Latihan yang efektif untuk sakit punggung

Hampir semua penyakit pada sistem muskuloskeletal hanya dapat diobati jika pola pergerakan yang optimal dipastikan. Tidak ada pengobatan yang tidak akan efektif jika pasien menjalani gaya hidup tidak bergerak, tidak melakukan latihan yang dianjurkan untuk sakit punggung. Hampir selalu menggunakan terapi kompleks, yang tentu mencakup berbagai tindakan fisik.

Indikasi

Ada beberapa indikasi untuk latihan punggung. Pertama-tama, itu adalah rasa sakit. Sangat penting untuk melakukan latihan fisik jika Anda menjalani gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan harus berada dalam satu posisi untuk waktu yang lama. Indikasinya adalah berbagai lumbalgia, neuralgia, radiculitis, osteochondrosis, lordosis, kyphosis, kelengkungan tulang belakang. Disarankan juga untuk melakukan senam bila nyeri cukup lama, pegal, tumpul, bila bertambah parah setelah tidur malam, setelah duduk lama, dalam satu posisi. Jika rasa sakit terjadi selama gerakan tiba-tiba, jika cukup berkepanjangan: sangat penting untuk melakukan budaya fisik.

Namun perlu diingat bahwa ada beberapa diagnosis, seperti hernia, linu panggul akut, proses inflamasi dan degeneratif, yang mungkin merupakan kontraindikasi untuk berolahraga. Oleh karena itu, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter dan menjalani diagnosa.

Latihan apa yang harus dilakukan jika Anda menderita sakit punggung?

Jika Anda menderita sakit punggung, Anda bisa melakukan berbagai latihan untuk memperkuat punggung Anda. Untuk dampak yang lebih sempit dan terspesialisasi pada area tertentu di mana nyeri dirasakan, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter atau instruktur terapi fisik dan memilih latihan khusus. Untuk melatih punggung secara keseluruhan, menghilangkan klem otot, blok, menghilangkan area peradangan, timbunan garam, dan zat lainnya, meningkatkan sirkulasi darah dan proses metabolisme, ada cukup banyak variasi latihan fisik. Hampir setiap sistem memiliki banyak latihan yang mempengaruhi punggung, karena ini adalah bidang sensitif dan refleksogenik utama yang paling banyak mengalami stres dan memerlukan pelatihan yang cermat. Selain itu, otot punggung terluas terletak di punggung, yang kondisinya menentukan kondisi tulang belakang dan banyak segmen tubuh, termasuk kondisi lengan dan kaki, tingkat keparahan lordosis dan kyphosis.

Namun harus selalu diingat bahwa lebih baik tidak melakukan amatirisasi. Penting untuk berkonsultasi dengan spesialis yang dapat memberikan nasihat profesional, dan menyarankan latihan apa yang harus dilakukan jika punggung Anda sakit. Untuk memulainya, Anda harus berkonsultasi dengan ahli ortopedi atau ahli bedah yang akan mendiagnosis dan menentukan penyebab sakit punggung. Dalam beberapa kasus, aktivitas fisik mungkin dikontraindikasikan. Terkadang perawatan pendahuluan diperlukan terlebih dahulu, dan baru setelah itu latihan dapat dilakukan. Kemudian dokter akan menyarankan siapa yang lebih baik untuk berkonsultasi. Meskipun di masa lalu hanya terapi fisik yang digunakan secara tradisional, saat ini terdapat beragam metode dan sistem yang dapat digunakan untuk mengobati sakit punggung.

Terapi yoga dan yoga, qigong, tai chi, praktik kesehatan Tiongkok, senam ritmik, aerobik, aerobik air, callanetics, pembentukan, kebugaran, aerobik tendangan, aerobik langkah, Pilates, dan banyak sistem lainnya telah terbukti cukup baik.

Anda bisa mencoba latihan seperti membungkuk ke depan, ke belakang, ke samping, jongkok, plank, lompat, lunge dengan satu kaki ke depan, latihan memutar. Bridge, sepeda, jungkir balik, push-up dari lantai juga bagus.

Latihan untuk nyeri punggung akut

Pada nyeri punggung akut, tidak dianjurkan melakukan latihan dan gerakan tajam. Semua latihan harus lambat, lancar, harus ditujukan untuk relaksasi, menghilangkan ketegangan, menurunkan beban pinggang dan bagian lainnya. Latihan pernapasan yang memungkinkan Anda memulihkan proses metabolisme dalam tubuh, termasuk di punggung, telah terbukti sangat baik. Pernapasan meningkatkan relaksasi, meredakan kejang dan menghilangkan proses inflamasi. Selain itu, mengaktifkan sistem kekebalan tubuh, yang secara signifikan meningkatkan daya tahan dan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Dengan demikian, peradangan dihilangkan lebih cepat, pemulihan terjadi, dan rasa sakit mereda. Sampai rasa sakit akutnya hilang, tidak disarankan untuk melakukan apa pun selain latihan pernapasan, karena hanya dapat memperburuk keadaan, dan meningkatkan rasa sakit dan peradangan. Selain itu, pembengkakan dan hiperemia jaringan dapat meningkat, yang mengakibatkan jeratan saraf tambahan.

Latihan pernapasan dari sistem hatha yoga (pranayama) terbukti yang terbaik. Ini adalah sistem paling kuno, yang telah teruji oleh waktu dan praktik, dan datang kepada kita dari India kuno. Mari kita perhatikan latihan dasar (pranayama).

Latihan pertama yang harus dikuasai untuk nyeri punggung akut adalah pernapasan yoga penuh. Ini adalah dasar dari pernapasan yang benar. Biasanya, dalam kehidupan sehari-hari, kita terbiasa bernapas dengan tidak benar. Kita tidak menarik napas penuh, demikian pula kita tidak menghembuskan napas penuh. Akibatnya, tubuh tidak mendapat cukup oksigen, cukup banyak karbon dioksida yang tertinggal di paru-paru, yang tidak pernah kita hembuskan sepenuhnya. Otot-otot pernapasan kurang berkembang. Akibatnya seluruh tubuh menderita, otot kekurangan oksigen. Oleh karena itu - kejang, nyeri, proses inflamasi.

Sebelum memulai pernapasan yoga penuh, Anda perlu duduk tegak, meluruskan punggung, dan rileks. Posisinya sebaiknya dengan kaki bersilang dan punggung lurus, namun senyaman dan sesantai mungkin. Jika sulit mengontrol keadaan punggung, ada baiknya memulai dengan duduk bersandar ke dinding. Tangan Anda harus diletakkan di atas lutut. Cobalah untuk menutup mata, rileks, melepaskan diri dari semua masalah Anda, matikan pikiran Anda.

Tarik napas perlahan dengan perut, usahakan membulatkannya sebanyak mungkin, tiup ke depan. Kendalikan bagaimana perut terisi udara secara perlahan. Setelah Anda merasa perut sudah terisi, mulailah mengisi dada. Cobalah untuk mengembangkannya sebanyak mungkin.

Kami mulai mengisi area tulang selangka. Jadi, cobalah untuk memperluas area tulang selangka semaksimal mungkin dengan menjauhkan bahu dan tulang selangka. Rasakan udara memasuki area tulang selangka. Rasakan area perut, tulang dada, bronkus, trakea, dan tulang selangka Anda terisi penuh dengan udara.

Sekarang lakukan pernafasan dalam urutan yang sama. Pertama, keluarkan udara dari rongga perut (perut, otot diafragma). Tekan perut dengan lembut ke tulang belakang, peras semua udara keluar. Kemudian hembuskan napas sedalam-dalamnya, namun perlahan dan lancar.

Lalu buang napas dengan area tulang selangka. Ini adalah satu siklus pernapasan lengkap. Dari 3-4 siklus pernapasan, Anda harus mencapai 15-20 siklus dalam satu sesi. Efek maksimal bisa dicapai dengan melakukannya selama 20-30 menit tanpa istirahat.

Kemudian, untuk menjaga keadaan relaksasi sebanyak mungkin, dianjurkan untuk melakukan serangkaian pranayama statis dan dinamis. Mari kita pertimbangkan latihan pernapasan statis dasar untuk nyeri punggung akut.

1. "Ek Perkasa."

Berdiri tegak. Satukan kaki, jari kaki, dan jari tangan Anda. Sejajarkan tubuh Anda selurus mungkin. Jaga tangan Anda tetap di sepanjang paha, turunkan ke bawah. Tutup mata Anda, rileks, konsentrasi pada sensasi Anda. Periksa apakah kaki Anda terhubung dan tetap lurus.

Mulailah terhuyung perlahan. Bergerak perlahan, lancar. Bayangkan Anda adalah pohon yang kuat dan kuat, yang berakar jauh ke dalam tanah, berdiri kokoh dan percaya diri. Saat Anda mengeluarkan napas dari punggung, rasa sakit hilang saat Anda mengeluarkan napas, masuk jauh ke dalam tanah. Pohon itu tumbuh semakin berakar ke dalam tanah. Saat Anda menarik napas, energi cahaya hangat memenuhi tubuh Anda, naik melalui akar pohon, dan masuk ke punggung Anda.

2. "Roda Gila."

Berdiri tegak, satukan kaki, lutut, pinggul, dan paha. Tangan rata dan turun di sepanjang paha Anda.

Sambil menarik napas, kepalkan tangan Anda sebanyak mungkin.

Bayangkan dalam benak Anda bahwa semua rasa sakit di area punggung, terakumulasi di satu titik. Sekarang, ketika Anda merasakannya, letakkan tangan Anda di depan Anda, kepalkan tangan Anda (buang napas). Pada saat yang sama, bayangkan semua rasa sakit di punggung Anda telah hilang.

3. "Aliran Kha."

Punggung Anda sesantai mungkin, lurus. Bernapaslah dengan tenang, teratur, dan cobalah untuk rileks sebanyak mungkin. Rasakan rasa sakit Anda, dan cobalah mengumpulkannya secara mental pada satu titik. Ambil napas dalam-dalam. Kemudian tahan napas Anda. Pada penundaan, putar kepala Anda dengan gerakan setengah lingkaran, coba tarik leher Anda sebanyak mungkin. Perlahan gerakkan kepala Anda dari satu bahu ke bahu lainnya. Pada saat yang sama, bayangkan bagaimana rasa sakitnya terkonsentrasi di satu titik. Saat penundaan berakhir, hembuskan napas dengan tajam sambil mengeluarkan suara "Kha" yang tajam. Bayangkan dengan suara ini semua rasa sakit keluar sebagai aliran hitam kotor.

4. "Harmoshka".

Dalam posisi berdiri, letakkan tangan di bawah lengan. Bayangkan Anda menopang tulang rusuk dengan tangan. Hirup banyak udara. Bayangkan itu memenuhi seluruh ruang, menyebar melaluinya, dan mendorong semua rasa sakit keluar dari tubuh Anda. Mulailah menghembuskan udara dalam porsi kecil. Pada saat yang sama, visualisasikan rasa sakit yang hilang dari Anda. Tekan tulang rusuk Anda (buat tekanan kecil dan kenyal, "akordeon").

5. Pranayama "Kebangkitan Paru-paru"

Tarik napas. Bayangkan: udara menyebar ke seluruh paru-paru, ke seluruh tubuh, menembus ke punggung. Seiring dengan itu, rasa sakitnya pun semakin berkurang. Pada hitungan ke 2 lakukan penundaan, usahakan memijat bagian belakang paru-paru semaksimal mungkin sambil ditepuk-tepuk. Kami menghembuskan napas tajam, yang dengannya semua rasa sakit hilang. Mengulang.

6. Pranayama "Peras"

Tahan napas, dorong ke atas dari dinding sebanyak yang Anda bisa. Segera setelah udara tidak cukup, embuskan napas tajam-tajam, bayangkan rasa sakit meninggalkan punggung Anda.

7. Pranayama "Push-up dari lantai"

Lakukan latihan serupa dengan yang sebelumnya, lakukan push-up dari lantai. Berbaringlah di lantai, dengarkan sensasi Anda. Cobalah untuk mengambil napas tenang beberapa kali, rasakan bagaimana udara hangat yang bersih memenuhi Anda, meresap ke punggung Anda, menghangatkannya, rasa sakitnya hilang, punggung Anda dipenuhi kehangatan.

8. Membersihkan nafas.

Ini terdiri dari menghirup udara sebanyak mungkin, dan kemudian melakukan beberapa pernafasan, menghembuskan udara di beberapa bagian. Tarik napas sedalam mungkin melalui hidung, dan buang napas melalui mulut terbuka. Pada saat yang sama bayangkan bagaimana dengan setiap pernafasan rasa sakitnya menjadi semakin lemah. Ulangi 2-3 kali.

9. Mental "Ha-bernafas".

Tarik napas dalam-dalam, lalu hembuskan udara dengan tajam, lemparkan tangan ke depan, dan ucapkan "Ha" dengan lantang. Anda harus menghembuskan semua hal negatif dan rasa sakit sebanyak mungkin bersamaan dengan suara "Ha".

Akhiri latihan dengan relaksasi, meditasi ringan. Cobalah untuk rileks sebanyak mungkin, rasakan relaksasi setiap sel tubuh Anda, nikmati keadaannya.

Latihan untuk sakit punggung di rumah

Tidak memerlukan peralatan khusus, hanya keinginan untuk berlatih. Anda harus mulai dengan latihan pemanasan yang lebih sederhana untuk mempersiapkan tubuh Anda menghadapi beban. Di tengah kelas, lakukan latihan yang lebih intens. Akhiri latihan dengan latihan peregangan dan relaksasi. Senam ritmik yang sudah terbukti, berbagai latihan tari yang dapat dibawakan dengan iringan musik. Jika Anda rileks, dan mulai bergerak dengan kecepatan acak. Efek dari kegiatan tersebut hanya akan meningkat. Aktivitas motorik spontan banyak digunakan, misalnya dalam kerangka terapi berorientasi tubuh. Dapat dipahami bahwa setiap manifestasi rasa sakit di tubuh kita adalah patologi psikosomatis. Oleh karena itu, kita tidak selalu bisa mengungkapkan emosi ini atau itu, seringkali kita merasakan stres dan ketegangan. Semua ini membentuk kantong ketegangan, kejang pada otot kita. Lambat laun kerangka otot yang stabil di tubuh kita terbentuk, dan timbullah rasa sakit. Biarkan diri Anda bergerak dalam ritme dan kecepatan yang diinginkan tubuh Anda, berimprovisasi, dan Anda tidak hanya akan mendapatkan kesenangan, tetapi juga manfaat kesehatan. Berolahragalah minimal 45 menit sehari, tanpa henti.

Relaksasi wajib dilakukan setelah latihan. Berbaring, santai. Anda harus mencoba merilekskan tubuh Anda sebanyak mungkin. Rasakan bagaimana kaki Anda menjadi rileks, berat. Lambat laun rasa berat menutupi pinggul, panggul, punggung bawah. Dada, seluruh punggung, leher, kepala. Cobalah untuk mendengarkan baik-baik sensasi Anda. Pada saat yang sama lepaskan semua pikiran, jangan memikirkan apapun. Nikmati relaksasi, keheningan dan ketenangan. Anda dapat menyalakan musik yang tenang dan tenang. Disarankan untuk melakukan latihan seperti itu setidaknya selama 30 menit, karena ini adalah waktu minimum yang diperlukan untuk mengalihkan perhatian Anda dari faktor asing, mengendurkan otot, dan mematikan aliran pikiran.

Pada saat yang sama, bayangkan secara mental bagaimana, bersama dengan pernafasan, Anda menghembuskan semua rasa sakit dan ketidaknyamanan.

Latihan apa pun untuk sakit punggung harus dilakukan setiap hari, setidaknya selama sebulan.