Kompleks latihan untuk sakit punggung

Mari kita pertimbangkan salah satu kompleks paling efektif untuk sakit punggung, yang dipinjam dari sistem hatha yoga klasik. Sebelum Anda mulai berlatih, Anda perlu menemukan tempat yang tenang dan tenteram yang akan mendorong relaksasi, pengaturan diri, dan pemulihan kekuatan. Beri ventilasi pada ruangan, biarkan udara di dalam ruangan menjadi segar dan menyenangkan. Anda bisa mengisi ruangan dengan aroma dupa yang menyenangkan. Relaksasi - kondisi yang sangat penting ketika melakukan serangkaian latihan untuk sakit punggung, karena ketika bersantai pergi klem, ketegangan otot, ke jaringan aliran darah dan oksigen, dan ini secara otomatis mengurangi sensasi nyeri, menghilangkan kejang. Penting juga untuk membuat suhu nyaman untuk berlatih, karena dalam cuaca dingin atau panas yang berlebihan, otot menjadi tegang, yang hanya dapat menambah rasa sakit. Setelah menciptakan kondisi yang menguntungkan untuk latihan, Anda dapat melanjutkan ke kinerja kompleks yang sebenarnya.

Kami memulai latihan dengan relaksasi untuk menghilangkan semua kemungkinan area ketegangan, dan dengan demikian, menghilangkan rasa sakit yang tidak perlu, untuk mempersiapkan area otot yang nyeri untuk latihan yang akan datang. Duduklah di lantai, dalam posisi apa pun dengan kaki bersilang. Sebaiknya tutup mata, letakkan tangan (telapak tangan) di atas lutut. Dengarkan sensasi Anda. Kami mencoba "memindai" tempat-tempat di mana sakit punggung mengganggu kami, membuat mereka rileks sebanyak mungkin. Untuk relaksasi yang lebih baik, Anda bisa meminum gerakan goyang ringan dengan ritme yang nyaman. Carilah posisi yang nyaman dan rileks, rasa sakitnya akan berkurang atau tidak terasa sama sekali. Tarik napas sedalam mungkin, lalu embuskan napas sedalam mungkin, terus rileks. Disarankan untuk duduk dalam posisi ini setidaknya selama 10 menit dan kemudian keluar secara perlahan dan santai.

Posisi 1: Merangkak, dalam "pose kucing" yang diketahui semua orang sejak kecil. Lutut dan telapak tangan harus diletakkan di lantai. Punggung lurus, pandangan ke depan. Pada saat yang sama, perlu untuk menjaga sudut yang rata antara lengan dan badan, kaki dan badan. Jika merasakan nyeri hebat pada punggung, disarankan untuk sedikit melebarkan lutut, pinggul, dan kaki agar tidak timbul rasa sesak pada punggung bawah atau panggul. Semua perhatian harus terfokus pada tulang belakang.

Pada hitungan 1 - lengkungkan punggung ke atas, tekuk maksimal, membentuk busur dari area panggul, punggung, bahu. Cobalah untuk merilekskan kepala Anda dan turunkan ke bawah, di antara kedua tangan Anda, sehingga sedekat mungkin dengan tulang dada dan dagu. Santai, usahakan rileks semaksimal mungkin, rasakan otot-otot di sepanjang tulang belakang.

Pada hitungan ke 2, keluar dari posisi ini dengan perlahan, lalu lengkungkan punggung sejauh mungkin. Tekuk punggung agar wajah terangkat. Rentangkan leher sebanyak mungkin, tarik tulang dada, tingkatkan lekukan punggung bawah, dengan penekanan utama pada telapak tangan dan lutut.

Tahan setiap latihan selama Anda merasa nyaman. Bergantian antara kedua latihan. Disarankan untuk memulai dengan 5 latihan, secara bertahap meningkatkan durasi latihan. Jangan lupa untuk mengontrol pernapasan dan meregangkan tulang belakang.

Mekanisme kerja latihan ini adalah membantu meredakan ketegangan sehingga menghilangkan rasa sakit. Hal ini juga secara signifikan meningkatkan mobilitas seluruh bagian tulang belakang, terutama tulang belakang lumbal. Ini memungkinkan Anda untuk merilekskan punggung dan menghilangkan rasa sakit dalam waktu yang relatif singkat.

Posisi 2. Kemudian duduk bersila, rileks, tarik napas dalam-dalam beberapa kali. Setelah itu, tarik kembali telapak tangan secara perlahan, letakkan di lantai di belakang punggung. Rapatkan kedua jari tangan, arahkan ke arah bokong. Tempatkan penekanan pada tangan Anda, secara bertahap rilekskan pinggul dan punggung bawah Anda. Rapatkan tulang belikat Anda ke belakang punggung dengan lembut, jangan tegang atau ratakan punggung bagian bawah. Bahu harus dimaksimalkan, dada harus diarahkan ke atas, pandangan juga harus diarahkan ke atas. Namun kepala tidak boleh dilempar ke belakang, leher harus dalam posisi bebas. Selama latihan, penting untuk mengontrol pernapasan, bernapas dalam-dalam, merata dan tenang. Anda bisa tetap dalam posisi ini selama Anda merasa nyaman. Untuk keluar, Anda perlu menurunkan kepala secara perlahan, menekan dagu ke dada, meluruskan tulang belakang, dan duduk dalam posisi yang nyaman.

Posisi 3. Kemudian, sambil duduk dengan posisi yang sama, berlutut, letakkan tangan di belakang punggung dan coba gabungkan kedua telapak tangan setinggi tulang belikat. Pada saat yang sama, jari-jari harus bersentuhan dan melihat lurus ke atas, lengan bawah harus dijaga sejajar dengan lantai. Usahakan kedua telapak tangan saling menempel erat, angkat tangan sepanjang waktu. Penting untuk bernapas secara merata dan tenang. Cobalah untuk menyejajarkan leher, tulang belakang dada dan pinggang, ular kobra.

Posisi 4. Latihan membantu meredakan nyeri dan ketegangan di seluruh bagian tulang belakang, menyelaraskan dan menyelaraskan tulang belakang, memperbaiki cacat postur. Selain itu, olahraga ini bermanfaat bagi wanita karena membantu mengendurkan kelenjar susu. Dapat bermanfaat bagi ibu hamil, ibu menyusui.

Posisi 5. Kemudian kembali ke posisi sebelumnya. Dari posisi ini secara bertahap kita beralih ke "pose anak-anak". Untuk melakukan ini, sambil duduk di atas tumit, rentangkan sedikit lutut. Kami membuat tikungan ke depan. Kami mencoba meregangkan tulang belakang sebanyak mungkin, mengendurkan perut dan punggung bawah. Tarik tangan ke depan, diikuti tulang belakang, dada. Lebih baik menjaga lengan Anda tetap lurus. Jika Anda tidak bisa, Anda bisa menekuknya di siku, dan meletakkan dagu Anda di atasnya, seperti di dalam mangkuk. Anda bisa meletakkan tangan Anda di belakang punggung atau di belakang paha. Hal utama adalah menemukan posisi di mana punggung Anda akan rileks dan rasa sakitnya akan mereda.

Akhir latihan: Berbaring telentang, rileks. Lengan dan kaki terpisah (sedikit, sejauh nyaman). Anda dapat mengambil posisi yang dikenal dalam hatha yoga sebagai "Shavasana". Setelah itu kita memejamkan mata dan mulai secara sadar mengendurkan setiap otot dan ligamen. Kami mendengarkan dengan penuh perhatian sensasi di seluruh tubuh, menghilangkan area yang tegang. Jangan lupa untuk mengontrol pernapasan. Disarankan untuk melakukan latihan ini minimal 30 menit, karena hanya pada saat inilah Anda dapat rileks sedalam dan selengkap mungkin.

Latihan untuk sakit punggung di antara tulang belikat

Jika terdapat nyeri pada punggung di antara tulang belikat, latihan apa pun hanya dapat dilakukan setelah berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter, karena nyeri pada area tulang belikat dapat menjadi tanda patologi jantung, seperti angina pektoris, yang memerlukan, sebaliknya, membatasi mobilitas, mengurangi beban pada jantung, dan perawatan khusus dengan dokter spesialis jantung. Hal ini juga harus diingat bahwa jika rasa sakit meningkat lebih tinggi, dan terlokalisasi di daerah tulang belikat, hal ini mungkin mengindikasikan perkembangan pneumonia, karena di daerah tulang belikat terdapat tonjolan ujung paru-paru. Penting untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis paru atau terapis. Jika dokter mengizinkan aktivitas fisik, dan rasa sakitnya tidak terkait dengan patologi jantung atau paru-paru, Anda dapat melakukan serangkaian latihan di bawah ini.

• Latihan 1.

Ambil napas dalam-dalam, dan saat Anda menarik napas, tekuk tubuh ke belakang sejauh mungkin di daerah dada. Cobalah untuk menyatukan tulang belikat sebanyak mungkin dari belakang. Tarik dada ke atas, dan angkat juga kepala. Usahakan kepala tetap lurus tanpa memiringkannya ke belakang. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda harus menurunkan dagu ke bawah sebanyak mungkin, menariknya ke tulang dada, dan melengkungkan punggung. Bilah bahu direntangkan secara maksimal, membulatkan ke belakang. Latihan ini mengembangkan tulang belikat, menghilangkan rasa sakit dan ketegangan di punggung, di area antara tulang belikat.

• Latihan 2.

Letakkan tangan Anda di samping atau di pinggul. Gunakan tangan Anda untuk menahan panggul agar tidak bergerak saat berolahraga. Kemudian mulailah menggerakkan badan secara perlahan terlebih dahulu ke samping kanan, lalu ke samping kiri. Amplitudo dan jangkauan latihan harus ditingkatkan secara bertahap. Tingkat pengulangan - 10-15 kali. Jika perlu, Anda dapat menambah durasi latihan dan jumlah pengulangan. Saat melakukan, penting untuk mengontrol latihan, rasakan sebanyak mungkin semua otot yang terlibat dalam kinerjanya. Penting juga untuk menjaga panggul tetap diam.

• Latihan 3.

Gulungan dada

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berdiri tegak, kaki dibuka selebar bahu, lengan ditekuk di siku dan diangkat setinggi dada. Telapak tangan menghadap ke bawah, dan lengan bawah harus sejajar dengan lantai. Pastikan lengan dan dada Anda membentuk lingkaran. Punggung bawah harus tidak bergerak. Gerakan melingkar sebaiknya dilakukan dengan dada saja. Putar dada 5-10 kali ke satu arah, dan jumlah yang sama ke arah lain. Durasi latihan dapat terus ditingkatkan. Jika rasa lelah dan tegang timbul, sebaiknya berhenti, rileks dan goyangkan lengan dan kaki.

Setelah melakukan latihan di atas, Anda harus melakukan latihan meditasi kompleks pernapasan, atau latihan meditasi khusus yang menenangkan.

Latihan untuk nyeri punggung bawah

Jika Anda khawatir dengan nyeri pada punggung bagian bawah, sebaiknya konsultasikan dengan dokter kandungan (ahli urologi) dan ahli nefrologi untuk menyingkirkan penyakit ginekologi (urologi), patologi ginjal. Jika semuanya normal, Anda bisa melakukan latihan di bawah ini untuk mengatasi nyeri punggung bawah.

• Latihan 1.

Berdiri tegak, satukan kaki, lutut, pinggul, dan paha. Tangan rata dan turun di sepanjang paha Anda.

Sambil menarik napas, kepalkan tangan Anda sebanyak mungkin.

Bayangkan dalam benak Anda bahwa semua rasa sakit di area punggung, terakumulasi di satu titik. Sekarang, ketika Anda merasakannya, letakkan tangan Anda di depan Anda, kepalkan tangan Anda (buang napas). Pada saat yang sama, bayangkan semua rasa sakit di punggung Anda telah hilang.

• Latihan 2.

Tahan napas, dorong ke atas dari dinding sebanyak yang Anda bisa. Segera setelah udara tidak cukup, embuskan napas tajam-tajam, bayangkan rasa sakit meninggalkan punggung Anda.

• Latihan 3.

Lakukan latihan serupa dengan yang sebelumnya, mendorong dari lantai. Berbaringlah di lantai, dengarkan sensasi Anda. Cobalah untuk mengambil napas tenang beberapa kali, rasakan bagaimana udara hangat yang bersih memenuhi Anda, meresap ke punggung Anda, menghangatkannya, rasa sakitnya hilang, punggung Anda dipenuhi kehangatan.

Hal utama yang harus diingat adalah bahwa latihan apa pun untuk sakit punggung memerlukan penggunaan teratur setiap hari, jika tidak, Anda tidak akan dapat mencapai hasil positif yang berkelanjutan.

Latihan untuk sakit punggung bisa sangat bervariasi. Mereka dapat dilakukan sebagai latihan mandiri, terpisah, atau digunakan sebagai bagian dari kompleks. Anda bahkan dapat melakukan latihan sendiri, dipandu oleh perasaan Anda sendiri, improvisasi. Latihan dapat digabungkan dengan berbagai cara, mengambilnya dari sistem yang berbeda: latihan fisik terapeutik, senam, yoga, aerobik, qigong, dll.