Kompleks latihan untuk otot bahu

Tujuan Anda: Otot bahu yang kuat

Waktu Anda: 20 menit

Cara terbaik untuk membangun otot tidak selalu yang paling jelas. Misalnya, ada kepercayaan umum bahwa jika Anda memiliki bahu yang lemah, Anda tidak berlatih cukup keras. Namun, yang terjadi justru sebaliknya, terutama jika menyangkut latihan yang paling jelas. Pria melakukan terlalu banyak shoulder press. Hal ini dapat mengganggu kestabilan sendi bahu dan membuatnya tidak dapat beraksi. Jadi, alih-alih menjadi lebih kuat, bahu Anda—dan semua otot yang memberi makan sendi bahu, termasuk dada dan lengan—akan melemah seiring berjalannya waktu.

Solusinya adalah rencana latihan 4 minggu di bawah ini. Rencana ini dirancang untuk melatih seluruh korset bahu – semua otot yang menopang tulang lengan atas dan menggerakkan tulang belikat Anda. Ini termasuk otot deltoid, trapezius, rhomboid, dan stabilisator skapula. Namun, Anda mungkin mengira bahwa pendekatan yang komprehensif seperti itu akan mengharuskan Anda menghabiskan waktu ekstra di pusat kebugaran. Sebagian besar latihan dada dan punggung melibatkan bahu Anda – jadi Anda sebaiknya hanya melakukan latihan ini seminggu sekali. Lakukan Program A untuk dua minggu pertama dan Program B untuk minggu ketiga dan keempat. Lakukan latihan dalam urutan yang tercantum, selesaikan semua set dari satu latihan sebelum beralih ke latihan berikutnya.

Program A: Minggu Pertama dan Kedua

Tekan Bahu Bergantian

Dari posisi berdiri, pegang dumbel tepat di atas bahu dengan pegangan netral (telapak tangan saling berhadapan). Tekan beban lurus ke atas dengan tangan kanan hingga lengan terentang sepenuhnya, lalu turunkan dumbel secara perlahan ke posisi awal. Sekarang, tekan dumbel lurus ke atas dengan tangan kiri dan turunkan. Teruskan bergantian tangan selama set.

Rencana: Minggu ke-1, lakukan 2 set dengan 10 repetisi untuk masing-masing lengan; minggu ke-2, lakukan 3 set dengan 8 repetisi untuk masing-masing lengan. Istirahat 60-90 detik di antara set.

Latihan Dumbbell Row dari Bawah

Berdiri, pegang dumbel di depan paha, telapak tangan menghadap ke dalam, lengan lurus. Angkat lengan atas sejajar dengan lantai, jaga dumbel tetap dekat dengan tubuh. Berhentilah saat dumbel berada tepat di bawah dagu, lalu turunkan perlahan.

Rencana: Lakukan 2 set dengan 10 repetisi di minggu ke-1 dan 3 set dengan 8 repetisi di minggu ke-2. Istirahat 60-90 detik di antara set.

"Scaption" dalam posisi berdiri

Berdiri, pegang dumbel ringan di depan paha dengan pegangan netral (telapak tangan saling berhadapan). Angkat lengan ke depan dan ke samping pada sudut 45 derajat hingga sejajar dengan mata. Kemudian turunkan lengan secara perlahan.

Rencana: Lakukan 2 set masing-masing 12 repetisi, istirahat 45-60 detik di antara set.

Baris membungkuk dan rotasi lengan eksternal

Berbaringlah tengkurap di bangku yang diatur pada sudut 45 derajat dan pegang dumbel ringan di tangan Anda dengan pegangan overhand. Lengan Anda harus menggantung lurus ke bawah, telapak tangan menghadap ke belakang. Jaga agar kepala Anda tetap menunduk, angkat dumbel hingga lengan atas Anda sejajar dengan lantai. Jaga siku Anda tetap di samping. Tanpa menggerakkan bahu Anda, putar dumbel ke depan, telapak tangan menghadap ke bawah. Berhentilah sejenak, lalu balikkan gerakan untuk kembali ke posisi awal.

Rencana: Lakukan 2 set masing-masing 12 repetisi, istirahat 45-60 detik di antara set.

Program B: Minggu Ketiga dan Keempat

Latihan Menekan Bahu secara Bergantian pada Fitball

Duduklah di atas bola kebugaran dengan kedua kaki menempel rata di lantai. Pegang dumbel tepat di atas bahu dengan pegangan netral, telapak tangan saling berhadapan. Tekan beban di atas kepala hingga lengan terentang sepenuhnya. Tanpa menekuk lengan kanan, turunkan lengan kiri secara perlahan ke posisi awal, lalu dorong kembali. Tanpa menekuk lengan kiri, turunkan lengan kanan dan dorong kembali ke atas. Lanjutkan dengan mengganti lengan.

Rencana: Lakukan 3 set, masing-masing 6 repetisi dengan masing-masing lengan, istirahat 60-90 detik di antara set.

Mengangkat Bahu dengan Dumbbell

Posisi berdiri, pegang dumbel berat di tangan, lengan lurus, telapak tangan menghadap ke dalam. Tanpa menekuk lengan, angkat bahu seolah ingin menyentuhkannya ke telinga. Berhenti, lalu turunkan bahu perlahan hingga tangan serendah mungkin.

Rencana: Lakukan 3 set dengan 8 repetisi di minggu ke-3, dan 4 set dengan 6 repetisi di minggu ke-4. Istirahat 60-90 detik di antara set.

Berbaring menarik pada fibola dan rotasi lengan ke luar

Pegang dumbel ringan di tangan Anda, berbaringlah tengkurap di atas bola latihan, dada menempel pada bola, artinya, tubuh Anda harus berada pada sudut tertentu. Lengan Anda harus menggantung di depan bola, telapak tangan menghadap ke belakang. Tanpa menekuk leher, angkat dumbel perlahan-lahan hingga lengan atas sejajar dengan lantai, lalu putar lengan bawah ke depan sehingga telapak tangan menghadap ke bawah. Berhenti, lalu ulangi gerakan dalam urutan terbalik untuk menurunkan dumbel ke posisi awal.

Rencana: Lakukan 2 set masing-masing 10 repetisi, istirahat 45-60 detik di antara set.

Kompleks Javorek

Posisi berdiri, pegang dumbel di tangan, lengan di samping, telapak tangan saling berhadapan. Angkat lengan di depan hingga sejajar dengan lantai. Turunkan dumbel dan lakukan 6 kali repetisi. Sekarang angkat lengan ke samping, sejajar dengan lantai, dan turunkan. Lakukan 6 kali repetisi lagi.

Selanjutnya, tekuk pinggang ke depan hingga tubuh bagian atas sejajar dengan lantai. Angkat lengan ke samping, turunkan, dan lakukan 6 kali pengulangan. Berdiri dan letakkan tangan di depan paha, telapak tangan menghadap Anda. Angkat dumbel hingga tepat di bawah dagu. Turunkan dumbel dan lakukan 6 kali pengulangan. Terakhir, putar telapak tangan sehingga saling berhadapan, angkat dumbel ke bahu, dan tekan di atas kepala. Lakukan gerakan sebaliknya dan lakukan 6 kali pengulangan.

Rencana: Lakukan 2 set, istirahat 90 detik di antara set.

[ 1 ], [ 2 ]