Latihan untuk nyeri punggung

Latihan untuk sakit punggung semakin diminati saat ini. Permintaan akan latihan ini tidak hanya tidak berkurang, tetapi juga meningkat secara bertahap. Hal ini disebabkan oleh banyak alasan. Orang-orang kebanyakan menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak. Hipodinamik, atau berkurangnya aktivitas motorik, telah menjadi teman setia kehidupan kita. Hal ini difasilitasi oleh perkembangan peradaban yang pesat: komputer, mobil. Lift, otomatisasi produksi dan pertanian.

Latihan untuk nyeri punggung di daerah punggung bawah

Sakit punggung dapat terjadi karena berbagai alasan. Perlu diingat bahwa nyeri apa pun menunjukkan perkembangan proses inflamasi, atau cedera traumatis. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk mulai melakukan latihan untuk sakit punggung secara mandiri, terutama di daerah pinggang. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa situasinya hanya dapat memperburuk, mengintensifkan proses inflamasi, atau mengintensifkan konsekuensi trauma. Penting untuk memastikan bahwa dalam waktu dekat Anda tidak mengalami trauma apa pun di punggung, daerah pinggang. Jika tidak ada trauma, kemungkinan besar itu adalah proses inflamasi. Jangan mengecualikan dan saraf terjepit.

Sebagai aturan, dalam situasi seperti itu, dianjurkan untuk menghilangkan peradangan dan cubitan dengan bantuan pijatan atau teknik manual, dan baru setelah itu Anda dapat melanjutkan ke latihan fisik yang akan membantu menstabilkan proses, mencegah kerusakan lebih lanjut, dan mempercepat proses pemulihan.

Untuk nyeri punggung, rasa tidak nyaman di punggung bawah, latihan berikut dapat direkomendasikan:

• Jongkok;
• Tekukan tubuh ke bawah dalam (usahakan agar lengan tetap menyentuh lantai serendah mungkin);
• Lengkungan belakang yang intens;
• Membungkuk bergantian ke sisi kiri dan kanan;
• Gerakan memutar punggung bawah;
• Melompat (atas, bawah, samping).

Disarankan untuk melakukan berbagai jenis gerakan membungkuk: dari posisi berdiri, dari posisi duduk. Jika Anda duduk, Anda harus mencoba membungkuk serendah mungkin, menyentuh lantai dengan dada dan, jika memungkinkan, dengan dahi Anda.

Latihan untuk nyeri otot punggung

Melakukan latihan fisik secara teratur, setiap hari, merupakan syarat penting untuk kesehatan yang baik, menjaga tonus vital yang tinggi, dan daya tahan tubuh. Perlu untuk mengembangkan tubuh secara kompleks, dan untuk menggerakkan latihan-latihan yang akan berdampak pada semua kelompok otot utama, bukan hanya pada otot-otot individu. Misalnya, jika Anda mengalami nyeri otot punggung, latihan-latihan harus dipilih sedemikian rupa sehingga proses latihan tidak hanya mencakup punggung itu sendiri, tetapi juga semua otot lainnya. Ini akan menghilangkan latihan yang berlebihan, menghindari kelelahan dan perkembangan kerangka otot yang asimetris. Selain itu, pada saat latihan-latihan lain dilakukan, otot-otot punggung beristirahat, yang menghindari kontraktur, terkilir, dan kerja berlebihan.

Disarankan untuk memulai latihan dengan latihan sendi, yang akan membantu pemanasan semua otot dan persendian tubuh. Sekilas, mungkin tampak bahwa latihan ini tidak termasuk latihan untuk punggung. Tetapi tidak demikian. Jangan lupa bahwa sendi utama tubuh kita adalah tulang belakang. Ini terdiri dari sejumlah besar tulang belakang, yang dihubungkan satu sama lain oleh permukaan artikular. Dengan memberikan pemanasan tulang belakang, pemanasan seluruh punggung disediakan, relaksasi yang intens, menghilangkan sensasi nyeri. Senam sendi dirancang sedemikian rupa sehingga memperhitungkan fisiologi. Oleh karena itu, dengan melakukan senam sendi, Anda mempersiapkan betis Anda untuk melakukan latihan yang lebih kompleks, memanaskan otot, ligamen, merangsang sirkulasi darah dan getah bening.

Latihan sendi dijelaskan cukup rinci dalam buku teks atau buku referensi tentang terapi fisik, begitu pula yoga.

Setelah latihan sendi selesai, Anda dapat melanjutkan ke latihan kekuatan. Jika Anda merasakan nyeri di bagian punggung, disarankan untuk melakukan latihan berikut:

• Batang;
• Push-up;
• Menjembatani;
• tikungan ke belakang;
• Membungkuk ke depan.

Syarat wajib untuk memperbaiki kondisi nyeri otot punggung, adalah melakukan latihan yang meliputi berbagai macam gerakan memutar, rotasi.

Setelah melakukan latihan, perlu dilakukan pemanasan. Dianjurkan untuk mengakhiri latihan dengan latihan pernapasan. Hal ini dijelaskan oleh fakta bahwa salah satu penyebab nyeri di daerah punggung mungkin adalah ketegangan otot yang berlebihan. Dengan merelaksasikan otot, kita meredakan ketegangan, kejang, dan sensasi nyeri berkurang tajam. Nyeri juga dapat disebabkan oleh hipoksia, atau kekurangan oksigen. Dengan oksigen yang tidak mencukupi dalam darah, pada saat yang sama, kadar karbon dioksida meningkat, terjadi hiperkapnia. Proses-proses ini bersama-sama menyebabkan kejang otot, mengganggu proses metabolisme dalam sel dan jaringan, mencegah masuknya nutrisi. Dan pembuangan produk metabolisme. Dengan menormalkan pernapasan, dan dengan demikian, sirkulasi darah dan proses metabolisme, nyeri dan kejang dihilangkan.

Blok latihan pernapasan cukup rinci dalam berbagai praktik Timur: qigong yang meningkatkan kesehatan, tai chi, hatha yoga. Dalam sistem hatha yoga, ada satu bagian yang dikhususkan untuk pernapasan yang benar: pranayama.

Latihan untuk nyeri punggung atas

Lokalisasi nyeri pada radang atau cedera punggung bisa berbeda-beda. Dari lokalisasi sensasi nyeri, pertama-tama, tergantung pada serangkaian latihan fisik yang harus disertakan dalam praktik. Jika proses patologis terlokalisasi di punggung atas, latihan untuk nyeri yang dijelaskan di bawah ini akan membantu.

1. Pemanasan ritmis yang halus pada leher, dada bagian atas, area tulang selangka. Untuk melakukan ini, turunkan kepala Anda perlahan-lahan, cobalah untuk menekan dagu Anda ke tulang dada sebanyak mungkin. Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, menekan (sedikit) bagian belakang kepala atau leher Anda. Agar latihan ini nyaman dilakukan, disarankan untuk duduk dalam posisi duduk, menyilangkan kaki di lutut. Dianjurkan untuk meletakkan tangan Anda dengan ringan di lutut tanpa mengejan. Saat memiringkan kepala ke depan, kami mencoba sedikit membulatkan punggung, membagi tulang belikat. Tidak perlu menegang. Semakin rileks kita, semakin mudah melakukan latihan, dan semakin efektif hasilnya. Kembali ke posisi awal, datar dan istirahat.
2. Putar kepala ke belakang. Sebaiknya duduk dengan posisi yang sama seperti yang dijelaskan pada latihan sebelumnya. Hanya kepala yang dimiringkan ke belakang. Sebaiknya regangkan permukaan depan leher sebanyak mungkin. Pastikan tulang belakang tetap lurus.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih baik, disarankan untuk melakukan latihan-latihan di atas secara bergantian. Untuk memulainya, Anda harus melakukan 10-15 latihan dalam satu pendekatan, setelah itu jumlah latihan dapat ditingkatkan secara bertahap. Latihan-latihan harus dilakukan dengan kecepatan yang lambat. Semakin lambat dilakukan, semakin efektif hasilnya.

Setelah melakukan latihan ini, latihan "Perahu" direkomendasikan. Ada versi yang disederhanakan dari latihan ini, dan ada yang lebih rumit. Anda harus memulai dengan yang sederhana, lalu secara bertahap beralih ke versi yang lebih rumit.

Untuk memulainya, Anda harus berbaring telentang di lantai, tengkurap. Lengan dan kaki harus direntangkan, rileks. Secara bertahap gerakkan tangan ke depan, tutup telinga, dan angkat punggung atas, bersama dengan kepala dan telinga. Kita angkat hingga merasakan sedikit ketidaknyamanan di daerah pinggang. Setelah itu, kita diamkan, dan mulai memantau kondisi kita. Semua perhatian harus diarahkan ke area yang nyeri. Tahan selama mungkin. Kemudian turunkan tubuh secara perlahan, istirahat. Anda harus melakukan latihan ini setidaknya 5-10 kali, secara bertahap tingkatkan durasi tetap dalam posisi tinggi.

Varian kedua - setelah masuk ke posisi yang dijelaskan di atas, tahan selama beberapa detik, lalu mulailah mengangkat kaki ke atas (lurus). Pada saat yang sama, kencangkan bokong, tetapi bukan punggung bawah. Tahan sebentar dalam posisi ini, setelah itu kita mulai bergoyang dengan lancar, seperti "perahu di atas ombak". Pada hitungan 1 - cobalah untuk menurunkan kaki serendah mungkin, pada hitungan 2 - ratakan, pada hitungan 3 - turunkan dada dengan lengan serendah mungkin.

Latihan untuk nyeri punggung di daerah toraks

Nyeri dada dapat terjadi karena berbagai alasan, jadi tidak disarankan untuk segera mulai berolahraga. Mungkin ada kontraindikasi. Dianjurkan untuk mengunjungi dokter untuk konsultasi terlebih dahulu. Penyakit jantung harus disingkirkan (misalnya, nyeri dada dapat menjadi pertanda serangan jantung, atau gejala angina pektoris). Pneumonia, penyakit paru-paru dan perut juga harus disingkirkan. Terkadang nyeri terjadi terkait dengan peradangan otot, saraf. Penyebabnya juga bisa berupa saraf terjepit, yang juga merupakan jenis proses inflamasi. Pada saraf terjepit, proses metabolisme, trofik terganggu, yang menyebabkan peradangan dan nyeri. Dalam kasus ini, disarankan untuk menghilangkan jepitan, meredakan proses inflamasi dengan bantuan terapi obat khusus, dan baru setelah itu Anda dapat memulai aktivitas fisik.

Jika terjadi nyeri punggung di daerah toraks, latihan harus ditujukan untuk merelaksasi area yang tegang dan mengencangkan area yang rileks dan lemah. Dalam kasus ini, metode pengobatan yang paling tepat adalah penggunaan berbagai cara latihan fisik adaptif, latihan fisik terapeutik.

Latihan seperti ini mungkin direkomendasikan:

• Membungkuk ke depan dengan dada rileks semaksimal mungkin;
• Lengkungan ke bawah yang kenyal;
• Lengkungan ke bawah dan ke atas secara bergantian;
• Gerakan memutar pada bahu;
• Gerakan dada melingkar;
• Gerakan memutar kepala;
• Mengangkat kepala dan dada dari posisi terlentang setinggi mungkin;
• Latihan perahu;
• Latihan papan;
• Latihan "Bintang"
• Push-up dari lantai;
• Push-up menempel pada dinding;
• Tarik ke atas
• Push-up (gerakan mendorong ke atas)
• Latihan jembatan.

Setelah berlatih, dianjurkan untuk rileks. Ada latihan meditasi dan relaksasi khusus. Seseorang dapat melakukan relaksasi dalam pose "Shavasana" yang banyak digunakan dalam yoga dan terapi yoga. Anda juga dapat berbaring, dan berbaring selama sekitar 30-40 menit, secara sadar melacak area yang sakit, mengarahkan perhatian ke bagian tubuh tertentu, dan secara sadar merelaksasikannya. Latihan pernapasan khusus dapat digunakan, baik saat berbaring maupun duduk. Dianjurkan untuk mengiringi latihan relaksasi dengan musik yang menyenangkan dan dupa.

Latihan punggung untuk mengatasi tonjolan dan nyeri

Penonjolan merupakan kondisi tulang belakang yang cukup umum dan khususnya umum terjadi pada orang lanjut usia. Penonjolan merupakan erosi, keausan, dan penipisan lapisan intervertebralis secara bertahap, yang dapat menyebabkan nyeri akut. Pada penonjolan kronis, nyeri dapat disebabkan oleh perpindahan satu atau lebih vertebra. Sering kali, vertebra yang bergeser menyebabkan perpindahan vertebra lainnya, menjepit otot, saraf, dan diskus intervertebralis (inilah yang menyebabkan hernia intervertebralis).

Jika terjadi tonjolan, latihan harus dilakukan dengan sangat hati-hati dan hanya setelah berkonsultasi dengan dokter sebelumnya. Sebaiknya lakukan latihan terapi khusus yang dipilih oleh dokter terapi fisik. Anda juga dapat berkonsultasi dengan terapis yoga, yang akan memilih latihan untuk tulang belakang. Dalam yoga, perhatian yang cukup besar diberikan untuk melatih tulang belakang, karena dianggap sebagai batang utama yang menopang posisi vertikal seseorang, dan juga bertindak sebagai saluran utama tempat energi vital mengalir. Tentu saja, perhatian tersebut diberikan pada tulang belakang karena merupakan rangka yang memberikan perlindungan yang andal bagi sumsum tulang belakang.

Ada bagian khusus yoga - yoga untuk tulang belakang, serta yoga homeopati. Bagian-bagian ini sepenuhnya ditujukan untuk bekerja dengan tulang belakang. Latihan pernapasan khusus dilakukan, yang memungkinkan untuk menyadari dan merasakan zona kerusakan secara lebih halus, untuk menghilangkan fenomena patologis melalui pengendalian diri dan pemantauan kondisi seseorang. Latihan khusus juga digunakan, yang membantu memulihkan fleksibilitas dan mobilitas alami tulang belakang, dan juga mengajarkan kemampuan untuk mengendalikan dan merasakan otot-otot intervertebralis. Ini adalah otot-otot halus yang menahan cakram intervertebralis, tulang belakang, dan memungkinkannya bergerak. Sebagian besar masalah muncul dari kenyataan bahwa dalam kondisi kehidupan yang dinamis saat ini, dalam kesibukan dan ketergesaan yang konstan, seseorang telah berhenti merasakan, merasakan. Dia telah kehilangan kontak dengan otot-otot tulang belakang, tidak tahu bagaimana mengendalikannya, dan terkadang tidak merasakannya sama sekali. Dengan memulihkan hubungan alami yang diberikan kepada kita oleh alam, kemampuan untuk mengendalikan kelompok otot ini, kita dapat secara signifikan meningkatkan kondisi kita dan menghilangkan rasa sakit.

Jika terjadi tonjolan dan nyeri, latihan punggung yang bersifat penguatan umum dan pengembangan umum juga direkomendasikan. Perhatian khusus harus diberikan pada otot paravertebral yang terletak di sepanjang tulang belakang. Otot-otot tersebut menopang tulang belakang, memberinya posisi tertentu, dan secara khusus mengatur gerakan tulang belakang. Semua bagian tulang belakang, semua otot punggung, perlu diperkuat.

Latihan untuk nyeri leher dan punggung

Bahasa Indonesia: Jika seseorang merasakan sakit di punggung dan leher, mungkin ada banyak alasan - mulai dari terkilir atau ketegangan otot yang sepele hingga cedera traumatis yang serius, dan bahkan penyakit yang merusak. Sebelum Anda mulai melakukan latihan apa pun untuk sakit punggung dan leher, perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, karena aktivitas fisik tidak hanya membawa manfaat, tetapi juga dapat menyebabkan komplikasi serius. Ada beberapa penyakit di mana aktivitas fisik sangat dikontraindikasikan. Selain itu, nyeri dapat terjadi sehubungan dengan peradangan. Dalam hal ini, pertama-tama perlu untuk menghilangkan peradangan, dan baru setelah itu ditunjukkan beban dosis. Harus diingat bahwa beban apa pun harus diberi dosis yang ketat, karena beban yang meningkat dan berlebihan, sebaliknya, memiliki efek traumatis, dan hanya dapat memperburuk situasi. Beberapa cedera, cedera mekanis, memerlukan kebalikannya, imobilisasi dan istirahat di tempat tidur. Latihan dalam kasus seperti itu hanya diperlukan pada tahap rehabilitasi.

Jika aktivitas fisik tidak merupakan kontraindikasi, maka rencana latihan yang diuraikan di bawah ini dapat direkomendasikan.

Pertama, kita akan mulai dengan mengerjakan leher secara menyeluruh:

• - melakukan gerakan memutar kepala (10 kali di setiap arah);
• Dekatkan kepala ke bahu, usahakan untuk menurunkannya serendah mungkin, regangkan otot-otot lateral leher (kiri, kanan, masing-masing 10-15 kali);
• Turunkan kepala serendah mungkin ke dada, cobalah menekan dagu ke tulang dada (10-15 kali);
• Miringkan kepala Anda sejauh mungkin;
• Lakukan gerakan kepala setengah lingkaran (dari kiri ke kanan, lalu dari kanan ke kiri), putar kepala sepanjang permukaan depan tubuh;
• Lakukan gerakan kepala setengah lingkaran mirip dengan latihan sebelumnya, putar kepala di sepanjang permukaan belakang tubuh.

Selanjutnya, Anda bisa melanjutkan memijat daerah pinggang (punggung).

Latihan pertama terdiri dari duduk sedikit. Kaki harus sedikit ditekuk di bagian lutut. Agar lebih mudah melakukan latihan, bayangkan tulang ekor Anda memiliki ekstensi dalam bentuk ekor. Ini memudahkan untuk melakukan latihan. Anda perlu mengambil napas dalam-dalam lalu mengangkat "ekor" bersama dengan otot kobra dan gluteus, mencoba menekuk punggung bawah secara maksimal.

Saat Anda menghembuskan napas, "tekan ekor", cobalah untuk menurunkannya serendah mungkin. Punggung bawah harus selurus mungkin, panggul harus ditarik ke depan.

Untuk memeriksa kebenaran latihan ini, Anda dapat melakukannya dengan bersandar di dinding. Dalam hal ini, saat menghirup napas, Anda harus menekuk punggung bawah secara maksimal, membiarkan bahu dan bokong menempel di dinding. Saat menghembuskan napas, cobalah untuk menyelaraskan panggul, bahu, dan punggung dalam satu garis, sehingga tidak ada ruang antara dinding dan tubuh (bahkan tangan pun tidak boleh masuk).

Perlu untuk mengikuti napas dengan saksama, mengendalikan tarikan dan hembusan napas. Tangan dapat diletakkan ke depan, di atas paha. Kaki harus sedikit ditekuk selama latihan.

Latihan ini meningkatkan pengencangan dan relaksasi otot-otot di daerah pinggang dan panggul. Dengan meningkatkan aliran darah, merangsang sirkulasi limfatik, reseptor, kondisi tersebut berkurang secara signifikan, sensasi nyeri berkurang. Ulangi latihan ini 5-10 kali.

Latihan kedua - Anda harus berdiri tegak, dengan kedua kaki selebar bahu. Letakkan tangan di sendi bahu. Ini akan memastikan fiksasi tulang belakang yang mudah, mencegah kerusakan. Kemudian perbaiki tulang belakang bagian atas, dan lakukan gerakan panggul ke kiri dan kanan, secara bertahap tingkatkan amplitudonya. Tulang belakang bagian atas, tubuh harus dalam keadaan diam. Untuk mempermudah latihan, bayangkan seseorang berdiri di dekat Anda, dan Anda perlu menggerakkannya dengan pinggul.

Latihan ketiga adalah twirler untuk punggung bawah

Tetaplah pada posisi awal yang sama seperti pada latihan sebelumnya: kaki dibuka selebar bahu, tangan di bahu, kencangkan tulang belakang bagian atas. Cobalah untuk melakukan gerakan melingkar panggul dan pinggul sebanyak mungkin. Pertama ke satu arah, lalu ke arah lain, sekitar 5-10 kali. Pada saat yang sama, Anda perlu rileks sepanjang waktu, cobalah rasakan bagaimana tulang belakang bergerak. Penting juga untuk diingat bahwa bagian atas tubuh tidak boleh bergerak.

Setelah melakukan latihan ini, disarankan untuk berbaring dalam posisi yang nyaman, rileks sebisa mungkin. Cobalah bernapas dalam-dalam, rilekskan bagian yang nyeri.

Latihan efektif untuk sakit punggung

Ada banyak latihan yang efektif untuk mengatasi nyeri punggung. Latihan-latihan tersebut dapat dilakukan dengan mengikuti algoritma dan anjuran yang ada. Anda dapat sedikit mengubahnya, tergantung pada perasaan Anda. Latihan dapat berupa gerakan apa pun yang dapat meredakan kondisi dan menghilangkan nyeri.

Latihan yang paling sederhana dan paling dikenal adalah "Kucing". Latihan ini sudah tidak asing lagi bagi kita semua sejak kecil.

Untuk melakukan latihan "Kucing", dianjurkan untuk merangkak. Kaki berada di lutut, tangan rata di bawah sendi bahu. Kami mencoba menyelaraskan tubuh sedemikian rupa sehingga ada sudut yang sama antara panggul dan tubuh, serta antara lengan dan dada. Punggung lurus.

Kemudian ambil napas sedalam mungkin dan lengkungkan punggung Anda saat menarik napas. Bayangkan secara mental bagaimana seekor kucing melengkungkan punggungnya jika ada bahaya. Bulatkan tulang belikat Anda, jaga kepala Anda di antara kedua bahu. Lihat ke bawah ke lutut Anda. Berhati-hatilah agar kaki Anda tidak tegang. Seluruh tubuh harus serileks mungkin. Tetaplah dalam posisi ini selama Anda merasa nyaman.

Setelah itu, hembuskan napas dan mulailah bergerak dengan lembut dari posisi ini. Angkat kepala ke atas, tekuk punggung di daerah pinggang sehingga lekukan di daerah pinggang terlihat. Ingat bagaimana kucing menekuk punggungnya. Tetaplah dalam posisi ini selama beberapa saat. Setelah itu, Anda dapat kembali ke posisi awal dengan punggung lurus.

Latihan ini membantu mengendurkan otot-otot di sepanjang tulang belakang, secara signifikan meningkatkan mobilitas di semua bagian tulang belakang, menghilangkan kontraktur dan nyeri.

Ada beberapa varian rumit dari latihan ini. Jadi, setelah melakukan defleksi sebesar mungkin di daerah pinggang, Anda dapat memutar punggung, melakukan gerakan memutar. Pertama, gerakan dilakukan dalam satu arah. Kemudian - ke arah yang berlawanan.

Anda juga dapat melakukan latihan yang dijelaskan, lalu kembali ke posisi awal dengan punggung rata. Kemudian luruskan satu kaki dengan lembut, angkat hingga sejajar dengan lantai dan sejajar dengan punggung dan tubuh. Luruskan dan angkat kaki secara bergantian. Kemudian, gerakkan kaki ke samping. Untuk membuat latihan ini lebih rumit, disarankan untuk menurunkan tubuh ke lengan bawah.

Latihan lainnya: duduklah di permukaan yang keras, bertumpu pada tumit Anda. Cobalah untuk rileks sebanyak mungkin, luruskan punggung Anda. Tulang belikat harus sejajar, menyatu. Perlahan-lahan bawa lengan Anda ke belakang, angkat hingga sejajar dengan tulang belikat Anda. Genggamlah di antara tulang belikat, atau kuncilah. Cobalah untuk menekan kedua telapak tangan Anda dengan erat, tetapi jangan tegangkan lengan Anda. Dada, lengan, area tulang selangka harus rileks. Duduklah dalam posisi ini selama yang Anda inginkan. Cobalah untuk rileks sebanyak mungkin. Anda dapat menutup mata Anda, menyalakan musik yang menenangkan. Dianjurkan untuk menghabiskan waktu 2-3 menit hingga 30-40 menit untuk melakukan latihan ini. Ini tidak hanya akan mengendurkan otot-otot punggung, tetapi juga otot-otot tulang belakang dan dada. Rasa sakit akan hilang dengan cukup cepat, terutama jika Anda mengarahkan perhatian Anda ke area yang sakit, dan mencoba secara sadar, dengan upaya kemauan untuk mengendurkan otot-otot di punggung, di sepanjang tulang belakang dan di antara tulang belakang. Latihan ini sangat cepat dan efektif dalam menghilangkan gangguan postur tubuh, termasuk postur skoliosis.

Untuk keluar dari pose tersebut, cukup turunkan tangan Anda perlahan-lahan, pindahkan dengan lembut ke lutut, dan duduk sejenak dengan mata tertutup, amati sensasi dalam tubuh.

Setelah itu, condongkan tubuh ke belakang dengan lembut, bertumpu pada lengan yang terentang dari belakang. Pertama-tama, duduklah dengan punggung lurus, tanpa memiringkan kepala. Kemudian, saat Anda merasa nyaman, cobalah untuk menekuk punggung dan memiringkan kepala ke belakang. Pastikan otot-otot Anda tidak menegang. Duduklah dalam posisi ini selama Anda merasa nyaman. Untuk keluar dari posisi ini, tekan dagu Anda ke tulang rusuk, lengkungkan punggung sedikit, lalu tarik lengan ke belakang dan duduklah dengan punggung lurus. Bernapaslah, rileks.

Kemudian turunkan tubuh Anda secara perlahan. Dengan kedua kaki sedikit terbuka, cobalah berbaring di lantai serendah mungkin, sehingga dada Anda menyentuh lantai dan perut Anda berada di antara kedua kaki Anda. Cobalah untuk menarik lengan Anda ke depan, regangkan tulang belakang Anda sebanyak mungkin. Turunkan kepala Anda juga, letakkan di lantai (dengan dahi Anda bersandar di lantai). Cobalah untuk rileks sebanyak mungkin. Setelah itu Anda dapat perlahan-lahan mengangkat kepala Anda ke atas, lalu - luruskan dada Anda. Anda harus, seolah-olah "berbalik", meluruskan ruas demi ruas, secara bertahap menyelaraskan punggung Anda.

Latihan ini meredakan nyeri, menghilangkan peradangan, meningkatkan mobilitas tulang belakang, dan memperlancar aliran darah ke tulang belakang. Latihan ini memiliki efek positif pada daerah pinggang. Mengencangkan otot-otot punggung dan bahu.

Latihan untuk memperkuat otot punggung untuk mengatasi nyeri punggung

Untuk memperkuat otot-otot punggung, termasuk untuk mengatasi rasa sakit, ada serangkaian latihan yang lengkap. Dianjurkan untuk melakukannya dalam urutan berikut.

Mulailah berlatih dengan latihan pernapasan, yang akan membantu Anda mendapatkan ritme yang tepat dan menyesuaikan diri dengan latihan. Latihan ini akan merilekskan area yang tegang, meredakan kejang dan ketegangan berlebihan, yang mungkin menjadi penyebab nyeri. Banyak praktisi mencatat bahwa kelegaan langsung terasa, bahkan pada tahap melakukan latihan pernapasan.

Latihan yang paling sederhana dan efektif serta paling mudah dikuasai adalah pernapasan berirama. Semua makhluk hidup di planet ini, termasuk tubuh kita, mematuhi ritme tertentu. Kita memiliki ritme jantung, kita memiliki ritme pernapasan tertentu. Bahkan otak kita memproses informasi dengan ritme tertentu, yang menentukan kesadaran kita. Ada ritme dalam gerakan, dalam reproduksi dan pembelahan sel dan jaringan tubuh kita. Seringkali nyeri terjadi jika ritme terganggu: ritme pergerakan darah (dengan demikian, suplai darah ke tulang belakang, punggung terganggu, suplai oksigen, nutrisi terganggu, aliran keluar produk olahan terhambat). Nyeri juga terjadi ketika ritme motorik terganggu.

Bahasa Indonesia: Dimungkinkan untuk mengembalikan keadaan alami dengan pernapasan berirama. Untuk memilih ritme yang optimal, perlu untuk mengukur ritme jantung. Kemudian, setelah mengetahui ritme Anda, disarankan untuk menarik napas selama 5 ketukan, lalu - untuk menahan napas selama 5 ketukan, setelah itu - menghembuskan napas selama 5 ketukan, dan menunda untuk 5 ketukan yang sama. Ini adalah satu siklus pernapasan berirama lengkap. Kemudian semuanya diulang lagi dengan menggunakan ritme yang sama. Jika Anda tidak mengetahui ritme jantung Anda, Anda dapat melakukan urutan di atas selama 5 detik, atau menghitung sampai 5. Yang utama adalah menjaga ritme yang sama. Anda harus bernapas dengan pernapasan berirama setidaknya selama 5 menit, setelah itu waktu latihan harus ditingkatkan secara bertahap, hingga 30-40 menit.

Setelah bernapas dengan teratur, tubuh akan cukup hangat dan siap untuk melanjutkan latihan utama yang dirancang untuk memperkuat otot punggung. Jika Anda merasa nyeri, Anda harus melakukan latihan sepelan dan secermat mungkin.

Pada bagian utama, latihan berikut direkomendasikan:

• Push-up dari lantai dan dari dinding
• Papan
• Kayu
• Bintang
• Barel
• Membungkuk ke depan
• Tekukan ke belakang
• tikungan samping
• Rotasi melingkar punggung, punggung bawah
• Jongkok.

Setelah menyelesaikan blok utama latihan fisik, dianjurkan untuk melakukan relaksasi (meditasi, latihan relaksasi). Ini akan membantu meredakan ketegangan, relaksasi, dan menyamakan tonus otot punggung. Meditasi juga akan membantu menghilangkan klem, segel, membantu menghilangkan kejang dan hipertonus, sehingga ambang sensasi nyeri akan berkurang secara signifikan.

Latihan pagi untuk tulang belakang jika Anda mengalami sakit punggung

Jika punggung Anda sakit, latihan pagi untuk tulang belakang dianjurkan. Jadi, latihan ini akan membantu meredakan ketegangan, mengencangkan otot-otot punggung. Dengan bantuan latihan pagi, Anda juga dapat mengaktifkan otot, ligamen, tendon, dan menyesuaikannya untuk pekerjaan lebih lanjut di siang hari. Senam yang dilakukan di tempat tidur dianjurkan sebagai cara efektif untuk bangun dengan cepat dan efisien. Senam ini juga melatih otot-otot intervertebralis, mengembalikan posisi tulang belakang yang bergeser, menghilangkan klem dan ketidaksejajaran.

Ada serangkaian latihan untuk tulang belakang.

Mari kita pertimbangkan latihan yang paling sederhana. Dianjurkan untuk melakukannya di pagi hari, sambil berbaring di tempat tidur.

Begitu bangun, lakukan peregangan secara perlahan dan terukur. Cobalah untuk meregangkan tulang belakang semaksimal mungkin dengan merentangkan lengan ke atas. Tetaplah seperti ini selama beberapa saat, lalu cobalah berbaring. Pastikan bagian bawah tubuh, lengan, dan tulang belikat menempel erat di tempat tidur.

Angkat kedua kaki ke atas, lurus di atas tubuh. Berbaringlah seperti ini selama beberapa saat. Ulangi latihan dengan kaki di bawah.

Bangun dari tempat tidur. Perlahan-lahan raih tubuh Anda, cobalah untuk bernapas sedalam mungkin. Naiklah dengan jari-jari kaki Anda. Cobalah untuk meregangkan tulang belakang Anda sebanyak mungkin.

Tekuk tubuh sedikit ke belakang. Tetaplah dalam posisi ini selama Anda merasa nyaman. Turunkan tubuh secara perlahan hingga tubuh menekuk dan cobalah untuk memeluk tulang kering dengan siku. Tetaplah dalam posisi ini selama Anda merasa nyaman.

Jika fleksibilitas memungkinkan, lakukan Bridge.

Setelah itu, duduklah dalam posisi yang nyaman dengan kaki disilangkan, pejamkan mata. Bernapaslah perlahan dan dalam. Rasakan tubuh Anda, tulang belakang Anda. Amati perubahan yang terjadi, sadari perubahan tersebut.

Latihan fitball untuk sakit punggung

Untuk nyeri punggung, latihan sederhana pada bola fitball dapat membantu. Bola fitball adalah bola besar yang kini banyak digunakan dalam kebugaran, aerobik, dan bahkan pengobatan. Dalam kasus nyeri punggung, bola fitball dapat berfungsi sebagai penyangga yang mendorong relaksasi otot punggung secara mendalam, sehingga ketegangan yang berlebihan hilang, kejang pun berkurang, dan sensasi nyeri pun hilang.

Mari kita lihat latihan fitball paling efektif yang direkomendasikan untuk sakit punggung.

Hal pertama yang harus dikuasai adalah melakukan latihan dengan kecepatan yang berbeda. Pada awalnya, Anda harus melakukan latihan secara perlahan, dengan cara yang terukur. Kemudian tempo secara bertahap meningkat, menjadi sedang, setelah itu latihan harus dilakukan dengan cepat. Setelah itu, kita bergerak ke arah yang berlawanan: kita sedikit mengurangi kecepatan, beralih ke kecepatan latihan sedang, memperlambat, hingga gerakan yang lambat, halus, dan hampir tidak terlihat.

Penting juga untuk menguasai posisi awal - duduk di atas bola fitball, berbaring telentang, berbaring tengkurap. Anda perlu mencapai kondisi di mana, saat berbaring di atas bola fitball, Anda akan merasa nyaman dan rileks. Anda harus mampu menjaga keseimbangan dan kesetimbangan, bahkan selama osilasi dan gerakan bola fitball. Otot tidak boleh tegang.

Daftar latihan:

1. Anda perlu duduk dengan bertumpu pada tumit, dengan bola fitball ditekan dengan lutut. Punggung harus rileks sebisa mungkin. Lakukan beberapa gerakan maju yang halus (lompatan, transisi). Bola fitball tidak boleh menggelinding.
2. Anda perlu berbaring telentang. Kaki lurus. Fitball dijepit di antara lutut. Angkat perlahan, lalu turunkan kaki Anda dengan lembut bersama fitball. Anda dapat berlatih secara berpasangan, saling mengoper fitball yang diangkat.
3. Gulingkan bola kebugaran dengan lembut menggunakan kaki Anda dari kiri ke kanan, lalu dari kanan ke kiri. Setelah itu, letakkan kaki Anda rata di atas bola kebugaran dan cobalah untuk merelaksasikan punggung bawah Anda sebisa mungkin.
4. Anda perlu berbaring telentang. Angkat panggul Anda dengan lembut dan gulingkan bola kebugaran di bawahnya. Tetaplah dalam posisi ini, rilekskan panggul dan daerah pinggang secara maksimal. Waktu optimal untuk melakukan latihan ini adalah 5 menit. Secara bertahap, waktu pelaksanaan dapat ditingkatkan. Jika Anda merasa sudah benar-benar rileks, Anda dapat bergoyang perlahan dari satu posisi ke posisi lain.
5. Berbaringlah telentang dan cobalah untuk rileks sebisa mungkin. Letakkan kaki yang ditekuk di atas bola kebugaran. Rasakan relaksasi pada punggung bawah dan tulang belakang Anda.

Latihan untuk mengatasi sakit punggung menurut Dikul

Saat ini, senam Dikul semakin populer. Awalnya, Dikul adalah pemain sirkus. Lambat laun, ia mulai tertarik pada penerapan praktis latihan yang dikenalnya untuk tujuan peningkatan kesehatan. Saat ini, latihan Dikul digunakan untuk mengatasi sakit punggung bahkan dalam terapi fisik.

Namun, paling sering untuk nyeri punggung, latihan Dikul untuk punggung bawah digunakan, karena latihan ini paling efektif. Mari kita pertimbangkan latihan-latihan utamanya.

• Latihan 1.

Anda perlu duduk dengan bertumpu pada tumit. Jangkau tubuh Anda, luruskan punggung Anda, cobalah untuk rileks sebanyak mungkin. Kemudian turunkan tubuh Anda sedikit. Tarik lengan Anda ke depan, regangkan punggung dan tulang belakang di belakangnya. Regangkan punggung Anda secara perlahan sehingga Anda dapat merasakan peregangan otot-otot di sepanjang tulang belakang Anda. Lakukan latihan ini setidaknya lima kali, secara bertahap tingkatkan jumlah latihan menjadi 25-30 kali.

• Latihan 2.

Anda perlu mengambil posisi awal berbaring telentang. Penting untuk menjaga punggung sedekat mungkin dengan lantai, tidak boleh ada ruang antara lantai dan punggung bawah. Tekuk lutut, tetapi jaga paha, tumit, dan betis tetap menempel erat. Tangan harus disilangkan dan diletakkan di belakang kepala. Setelah itu, angkat lengan dan kepala. Bagian tubuh lainnya tetap dalam posisi tidak bergerak yang sama. Ulangi 5-10 kali. Tingkatkan jumlah pengulangan secara bertahap.

• Latihan 3.

Berdirilah dengan kepala, tulang belakang, dan punggung bawah sejajar. Kemudian tekuk punggung bawah semaksimal mungkin, tekuk punggung semaksimal mungkin (punggung harus membulat di bagian tulang belikat). Kaki harus dalam posisi berdiri lebar.

• Latihan 4.

Berdiri tegak. Lakukan gerakan memutar dengan punggung bawah. Cobalah untuk melakukan latihan dengan amplitudo maksimum: tekukan tubuh ke depan maksimum, deviasi sisi maksimum, tekukan tubuh ke belakang maksimum. Disarankan untuk memulai dengan 5 putaran ke satu sisi, lalu 5 putaran ke sisi lainnya. Tingkatkan jumlah putaran secara bertahap.

Latihan untuk pengemudi untuk sakit punggung

Karena pengemudi sering berada dalam posisi yang sama dan punggung mereka mengalami tekanan yang cukup berat, mereka sering mengalami nyeri punggung. Ada latihan khusus untuk nyeri punggung bagi pengemudi. Melakukannya akan membantu meredakan nyeri dengan cepat saat nyeri terjadi secara tiba-tiba dan tak terduga. Melakukan latihan individual secara teratur, kompleksnya, akan membantu mengendalikan dan mencegah sensasi nyeri.

Dalam kasus nyeri akut yang menyerang pengemudi di jalan, disarankan untuk berhenti dan, tanpa keluar dari mobil, melakukan latihan pernapasan, misalnya, dari sistem, hatha yoga, qigong. Latihan pernapasan akan dengan cepat meredakan kejang, mengendurkan otot yang terlalu tegang. Hal utama adalah kesadaran saat bernapas. Cukup dengan menarik napas sedalam mungkin, dan menghembuskan napas sedalam-dalamnya, mengendalikan aliran udara, merasakan aliran oksigen, mendengarkan sensasi yang muncul dalam proses pernapasan. Lakukan pernapasan dalam selama 5-10 menit, setelah itu duduk dengan mata tertutup selama 5-6 menit, mendengarkan sensasinya, mencoba untuk merelaksasikan area yang nyeri sebanyak mungkin.

Jika ada kesempatan untuk keluar dari mobil, dan berada di area wilayah yang bebas untuk melakukan latihan fisik, Anda dapat merekomendasikan kompleks ekspres seperti itu.

• Gerakan memutar punggung bawah (5-10 kali di setiap sisi);
• Tekukan ke depan secara maksimal;
• Fleksi ke belakang maksimum;
• Squat (10-15 kali);
• Tekukan samping (5-10 kali masing-masing);
• Melompat di tempat (30-50 kali);
• Latihan "Bintang" 2-3 menit;
• Latihan "Barrel" 2-3 menit;
• Latihan "Plank" 5 menit;
• Push-up dari lantai atau dari dinding (pohon, jika di alam) - 5-10 kali;
• Berjalan lambat dalam lingkaran, atau berlari di tempat - 2-5 menit.

Dianjurkan juga untuk melakukan serangkaian latihan khusus untuk sakit punggung di rumah secara teratur. Bagi pengemudi, latihan dan kompleksnya dari sistem yoga hatha cocok, misalnya:

• Surya Namaskar
• Mata Renaisans
• Sphinx
• Senam tulang belakang

Latihan yang terbukti baik di Dikul, senam gabungan penulis "Spheres" (penulis - Ovcharenko Sergei Valentinovich), sistem latihan di Bubnovsky, kompleks kesehatan qigong, Tai Chi.

Kontraindikasi

Mungkin juga ada kontraindikasi untuk senam dan latihan fisik apa pun. Kontraindikasi utama adalah proses inflamasi pada otot punggung, tulang belakang. Tidak disarankan untuk melakukan latihan jika Anda memiliki kesehatan yang buruk, malaise umum. Misalnya, tidak disarankan untuk berolahraga jika Anda khawatir tentang penyakit flu, bakteri atau virus, memperburuk kondisi kronis apa pun. Suhu tubuh yang tinggi merupakan kontraindikasi mutlak untuk aktivitas fisik apa pun. Melarang pelatihan dapat menjadi ahli jantung, jika Anda memiliki masalah jantung yang serius, gangguan sirkulasi darah. Dengan beberapa penyakit ginjal, hati, pelatihan juga lebih baik ditunda. Sangat dikontraindikasikan setiap pelatihan dengan angina, radang amandel, karena penyakit ini dapat memberikan komplikasi pada jantung, ginjal, dan hati.

Pada masa pasca operasi dan pasca melahirkan, Anda harus melakukan semua latihan dengan sangat hati-hati dan setelah berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter.

Latihan untuk sakit punggung dikontraindikasikan pada penyakit degeneratif serius pada tulang belakang, patologi bawaan tulang belakang, deformasi sistem muskuloskeletal. Tonjolan, hernia vertebra dalam banyak kasus merupakan kontraindikasi. Perlu juga diingat bahwa pada penyakit seperti osteoporosis, perlu berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu, karena pada penyakit ini tulang menjadi sangat rapuh dan getas sehingga setiap saat, dari trauma sekecil apa pun dapat terjadi patah tulang, yang hanya akan memperburuk kondisi.