Latihan yang efektif untuk sakit punggung

Hampir semua penyakit sistem muskuloskeletal hanya dapat diobati jika rejimen gerakan optimal dipastikan. Tidak ada perawatan yang tidak akan efektif jika pasien menjalani gaya hidup yang tidak bergerak, tidak melakukan latihan yang direkomendasikan untuk nyeri punggung. Terapi kompleks yang hampir selalu digunakan, yang tentu saja mencakup berbagai cara tindakan fisik.

Indikasi

Ada beberapa indikasi untuk latihan punggung. Pertama-tama, itu adalah rasa sakit. Sangat penting untuk melakukan latihan fisik jika Anda menjalani gaya hidup yang menetap, harus tetap dalam satu posisi untuk waktu yang lama. Indikasi adalah berbagai lumbalgia, neuralgia, radikulitis, osteochondrosis, lordosis, kyphosis, kelengkungan tulang belakang. Juga disarankan untuk melakukan latihan jika rasa sakitnya cukup lama, sakit, kusam, jika meningkat setelah tidur malam, setelah duduk lama, tetap dalam satu posisi. Dalam hal rasa sakit terjadi selama gerakan mendadak, jika cukup lama: benar-benar perlu untuk terlibat dalam budaya fisik.

Tetapi harus diperhitungkan bahwa ada beberapa diagnosis, seperti hernia, linu panggul akut, proses peradangan dan degeneratif, di mana olahraga dapat dikontraindikasikan. Oleh karena itu, ada baiknya berkonsultasi dengan dokter dan menjalani diagnostik.

Latihan apa yang harus dilakukan jika Anda mengalami sakit punggung?

Jika Anda mengalami sakit punggung, Anda dapat melakukan berbagai latihan untuk memperkuat punggung Anda. Untuk dampak yang lebih sempit dan khusus pada area tertentu di mana rasa sakit terasa, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter atau instruktur terapi fisik dan memilih latihan khusus. Untuk mengerjakan bagian belakang secara keseluruhan, menghilangkan klem otot, balok, menghilangkan area peradangan, endapan garam, dan zat lain, meningkatkan sirkulasi darah dan proses metabolisme, ada banyak latihan fisik yang cukup besar. Hampir setiap sistem memiliki banyak latihan yang mempengaruhi bagian belakang, karena itu adalah bidang sensitif dan refleksogenik utama, yang mengalami stres terbesar dan membutuhkan latihan yang cermat. Selain itu, otot terluas di bagian belakang terletak di bagian belakang, kondisi yang menentukan kondisi tulang belakang dan banyak segmen tubuh, termasuk kondisi lengan dan kaki, keparahan lordosis dan kyphosis.

Tetapi harus selalu diingat bahwa lebih baik tidak akan saling berhati. Penting untuk berkonsultasi dengan spesialis yang dapat memberikan saran profesional, dan memberi tahu latihan apa yang harus dilakukan jika punggung Anda sakit. Untuk memulainya, ada baiknya berkonsultasi dengan ahli ortopedi atau ahli bedah, yang akan mendiagnosis dan menentukan penyebab nyeri punggung. Dalam beberapa kasus, aktivitas fisik mungkin dikontraindikasikan. Terkadang perawatan pendahuluan diperlukan terlebih dahulu, dan hanya dengan begitu latihan dapat dilakukan. Maka dokter akan menyarankan siapa yang lebih baik untuk berkonsultasi. Sementara di masa lalu hanya terapi fisik yang secara tradisional digunakan, hari ini ada berbagai metode dan sistem yang dapat digunakan untuk mengobati nyeri punggung.

Terapi Yoga dan Yoga, Qigong, Tai Chi, Praktik Kesehatan Cina, Senam Ritme, Aerobik, Aerobik Aqua, Callanetics, Shaping, Fitness, Kick Aerobics, Step Aerobics, Pilates, dan banyak sistem lainnya telah membuktikan diri mereka cukup baik.

Anda dapat mencoba latihan seperti membungkuk ke depan, ke belakang, menyamping, squat, papan, melompat, lunge dengan satu kaki ke depan, latihan memutar. Jembatan, sepeda, jungkir balik, push-up dari lantai juga bagus.

Latihan untuk nyeri punggung akut

Pada nyeri punggung akut tidak disarankan untuk melakukan latihan tajam, gerakan. Semua latihan harus lambat, halus, harus ditujukan untuk relaksasi, menghilangkan ketegangan, menurunkan lumbar dan departemen lainnya. Latihan pernapasan yang terbukti baik yang memungkinkan Anda untuk mengembalikan proses metabolisme dalam tubuh, termasuk di belakang. Pernapasan mempromosikan relaksasi, mengurangi kejang dan menghilangkan proses inflamasi. Selain itu, ia mengaktifkan sistem kekebalan tubuh, yang secara signifikan meningkatkan resistensi dan daya tahan tubuh secara keseluruhan. Dengan demikian, peradangan dihilangkan jauh lebih cepat, pemulihan terjadi, dan rasa sakit mereda. Sampai rasa sakit akutnya lega, tidak disarankan untuk melakukan apa pun kecuali latihan pernapasan, karena Anda hanya dapat memperburuk situasi, dan meningkatkan rasa sakit dan peradangan. Selain itu, pembengkakan dan hiperemia jaringan dapat meningkat, menghasilkan jebakan saraf tambahan.

Latihan pernapasan dari sistem Hatha Yoga (Pranayama) telah terbukti menjadi yang terbaik. Ini adalah sistem yang paling kuno, yang telah diuji oleh waktu dan praktik, dan datang kepada kita dari India kuno. Mari kita pertimbangkan latihan dasar (Pranayama).

Latihan pertama yang dikuasai nyeri punggung akut adalah pernapasan yoga penuh. Ini adalah fondasi pernapasan yang tepat. Sebagai aturan, dalam kehidupan kita sehari-hari, kita terbiasa bernafas secara tidak benar. Kami tidak menghirup penuh, juga kami tidak mengambil pernafasan penuh. Akibatnya, tubuh tidak mendapatkan oksigen yang cukup, di paru-paru tetap cukup banyak karbon dioksida, yang tidak pernah kita napas sepenuhnya. Otot pernapasan terbelakang. Akibatnya, seluruh tubuh menderita, otot kekurangan oksigen. Karenanya - kejang, nyeri, proses peradangan.

Sebelum Anda memulai pernapasan yoga penuh, Anda harus duduk tegak, luruskan punggung Anda, dan rileks. Posisi harus dengan kaki silang dan punggung lurus, tetapi senyaman dan rileks mungkin. Jika sulit untuk mengendalikan keadaan punggung, lebih baik memulai dengan duduk dengan punggung di dinding. Tangan Anda harus diletakkan di atas lutut. Cobalah untuk menutupi mata Anda, rileks, lepaskan diri Anda dari semua masalah Anda, matikan pikiran Anda.

Perlahan tarik napas dengan perut Anda, coba selesaikan sebanyak mungkin, tiuplah ke depan. Kontrol bagaimana perut perlahan-lahan terisi dengan udara. Setelah Anda merasa bahwa perut terisi, mulailah mengisi dada. Cobalah untuk memperluasnya sebanyak mungkin.

Kami mulai mengisi area klavikula. Jadi, cobalah untuk memperluas area tulang selangka sebanyak mungkin dengan memindahkan bahu dan tulang selangka terpisah. Rasakan udara memasuki area klavikular. Rasakan bahwa perut Anda, sternum, bronkus, trakea dan daerah klavikula sepenuhnya dipenuhi dengan udara.

Sekarang lakukan pernafasan dalam urutan yang sama. Pertama, lepaskan udara dari rongga perut (perut, otot diafragma). Tekan perut dengan lancar ke tulang belakang, meremas semua udara dari itu. Kemudian napas sedalam mungkin, tetapi perlahan dan lancar.

Kemudian napas dengan area tulang selangka. Ini adalah satu siklus pernapasan lengkap. Dari 3-4 siklus pernapasan, Anda harus mencapai 15-20 siklus dalam satu sesi. Efek maksimum dapat dicapai dengan melakukannya selama 20-30 menit tanpa istirahat.

Kemudian, menjaga keadaan relaksasi sebanyak mungkin, satu set pranayamas statis dan dinamis direkomendasikan. Mari kita pertimbangkan latihan pernapasan statis dasar untuk nyeri punggung akut.

1. "Oak yang perkasa."

Berdiri tegak. Satukan kaki, jari kaki, jari-jari Anda. Sejajarkan tubuh Anda sesegera mungkin. Jaga agar tangan Anda tetap di sepanjang paha Anda, diturunkan. Tutup mata Anda, rileks, berkonsentrasi pada sensasi Anda. Periksa apakah kaki Anda terhubung dan tetap lurus.

Mulailah terhuyung-huyung perlahan. Bergerak perlahan, lancar. Bayangkan Anda adalah pohon yang kuat dan kuat, yang berakar jauh ke dalam tanah, berdiri dengan erat dan percaya diri. Saat Anda menghembuskan napas dari punggung Anda, rasa sakit pergi dengan pernafasan, masuk ke dalam tanah. Pohon itu tumbuh lebih dalam berakar ke tanah. Saat Anda menghirup, hangat, energi cahaya memenuhi tubuh Anda, naik melalui akar pohon, masuk ke punggung Anda.

2. "Roda gila."

Berdiri tegak, menyatukan kaki, lutut, pinggul, dan paha. Tangan rata dan di sepanjang paha Anda.

Dengan menghirup, mengepalkan tinju Anda sebanyak mungkin.

Bayangkan dalam pikiran Anda bahwa semua rasa sakit di area belakang, terakumulasi dalam satu titik. Sekarang, ketika Anda merasakannya, letakkan tangan Anda di depan Anda, lepaskan tinju Anda (napas). Pada saat yang sama, bayangkan semua rasa sakit di punggung Anda telah meninggalkan Anda.

3. "Kha Flow."

Punggung Anda sama rileksnya, diluruskan. Bernapaslah dengan tenang, merata, dan cobalah untuk rileks sebanyak mungkin. Rasakan rasa sakit Anda, dan cobalah untuk secara mental mengumpulkannya dalam satu titik. Tarik napas dalam-dalam. Kemudian tahan napas. Pada penundaan, putar kepala Anda dalam gerakan setengah lingkaran, cobalah untuk menarik leher Anda sebanyak mungkin. Perlahan gerakkan kepala Anda dari satu bahu ke bahu lainnya. Pada saat yang sama, bayangkan bagaimana rasa sakit terkonsentrasi pada satu titik. Saat penundaan berakhir, ambil pernafasan yang tajam sambil membuat suara "kha" yang tajam. Bayangkan dengan suara ini semua rasa sakit keluar sebagai aliran hitam dan kotor.

4. "Harmoshka."

Dalam posisi berdiri, letakkan tangan Anda di bawah pelukan Anda. Bayangkan Anda mendukung tulang rusuk Anda dengan tangan. Nikmati banyak udara. Bayangkan mengisi seluruh ruang, menyebar melaluinya, dan mendorong semua rasa sakit dari tubuh Anda. Mulailah menghembuskan udara di porsi kecil. Pada saat yang sama, visualisasikan rasa sakit yang membuat Anda. Tekan tulang rusuk Anda (buat mesin cetak kecil dan kenyal, "akordeon").

5. Pranayama "Awakening Paru"

Bernapaslah. Bayangkan: Udara menyebar ke seluruh paru-paru, di seluruh tubuh, menembus ke belakang. Seiring dengan ini, rasa sakitnya menjadi kurang dan kurang. Pada hitungan 2 melakukan penundaan, cobalah memijat paru-paru sebanyak mungkin, mengetuk. Kami membuat pernafasan yang tajam, yang dengannya semua rasa sakit keluar. Mengulang.

6. Pranayama "Peras"

Tahan napas Anda, dorong ke atas dari dinding sebanyak yang Anda bisa. Segera setelah tidak ada cukup udara, buat pernafasan yang tajam, bayangkan rasa sakit meninggalkan punggung Anda.

7. Pranayama "Push-up From the Floor"

Lakukan latihan yang mirip dengan yang sebelumnya, melakukan push-up dari lantai. Berbaring di lantai, dengarkan sensasi Anda. Cobalah untuk mengambil napas tenang, rasakan betapa bersihnya udara hangat memenuhi Anda, menembus ke punggung Anda, menghangatkannya, rasa sakitnya hilang, punggung Anda diresapi dengan kehangatan.

8. Napas pembersih.

Ini terdiri dari mengambil udara sebanyak mungkin, dan kemudian membuat beberapa pernafasan, menghembuskan udara di beberapa bagian. Tarik napas sedalam mungkin melalui hidung, dan napas melalui mulut yang terbuka. Pada saat yang sama bayangkan bagaimana dengan setiap pernafasan rasa sakit menjadi lebih lemah dan lebih lemah. Ulangi 2-3 kali.

9. Mental "HA Napas."

Buat napas dalam-dalam, lalu napas dengan tajam udara, lemparkan tangan ke depan, dan ucapkan "ha" yang keras. Anda harus menghembuskan semua hal negatif dan rasa sakit sebanyak mungkin bersama dengan suara "ha".

Selesaikan latihan dengan relaksasi, meditasi ringan. Cobalah untuk rileks sebanyak mungkin, rasakan relaksasi setiap sel tubuh Anda, nikmati negara bagian.

Latihan untuk sakit punggung di rumah

Itu tidak memerlukan peralatan khusus, hanya keinginan untuk berlatih. Anda harus mulai dengan latihan yang lebih sederhana dan pemanasan untuk mempersiapkan tubuh Anda untuk beban. Di tengah-tengah kelas menempatkan latihan yang lebih intens. Selesaikan latihan dengan latihan peregangan dan relaksasi. Senam berirama yang terbukti baik, berbagai latihan tari yang dapat dilakukan untuk musik. Jika Anda santai, dan mulai bergerak secara acak. Efek dari aktivitas semacam itu hanya akan meningkat. Aktivitas motorik spontan banyak digunakan, misalnya, dalam kerangka terapi berorientasi tubuh. Dapat dipahami bahwa manifestasi nyeri dalam tubuh kita adalah patologi psikosomatik. Dengan demikian, kita tidak selalu dapat mengekspresikan emosi ini atau itu, kita sering merasakan stres dan ketegangan. Semua ini membentuk kantong ketegangan, kejang di otot kita. Perlahan-lahan kerangka otot yang stabil di tubuh kita terbentuk, dan rasa sakit muncul. Biarkan diri Anda bergerak dalam ritme dan kecepatan di mana tubuh Anda ingin melakukannya, berimprovisasi, dan Anda tidak hanya akan mendapatkan kesenangan, tetapi juga manfaat kesehatan. Berolahraga setidaknya selama 45 menit sehari, tanpa gangguan.

Relaksasi adalah wajib setelah latihan. Berbaring, rileks. Anda harus mencoba merilekskan tubuh Anda sebanyak mungkin. Rasakan bagaimana kaki Anda menjadi santai, berat. Perlahan-lahan berat menutupi pinggul, panggul, punggung bawah. Dada, seluruh punggung, leher, kepala. Cobalah untuk mendengarkan dengan seksama sensasi Anda. Pada saat yang sama melepaskan semua pikiran, jangan memikirkan apa pun. Nikmati relaksasi, keheningan, dan ketenangan. Anda dapat menyalakan musik yang tenang dan tenang. Dianjurkan untuk melakukan latihan seperti itu selama setidaknya 30 menit, karena ini adalah waktu minimum yang diperlukan untuk mengalihkan perhatian diri Anda dari faktor-faktor asing, rilekskan otot Anda, dan matikan aliran pikiran.

Pada saat yang sama, secara mental bayangkan bagaimana bersama dengan pernafasan Anda menghembuskan semua rasa sakit, ketidaknyamanan.

Latihan apa pun untuk sakit punggung harus dilakukan setiap hari, setidaknya selama sebulan.