Kompleks latihan untuk sakit punggung

Mari kita pertimbangkan salah satu kompleks paling efektif untuk nyeri punggung, dipinjam dari sistem yoga hatha klasik. Sebelum Anda mulai berlatih, Anda perlu menemukan tempat yang tenang dan tenang yang akan mempromosikan relaksasi, pengaturan diri, pemulihan kekuatan. Ventilasi ruangan, biarkan udara di ruangan menjadi segar, menyenangkan. Anda dapat mengisi ruangan dengan aroma dupa yang menyenangkan. Relaksasi - Kondisi yang sangat penting ketika melakukan set latihan untuk nyeri punggung, karena ketika rileks klem, tegangan otot, ke jaringan dan aliran oksigen, dan ini secara otomatis mengurangi sensasi rasa sakit, menghilangkan kejang. Penting juga untuk membuat suhu nyaman untuk berlatih, karena dalam dingin atau panas yang berlebihan, otot-otot tegang, yang hanya dapat meningkatkan rasa sakit. Setelah membuat kondisi yang menguntungkan untuk latihan, Anda dapat melanjutkan ke kinerja aktual kompleks.

Kami memulai latihan dengan relaksasi untuk menghilangkan semua bidang ketegangan yang mungkin, dan dengan demikian, untuk menghilangkan rasa sakit yang tidak perlu, untuk menyiapkan area yang menyakitkan dari otot untuk latihan yang akan datang. Duduklah di lantai, dalam posisi apa pun dengan kaki silang. Lebih baik menutupi mata Anda, meletakkan tangan Anda (telapak tangan) di lutut Anda. Dengarkan sensasi Anda. Kami mencoba untuk "memindai" tempat-tempat di mana rasa sakit punggung mengganggu kami, menenangkan mereka sebanyak mungkin. Untuk relaksasi yang lebih baik, Anda dapat minum gerakan goyang ringan dalam ritme yang nyaman. Temukan posisi di mana itu akan nyaman dan santai, rasa sakit akan terasa kurang atau tidak sama sekali. Ambil inhalasi yang paling dalam, maka pernafasan yang paling dalam, terus rileks. Dianjurkan untuk duduk di posisi ini selama setidaknya 10 menit dan kemudian perlahan dan santai keluar.

Posisi 1: Dapatkan semua merangkak, dalam "pose kucing" yang diketahui semua orang sejak kecil. Lutut dan telapak tangan harus ditempatkan di lantai. Bagian belakangnya lurus, tatapannya ke depan. Pada saat yang sama, perlu mempertahankan bahkan sudut antara lengan dan tubuh, kaki dan tubuh. Jika Anda merasakan sakit yang kuat di belakang, disarankan untuk menyebarkan lutut, pinggul dan kaki sedikit, sehingga tidak ada sesak di punggung bawah atau di panggul. Semua perhatian harus difokuskan pada tulang belakang.

Pada hitungan 1 - lengkungan punggung Anda ke atas, tekuk secara maksimal, membentuk busur dari panggul, punggung, area bahu. Cobalah untuk menenangkan kepala Anda dan menurunkannya, di antara tangan Anda, sehingga mereka secara maksimal dekat dengan tulang dagu dengan dagu. Santai, cobalah untuk rileks sebanyak mungkin, rasakan otot-otot di sepanjang tulang belakang.

Pada Count 2, dengan lancar keluar dari posisi ini, lalu lengkungan punggung Anda sejauh mungkin. Buat tikungan belakang agar wajah terangkat. Perpanjang leher sebanyak mungkin, tarik tulang dada, tingkatkan tikungan di punggung bawah, buat penekanan utama pada telapak tangan dan lutut.

Pegang setiap latihan selama nyaman. Bergantian antara kedua latihan. Dianjurkan untuk memulai dengan 5 latihan, secara bertahap meningkatkan durasi pelatihan. Jangan lupa untuk mengendalikan pernapasan dan meregangkan tulang belakang.

Mekanisme aksi latihan ini adalah membantu untuk menghilangkan ketegangan, sehingga menghilangkan rasa sakit. Ini juga secara signifikan meningkatkan mobilitas semua bagian tulang belakang, terutama tulang belakang lumbar. Ini memungkinkan Anda untuk menenangkan punggung dan menghilangkan rasa sakit dalam waktu yang relatif singkat.

Posisi 2. Lalu duduklah di tumit Anda, rileks, ambil beberapa inhalasi dan pernafasan yang dalam. Setelah itu, perlahan-lahan ambil telapak tangan Anda kembali, letakkan di lantai di belakang punggung Anda. Simpan jari-jari tangan Anda bersama, arahkan ke arah pantat Anda. Tempatkan penekanan pada tangan Anda, secara bertahap menenangkan pinggul dan punggung bawah. Dengan lancar menyatukan bahu Anda di belakang, jangan tegang atau ratakan punggung bawah Anda. Bahu harus dimaksimalkan, dada harus diarahkan ke atas, tatapan juga harus diarahkan ke atas. Namun, kepala tidak boleh dilemparkan ke belakang, leher harus dalam posisi bebas. Selama latihan, penting untuk mengendalikan pernapasan Anda, bernafas dalam-dalam, merata dan tenang. Anda dapat tetap dalam posisi ini selama nyaman. Untuk keluar, perlu perlahan menurunkan kepala, tekan dagu ke dada, luruskan tulang belakang, duduk dalam posisi yang nyaman.

Posisi 3. Lalu, duduk di posisi yang sama, di lutut, Anda harus meletakkan tangan di belakang dan mencoba untuk bergabung dengan telapak tangan Anda di tingkat pisau bahu Anda. Pada saat yang sama, jari-jari harus menyentuh dan melihat lurus ke atas, lengan harus tetap sejajar dengan lantai. Cobalah untuk menjaga telapak tangan saling menekan satu sama lain, tangan terangkat sepanjang waktu. Penting untuk bernafas secara merata, dengan tenang. Cobalah untuk berbaris di leher, toraks dan tulang belakang lumbar, kobra.

Posisi 4. Latihan ini membantu menghilangkan rasa sakit dan ketegangan dari semua bagian tulang belakang, menyelaraskan dan menyelaraskan tulang belakang, mengoreksi cacat postur. Selain itu, latihan ini berguna untuk wanita, karena membantu untuk mengendurkan kelenjar susu. Ini bisa berguna untuk wanita hamil, ibu menyusui.

Posisi 5. Kemudian kembali ke posisi sebelumnya. Dari posisi ini kami secara bertahap pindah ke "pose anak". Untuk melakukan ini, duduk di tumit, sedikit menyebarkan lutut terpisah. Kami membuat tikungan ke depan. Kami mencoba meregangkan tulang belakang sebanyak mungkin, rilekskan perut dan punggung bawah. Tarik tangan ke depan, diikuti oleh tulang belakang, dada. Lebih baik menjaga lengan Anda tetap lurus. Jika tidak, Anda dapat menekuknya di siku, dan meletakkan dagu di atasnya, seperti dalam mangkuk. Anda dapat meletakkan tangan di belakang punggung atau di belakang paha. Hal utama adalah menemukan posisi di mana punggung Anda akan rileks dan rasa sakit akan mereda.

Akhir latihan: Berbaring telentang, rileks. Lengan dan kaki terpisah (sedikit, sejauh nyaman). Anda dapat mengambil posisi yang dikenal dalam Hatha Yoga sebagai "Shavasana". Setelah itu kita menutup mata dan mulai secara sadar rileks setiap otot dan ligamen. Kami mendengarkan dengan penuh perhatian sensasi di seluruh tubuh, menghilangkan area tegang. Jangan lupa untuk mengendalikan pernapasan. Dianjurkan untuk melakukan latihan ini setidaknya selama 30 menit, karena hanya selama waktu ini Anda dapat bersantai sedalam dan selengkap mungkin.

Latihan untuk nyeri punggung di antara bilah bahu

Jika ada rasa sakit di belakang di antara bilah bahu, setiap latihan dapat dilakukan hanya setelah berkonsultasi sebelumnya dengan dokter, karena rasa sakit di area bilah bahu dapat menjadi tanda patologi jantung, seperti angina pektoris, yang membutuhkan, sebaliknya, membatasi mobilitas, mengurangi beban pada jantung, dan perawatan khusus dengan kardiolog. Juga harus diperhitungkan bahwa jika rasa sakit naik lebih tinggi, dan terlokalisasi di area pisau bahu, itu mungkin menunjukkan pengembangan pneumonia, karena di area pisau bahu adalah proyeksi ujung paru-paru. Penting untuk berkonsultasi dengan ahli pulmonologi atau terapis. Jika dokter memiliki aktivitas fisik resmi, dan rasa sakit tidak terkait dengan patologi jantung atau paru-paru, Anda dapat melakukan serangkaian latihan di bawah ini.

• Latihan 1.

Ambil napas dalam-dalam, dan saat Anda menarik napas, tekuk ke belakang sejauh mungkin di daerah toraks. Cobalah untuk menyatukan bahu sebanyak mungkin dari belakang. Tarik dada ke atas, dan angkat kepala ke atas juga. Cobalah untuk menjaga kepala tetap lurus tanpa memiringkannya kembali. Pada pernafasan Anda harus secara maksimal menurunkan dagu ke bawah, tarik ke tulang dada, dan lengkung bagian belakang. Bilah bahu tersebar secara maksimal, membulatkan bagian belakang. Latihan ini mengembangkan bilah bahu, mengurangi rasa sakit dan ketegangan di belakang, di daerah di antara bilah bahu.

• Latihan 2.

Tempatkan tangan Anda di sisi Anda atau di pinggul Anda. Gunakan tangan Anda untuk memegang panggul Anda sehingga tidak bergerak selama latihan. Kemudian mulailah menggerakkan tubuh terlebih dahulu ke sisi kanan, lalu ke sisi kiri. Amplitudo dan jangkauan latihan harus ditingkatkan secara bertahap. Tingkat Pengulangan - 10-15 kali. Jika perlu, Anda dapat meningkatkan durasi pelatihan dan jumlah pengulangan. Saat melakukan, penting untuk mengendalikan latihan, secara maksimal merasakan semua otot yang terlibat dalam kinerjanya. Penting juga untuk tetap mempertahankan panggul.

• Latihan 3.

Gulungan dada

Untuk melakukan latihan ini, Anda harus berdiri tegak, kaki selebar bahu, lengan ditekuk di siku dan terangkat pada tingkat dada. Telapak tangan Anda menghadap ke bawah, dan lengan Anda harus sejajar dengan lantai. Pastikan lengan dan dada Anda membentuk lingkaran. Punggung bawah harus stasioner. Gerakan melingkar harus dilakukan dengan dada saja. Putar dada 5-10 kali dalam satu arah, dan jumlah yang sama di arah lain. Durasi latihan dapat terus meningkat. Jika kelelahan dan ketegangan muncul, Anda harus berhenti, rileks dan goyang lengan dan kaki Anda.

Setelah melakukan latihan di atas, Anda harus melakukan kompleks pernapasan, atau latihan meditatif yang santai dan santai.

Latihan untuk nyeri punggung bawah

Jika Anda khawatir tentang rasa sakit di punggung bawah, Anda harus berkonsultasi dengan ginekolog (ahli urologi) dan ahli nefrologi untuk menyingkirkan penyakit ginekologis (urologis), patologi ginjal. Jika semuanya normal, Anda dapat melakukan latihan di bawah ini untuk nyeri punggung bawah.

• Latihan 1.

Berdiri tegak, menyatukan kaki, lutut, pinggul, dan paha. Tangan rata dan di sepanjang paha Anda.

Dengan menghirup, mengepalkan tinju Anda sebanyak mungkin.

Bayangkan dalam pikiran Anda bahwa semua rasa sakit di area belakang, terakumulasi dalam satu titik. Sekarang, ketika Anda merasakannya, letakkan tangan Anda di depan Anda, lepaskan tinju Anda (napas). Pada saat yang sama, bayangkan semua rasa sakit di punggung Anda telah meninggalkan Anda.

• Latihan 2.

Tahan napas Anda, dorong ke atas dari dinding sebanyak yang Anda bisa. Segera setelah tidak ada cukup udara, buat pernafasan yang tajam, bayangkan rasa sakit meninggalkan punggung Anda.

• Latihan 3.

Lakukan latihan yang mirip dengan yang sebelumnya, mendorong ke atas dari lantai. Berbaring di lantai, dengarkan sensasi Anda. Cobalah untuk mengambil napas tenang, rasakan betapa bersihnya udara hangat memenuhi Anda, menembus ke punggung Anda, menghangatkannya, rasa sakitnya hilang, punggung Anda diresapi dengan kehangatan.

Hal utama yang perlu diingat adalah bahwa setiap latihan untuk nyeri punggung membutuhkan penggunaan sehari-hari secara teratur, jika tidak, Anda tidak akan dapat mencapai hasil positif yang berkelanjutan.

Latihan untuk nyeri punggung bisa sangat bervariasi. Mereka dapat dilakukan sebagai latihan independen, terpisah, atau digunakan sebagai bagian dari kompleks. Anda bahkan dapat melakukan latihan sendiri, dipandu oleh perasaan Anda sendiri, improvisasi. Latihan dapat digabungkan dengan berbagai cara, mengambilnya dari sistem yang berbeda: pelatihan fisik terapeutik, senam, yoga, aerobik, qigong, dll.