Ahli medis artikel
Publikasi baru
Rahasia sederhana untuk bahu yang kuat
Terakhir ditinjau: 08.07.2025
Semua konten iLive ditinjau secara medis atau diperiksa fakta untuk memastikan akurasi faktual sebanyak mungkin.
Kami memiliki panduan sumber yang ketat dan hanya menautkan ke situs media terkemuka, lembaga penelitian akademik, dan, jika mungkin, studi yang ditinjau secara medis oleh rekan sejawat. Perhatikan bahwa angka dalam tanda kurung ([1], [2], dll.) Adalah tautan yang dapat diklik untuk studi ini.
Jika Anda merasa salah satu konten kami tidak akurat, ketinggalan zaman, atau dipertanyakan, pilih dan tekan Ctrl + Enter.
Singkirkan titik lemahmu
Latihan mendorong dan menarik secara bergantian akan membantu Anda mendapatkan bahu yang sehat. Namun, otot yang tegang atau lemah di sekitar tulang belikat dapat menghambat kinerja Anda dalam latihan klasik seperti military press. Anda dapat menghindari masalah ini dengan melakukan rutinitas berikut dua kali seminggu.
Angkat Lengan dengan Dumbbell
Berbaring di bangku, pegang dumbel dengan pegangan netral. Dekatkan lengan ke tubuh. Tekan dumbel ke atas ke arah langit-langit, angkat tulang belikat setinggi mungkin dari bangku. Turunkan lengan. Lakukan satu set dengan 12 hingga 15 repetisi dengan masing-masing lengan, lalu lakukan set kedua, kali ini angkat lengan ke atas dan ke belakang hingga membentuk sudut sekitar 105 derajat. (Bisep harus sejajar dengan telinga.)
Angkat Dumbbell Depan
Pegang dumbel di samping tubuh dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Jaga agar tulang belikat tetap di bawah, angkat dumbel di depan tubuh dengan gerakan melengkung hingga mencapai bagian atas kepala. (Jangan membungkuk ke depan.) Kemudian putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke depan dan turunkan kembali ke posisi awal. Selesaikan set dengan satu lengan, lalu ulangi dengan lengan lainnya. Lakukan 2 set dengan 6-8 repetisi.
Gerakan Shrugs Terbalik di Palang
Pegang palang sejajar dan berdirilah dengan lengan lurus, siku terkunci. Tanpa mengubah posisi tangan, turunkan bahu ke bawah untuk sedikit mengangkat tubuh bagian atas. (Dengan kata lain, angkat bahu ke bawah, bukan ke atas.) Berhentilah sejenak, kembali ke posisi awal, dan ulangi. Untuk latihan ini, lakukan 2 set dengan 10-12 repetisi.
Otot Anda sedang bergerak
A. Otot serratus anterior
Dengan melakukan gerakan mengangkat dumbel dua sudut, Anda melatih bagian atas dan bawah otot ini, yang terletak di sisi tulang belikat dan paha atas.
B. Otot Rhomboid
Otot rhomboid mayor dan minor berasal dari tulang belakang dan menempel pada tepi medial skapula. Saat otot-otot ini diaktifkan, otot-otot tersebut akan berkontraksi atau menarik kembali tulang belikat Anda.
C. Otot trapezius bawah
Otot punggung tengah ini membantu menstabilkan tulang belikat Anda. Gerakan mengangkat bahu terbalik memperkuat trapezius bagian bawah dan serratus anterior.
