Latihan untuk sakit punggung

Latihan untuk nyeri punggung semakin diminati saat ini. Permintaan mereka tidak hanya tidak berkurang, tetapi juga secara bertahap meningkat. Ini karena banyak alasan. Orang-orang sebagian besar menjalani gaya hidup yang menetap. Hipodynamia, atau berkurangnya aktivitas motorik, telah menjadi teman yang hampir setia dalam hidup kita. Ini difasilitasi oleh perkembangan peradaban yang cepat: komputer, mobil. Lift, otomatisasi produksi dan pertanian.

Latihan untuk nyeri punggung di area punggung bawah

Nyeri punggung dapat terjadi karena berbagai alasan. Harus diingat bahwa rasa sakit apa pun menunjukkan perkembangan proses inflamasi, atau cedera traumatis. Oleh karena itu, tidak disarankan untuk secara mandiri mulai melakukan latihan untuk nyeri punggung, terutama di wilayah lumbar. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa situasinya hanya dapat memperburuk, mengintensifkan proses peradangan, atau mengintensifkan konsekuensi trauma. Penting untuk memastikan bahwa dalam waktu dekat Anda belum menerima trauma di belakang, wilayah lumbar. Jika tidak ada trauma, kemungkinan besar itu adalah proses peradangan. Jangan mengecualikan dan terjepit saraf.

Sebagai aturan, dalam situasi seperti itu, disarankan untuk menghilangkan peradangan dan mencubit dengan bantuan pijatan atau teknik manual, dan hanya setelah itu Anda dapat melanjutkan ke latihan fisik yang akan membantu menstabilkan proses, mencegah kerusakan lebih lanjut, mempercepat proses pemulihan.

Untuk nyeri punggung, ketidaknyamanan di punggung bawah, latihan berikut dapat direkomendasikan:

• Squat;
• Mendalam di bawah tikungan (cobalah untuk menjaga lengan Anda ke lantai serendah mungkin);
• Backbends intens;
• Membungkuk alternatif ke sisi kiri dan kanan;
• Gerakan melingkar punggung bawah;
• Melompat (ke atas, ke bawah, menyamping).

Disarankan untuk melakukan berbagai jenis tikungan: dari posisi berdiri, dari posisi duduk. Jika Anda duduk, Anda harus mencoba menekuk serendah mungkin, menyentuh lantai dengan dada dan, jika memungkinkan, dengan dahi Anda.

Latihan untuk nyeri otot punggung

Melakukan latihan fisik secara teratur, setiap hari, adalah kondisi penting untuk kesehatan yang baik, menjaga tonus vital yang tinggi, daya tahan tubuh. Penting untuk mengembangkan tubuh secara kompleks, dan untuk menggerakkan latihan seperti itu yang akan memiliki efek pada semua kelompok otot utama, tidak hanya pada otot individu. Misalnya, jika Anda memiliki nyeri otot punggung, latihan harus dipilih sedemikian rupa sehingga proses pelatihan tidak hanya memasukkan punggung itu sendiri, tetapi semua otot lainnya. Ini akan menghilangkan overtraining, menghindari kelelahan dan perkembangan asimetris dari kerangka otot. Selain itu, pada saat latihan lain dilakukan, otot-otot sandaran belakang, yang menghindari kontraktur, keseleo dan terlalu banyak pekerjaan.

Dianjurkan untuk memulai pelatihan dengan latihan sendi, yang akan membantu menghangatkan semua otot dan sendi tubuh. Sekilas, tampaknya latihan ini bukan milik latihan untuk punggung. Tapi tidak. Jangan lupa bahwa sendi utama tubuh kita adalah tulang belakang. Ini terdiri dari sejumlah besar vertebra, terhubung satu sama lain dengan permukaan artikular. Dengan memberikan pemanasan tulang belakang, pemanasan seluruh punggung disediakan, relaksasi yang intens, menghilangkan sensasi yang menyakitkan. Senam bersama dirancang sedemikian rupa sehingga mereka memperhitungkan fisiologi. Oleh karena itu, dengan melakukan senam bersama, Anda menyiapkan anak sapi Anda untuk melakukan latihan yang lebih kompleks, menghangatkan otot, ligamen, merangsang sirkulasi darah dan getah bening.

Latihan bersama dijelaskan dalam sedikit detail dalam buku teks biasa atau buku referensi tentang terapi fisik, serta yoga.

Setelah latihan bersama selesai, Anda dapat beralih ke latihan kekuatan. Dalam hal rasa sakit di area belakang, disarankan untuk melakukan latihan seperti:

• Batang;
• Push-up;
• Menjembatani;
• Backbends;
• Membungkuk ke depan.

Kondisi wajib untuk meningkatkan kondisi dengan nyeri otot punggung, adalah melakukan latihan yang melibatkan berbagai jenis gerakan melingkar, rotasi.

Setelah melakukan latihan, perlu untuk pemanasan. Dianjurkan untuk menyelesaikan latihan dengan latihan pernapasan. Dijelaskan oleh fakta bahwa salah satu penyebab rasa sakit di daerah belakang mungkin merupakan ketegangan otot yang berlebihan. Dengan merilekskan otot-otot, kami meringankan ketegangan, kejang, masing-masing, sensasi nyeri berkurang secara tajam. Juga nyeri dapat disebabkan oleh hipoksia, atau kurangnya oksigen. Dengan oksigen yang tidak mencukupi dalam darah, pada saat yang sama, tingkat karbon dioksida meningkat, hiperkapnia terjadi. Proses-proses ini bersama-sama menyebabkan kejang otot, mengganggu proses metabolisme dalam sel dan jaringan, mencegah masuknya nutrisi. Dan penghapusan produk metabolisme. Dengan menormalkan pernapasan, dan sesuai, dan sirkulasi darah dan proses metabolisme, rasa sakit dan kejang dihilangkan.

Blok latihan pernapasan cukup rinci dalam berbagai praktik Timur: Qigong yang meningkatkan kesehatan, Tai Chi, Hatha Yoga. Dalam sistem Hatha Yoga ada seluruh bagian yang dikhususkan untuk memperbaiki pernapasan: Pranayama.

Latihan untuk nyeri punggung bagian atas

Lokalisasi nyeri pada peradangan atau cedera punggung bisa berbeda. Dari lokalisasi sensasi nyeri, pertama-tama, tergantung pada serangkaian latihan fisik yang harus dimasukkan dalam praktik. Jika proses patologis terlokalisasi di punggung atas, latihan untuk rasa sakit yang dijelaskan di bawah ini akan membantu.

1. Pemanasan ritmik yang halus dari leher, dada atas, area tulang selangka. Untuk melakukan ini, perlahan-lahan turunkan kepala ke bawah, mencoba menekan dagu Anda ke tulang dada sebanyak mungkin. Anda dapat membantu diri sendiri dengan tangan, menekan (sedikit) bagian belakang kepala atau leher Anda. Agar latihan ini nyaman dilakukan, disarankan untuk duduk dalam posisi duduk, menyilangkan kaki Anda dengan lutut. Dianjurkan untuk mengistirahatkan tangan Anda dengan ringan di lutut tanpa tegang. Saat memiringkan kepala ke depan, kami mencoba untuk sedikit membulatkan bagian belakang, bagilah pisau bahu. Tidak perlu tegang. Semakin santai kita, semakin mudah untuk melakukan latihan, dan semakin efektif. Kembali ke posisi awal, datar dan istirahat.
2. Balikkan kepalamu. Dianjurkan untuk duduk dalam posisi yang sama seperti yang dijelaskan dalam latihan sebelumnya. Hanya kepala yang miring ke belakang. Dianjurkan untuk meregangkan permukaan depan leher sebanyak mungkin. Pastikan tulang belakang tetap lurus.

Untuk efek yang lebih besar, disarankan untuk mengganti latihan di atas. Untuk mulai dengan, Anda harus melakukan 10-15 latihan dalam satu pendekatan, setelah itu jumlah latihan dapat meningkat secara bertahap. Latihan harus dilakukan dengan lambat. Semakin lambat dilakukan, semakin efektif.

Setelah melakukan latihan ini, latihan "perahu" direkomendasikan. Ada versi yang disederhanakan dari latihan ini, dan ada yang lebih rumit. Anda harus mulai dengan yang sederhana, secara bertahap pindah ke versi yang lebih kompleks.

Untuk memulainya, Anda harus berbaring rata di lantai, di perut Anda. Lengan dan kaki harus direntangkan, santai. Secara bertahap gerakkan tangan ke depan, genggam telinga Anda, dan angkat punggung bagian atas, bersama dengan kepala dan telinga Anda. Kami mengangkat sampai kami merasa sedikit tidak nyaman di daerah lumbar. Setelah itu kami membeku, dan mulai memantau kondisi kami. Semua perhatian harus diarahkan ke area yang menyakitkan. Tahan selama Anda bisa. Kemudian perlahan-lahan turun ke bawah, istirahatlah. Anda harus melakukan latihan ini setidaknya 5-10 kali, secara bertahap meningkatkan durasi tinggal dalam posisi yang tinggi.

Varian kedua - setelah masuk ke posisi yang dijelaskan di atas, tahan selama beberapa detik, dan kemudian mulai mengangkat kaki Anda ke atas (lurus). Pada saat yang sama tegang bokong, tetapi bukan punggung bawah. Tahan sebentar di posisi ini, setelah itu kita mulai bergoyang dengan lancar, seperti "perahu di ombak". Pada hitungan 1 - Cobalah untuk menurunkan kaki serendah mungkin, pada jumlah 2 - level, pada hitungan 3 - Turunkan dada dengan lengan serendah mungkin.

Latihan untuk nyeri punggung di daerah toraks

Nyeri toraks dapat terjadi karena berbagai alasan, sehingga tidak disarankan untuk mulai berolahraga segera. Mungkin ada kontraindikasi. Dianjurkan untuk mengunjungi dokter untuk konsultasi terlebih dahulu. Penyakit jantung harus dikesampingkan (misalnya, nyeri dada dapat menjadi prekursor serangan jantung, atau gejala angina pektoris). Penyakit pneumonia, paru-paru dan perut juga harus dikesampingkan. Terkadang nyeri terjadi sehubungan dengan peradangan otot, saraf. Penyebabnya juga bisa menjadi saraf terjepit, yang juga semacam proses peradangan. Dalam proses metabolisme saraf terjepit, trofik terganggu, yang menyebabkan peradangan dan rasa sakit. Dalam hal ini, disarankan untuk menghilangkan jepit, meringankan proses inflamasi dengan bantuan terapi obat khusus, dan hanya dengan begitu Anda dapat memulai aktivitas fisik.

Dalam hal nyeri punggung di daerah toraks, latihan harus ditujukan untuk menenangkan area tegang dan mengencangkan daerah atonik yang santai. Dalam hal ini, metode pengobatan yang paling dibenarkan adalah penggunaan berbagai cara pelatihan fisik adaptif, pelatihan fisik terapeutik.

Latihan seperti ini mungkin direkomendasikan:

• Membungkuk ke depan dengan dada rileks sebanyak mungkin;
• Tikungan ke bawah yang musim semi;
• Bergantian tikungan ke bawah dan ke atas;
• Gerakan melingkar di bahu;
• Gerakan dada melingkar;
• Gerakan berputar kepala;
• Mengangkat kepala dan dada dari posisi terlentang setinggi mungkin;
• Latihan perahu;
• Latihan papan;
• Latihan "bintang";
• Push-up dari lantai;
• Push-up terhadap dinding;
• Pull-up
• Push-up
• Latihan jembatan.

Setelah berlatih, disarankan untuk bersantai. Ada latihan meditatif yang santai dan meditasi. Seseorang dapat menggunakan relaksasi dalam pose "Shavasana" yang banyak digunakan dalam terapi yoga dan yoga. Anda juga bisa berbaring, dan berbaring selama sekitar 30-40 menit, secara sadar melacak area yang menyakitkan, mengarahkan perhatian ke bagian-bagian tubuh tertentu, dan secara sadar menenangkannya. Praktik pernapasan khusus dapat digunakan, baik berbaring atau duduk. Dianjurkan untuk menemani latihan relaksasi dengan musik yang menyenangkan, dupa.

Latihan punggung untuk tonjolan dan rasa sakit

Tonjolan adalah kondisi tulang belakang yang cukup umum yang terutama umum pada orang tua. Tonjolan adalah erosi bertahap, keausan tulang belakang, penipisan lapisan intervertebralis, yang dapat menyebabkan nyeri akut. Dengan tonjolan kronis, nyeri dapat terjadi akibat perpindahan satu atau lebih vertebra. Seringkali vertebra, dipindahkan, menyebabkan perpindahan vertebra lainnya, menjepit otot, saraf, cakram intervertebralis (beginilah terjadi hernia intervertebralis).

Dalam hal tonjolan, latihan harus dilakukan dengan perawatan khusus dan hanya setelah berkonsultasi sebelumnya dengan dokter. Lebih baik melakukan latihan terapi khusus yang dipilih oleh dokter terapi fisik. Anda juga dapat beralih ke terapis yoga, yang akan membuat pilihan latihan untuk tulang belakang. Dalam yoga cukup banyak perhatian diberikan untuk bekerja dengan tulang belakang, karena dianggap sebagai batang utama yang mendukung posisi vertikal seseorang, dan juga bertindak sebagai saluran utama yang melaluinya energi vital mengalir. Tentu saja, perhatian seperti itu diberikan kepada tulang belakang karena kerangka kerja yang memberikan perlindungan yang dapat diandalkan untuk sumsum tulang belakang.

Ada bagian khusus yoga - yoga untuk tulang belakang, serta yoga homeopati. Bagian-bagian ini sepenuhnya dikhususkan untuk bekerja dengan tulang belakang. Latihan pernapasan khusus dilakukan, yang memungkinkan untuk menyadari dan lebih halus merasakan zona kerusakan, untuk menghilangkan fenomena patologis melalui pengendalian diri dan memantau kondisi seseorang. Latihan khusus juga digunakan, yang membantu mengembalikan fleksibilitas alami dan mobilitas tulang belakang, dan juga mengajarkan kemampuan untuk mengendalikan dan merasakan otot intervertebral. Ini adalah otot-otot halus yang menahan cakram intervertebral, vertebra, dan memungkinkannya untuk bergerak. Sebagian besar masalah muncul dari fakta bahwa dalam kondisi kehidupan yang dinamis saat ini, dalam keramaian dan terburu-buru, seseorang telah berhenti merasa, merasakan. Dia telah kehilangan kontak dengan otot-otot tulang belakang, tidak tahu bagaimana mengendalikannya, dan kadang-kadang tidak merasakan sama sekali. Dengan memulihkan hubungan alami yang diberikan kepada kita secara alami, kemampuan untuk mengendalikan kelompok otot ini, kita dapat secara signifikan meningkatkan kondisi kita dan menghilangkan rasa sakit.

Dalam hal tonjolan dan rasa sakit, latihan punggung penguatan umum, sifat perkembangan umum juga direkomendasikan. Perhatian khusus harus diberikan pada otot paravertebral yang terletak di sepanjang tulang belakang. Mereka mendukung tulang belakang, memberinya posisi tertentu, secara khusus mengatur pergerakan tulang belakang. Penting untuk memperkuat semua bagian tulang belakang, semua otot punggung.

Latihan untuk nyeri leher dan punggung

Jika seseorang merasakan sakit di belakang dan leher, mungkin ada banyak alasan - dari keseleo sepele atau sesak otot hingga cedera traumatis yang serius, dan bahkan penyakit yang merusak. Sebelum Anda mulai melakukan latihan apa pun untuk sakit punggung dan leher, perlu berkonsultasi dengan dokter sebelumnya, karena aktivitas fisik tidak hanya dapat membawa manfaat, tetapi juga dapat menyebabkan komplikasi yang serius. Ada beberapa penyakit di mana aktivitas fisik dikontraindikasikan secara ketat. Juga, rasa sakit dapat terjadi sehubungan dengan peradangan. Dalam hal ini, perlu terlebih dahulu menghapus peradangan, dan hanya setelah itu ditunjukkan beban dosis. Harus diingat bahwa beban apa pun harus dikenakan secara ketat, karena peningkatan, beban yang berlebihan, sebaliknya, memiliki efek trauma, dan hanya dapat memperburuk situasi. Beberapa cedera, cedera mekanis, membutuhkan kebalikannya, imobilisasi dan istirahat di tempat tidur. Latihan dalam kasus seperti itu hanya diperlukan pada tahap rehabilitasi.

Jika aktivitas fisik tidak dikontraindikasikan, rejimen olahraga yang dijelaskan di bawah ini dapat direkomendasikan.

Pertama, kita akan mulai dengan mengerjakan leher dengan saksama:

• - Lakukan gerakan melingkar kepala (10 kali di setiap arah);
• Bawa kepala ke bahu, coba turunkan serendah mungkin, meregangkan otot lateral leher (kiri, kanan, masing-masing 10-15 kali);
• Turunkan kepala serendah mungkin ke dada, mencoba menekan dagu ke sternum (10-15 kali);
• Miringkan kepala Anda ke belakang sejauh mungkin;
• Lakukan gerakan kepala setengah lingkaran (dari kiri ke kanan, lalu dari kanan ke kiri), memutar kepala di sepanjang permukaan depan tubuh;
• Lakukan gerakan kepala setengah lingkaran yang mirip dengan latihan sebelumnya, memutar kepala di sepanjang permukaan belakang tubuh.

Anda kemudian dapat beralih ke bekerja di wilayah lumbar (kembali).

Latihan pertama terdiri dari duduk sedikit. Kaki harus sedikit ditekuk di lutut. Untuk membuatnya lebih mudah untuk melakukan latihan, bayangkan bahwa coccyx Anda memiliki ekstensi dalam bentuk ekor. Ini membuatnya lebih mudah untuk melakukan latihan. Penting untuk mengambil napas dalam-dalam dan kemudian mengangkat "ekor" bersama dengan kobra dan otot gluteal, mencoba untuk secara maksimal menekuk punggung bawah.

Saat Anda menghembuskan napas, "tekan ekor", mencoba menurunkannya serendah mungkin. Punggung bawah harus sejajar mungkin, panggul harus ditarik ke depan.

Untuk memeriksa kebenaran latihan ini, Anda dapat melakukannya di dinding. Dalam hal ini, pada inhalasi Anda harus secara maksimal menekuk punggung bagian bawah, meninggalkan bahu dan bokong ditekan ke dinding. Saat Anda menghembuskan napas, cobalah untuk menyelaraskan panggul, bahu, dan kembali dalam satu baris, sehingga tidak ada ruang antara dinding dan tubuh (bahkan tangan tidak boleh masuk).

Penting untuk mengikuti napas dengan hati-hati, mengendalikan inhalasi dan pernafasan. Tangan dapat ditempatkan ke depan, melintasi paha. Kaki harus sedikit ditekuk sepanjang latihan.

Latihan ini mempromosikan toning dan relaksasi nada otot lumbar dan daerah panggul. Dengan meningkatkan aliran darah, stimulasi sirkulasi limfatik, reseptor, kondisi ini secara signifikan berkurang, sensasi nyeri lega. Ulangi latihan 5-10 kali.

Latihan kedua - perlu berdiri tegak, dengan kaki selebar bahu. Tangan harus diletakkan di sendi bahu. Ini akan memastikan fiksasi tulang belakang yang mudah, mencegah kerusakan. Kemudian perbaiki tulang belakang atas, dan buat gerakan panggul kiri-kanan, secara bertahap meningkatkan amplitudo. Tulang belakang atas, tubuh harus dalam keadaan diam. Untuk membuat latihan lebih mudah, bayangkan seseorang berdiri di dekat Anda, dan Anda perlu menggerakkannya dengan pinggul.

Latihan ketiga adalah pwirler untuk punggung bawah

Tetap di posisi awal yang sama seperti pada latihan sebelumnya: kaki selebar bahu, tangan di bahu, perbaiki tulang belakang atas. Cobalah untuk melakukan gerakan melingkar terbesar dari panggul, pinggul. Pertama dalam satu arah, lalu di yang lain, sekitar 5-10 kali. Pada saat yang sama perlu bersantai sepanjang waktu, cobalah untuk merasakan bagaimana tulang belakang bergerak. Penting juga untuk diingat bahwa bagian atas tubuh tidak boleh bergerak.

Setelah melakukan latihan ini, disarankan untuk berbaring dalam posisi yang nyaman, rileks sebanyak mungkin. Cobalah untuk bernapas dalam-dalam, rilekskan area yang menyakitkan.

Latihan yang efektif untuk nyeri punggung

Ada banyak latihan yang efektif untuk sakit punggung. Mereka dapat dilakukan secara ketat mengikuti algoritma dan rekomendasi. Anda dapat sedikit berubah, tergantung pada perasaan Anda. Karena latihan dapat berupa gerakan sewenang-wenang yang meringankan kondisi dan menghilangkan rasa sakit.

Latihan paling sederhana dan paling terkenal adalah "kucing". Latihan ini akrab bagi hampir semua dari kita sejak kecil.

Untuk melakukan latihan "kucing", disarankan untuk merangkak. Kaki berlutut, tangan rata di bawah sendi bahu. Kami mencoba menyelaraskan tubuh sedemikian rupa sehingga ada sudut yang merata antara panggul dan tubuh, serta antara lengan dan dada. Bagian belakangnya lurus.

Kemudian ambil napas terdalam dan lengkung punggung Anda saat Anda menghirup. Bayangkan secara mental bagaimana seekor kucing melengkung punggungnya jika terjadi bahaya. Bulatkan bahu Anda, jaga kepala Anda di antara bahu Anda. Lihatlah ke bawah lutut Anda. Berhati-hatilah untuk tidak mengencangkan kaki Anda. Seluruh tubuh harus rileks mungkin. Tetap dalam posisi ini selama rasanya enak dan nyaman.

Setelah itu, buang napas dan mulai dengan lancar keluar dari posisi ini. Angkat kepala ke atas, tekuk punggung Anda di daerah lumbar sehingga tikungan di daerah lumbar terlihat. Ingat bagaimana seekor kucing membungkuk punggungnya. Tetap di posisi ini untuk sementara waktu. Setelah itu Anda dapat kembali ke posisi awal dengan punggung lurus.

Latihan ini membantu mengendurkan otot-otot di sepanjang tulang belakang, secara signifikan meningkatkan mobilitas di semua bagian tulang belakang, menghilangkan kontraktur dan rasa sakit.

Ada beberapa varian rumit dari latihan ini. Jadi, setelah membuat defleksi terbesar di daerah lumbar, Anda dapat memutar punggung, membuat gerakan melingkar. Pertama, gerakan dilakukan dalam satu arah. Kemudian - di arah yang berlawanan.

Anda juga dapat melakukan latihan yang dijelaskan, kemudian kembali ke posisi awal dengan punggung datar. Kemudian dengan lancar memperpanjang satu kaki, angkatnya sehingga sejajar dengan lantai pada tingkat yang sama dengan punggung Anda, tubuh. Luruskan dan angkat kaki Anda secara bergantian. Kemudian pindahkan kaki ke samping. Untuk memperumit latihan ini bahkan lebih, disarankan untuk menurunkan diri Anda ke lengan Anda.

Latihan lain: Duduk di permukaan yang keras, di tumit Anda. Cobalah untuk rileks sebanyak mungkin, luruskan punggung Anda. Bilah bahu harus merata, bertemu. Perlahan-lahan bawa lengan Anda ke belakang, angkat ke tingkat pisau bahu Anda. Buat pegangan di antara bilah bahu, atau ambillah kunci. Cobalah untuk menekan telapak tangan Anda dengan erat, tetapi jangan tegang lengan Anda. Dada, lengan, area tulang selangka harus rileks. Duduklah di posisi ini selama yang Anda inginkan. Cobalah untuk bersantai sebanyak mungkin. Anda dapat menutupi mata Anda, nyalakan musik santai yang menyenangkan. Dianjurkan untuk menghabiskan 2-3 menit hingga 30-40 menit melakukan latihan ini. Ini akan rileks tidak hanya otot-otot punggung, tetapi juga otot-otot tulang belakang dan dada. Rasa sakit hilang dengan cepat, terutama jika Anda mengarahkan perhatian Anda ke area yang menyakitkan, dan mencoba secara sadar, dengan upaya kemauan untuk mengendurkan otot-otot di belakang, di sepanjang tulang belakang dan di antara tulang belakang. Latihan ini sangat cepat dan efektif dalam menghilangkan gangguan postur, termasuk postur skoliotik.

Untuk keluar dari pose, itu cukup untuk menurunkan tangan dengan lembut ke bawah, memindahkannya dengan lancar ke lutut Anda, dan duduk sebentar dengan mata tertutup, mengamati sensasi dalam tubuh.

Setelah itu, bersandar ke belakang dengan lembut, beristirahatlah di lengan Anda yang terulur dari belakang. Pada awalnya, duduk dengan punggung lurus, tanpa memiringkan kepala Anda. Kemudian, ketika Anda merasa nyaman, cobalah untuk menekuk punggung dan memiringkan kepala ke belakang. Pastikan otot Anda tidak tegang. Duduklah di posisi ini selama Anda merasa nyaman. Untuk keluar dari posisi ini, tekan dagu Anda ke tulang rusuk Anda, putar sedikit punggung, lalu bawa lengan Anda ke belakang dan duduk dengan punggung lurus. Bernapas, rileks.

Kemudian perlahan turunkan diri Anda. Dengan kaki Anda sedikit terpisah, cobalah untuk berbaring di lantai serendah mungkin, sehingga dada Anda ada di lantai dan perut Anda berada di antara kaki Anda. Cobalah untuk menarik lengan Anda ke depan, meregangkan tulang belakang Anda sebanyak mungkin. Turunkan kepala Anda juga, letakkan di lantai (dengan dahi Anda bersandar di lantai). Cobalah untuk bersantai sebanyak mungkin. Setelah itu Anda dapat perlahan mengangkat kepala ke atas, lalu - luruskan dada Anda. Anda harus, seolah-olah "berbalik", meluruskan vertebra setelah vertebra, secara bertahap menyelaraskan punggung Anda.

Latihan ini mengurangi rasa sakit, menghilangkan peradangan, meningkatkan mobilitas tulang belakang, dan meningkatkan suplai darah ke vertebra. Ini memiliki efek positif pada wilayah lumbar. Nada otot-otot belakang dan girdle bahu.

Latihan untuk memperkuat otot punggung untuk nyeri punggung

Untuk memperkuat otot-otot punggung, termasuk untuk rasa sakit, ada seluruh latihan yang kompleks. Dianjurkan untuk melakukannya dalam urutan di bawah ini.

Mulailah berlatih dengan latihan pernapasan, yang akan membantu Anda masuk ke ritme yang tepat dan mendengarkan latihan. Mereka akan melonggarkan area yang tegang, menghilangkan kejang dan ketegangan yang berlebihan, yang mungkin menjadi penyebab rasa sakit. Banyak praktisi mencatat bahwa kelegaan dirasakan segera, sudah pada tahap melakukan latihan pernapasan.

Latihan paling sederhana dan paling efektif yang paling mudah dikuasai adalah pernapasan ritmis. Semua makhluk hidup di planet ini, termasuk tubuh kita, mematuhi ritme tertentu. Kami memiliki ritme hati, kami memiliki ritme bernafas tertentu. Bahkan otak kita memproses informasi dengan ritme tertentu, yang menentukan kesadaran kita. Ada ritme dalam gerakan, dalam reproduksi dan pembagian sel dan jaringan tubuh kita. Seringkali rasa sakit terjadi jika ritme terganggu: ritme pergerakan darah (sesuai, suplai darah ke tulang belakang, punggung terganggu, pasokan oksigen, nutrisi terganggu, aliran keluar produk olahan terhambat). Nyeri juga terjadi ketika ritme motorik terganggu.

Dimungkinkan untuk mengembalikan keadaan alami dengan pernapasan berirama. Untuk memilih ritme yang optimal, perlu mengukur ritme jantung. Kemudian, mengetahui ritme Anda, disarankan untuk menghirup 5 ketukan, lalu - untuk membuat penundaan napas untuk 5 ketukan, setelah itu - untuk menghembuskan napas selama 5 ketukan, dan penundaan untuk 5 ketukan yang sama. Ini adalah salah satu siklus pernapasan ritmis. Kemudian semuanya diulangi lagi menggunakan ritme yang sama. Jika Anda tidak tahu ritme hati Anda, Anda dapat melakukan urutan di atas selama 5 detik, atau menghitung hingga 5. Yang utama adalah menjaga ritme yang sama. Anda harus menghirup pernapasan berirama selama setidaknya 5 menit, setelah itu waktu pelatihan secara bertahap harus meningkat, hingga 30-40 menit.

Setelah pernapasan berirama, tubuh cukup hangat dan siap untuk beralih ke latihan utama yang dirancang untuk memperkuat otot-otot belakang. Jika Anda sakit, Anda harus melakukan latihan selambat dan hati-hati.

Di bagian utama, latihan berikut direkomendasikan:

• Push-up dari lantai dan dari dinding
• Papan
• Kayu
• Bintang
• Barel
• Tekuk ke depan
• Backbends
• Tikungan samping
• Rotasi melingkar punggung, punggung bawah
• Squat.

Setelah menyelesaikan blok utama latihan fisik, disarankan untuk melakukan relaksasi (meditasi, praktik relaksasi). Ini akan membantu meringankan ketegangan, relaksasi, menyamakan nada otot belakang. Meditasi juga akan membantu menghilangkan klem, segel, akan membantu menghilangkan kejang dan hypertonus, sebagai akibatnya ambang batas sensasi nyeri akan berkurang secara signifikan.

Latihan pagi untuk tulang belakang jika Anda mengalami sakit punggung

Jika punggung Anda sakit, latihan pagi untuk tulang belakang direkomendasikan. Jadi, mereka akan berkontribusi untuk menghilangkan ketegangan, mengencangkan otot-otot punggung. Juga dengan bantuan latihan pagi Anda dapat mengaktifkan otot, ligamen, tendon, menyesuaikannya untuk pekerjaan lebih lanjut di siang hari. Senam yang dilakukan di tempat tidur direkomendasikan sebagai cara yang efektif untuk bangun dengan cepat dan efisien. Ini juga melatih otot-otot intervertebral, menempatkan vertebra yang dipindahkan, menghilangkan klem dan misalignment.

Ada seluruh rangkaian latihan untuk tulang belakang.

Mari kita pertimbangkan latihan paling sederhana. Dianjurkan untuk melakukannya di pagi hari, berbaring di tempat tidur.

Segera setelah Anda bangun, regangkan perlahan dan terukur. Cobalah untuk meregangkan tulang belakang Anda sebanyak mungkin dengan meregangkan lengan ke atas. Tetap seperti ini sebentar, lalu cobalah berbaring datar. Jaga bagian bawah tubuh, lengan, dan bahu Anda ditekan dengan erat di tempat tidur.

Angkat kedua kaki ke atas, lurus di atas Anda. Berbohong seperti ini sebentar. Ulangi latihan dengan kaki Anda turun.

Bangun dari tempat tidur. Perlahan-lahan meraih ke atas, mencoba bernapas sedalam mungkin. Naikkan kaki Anda. Cobalah untuk meregangkan tulang belakang Anda sebanyak mungkin.

Buat sedikit tikungan terbelakang. Tetap di tikungan selama Anda merasa nyaman. Perlahan turunkan diri Anda ke tikungan dan cobalah memeluk tulang kering Anda dengan siku. Tetap di posisi ini selama Anda merasa nyaman.

Jika fleksibilitas memungkinkan, lakukan jembatan.

Setelah itu, duduklah dalam posisi yang nyaman dengan kaki Anda disilangkan, tutup mata Anda. Bernapas perlahan, dalam-dalam. Rasakan tubuh Anda, tulang belakang Anda. Amati perubahan yang terjadi, sadari mereka.

Latihan Fitball untuk Nyeri Punggung

Untuk sakit punggung, latihan sederhana di Fitball dapat membantu. Fitball adalah bola besar yang sekarang banyak digunakan dalam kebugaran, aerobik, dan bahkan obat. Dalam kasus nyeri punggung, itu dapat bertindak sebagai dukungan yang mempromosikan relaksasi otot punggung yang dalam, mengakibatkan kepergian ketegangan berlebihan, kejang masing-masing dibebaskan, sensasi nyeri hilang.

Mari kita lihat latihan fitball paling efektif yang direkomendasikan untuk sakit punggung.

Hal pertama yang harus dikuasai adalah melakukan latihan dengan langkah yang berbeda. Pada awalnya, Anda harus melakukan latihan perlahan, dengan cara yang diukur. Kemudian tempo secara bertahap meningkat, pergi ke medium, setelah itu latihan harus dilakukan dengan cepat. Setelah itu, kami bergerak ke arah yang berlawanan: kami sedikit mengurangi kecepatan, bergerak ke kecepatan latihan sedang, memperlambat, hingga gerakan yang lambat, halus, dan nyaris tidak terlihat.

Penting juga untuk menguasai posisi awal - duduk di atas fitball, berbaring telentang, berbaring di perut Anda. Penting untuk mencapai keadaan seperti itu, berbaring di Fitball, Anda akan merasa nyaman dan santai. Anda harus dapat mempertahankan rasa keseimbangan dan keseimbangan, bahkan selama osilasi dan gerakan Fitball. Otot seharusnya tidak tegang.

Daftar Latihan:

1. Penting untuk duduk di tumit Anda, dengan Fitball ditekan dengan lutut Anda. Bagian belakangnya santai mungkin. Lakukan beberapa gerakan maju yang halus (lompatan, transisi). Fitball tidak boleh bergulir.
2. Perlu berbaring telentang. Kaki lurus. Fitball dijepit di antara lutut. Perlahan angkat, lalu turunkan kaki Anda dengan lancar bersama dengan fitball. Anda dapat bekerja berpasangan, melewati Fitball yang terangkat satu sama lain.
3. Gulung bola kebugaran dengan lancar dengan kaki Anda dari kiri ke kanan, lalu dari kanan ke kiri. Setelah itu, letakkan kaki Anda rata di atas bola kebugaran dan cobalah untuk menenangkan punggung bawah sebanyak mungkin.
4. Perlu berbaring telentang. Angkat panggul Anda dengan lancar dan gulung bola kebugaran di bawahnya. Tetap di posisi ini, secara maksimal menenangkan wilayah panggul dan lumbar. Waktu optimal untuk melakukan latihan ini - dari 5 menit. Perlahan-lahan waktu kinerja dapat ditingkatkan. Jika Anda merasa santai dengan baik, Anda dapat dengan lembut bergoyang dari satu posisi ke posisi lain.
5. Berbaringlah di punggung Anda dan cobalah untuk bersantai sebanyak mungkin. Tempatkan kaki Anda yang bengkok di bola kebugaran. Rasakan relaksasi punggung bagian bawah dan tulang belakang Anda.

Latihan nyeri punggung oleh Dikul

Saat ini, senam Dikul menjadi semakin populer. Awalnya, Dikul adalah pemain sirkus. Secara bertahap, ia menjadi tertarik pada aplikasi praktis dari latihan yang dikenalnya untuk tujuan yang meningkatkan kesehatan. Saat ini, latihan dikul digunakan untuk nyeri punggung bahkan dalam terapi fisik.

Tetapi paling sering dengan nyeri punggung menerapkan latihan dikul untuk punggung bawah, karena mereka adalah yang paling efektif. Mari kita pertimbangkan latihan utama.

• Latihan 1.

Perlu duduk di tumit Anda. Jangkau, luruskan punggung Anda, cobalah untuk rileks sebanyak mungkin. Kemudian sedikit menurunkan diri Anda. Tarik lengan ke depan, meregangkan punggung dan tulang belakang di belakangnya. Regangkan punggung Anda perlahan sehingga Anda bisa merasakan peregangan otot-otot di sepanjang tulang belakang Anda. Lakukan latihan setidaknya lima kali, secara bertahap meningkatkan jumlah latihan menjadi 25-30 kali.

• Latihan 2.

Anda perlu menganggap posisi awal tergeletak di punggung Anda. Penting untuk menjaga punggung Anda sedekat mungkin dengan lantai, seharusnya tidak ada ruang antara lantai dan punggung bawah Anda. Tekuk kaki Anda di lutut, tetapi jaga paha, tumit dan betis Anda saling menekan dengan erat. Tangan harus dilintasi dalam kunci dan harus ditempatkan di bagian belakang kepala. Setelah itu, angkat lengan dan kepala Anda. Sisa tubuh tetap dalam posisi tak bergerak yang sama. Ulangi 5-10 kali. Secara bertahap meningkatkan jumlah pengulangan.

• Latihan 3.

Berdiri sehingga kepala, tulang belakang, dan punggung bawah Anda berada pada tingkat yang sama. Kemudian buat tikungan maksimum di punggung bawah, secara maksimal melenturkan punggung (harus dibulatkan di bahu). Kaki harus berada dalam posisi yang luas.

• Latihan 4.

Berdiri tegak. Lakukan gerakan rotasi dengan punggung bawah Anda. Cobalah untuk melakukan latihan dengan amplitudo maksimum: lakukan tikungan maju maksimum, penyimpangan sisi maksimum, tikungan mundur maksimum. Dianjurkan untuk memulai dengan 5 putaran ke satu sisi, lalu 5 putaran ke sisi lain. Secara bertahap meningkatkan jumlah belokan.

Latihan untuk pengemudi untuk sakit punggung

Karena fakta bahwa pengemudi sering berada di posisi yang sama dan ada cukup banyak ketegangan di punggung mereka, mereka sering mengalami sakit punggung. Ada latihan khusus untuk nyeri punggung bagi pengemudi. Melakukannya akan membantu dengan cepat menghilangkan rasa sakit ketika itu terjadi tiba-tiba dan tidak terduga. Kinerja rutin latihan individu, kompleksnya, akan membantu mengendalikan dan mencegah sensasi yang menyakitkan.

Dalam hal rasa sakit akut, yang menangkap pengemudi di jalan, disarankan untuk berhenti dan, tanpa keluar dari mobil, melakukan latihan pernapasan, misalnya, dari sistem, Hatha Yoga, Qigong. Latihan pernapasan akan dengan cepat menghilangkan kejang, rileks otot yang terlalu banyak. Hal utama adalah kesadaran saat bernafas. Cukup bahkan hanya untuk bernafas sedalam mungkin, dan membuat pernafasan terdalam, mengendalikan lorong udara, merasakan aliran oksigen, mendengarkan sensasi yang muncul dalam proses pernapasan. Lakukan pernapasan dalam selama 5-10 menit, setelah itu duduk dengan mata tertutup selama 5-6 menit, mendengarkan sensasi, mencoba untuk rileks area yang menyakitkan sebanyak mungkin.

Jika ada peluang untuk keluar dari mobil, dan di area bebas wilayah untuk melakukan latihan fisik, Anda dapat merekomendasikan kompleks ekspres seperti itu.

• Gerakan melingkar dari punggung bawah (5-10 kali ke setiap sisi);
• Tikungan maju maksimum;
• Fleksi mundur maksimum;
• Squat (10-15 kali);
• Tikungan samping (masing-masing 5-10 kali);
• Melompat di tempat (30-50 kali);
• Latihan "bintang" 2-3 menit;
• Latihan "laras" 2-3 menit;
• Berolahraga "papan" 5 menit;
• Push-up dari lantai atau dari dinding (pohon, jika di alam)-5-10 kali;
• Berjalan lambat dalam lingkaran, atau berlari di tempat - 2-5 menit.

Juga disarankan untuk secara teratur melakukan set latihan khusus untuk nyeri punggung di rumah. Untuk pengemudi, latihan dan kompleksnya dari sistem yoga Hatha cocok, misalnya:

• Surya Namaskar
• Mata Renaissance
• Sphinx
• Senam tulang belakang

Latihan yang terbukti dengan baik di Dikul, senam bersama penulis "bola" (penulis - Ovcharenko Sergei Valentinovich), sebuah sistem latihan di Bubnovsky, kompleks kesehatan Qigong, Tai Chi.

Kontraindikasi

Mungkin juga ada kontraindikasi untuk senam dan latihan fisik apa pun. Kontraindikasi utama adalah proses peradangan di otot-otot belakang, tulang belakang. Juga tidak disarankan untuk melakukan latihan jika Anda memiliki kesehatan yang buruk, malaise umum. Misalnya, tidak disarankan untuk berolahraga jika Anda khawatir tentang penyakit dingin, bakteri atau virus, memperburuk kondisi kronis apa pun. Suhu tubuh yang tinggi merupakan kontraindikasi absolut untuk aktivitas fisik apa pun. Pelatihan melarang bisa menjadi ahli jantung, jika Anda memiliki masalah jantung yang serius, gangguan sirkulasi darah. Dengan beberapa penyakit ginjal, hati, pelatihan juga lebih baik menunda. Kontraindikasi dengan ketat setiap pelatihan dengan angina, tonsilitis, karena penyakit ini dapat memberikan komplikasi pada jantung, ginjal dan hati.

Pada periode pasca operasi, postpartum, Anda harus melakukan latihan apa pun dengan sangat hati-hati, dan setelah berkonsultasi sebelumnya dengan seorang dokter.

Latihan untuk nyeri punggung dikontraindikasikan pada penyakit degeneratif serius tulang belakang, patologi bawaan tulang belakang, deformasi sistem muskuloskeletal. Tonjolan, hernia vertebral dalam banyak kasus adalah kontraindikasi. Juga harus diingat bahwa dalam penyakit seperti osteoporosis, perlu untuk berkonsultasi dengan dokter sebelumnya, karena dalam penyakit ini tulang menjadi begitu rapuh dan rapuh sehingga setiap saat, dari trauma sekecil apa pun dapat terjadi patah tulang, yang hanya akan memperburuk kondisinya.