyaman. Untuk keluar dari posisi ini, tekan dagu ke tulang rusuk, bulatkan punggung sedikit, lalu tarik lengan ke belakang dan duduk dengan punggung tegak. Bernapaslah, santai.

Kemudian turunkan tubuh Anda secara perlahan. Dengan kaki agak terbuka, usahakan berbaring di lantai serendah mungkin, sehingga dada berada di lantai dan perut berada di antara kedua kaki. Cobalah untuk menarik lengan Anda ke depan, regangkan tulang belakang Anda sebanyak mungkin. Turunkan juga kepala Anda, letakkan di lantai (dengan dahi bersandar ke lantai). Cobalah untuk rileks sebanyak mungkin. Setelah itu Anda bisa perlahan mengangkat kepala ke atas, lalu – luruskan dada. Anda harus, seolah-olah "berbalik", meluruskan tulang belakang demi tulang belakang, secara bertahap menyelaraskan punggung Anda.

Latihan ini menghilangkan rasa sakit, menghilangkan peradangan, meningkatkan mobilitas tulang belakang, dan meningkatkan suplai darah ke tulang belakang. Ini memiliki efek positif pada daerah pinggang. Mengencangkan otot-otot korset punggung dan bahu.

Latihan untuk memperkuat otot punggung untuk sakit punggung

Untuk memperkuat otot-otot punggung, termasuk untuk nyeri, ada berbagai macam latihan. Disarankan untuk melakukannya dalam urutan di bawah ini.

Mulailah berlatih dengan latihan pernapasan, yang akan membantu Anda mendapatkan ritme yang tepat dan menyesuaikan diri dengan latihan. Mereka akan mengendurkan area yang tegang, meredakan kejang dan ketegangan berlebihan yang mungkin menjadi penyebab nyeri. Banyak praktisi mencatat bahwa kelegaan langsung dirasakan, sudah pada tahap melakukan latihan pernapasan.

Latihan paling sederhana dan efektif yang paling mudah dikuasai adalah pernapasan berirama. Semua makhluk hidup di planet ini, termasuk tubuh kita, mengikuti ritme tertentu. Kita punya ritme jantung, kita punya ritme pernapasan tertentu. Bahkan otak kita memproses informasi dengan ritme tertentu, yang menentukan kesadaran kita. Ada ritme dalam gerakan, reproduksi dan pembelahan sel dan jaringan tubuh kita. Seringkali nyeri terjadi ketika ritme terganggu: ritme pergerakan darah (sehingga suplai darah ke tulang belakang, punggung terganggu, suplai oksigen, nutrisi terganggu, aliran keluar produk olahan terhambat). Nyeri juga terjadi bila ritme motorik terganggu.

Dimungkinkan untuk mengembalikan keadaan alami dengan pernapasan berirama. Untuk memilih ritme yang optimal, perlu dilakukan pengukuran ritme jantung. Kemudian, mengetahui ritme Anda, dianjurkan untuk menarik napas sebanyak 5 denyut, kemudian - menahan napas sebanyak 5 denyut, setelah itu - membuang napas sebanyak 5 denyut, dan menahan sebanyak 5 denyut. Ini adalah satu siklus pernapasan berirama yang lengkap. Kemudian semuanya diulangi lagi dengan ritme yang sama. Jika Anda tidak mengetahui ritme jantung Anda, Anda cukup melakukan urutan di atas selama 5 detik, atau menghitung sampai 5. Yang utama adalah menjaga ritme yang sama. Anda harus bernapas berirama setidaknya selama 5 menit, setelah itu waktu latihan harus ditingkatkan secara bertahap, hingga 30-40 menit.

Setelah pernapasan berirama, tubuh cukup hangat dan bersiap untuk melanjutkan ke latihan utama yang dirancang untuk memperkuat otot punggung. Jika Anda merasa sakit, Anda harus melakukan latihan sepelan dan hati-hati.

Di bagian utama, latihan berikut direkomendasikan:

• Push-up dari lantai dan dari dinding
• papan
• Kayu
• Bintang
• Barel
• Membungkuk ke depan
• Membungkuk ke belakang
• Tikungan samping
• Rotasi melingkar pada punggung, punggung bawah
• jongkok.

Setelah menyelesaikan latihan fisik blok utama, dianjurkan untuk melakukan relaksasi (meditasi, latihan relaksasi). Ini akan membantu meredakan ketegangan, relaksasi, dan meratakan tonus otot punggung. Meditasi juga akan membantu menghilangkan klem, segel, membantu menghilangkan kejang dan hipertonisitas, akibatnya ambang sensasi nyeri akan berkurang secara signifikan.

Senam pagi hari untuk tulang belakang jika mengalami sakit pinggang

Jika punggung Anda sakit, disarankan untuk berolahraga pagi hari untuk tulang belakang. Jadi, mereka akan membantu meredakan ketegangan dengan mengencangkan otot punggung. Juga dengan bantuan senam pagi Anda dapat mengaktifkan otot, ligamen, tendon, menyesuaikannya untuk pekerjaan lebih lanjut di siang hari. Senam yang dilakukan di tempat tidur dianjurkan sebagai cara efektif untuk bangun tidur dengan cepat dan efisien. Ini juga melatih otot-otot intervertebralis, menempatkan tulang belakang yang tergeser pada tempatnya, menghilangkan klem dan ketidaksejajaran.

Ada serangkaian latihan untuk tulang belakang.

Mari kita pertimbangkan latihan paling sederhana. Dianjurkan untuk melakukannya di pagi hari sambil berbaring di tempat tidur.

Segera setelah Anda bangun, lakukan peregangan secara perlahan dan terukur. Cobalah untuk meregangkan tulang belakang Anda sebanyak mungkin dengan merentangkan tangan ke atas. Tetap seperti ini untuk beberapa saat, lalu cobalah berbaring. Jaga agar bagian bawah tubuh, lengan, dan tulang belikat Anda menempel erat ke tempat tidur.

Angkat kedua kaki ke atas, lurus di atas Anda. Berbohong seperti ini untuk sementara waktu. Ulangi latihan ini dengan kaki menghadap ke bawah.

Bangun dari tempat tidur. Perlahan-lahan raihlah, cobalah menarik napas sedalam mungkin. Naiklah dengan jari kaki Anda. Cobalah untuk meregangkan tulang belakang Anda sebanyak mungkin.

Buat sedikit membungkuk ke belakang. Tetaplah di tikungan selama Anda merasa nyaman. Perlahan turunkan tubuh Anda ke posisi membungkuk dan coba peluk tulang kering Anda dengan siku. Tetap dalam posisi ini selama Anda merasa nyaman.

Jika fleksibilitas memungkinkan, lakukan Bridge.

Setelah itu, duduklah dalam posisi nyaman dengan menyilangkan kaki, pejamkan mata. Bernapaslah perlahan, dalam. Rasakan tubuh Anda, tulang belakang Anda. Amati perubahan yang terjadi, sadari.

Latihan fitball untuk sakit punggung

Untuk sakit punggung, latihan fitball sederhana bisa membantu. Fitball merupakan bola berukuran besar yang kini banyak digunakan dalam bidang kebugaran, aerobik, bahkan pengobatan. Dalam kasus nyeri punggung, ini dapat bertindak sebagai penopang yang mendorong relaksasi mendalam pada otot punggung, sehingga ketegangan yang berlebihan hilang, kejang berkurang, dan sensasi nyeri hilang.

Mari kita lihat latihan fitball paling efektif yang direkomendasikan untuk sakit punggung.

Hal pertama yang harus dikuasai adalah melakukan latihan dengan kecepatan berbeda. Pada awalnya, Anda harus melakukan latihan secara perlahan dan terukur. Kemudian temponya meningkat secara bertahap, menjadi sedang, setelah itu latihan harus dilakukan dengan cepat. Setelah itu, kita bergerak ke arah yang berlawanan: kita sedikit mengurangi kecepatan, beralih ke latihan kecepatan sedang, memperlambat, hingga gerakan lambat, halus, dan nyaris tak terlihat.

Penting juga untuk menguasai posisi awal - duduk di fitball, berbaring telentang, berbaring tengkurap. Penting untuk mencapai keadaan di mana, berbaring di atas fitball, Anda akan merasa nyaman dan rileks. Anda harus mampu menjaga keseimbangan dan keseimbangan, bahkan selama osilasi dan pergerakan fitball. Otot tidak boleh tegang.

Daftar latihan:

1. Anda harus duduk di atas tumit Anda, dengan bola fitball ditekan dengan lutut Anda. Bagian belakang dibuat sesantai mungkin. Lakukan beberapa gerakan maju yang mulus (lompatan, transisi). Bola fitball tidak boleh menggelinding.
2. Anda harus berbaring telentang. Kaki lurus. Fitball dijepit di antara lutut. Angkat perlahan, lalu turunkan kaki Anda secara perlahan bersamaan dengan fitball. Anda dapat bekerja berpasangan, mengoper bola fitball satu sama lain.
3. Gulung bola kebugaran dengan lembut menggunakan kaki Anda dari kiri ke kanan, lalu dari kanan ke kiri. Setelah itu, letakkan kaki Anda rata di atas bola kebugaran dan cobalah untuk merilekskan punggung bagian bawah Anda sebanyak mungkin.
4. Anda harus berbaring telentang. Angkat panggul Anda dengan lembut dan gulingkan bola kebugaran di bawahnya. Tetap dalam posisi ini, relaksasikan daerah panggul dan pinggang sebanyak mungkin. Waktu optimal untuk melakukan latihan ini adalah 5 menit. Secara bertahap waktu pertunjukan dapat ditingkatkan. Jika Anda merasa sudah cukup rileks, Anda dapat mengayun perlahan dari satu posisi ke posisi lain.
5. Berbaring telentang dan cobalah untuk rileks sebanyak mungkin. Tempatkan kaki Anda yang tertekuk di atas bola kebugaran. Rasakan relaksasi punggung bawah dan tulang belakang Anda.

Senam sakit punggung menurut Dikul

Saat ini senam Dikul semakin digemari. Awalnya Dikul adalah pemain sirkus. Lambat laun, ia menjadi tertarik pada penerapan praktis dari latihan yang ia ketahui untuk tujuan peningkatan kesehatan. Saat ini, senam Dikul digunakan untuk mengatasi sakit punggung bahkan dalam terapi fisik.

Namun yang paling sering digunakan untuk nyeri punggung adalah senam Dikul untuk punggung bagian bawah, karena paling efektif. Mari kita pertimbangkan latihan utama.

• Latihan 1.

Penting untuk duduk di atas tumit Anda. Jangkau, luruskan punggung Anda, cobalah untuk rileks sebanyak mungkin. Kemudian turunkan tubuh Anda sedikit. Tarik lengan Anda ke depan, regangkan punggung dan tulang belakang di belakangnya. Regangkan punggung Anda secara perlahan sehingga Anda bisa merasakan peregangan otot-otot di sepanjang tulang belakang Anda. Lakukan latihan setidaknya lima kali, secara bertahap tingkatkan jumlah latihan menjadi 25-30 kali.

• Latihan 2.

Anda harus mengambil posisi awal berbaring telentang. Penting untuk menjaga punggung Anda sedekat mungkin dengan lantai, tidak boleh ada jarak antara lantai dan punggung bawah. Tekuk lutut Anda, tetapi jaga agar paha, tumit, dan betis Anda tetap menempel erat. Tangan harus disilangkan dan diletakkan di belakang kepala. Setelah itu angkat tangan dan kepala. Bagian tubuh lainnya tetap dalam posisi tidak bergerak yang sama. Ulangi 5-10 kali. Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap.

• Latihan 3.

Berdirilah agar kepala, tulang belakang, dan punggung bagian bawah berada pada ketinggian yang sama. Kemudian tekuk punggung bawah sebanyak mungkin, tekuk punggung sebanyak mungkin (harus membulat pada tulang belikat). Kaki harus dalam posisi lebar.

• Latihan 4.

Berdiri tegak. Lakukan gerakan memutar dengan punggung bawah. Cobalah untuk melakukan latihan dengan amplitudo maksimum: lakukan tikungan ke depan maksimum, deviasi samping maksimum, tikungan ke belakang maksimum. Disarankan untuk memulai dengan 5 putaran ke satu sisi, lalu 5 putaran ke sisi lainnya. Tingkatkan jumlah putaran secara bertahap.

Latihan untuk pengemudi untuk sakit punggung

Karena pengemudi sering berada dalam posisi yang sama dan terdapat banyak ketegangan pada punggung, mereka sering mengalami sakit punggung. Ada latihan khusus untuk sakit punggung bagi pengemudi. Melakukannya akan membantu menghilangkan rasa sakit dengan cepat jika terjadi secara tiba-tiba dan tidak terduga. Melakukan latihan individu secara teratur, kompleksnya, akan membantu mengendalikan dan mencegah sensasi nyeri.

Jika terjadi nyeri akut yang menimpa pengemudi di jalan, disarankan untuk berhenti dan, tanpa keluar dari mobil, melakukan latihan pernapasan, misalnya dari sistem, hatha yoga, qigong. Latihan pernapasan akan dengan cepat meredakan kejang dan mengendurkan otot-otot yang tegang. Yang utama adalah kesadaran saat bernafas. Cukup dengan menarik nafas sedalam-dalamnya, dan menghembuskan nafas sedalam-dalamnya, mengontrol jalannya udara, merasakan aliran oksigen, mendengarkan sensasi-sensasi yang timbul dalam proses pernafasan. Lakukan pernapasan dalam selama 5-10 menit, lalu duduk dengan mata tertutup selama 5-6 menit, dengarkan sensasinya, usahakan untuk merilekskan area yang nyeri sebanyak mungkin.

Jika ada kesempatan untuk keluar dari mobil, dan di area bebas untuk melakukan latihan fisik, Anda dapat merekomendasikan kompleks ekspres semacam itu.

• Gerakan melingkar punggung bawah (5-10 kali ke setiap sisi);
• Tikungan ke depan maksimum;
• Fleksi ke belakang maksimal;
• Jongkok (10-15 kali);
• Tekuk samping (masing-masing 5-10 kali);
• Melompat di tempat (30-50 kali);
• Latihan "Bintang" 2-3 menit;
• Latihan "Barel" 2-3 menit;
• Latihan "Papan" 5 menit;
• Push-up dari lantai atau dari dinding (pohon, jika di alam) - 5-10 kali;
• Berjalan lambat dalam lingkaran, atau berlari di tempat - 2-5 menit.

Disarankan juga untuk secara teratur melakukan serangkaian latihan khusus untuk sakit punggung di rumah. Untuk pengemudi, latihan dan kompleksnya dari sistem hatha yoga cocok, misalnya:

• Surya Namaskara
• Mata Renaisans
• Sphinx
• Senam tulang belakang

Latihan yang terbukti baik di Dikul, senam gabungan penulis "Spheres" (penulis - Ovcharenko Sergei Valentinovich), sistem latihan di Bubnovsky, kompleks kesehatan qigong, Tai Chi.

Kontraindikasi

Mungkin juga ada kontraindikasi terhadap senam dan latihan fisik apa pun. Kontraindikasi utama adalah proses inflamasi pada otot punggung, tulang belakang. Juga tidak disarankan untuk melakukan latihan jika Anda memiliki kesehatan yang buruk, rasa tidak enak badan secara umum. Misalnya, tidak disarankan untuk berolahraga jika Anda khawatir akan penyakit pilek, bakteri atau virus, yang memperburuk kondisi kronis apa pun. Peningkatan suhu tubuh merupakan kontraindikasi mutlak terhadap aktivitas fisik apa pun. Melarang pelatihan bisa menjadi ahli jantung, jika Anda memiliki masalah jantung yang serius, gangguan sirkulasi darah. Dengan beberapa penyakit pada ginjal, hati, pelatihan juga lebih baik ditunda. Latihan apapun dengan angina, tonsilitis dikontraindikasikan secara ketat, karena penyakit ini dapat memberikan komplikasi pada jantung, ginjal dan hati.

Pada periode pasca operasi, pascapersalinan, Anda harus melakukan latihan apa pun dengan sangat hati-hati, dan setelah berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Latihan untuk sakit punggung dikontraindikasikan pada penyakit degeneratif serius pada tulang belakang, kelainan bawaan tulang belakang, kelainan bentuk sistem muskuloskeletal. Tonjolan, hernia tulang belakang dalam banyak kasus merupakan kontraindikasi. Perlu juga diingat bahwa pada penyakit seperti osteoporosis, perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, karena pada penyakit ini tulang menjadi sangat rapuh dan rapuh sehingga sewaktu-waktu, dari trauma sekecil apapun dapat terjadi patah tulang, yang mana hanya akan memperburuk kondisinya.